Bạn có cảm thấy căng thẳng và quá tải không? Nó xảy ra, vì vậy không có lý do gì để cảm thấy xấu hổ.
Bất kể hoàn cảnh nào đằng sau sự căng thẳng của bạn, bạn có thể chỉ thấy một lựa chọn: bước về phía trước, cố gắng giữ cho gánh nặng của bạn không vùi lấp bạn. Bạn phải làm việc, vì vậy bạn tiếp tục, hy vọng căng thẳng sẽ không giúp bạn tốt nhất và gây ra sự suy sụp hoàn toàn về cảm xúc.
Tuy nhiên, một khả năng khác có thể mở ra cho bạn. Dưới đây là những điều cần biết về giải tỏa căng thẳng.
Trước tiên, hãy kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào
Những đòi hỏi của một nơi làm việc bận rộn hoặc độc hại có thể đánh thuế năng lượng thể chất và cảm xúc của bạn, đặc biệt khi những thách thức trong cuộc sống bình thường cũng đến với bạn từ những góc khác.
Và căng thẳng không ngừng có thể đưa bạn đến con đường kiệt sức nhanh chóng, khiến bạn choáng ngợp đến mức thậm chí có thể không còn sức để xem xét cảm giác của mình, ngoại trừ “tệ”.
Tuy nhiên, để nghỉ xả stress, bạn thường cần thảo luận về các triệu chứng của mình với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, cũng như bộ phận nhân sự (HR) của bạn.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần giải thích rõ ràng về các triệu chứng của mình và minh họa những cách chúng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn - giống như bạn có thể mô tả các triệu chứng của một bệnh thực thể.
Dành thời gian yên tĩnh một mình có thể giúp bạn có cơ hội tự đánh giá bản thân nhanh chóng. Lấy một cây bút và một ít giấy để ghi lại một vài ghi chú mà bạn có thể chia sẻ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của mình.
Hãy xem xét những điều sau:
Dấu hiệu cảm xúc
Khi bị căng thẳng nhiều, bạn có thể cảm thấy:
- lo lắng hoặc bồn chồn
- cáu kỉnh hoặc tức giận hơn bình thường
- buồn hay rơi lệ
- bận tâm với những lo lắng cụ thể hoặc cảm giác sợ hãi mơ hồ
- không có động lực hoặc không thể tập trung
Các triệu chứng cảm xúc thường ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và khiến bạn khó tham gia vào các hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng. Nếu nỗi buồn hoặc sự cáu kỉnh khiến bạn không muốn gặp bạn bè, bạn có thể rút lui thay vì tìm đến những người thân yêu để được hỗ trợ.
Nhiều người đối mặt với căng thẳng nghiêm trọng cũng sử dụng thức ăn hoặc chất gây nghiện để quản lý cảm xúc của họ. Bạn có thể thấy mình:
- căng thẳng ăn uống
- ăn rất ít
- uống nhiều hơn bình thường
- hút thuốc
Trước khi quá lâu, căng thẳng có thể dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm mạnh, thậm chí góp phần dẫn đến trầm cảm hoặc có ý định tự tử.
Dấu hiệu vật lý
Căng thẳng cũng có thể gây ra nhiều triệu chứng về thể chất, bao gồm:
- mất ngủ, ác mộng và các vấn đề về giấc ngủ khác
- Đau đầu thường xuyên
- căng và đau ở cơ và ngực của bạn
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- buồn nôn hoặc các vấn đề tiêu hóa
Những triệu chứng này có thể có tác động sâu rộng. Nếu bạn khó ngủ, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc nhận thấy mình mắc rất nhiều lỗi.
Sự căng thẳng và đau đớn kèm theo căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn, khiến bạn có rất ít động lực để hoạt động thể chất. Suy nghĩ về sự đau khổ khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động thường ngày của mình cuối cùng có thể gây ra cảm giác chán nản và tuyệt vọng.
Tìm hiểu FMLA
Đạo luật Nghỉ phép cho Gia đình và Y tế (FMLA) đưa ra một số biện pháp bảo vệ quan trọng cho những người lao động gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Luật này cho phép bạn thực hiện Chưa thanh toán thời gian vắng mặt tại nơi làm việc nếu bạn cần chăm sóc một thành viên trong gia đình bị ốm hoặc nếu bạn đang trải qua các triệu chứng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần đủ nghiêm trọng để ngăn cản bạn làm việc.
