Để thực hiện quy trình này hiệu quả, chúng tôi có một số công việc chuẩn bị cần làm
Những ngày nghỉ là thời gian để cảm ơn, ở bên bạn bè và gia đình, và dành thời gian cần thiết cho công việc. Tất cả lễ kỷ niệm này thường đi kèm với đồ uống, món ngon và bữa ăn quá khổ với những người thân yêu.
Nếu bạn đang mong chờ một bữa tiệc lớn, nhưng bạn cảm thấy sợ hãi với chứng đầy hơi sau kỳ nghỉ, đau dạ dày và sụt giảm năng lượng, chúng tôi sẽ giúp bạn.
Từ những gì nên ăn và những gì tập luyện sẽ hiệu quả nhất, hướng dẫn toàn diện này đưa ra phỏng đoán về cách cảm thấy tốt nhất của bạn vào ngày trước, trong và sau một bữa tiệc nghỉ lễ.
Ngày 1: Trước bữa tiệc
Hôm nay là tất cả về việc cung cấp nước, duy trì chế độ ăn uống đều đặn và lựa chọn các loại thực phẩm giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Đây cũng là một ngày tốt để tập luyện với cường độ vừa phải, sau đó là một loạt các tư thế yoga.
Ăn gì và uống gì hôm nay
Uống nhiều nước
Đảm bảo uống nhiều nước và tránh uống rượu quá mức. Vì lượng nước bạn cần trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, nhiều chuyên gia sẽ khuyên bạn chỉ cần uống nước khi khát và tránh đồ uống có caffeine, đường và chất làm ngọt nhân tạo.
Hãy gắn bó với những gì cơ thể bạn biết
Nhà sinh lý học và dinh dưỡng tập thể dục, Rachel Straub, MS, CSCS, nói rằng hãy chọn những thực phẩm lành mạnh mà bạn biết rằng cơ thể mình có thể xử lý và dễ tiêu hóa.
Mặc dù điều này là khác nhau đối với mọi người, Straub cho biết một số loại thực phẩm thường dễ ăn đối với hệ thống của bạn bao gồm:
- sinh tố dựa trên protein
- trứng
- xà lách với gà nướng
- bánh mì kẹp
- trái cây và rau
Duy trì lượng thức ăn thường xuyên của bạn
Bỏ đói bản thân trước sự kiện lớn không phải là câu trả lời.
“Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi cắt giảm đáng kể lượng calo trước khi ăn mừng,” huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, Katie Dunlop cho biết. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì bạn sẽ đói và muốn ăn nhiều hơn.
Thử sinh tố bí ngô cho bữa sáng
Dunlop khuyên bạn nên nhâm nhi một ly sinh tố với bí ngô vào bữa sáng, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp bạn khỏe mạnh trong thời gian căng thẳng này. Nó cũng chứa nhiều chất xơ giúp duy trì quá trình tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Làm gì hôm nay
Chọn một bài tập cường độ vừa phải
Điều cần thiết là phải cân bằng giữa luyện tập sức mạnh và luyện tập tim mạch trong những ngày trước một sự kiện. Dunlop cho biết khi lịch trình của chúng tôi dày đặc và mức độ căng thẳng của chúng tôi tăng lên, bạn sẽ muốn duy trì thói quen bình thường của mình.
Để đạt được hiệu quả, hãy cân nhắc việc tập luyện toàn thân với các động tác tăng cường sức mạnh và tập tim mạch giữa các hiệp, còn được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Hãy di chuyển ngay bây giờ:Các video tập luyện dài 20 phút hay nhất.
Thói quen yoga trước bữa ăn
Huấn luyện viên yoga Claire Grieve cho biết cô luôn tập một dòng chảy tràn đầy năng lượng, bốc lửa để giúp quá trình trao đổi chất diễn ra vào ngày trước một bữa tiệc lớn.
Hãy di chuyển ngay bây giờ:Chúng tôi gợi ý những tư thế này để chữa đầy hơi hoặc những tư thế này để tiêu hóa. Hoặc thử video thực hành yoga năng lượng này được dạy bởi Yoga với Adriene.
