Chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe?

Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất trong tất cả các chế độ dinh dưỡng.

Trong khi một số chuyên gia cảnh báo rằng tiêu thụ quá nhiều - hoặc thậm chí một lượng vừa phải - có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, những người khác lại cho rằng chất béo bão hòa vốn dĩ không có hại và có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết này giải thích chất béo bão hòa là gì và đi sâu vào những phát hiện mới nhất trong nghiên cứu dinh dưỡng để làm sáng tỏ chủ đề quan trọng và thường bị hiểu lầm này.

Chất béo bão hòa là gì và tại sao nó lại có một bài rap tệ?

Chất béo là hợp chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh của sức khỏe con người. Có ba loại chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tất cả các chất béo đều được tạo thành từ các phân tử cacbon, hydro và oxy.

Chất béo bão hòa là chất béo bão hòa với các phân tử hydro và chỉ chứa các liên kết đơn giữa các phân tử cacbon. Mặt khác, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi giữa các phân tử cacbon.

Sự bão hòa này của các phân tử hydro dẫn đến chất béo bão hòa ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau tùy thuộc vào độ dài chuỗi cacbon của chúng, bao gồm axit béo chuỗi ngắn, dài, trung bình và rất dài - tất cả đều có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa, pho mát và thịt, cũng như các loại dầu nhiệt đới, bao gồm dừa và dầu cọ.

Chất béo bão hòa thường được liệt kê là chất béo "xấu" và thường được xếp chung với chất béo chuyển hóa - một loại chất béo được biết là gây ra các vấn đề về sức khỏe - mặc dù bằng chứng về tác động sức khỏe của việc tiêu thụ chất béo bão hòa vẫn chưa được kết luận.

Trong nhiều thập kỷ, các tổ chức y tế trên khắp thế giới đã khuyến nghị giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu và thay thế nó bằng các loại dầu thực vật đã qua chế biến cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, để giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bất chấp những khuyến cáo này, tỷ lệ bệnh tim - có liên quan đến lượng chất béo bão hòa - vẫn tăng đều đặn, cũng như bệnh béo phì và các bệnh liên quan, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, mà một số chuyên gia đổ lỗi cho việc lạm dụng thực phẩm chế biến, giàu carb.

Thêm vào đó, một số nghiên cứu, bao gồm cả các đánh giá lớn, mâu thuẫn với các khuyến nghị tránh chất béo bão hòa và thay vào đó tiêu thụ dầu thực vật và thực phẩm giàu carb, dẫn đến sự nhầm lẫn của người tiêu dùng.

Ngoài ra, nhiều chuyên gia tranh luận rằng không thể đổ lỗi cho một loại chất dinh dưỡng đa lượng gây ra sự tiến triển của bệnh và chế độ ăn uống nói chung mới là điều quan trọng.

tóm lược

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới. Liệu những chất béo này có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không là một chủ đề gây tranh cãi, với kết quả nghiên cứu ủng hộ cả hai bên tranh luận.

Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe tim mạch

Một trong những lý do chính để khuyến nghị rằng nên giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu là thực tế là việc tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (có hại).

Tuy nhiên, chủ đề này không phải là đen trắng và mặc dù rõ ràng rằng chất béo bão hòa thường làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng không phải bản thân bệnh tim

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (có hại) và apolipoprotein B (apoB). LDL vận chuyển cholesterol trong cơ thể. Số lượng các hạt LDL càng lớn, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao.

ApoB là một protein và là thành phần chính của LDL. Nó được coi là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về nguy cơ bệnh tim.

Lượng chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng cả hai yếu tố nguy cơ này, cũng như tỷ lệ LDL (xấu) trên HDL (tốt), là một yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

HDL có tác dụng bảo vệ tim và có mức cholesterol có lợi thấp này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng tim mạch.

Tuy nhiên, mặc dù các nghiên cứu được thiết kế tốt đã chỉ ra mối quan hệ giữa lượng chất béo bão hòa và các yếu tố nguy cơ bệnh tim, nghiên cứu đã không phát hiện ra mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bản thân bệnh tim.

Thêm vào đó, nghiên cứu hiện tại không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng chất béo bão hòa và tỷ lệ tử vong hoặc đột quỵ do mọi nguyên nhân.

Ví dụ, một đánh giá năm 2014 về 32 nghiên cứu bao gồm 659.298 người không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2017 đã theo dõi 135.335 người từ 18 quốc gia trong trung bình 7,4 năm đã chứng minh rằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ không liên quan đến đột quỵ, bệnh tim, đau tim hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim.

Hơn nữa, phát hiện từ các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng khuyến nghị chung để thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giàu omega-6 không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có thể làm tăng sự tiến triển của bệnh.

Tuy nhiên, đã có những phát hiện trái ngược nhau, có thể là do tính chất phức tạp cao của chủ đề này và những sai sót về thiết kế và phương pháp luận của nghiên cứu hiện có, làm nổi bật sự cần thiết của các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để điều tra chủ đề này.

Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất béo bão hòa, mỗi loại có tác dụng riêng đối với sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu điều tra tác động của chất béo bão hòa đối với nguy cơ bệnh tật đều thảo luận về chất béo bão hòa nói chung, đây cũng là vấn đề.