Một số thông tin nhanh về FMLA:
- Bạn thường sẽ không nhận được thanh toán theo FMLA. Một số công ty có thể tiếp tục trả lương cho công nhân nghỉ việc, nhưng FMLA không yêu cầu điều này.
- Nơi làm việc của bạn có thể cho phép bạn sử dụng những ngày nghỉ ốm hoặc thời gian nghỉ tích lũy để bạn được trả tiền cho một phần thời gian nghỉ phép của mình. Điều này phụ thuộc vào chính sách của công ty.
- Bạn sẽ vẫn nhận được các quyền lợi bảo hiểm y tế theo FMLA.
- Nếu công ty của bạn có ít hơn 50 nhân viên, nó có thể không cung cấp loại hình nghỉ việc này. Tuy nhiên, các cơ quan công quyền và trường học phải tuân theo FMLA, bất kể họ có bao nhiêu nhân viên.
- Để đủ điều kiện, bạn cần phải làm việc cho chủ nhân của mình ít nhất 12 tháng. Trong năm ngoái, bạn cần phải làm việc ít nhất 1.250 giờ, hoặc khoảng 26 giờ mỗi tuần.
- FMLA cho phép tối đa 12 tuần nghỉ không lương. Công việc của bạn được bảo vệ trong thời gian này. Nếu người sử dụng lao động của bạn không thể cung cấp cho bạn công việc chính xác khi bạn trở về, họ phải cung cấp cho bạn một vị trí tương tự với mức lương gần như tương đương.
FMLA có vẻ không đặc biệt hữu ích, vì bạn có thể sẽ không được trả tiền. Nhưng hãy nghĩ theo cách này: Dù chỉ 1 hoặc 2 tuần đi nữa cũng có thể đủ để bạn giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể đủ điều kiện nhận bảo hiểm thương tật tạm thời (sẽ nói thêm về điều này sau).
Hẹn gặp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Để nhận được lợi ích FMLA từ chủ lao động của bạn, bạn thường sẽ cần tài liệu từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Tài liệu này phải nêu rõ rằng bạn gặp phải các triệu chứng dai dẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và khả năng làm việc của bạn.
Đây là nơi những ghi chú bạn đã ghi sẽ hữu ích. Có vẻ như không công bằng khi bạn cần phải “chứng minh” bạn đau khổ như thế nào, nhưng các triệu chứng căng thẳng thường không hiển thị với người khác. Các bác sĩ không thể chẩn đoán căng thẳng bằng que thử nhanh hoặc xét nghiệm máu, vì vậy bạn cần cung cấp thông tin chi tiết về cảm giác của mình.
Nếu có thể, hãy gặp một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc, người có một số thông tin về bệnh sử của bạn. Nếu bạn đã làm việc với một nhà trị liệu, hãy nhớ ghi lại bất kỳ mối liên hệ nào giữa các triệu chứng hiện tại của bạn và các vấn đề khác mà bạn đang nhận trợ giúp.
Đảm bảo đề cập đến:
- vật lý và các triệu chứng cảm xúc
- các triệu chứng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và hiệu quả công việc của bạn
- bạn đã có các triệu chứng trong bao lâu
- liệu chúng có xấu đi theo thời gian không
Nhà trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể hỏi cách bạn tự quản lý căng thẳng, vì vậy, hãy chuẩn bị để chia sẻ một số kỹ thuật đối phó mà bạn đã thử. Một hình ảnh chi tiết giúp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn hiểu rõ hơn về căng thẳng số điện thoại đã gây ra cho cuộc sống của bạn.
Nếu tình hình hiện tại của bạn ngăn cản bạn hành động, hãy giải thích điều này. Có lẽ bạn là một ông bố bà mẹ đơn thân lao vào giữa công việc và trách nhiệm chăm sóc con cái mà hầu như không có đủ thời gian để thở chứ chưa nói đến việc tự chăm sóc bản thân.
Nói chuyện với chủ nhân của bạn
Để yêu cầu nghỉ việc, bạn cần phải nói chuyện với bộ phận nhân sự, mặc dù có thể bạn cũng muốn thông báo cho cấp trên trực tiếp của mình.
Nếu bạn làm việc cho một công ty lớn, sổ tay chính sách nhân viên của bạn có thể đưa ra hướng dẫn cụ thể về việc liên hệ với ai. Khi đặt lịch hẹn, hãy cho nhân viên nhân sự của bạn biết bạn muốn nói gì bằng cách nói điều gì đó dọc theo dòng, “Tôi muốn yêu cầu nghỉ việc vì tình trạng sức khỏe.”