Tìm một người bạn đồng hành
Những ngày nghỉ lễ mang đến cho bạn một cơ hội tuyệt vời để tập hợp phi hành đoàn của mình và cùng nhau tập thể dục. Điều này giúp bạn tránh bị cám dỗ tập luyện nặng hơn để dành thời gian cho những người thân yêu.
Ngày 2: Ngày lễ
Trước khi đi sâu vào kế hoạch trò chơi của bạn cho ngày lễ, điều quan trọng là phải hiểu lý do tại sao chúng ta cảm thấy rất uể oải và đầy hơi sau một bữa tiệc lớn.
Một lượng lớn natri có thể khiến bạn bị đầy hơi và tiêu hóa nhiều hơn khẩu phần ăn thông thường của bạn có thể tốn rất nhiều năng lượng - dẫn đến mệt mỏi.
Bạn cũng có khả năng gặp phải tình trạng nhiều đường… sau đó giảm năng lượng, nếu bạn đang tìm đến các món tráng miệng ngày lễ.
Tin tốt là bạn có thể duy trì cảm giác cân bằng trong cơ thể và vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích trong ngày lễ.
Ăn gì và uống gì hôm nay
Uống 2-3 lít nước
Theo Gelina Berg, RD, không chỉ có nước sẽ khiến bạn no mà mất nước có thể khiến bạn bị nhầm lẫn như đói.
Uống một hoặc hai ly trong giờ trước bữa ăn - và đặt mục tiêu uống tổng cộng 2-3 lít trong ngày hôm nay.
“Bạn có thể sẽ ăn nhiều muối hơn bình thường, đặc biệt nếu bạn không phải là người nấu ăn, vì vậy hãy tăng lượng nước nạp vào để chống lại chứng đầy hơi trong ngày lễ,” cô giải thích.
Ăn bữa sáng giàu protein
Maya Feller, MS, RD, CDN, khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới với một bữa ăn giàu protein để cảm thấy no lâu hơn.
Cô ấy gợi ý món trứng bác với cà chua, nấm và một bên trái cây, hoặc món đậu phụ xào nấm, tỏi và hành tây với một bên là rau xanh.
Ăn một loại rau có protein và không tinh bột vào bữa trưa
Feller đề xuất một món salad xanh với đậu gà, bơ, hạt và các loại rau nhiều màu sắc (cà chua, ớt chuông, củ cải, v.v.).
Bữa trưa giàu protein và ít carb sẽ giúp bạn tránh cảm giác đói thêm vào bữa ăn lớn.
Đổ rau vào đĩa tiệc của bạn
Có, bạn vẫn có thể ăn tất cả các món ăn yêu thích trong ngày lễ, nhưng Berg nói rằng hãy tập trung vào việc nạp nhiều rau.
“Hãy lấp đầy nửa đĩa của bạn với rau và bắt đầu ăn chúng trước (khi cảm giác thèm ăn của bạn cao nhất) vì chúng sẽ có vị hấp dẫn nhất khi bạn đói hơn,” cô nói thêm. Măng tây, cà rốt, đậu xanh và khoai lang đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Làm gì hôm nay
Tập LISS (tim mạch trạng thái ổn định cường độ thấp) vào buổi sáng
Đi bộ đường dài, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ. Đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn tỉnh táo trước nhịp sống hối hả và bận rộn trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể biến nó thành một sự kiện gia đình và tập thể dục với một đối tác hoặc một nhóm.
Thiết lập cho mình một bài tập HIIT 15 phút dễ tiếp cận
Hôm nay là tất cả về sự tiện lợi. Đó là lý do tại sao Genova khuyên bạn nên tập luyện trọng lượng cơ thể tại nhà hoặc chạy bộ xung quanh khu nhà.
“Đừng bao giờ cảm thấy áp lực khi dành nhiều thời gian khiến việc tập luyện trở thành gánh nặng. Thay vào đó, hãy sử dụng kỹ thuật HIIT để kết hợp nghỉ ngơi ít hơn, vận động toàn thân và nhịp tim cao để làm việc thông minh hơn, không lâu hơn, ”ông nói.