Các mối quan tâm khác về lượng chất béo bão hòa

Mặc dù ảnh hưởng của nó đối với bệnh tim là nghiên cứu và tranh cãi nhiều nhất cho đến nay, nhưng chất béo bão hòa cũng có liên quan đến các tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như gia tăng chứng viêm và suy giảm tinh thần.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy, khi so sánh với chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa từ dầu hạt phỉ, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa từ hỗn hợp 89% dầu cọ làm tăng protein chống viêm interleukin-1 beta (IL -1 beta) và interleukin-6 (IL-6).

Một số bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa khuyến khích viêm một phần bằng cách bắt chước hoạt động của độc tố vi khuẩn gọi là lipopolysaccharides, có hành vi kích thích miễn dịch mạnh và có thể gây ra viêm.

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận, với một số nghiên cứu, bao gồm đánh giá năm 2017 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa chất béo bão hòa và chứng viêm.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể có tác động xấu đến chức năng tâm thần, sự thèm ăn và sự trao đổi chất. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người trong các lĩnh vực này còn hạn chế và các phát hiện không nhất quán.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để điều tra các liên kết tiềm năng này trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

tóm lược

Mặc dù hấp thụ chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng nghiên cứu đã không chỉ ra mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bản thân bệnh tim. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh sức khỏe khác, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Chất béo bão hòa có lành mạnh không?

Mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng thông tin này không thể tổng quát cho tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Ví dụ, một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa dưới dạng thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ nướng có đường và thịt chế biến sẵn có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe khác với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ở dạng sữa béo hoàn toàn, cho ăn cỏ. thịt và dừa.

Một vấn đề khác nằm ở chỗ chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng chứ không phải chế độ ăn uống nói chung. Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào thực phẩm được thay thế bằng loại thực phẩm nào - hoặc loại chất béo được thay thế - và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không phải là nguyên nhân gây ra sự tiến triển của bệnh. Con người không chỉ tiêu thụ chất béo hoặc chỉ carbs. Đúng hơn, những chất dinh dưỡng đa lượng này được kết hợp thông qua việc tiêu thụ thực phẩm có chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng.

Hơn nữa, việc tập trung hoàn toàn vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ thay vì toàn bộ chế độ ăn kiêng sẽ không xem xét đến tác động của các thành phần trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như đường bổ sung, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các biến thể về lối sống và di truyền cũng là những yếu tố nguy cơ quan trọng cần được xem xét, vì cả hai đều đã được chứng minh là ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, nhu cầu ăn uống và nguy cơ bệnh tật.

Rõ ràng, ảnh hưởng của chế độ ăn uống nói chung rất khó nghiên cứu.

Vì những lý do này, rõ ràng là cần thiết phải có các nghiên cứu lớn hơn, được thiết kế tốt để tách các mối liên quan ra khỏi thực tế.

Tóm lược

Các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ không bị đổ lỗi cho sự tiến triển của bệnh. Thay vào đó, chế độ ăn uống nói chung mới thực sự quan trọng.

Chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh

Không nghi ngờ gì khi thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các sản phẩm từ dừa, bao gồm cơm dừa không đường và dầu dừa, sữa chua sữa tươi nguyên chất và thịt được cho ăn cỏ chỉ là một số ví dụ về các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tập trung nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Ví dụ, các đánh giá về nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng sữa đầy đủ chất béo có tác dụng trung hòa hoặc bảo vệ nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi lượng dầu dừa được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (tốt) và có thể có lợi cho việc giảm cân.

Mặt khác, tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu chất béo bão hòa, bao gồm thức ăn nhanh và thức ăn chiên, luôn có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các mô hình chế độ ăn uống giàu thực phẩm chưa qua chế biến với khả năng bảo vệ khỏi các tình trạng khác nhau, bao gồm béo phì và bệnh tim, và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tật, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn.

Điều đã được thiết lập qua nhiều thập kỷ nghiên cứu là một chế độ ăn uống lành mạnh, ngăn ngừa bệnh tật nên giàu thực phẩm dinh dưỡng, toàn bộ, đặc biệt là thực phẩm thực vật giàu chất xơ, mặc dù rõ ràng là thực phẩm bổ dưỡng giàu chất béo bão hòa cũng có thể được bao gồm.

Hãy nhớ rằng, bất kể bạn chọn mô hình ăn kiêng nào, điều quan trọng nhất là sự cân bằng và tối ưu hóa - không được bỏ sót.

Tóm lược

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có nhiều thực phẩm dinh dưỡng, toàn phần, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng. Chất béo bão hòa có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Chất béo bão hòa đã được coi là không lành mạnh trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại ủng hộ thực tế rằng thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng thực sự có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và toàn diện.

Mặc dù nghiên cứu dinh dưỡng có xu hướng tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ, nhưng sẽ hữu ích hơn nhiều nếu tập trung vào chế độ ăn uống nói chung khi đề cập đến sức khỏe tổng thể và phòng chống bệnh tật.

Các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai là cần thiết để hiểu đầy đủ mối quan hệ phức tạp giữa các chất dinh dưỡng đa lượng riêng lẻ và sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, những gì được biết là tuân theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến là quan trọng nhất đối với sức khỏe, bất kể mô hình ăn kiêng bạn chọn theo là gì.