Mang theo tài liệu đến cuộc hẹn và sẵn sàng trả lời các câu hỏi về mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đến sức khỏe và hiệu quả công việc của bạn. Thành thật về những nỗ lực của bạn để kiểm soát căng thẳng và khó khăn của bạn đối phó.
Nếu một số chính sách nhất định tại nơi làm việc, chẳng hạn như môi trường độc hại hoặc yêu cầu làm thêm giờ, làm tăng căng thẳng của bạn, hãy trao đổi rõ ràng và tôn trọng những chính sách này.
Ví dụ: bạn có thể nói: “Tôi hiểu rằng thời hạn cố định cho phép khách hàng của chúng tôi nhận được đơn đặt hàng của họ đúng hạn, nhưng đơn đặt hàng vẫn liên tục đến và tôi không có đủ hỗ trợ để cung cấp thời gian hoàn thành mà chúng tôi đã hứa.
Nói chuyện với nhà tuyển dụng của bạn ngay khi bạn biết rằng bạn cần phải nghỉ việc. Nhiều nhà tuyển dụng yêu cầu thông báo trước 30 ngày khi có thể. Nếu bạn cần nghỉ phép gấp, bạn vẫn muốn cung cấp nhiều thông báo nhất có thể.
Bộ phận nhân sự của bạn cũng có thể cung cấp thêm hướng dẫn hoặc thông tin về các tùy chọn khả thi khác.
Một số nơi làm việc cung cấp bảo hiểm thương tật tạm thời, một loại nghỉ phép y tế được trả lương. Lợi ích này không phải lúc nào cũng bao gồm các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như căng thẳng, nhưng vẫn đáng để hỏi vì nó có thể tạo ra một phần tiền lương mà bạn sẽ mất khi nghỉ phép.
Tận dụng tối đa thời gian của bạn
Một khi bạn bắt đầu kỳ nghỉ căng thẳng, bạn có thể cảm thấy như thể sức nặng khổng lồ đang giữ bạn cuối cùng đã được nâng lên. Nhưng kỳ nghỉ căng thẳng không hoàn toàn giống như một kỳ nghỉ. "Công việc" của bạn trong khi nghỉ phép là làm việc để phục hồi.
Những chiến lược này có thể giúp:
Ưu tiên chăm sóc bản thân
Tự do khỏi lịch trình làm việc điển hình của bạn có thể có nghĩa là có nhiều thời gian hơn để ngủ, chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng, tận hưởng thời gian chất lượng với những người thân yêu và tập thể dục.
Những thay đổi này có thể tạo ra sự khác biệt lớn, nhưng việc chăm sóc bản thân cũng bao gồm thời gian dành cho sở thích và các hoạt động thú vị khác giúp bạn thư giãn và nạp năng lượng, chẳng hạn như:
- gặp bạn bè
- dành thời gian trong thiên nhiên
- thiền định
- viết nhật ký hoặc nghệ thuật
Nếu bạn đã đối mặt với căng thẳng quá lâu đến nỗi bạn phải vật lộn để nhớ việc chăm sóc bản thân tốt là như thế nào, thì bước đầu tiên tốt có thể là lập một kế hoạch tự chăm sóc bản thân.
Nhận hỗ trợ chuyên nghiệp
Điều quan trọng là phải cập nhật mọi phương pháp điều trị được khuyến nghị trong thời gian bạn nghỉ phép. Nếu không có các kỹ thuật đối phó lành mạnh, bạn có thể sẽ rơi vào tình trạng tương tự khi trở lại làm việc.
Học cách xác định và đối phó với các tác nhân gây căng thẳng từ sớm có thể có tác động lớn đến hạnh phúc trong tương lai. Dưới đây là một số tài nguyên bạn có thể chuyển sang:
- Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đưa ra các mẹo để quản lý các triệu chứng thể chất.
- Bạn có thể làm việc với một chuyên gia về giấc ngủ để giải quyết các dạng giấc ngủ bị gián đoạn.
- Chuyên gia trị liệu có thể dạy bạn kỹ năng quản lý căng thẳng hiệu quả hơn. Nếu bạn lo lắng, trầm cảm hoặc các triệu chứng khác, liệu pháp trò chuyện hoặc các kỹ thuật hành vi nhận thức có thể giúp bạn thực hành đối phó trong thời điểm này. Bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể đề xuất các phương pháp thay thế, chẳng hạn như thực hành thiền định hàng ngày hoặc liệu pháp nghệ thuật.