Không vào HIIT? Dưới đây là những ý tưởng khác để tập luyện đốt cháy chất béo vào ngày lễ.
Yoga để nuôi dưỡng lòng biết ơn
Ngày nghỉ là để cảm ơn, vậy tại sao không bắt đầu một ngày của bạn với một bài tập yoga để nuôi dưỡng lòng biết ơn?
Hãy thử những món đồ mở trái tim vào ngày lễ lớn, chẳng hạn như chó quay mặt xuống, lạc đà và vật hoang dã.
Hãy di chuyển ngay bây giờ:Yoga lòng biết ơn nhẹ nhàng của Yoga với Adriene
Đi dạo sau bữa ăn lớn
Duy trì năng lượng của bạn cho thời gian dành cho gia đình và hỗ trợ tiêu hóa bằng cách đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn.
Ngày 3: Hậu lễ
Khi thức dậy hôm nay, rất có thể cơ thể bạn hơi uể oải và đầy hơi. Đó là lý do tại sao trọng tâm của ngày sau bữa tiệc là bổ sung nước, ăn các loại thực phẩm và vận động cơ thể.
Ăn gì và uống gì hôm nay
Hydrat, hydrat, hydrat
Cơ thể của bạn cần chất lỏng, nhưng điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng các loại thức uống không chứa caffein, không thêm đường và không có đồ ngọt nhân tạo.
Uống trà thảo mộc
Nhấm nháp các loại trà thảo mộc có đặc tính làm dịu như gừng, nghệ, hoa cúc và bạc hà.
Chọn thực phẩm của bạn một cách khôn ngoan
Hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, đặc biệt là các loại rau lá xanh giàu chất chống oxy hóa. Và, đừng bỏ bữa!
Làm gì hôm nay
Tập luyện trong 20 phút
Dunlop nói: “Tất cả những gì bạn cần là 20 phút và bạn sẽ đốt cháy calo và đổ mồ hôi như việc của ai. Ngoài ra, việc tập luyện nhanh sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thiếu thời gian (xin chào, Thứ Sáu Đen!).
Hãy di chuyển ngay bây giờ:Hãy thử tập luyện bằng một trong những ứng dụng tập thể dục yêu thích của chúng tôi.
Tiếp tục chương trình tập thể dục thường xuyên của bạn
Nếu bạn cảm thấy thích thú, Straub nói rằng bạn có thể tiếp tục thói quen tập thể dục thường xuyên của mình. Nhưng nếu bạn cảm thấy uể oải, hãy cố gắng đi bộ đơn giản.
Yoga cho tiêu hóa
Vào một ngày sau bữa tiệc lớn, Grieve nói rằng bạn sẽ muốn thực hiện một số tư thế để kích thích hệ tiêu hóa của mình. Ghế xoắn, ghế xoắn và lạc đà tất cả đều giúp giảm bớt mọi vấn đề về tiêu hóa sau bữa ăn.
Giữ nó lên
Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn phục hồi sau các kỳ nghỉ lễ. Hãy tử tế với bản thân và cơ thể của bạn trong thời gian này.
Giảm đầy hơi và cảm thấy thể chất của bạn tốt nhất là sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục.
Hãy nấu ăn với những công thức này để trị chứng đầy hơi.
Duy trì bài tập tim mạch và yoga mà bạn đã bắt đầu trong ba ngày trước với thói quen này. Dễ dàng trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Đi dạo - ngay cả khi đang mua sắm trong kỳ nghỉ - hoặc tìm những cách khác để thêm vào những chuyển động vui vẻ hơn.
Sara Lindberg, BS, MEd, là một nhà văn tự do về sức khỏe và thể dục. Cô có bằng cử nhân về khoa học thể dục và bằng thạc sĩ về tư vấn. Cô ấy đã dành cả cuộc đời của mình để giáo dục mọi người về tầm quan trọng của sức khỏe, thể chất, tư duy và sức khỏe tinh thần. Cô ấy chuyên về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, tập trung vào việc sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta tác động như thế nào đến thể chất và sức khỏe của chúng ta.
.jpg)