Xác định các mục tiêu chính
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phải thực hiện những thay đổi lớn trong thời gian nghỉ, kỳ nghỉ căng thẳng của bạn có thể trở thành một nguồn căng thẳng khác. Thay vào đó, hãy khám phá những thay đổi nhỏ hơn, có thể quản lý được mà bạn có thể duy trì theo thời gian.
Để bắt đầu, hãy dành một chút thời gian để hình dung những kết quả tiềm năng của kỳ nghỉ căng thẳng của bạn.
Bạn có thấy mình trở lại làm việc đã hồi phục nhiều và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn khi nó xuất hiện không? Nếu vậy, mục tiêu chính của bạn có thể xoay quanh việc khám phá các cách duy trì thói quen giảm căng thẳng của bạn.
Có lẽ bạn thấy trước tình hình nơi làm việc và hoàn cảnh sống của bạn vẫn như cũ. Nếu vậy, việc xem xét các lựa chọn thay thế cho tương lai của bạn có thể có lợi cho bạn. Bạn chỉ có thể làm rất nhiều điều để đối phó với căng thẳng và không có gì phải xấu hổ khi thừa nhận rằng bạn không thể tiếp tục công việc bị đánh thuế cao.
Vào cuối ngày, mục tiêu chính của bạn nên là bảo vệ sức khỏe của chính mình.
Dễ dàng trở lại trong
Khi sức khỏe tinh thần của bạn được cải thiện, bạn có thể cảm thấy sẵn sàng trở lại làm việc. Việc điều chỉnh lại môi trường làm việc có thể khiến bạn cảm thấy hơi căng thẳng, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn cần thực hiện chậm lại.
Những mẹo này có thể giúp bạn chuyển đổi trở lại công việc dễ dàng hơn:
Quyết định những gì bạn sẽ nói
Đồng nghiệp của bạn có thể sẽ bày tỏ sự lo lắng về sức khỏe của bạn - và có thể là tò mò về những lý do đằng sau sự vắng mặt của bạn. Lên kế hoạch trả lời trước thời hạn có thể giúp bạn tránh cảm thấy bị bó tay trước những câu hỏi khó.
Ví dụ, bạn có thể nói: “Cảm ơn vì sự quan tâm của bạn. Tôi đang phải đối mặt với một số vấn đề về sức khỏe, nhưng tôi đang làm tốt hơn nhiều. "
Bạn hoàn toàn có quyền nếu bạn muốn cung cấp thêm thông tin chi tiết, nhưng điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Thông báo cho người giám sát của bạn
Khi bạn quay trở lại quy trình làm việc thông thường, hãy cập nhật cho người giám sát và bộ phận nhân sự về tình hình sức khỏe của bạn.
Đảm bảo yêu cầu bất kỳ hỗ trợ nào bạn cần. Bạn có quyền yêu cầu các điều chỉnh hợp lý, chẳng hạn như:
- mang cây xanh cho không gian làm việc của bạn
- chuyển đến bàn làm việc hoặc văn phòng có ánh sáng tự nhiên
- chuyển đến một không gian làm việc yên tĩnh hơn hoặc riêng tư
- điều chỉnh thời gian nghỉ - ví dụ: nghỉ 4 lần nghỉ 10 phút thay vì 2 lần nghỉ 20 phút
Thực hiện từng ngày một
Quá trình phục hồi cần có thời gian, vì vậy đừng cảm thấy bạn phải ép mình làm quá nhiều trước khi sẵn sàng.
Cố gắng hiện diện trong từng khoảnh khắc và sử dụng các kỹ năng ứng phó mới tìm thấy của bạn để ghi lại những gì cải thiện ngày làm việc của bạn và những gì không.
Chẳng hạn, có lẽ bạn làm việc tốt hơn khi đi bộ một quãng ngắn trong giờ nghỉ buổi sáng, hoặc bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn nếu uống nhiều hơn hai tách cà phê.
Đừng ngần ngại thực hiện những thay đổi nhằm tối đa hóa năng suất và sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
Đang lăn xuống dốc về hướng kiệt sức? Nghỉ ngơi căng thẳng có thể mang lại cơ hội để nghỉ ngơi và nạp năng lượng trong thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các lựa chọn của mình và bắt đầu quá trình bằng cách liên hệ với nhà trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
