Yoga phục hồi là một phong cách yoga khuyến khích sự thư giãn về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Thích hợp cho mọi cấp độ, yoga phục hồi được thực hành với tốc độ chậm, tập trung vào việc giữ lâu, tĩnh lặng và hít thở sâu.
Không giống như các phong cách yoga năng động hơn như vinyasa hoặc Bikram, bạn có thể giữ một tư thế trong 5 phút hoặc hơn, chỉ thực hiện một số tư thế trong một buổi tập yoga phục hồi.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về yoga phục hồi, các tư thế nên thử và lợi ích của phong cách yoga nhẹ nhàng này.
Yoga phục hồi là gì?
Nhẹ nhàng, hỗ trợ và trị liệu chỉ là một vài từ mô tả yoga phục hồi. Về cốt lõi, yoga phục hồi là một phương pháp chữa bệnh thụ động.
Phong cách yoga này được biết đến với khả năng kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là phần “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ thần kinh giúp giữ cho các chức năng cơ bản hoạt động như bình thường.
Như tên cho thấy, phong cách yoga này “phục hồi” cơ thể về chức năng hệ thần kinh đối giao cảm, do đó, giúp cơ thể nghỉ ngơi, chữa bệnh và khôi phục lại sự cân bằng.
Bằng cách dành thời gian cho các asana (tư thế hoặc tư thế) lâu hơn và hít thở sâu hơn, yoga phục hồi giúp kích thích phản ứng thư giãn. Phản ứng này có thể giúp làm chậm nhịp thở, giảm huyết áp, tạo cảm giác bình tĩnh và tăng cường sức khỏe.
Một tính năng chính trong yoga phục hồi là sử dụng các đạo cụ như khối, miếng đệm hoặc chăn. Các đạo cụ giúp bạn giữ tư thế thụ động lâu hơn mà không phải gắng sức hoặc làm mệt mỏi cơ bắp của bạn. Nó cũng cho phép bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ, bất kể trải nghiệm của bạn với yoga.
Và, vì bạn được khuyến khích thư giãn hoàn toàn trong tư thế trong khi tập trung vào hơi thở, yoga phục hồi cho phép bạn giải phóng căng cơ trong thời gian dài hơn mà không gây khó chịu.
Những lợi ích là gì?
Lợi ích của yoga phục hồi cũng tương tự như nhiều lợi ích mà bạn có thể trải nghiệm với các hình thức yoga khác. Các lợi ích chính, được hỗ trợ bởi khoa học, bao gồm những điều sau:
- Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Yoga có liên quan đến việc giảm căng thẳng và lo lắng, và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.
- Làm dịu hệ thần kinh. Yoga phục hồi giúp chuyển sự cân bằng từ phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (hệ thần kinh giao cảm) sang phản ứng thư giãn hoặc hệ thần kinh phó giao cảm.
- Cải thiện tâm trạng của bạn. Yoga thúc đẩy thư giãn và hít thở sâu, theo nghiên cứu, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Giảm các cơn đau mãn tính. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm đau liên quan đến đau đầu hoặc đau lưng, cũng như viêm xương khớp.
- Cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Cải thiện sức khỏe. Ngoài việc giảm mức độ căng thẳng, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm mệt mỏi, hoạt bát hơn và cải thiện sức khỏe.
- Nhẹ nhàng trên cơ thể của bạn. Yoga phục hồi nói chung là an toàn và thường được khuyến khích cho những người bị thương cấp tính hoặc mãn tính.
- Hoạt động như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể cho các tình trạng sức khỏe mãn tính. Những người bị bệnh mãn tính có thể được hưởng lợi từ việc tập yoga thường xuyên. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy những người bị ung thư tập yoga đã báo cáo sự cải thiện về các triệu chứng tâm lý và thể chất, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
- An toàn để thực hiện trong thai kỳ. Yoga phục hồi rất dễ sửa đổi và an toàn để thực hành trong thai kỳ. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ xếp hạng yoga trước khi sinh là một trong những cách tập thể dục an toàn nhất khi mang thai.
Các tư thế yoga phục hồi
Yoga phục hồi được biết đến với sự phụ thuộc vào các đạo cụ như miếng đệm, khối hoặc chăn gấp để tạo các tư thế nhẹ nhàng và hỗ trợ hơn. Điều đó nói rằng, bạn cũng có thể thực hành bất kỳ tư thế yoga phục hồi nào mà không cần sử dụng đạo cụ.
Nói chung, bạn có thể giữ các tư thế trong yoga phục hồi trong tối thiểu 5 phút. Nếu bạn muốn giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể làm như vậy, miễn là cảm thấy thoải mái. Một số người giữ tư thế phục hồi trong 20 phút hoặc hơn.
Tư thế con cá
Tư thế phục hồi này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trong ngày.
Tư thế Cá có thể giúp kéo dài cột sống của bạn, giảm căng thẳng ở cổ và vai, đồng thời mở rộng ngực của bạn.
Để làm cho tư thế này thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc hai tấm chăn hoặc khăn gấp ở dưới vai và đầu của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Đặt một tấm lót hoặc hai tấm chăn đã gấp ở giữa tấm chiếu của bạn, song song với nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa chúng.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với chăn ở lưng.
- Ngả lưng và tựa bả vai lên tấm chăn gần bạn nhất. Tựa đầu vào chiếc chăn thứ hai. Bạn có thể giữ chân gập lại hoặc mở rộng ra trước mặt.
- Để cánh tay của bạn ở hai bên hoặc mở rộng chúng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt và hít thở sâu trong khi giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể chìm vào chăn và sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút hoặc hơn. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.
Tư thế của trẻ em
Tư thế này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, hông, mông, gân kheo và cơ vai của bạn. Nó có khả năng giúp giảm đau lưng và cổ nếu đầu và thân của bạn được nâng đỡ.
Để thực hiện tư thế này:
- Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông, hai ngón chân cái chạm nhau, mông đặt trên gót chân.
- Bạn có thể đặt đệm hoặc chăn gấp giữa đùi và bắp chân để hỗ trợ.
- Thở ra và nghiêng người về phía trước với thân của bạn ở giữa hai đùi. cúi đầu xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt, trên đầu, với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nếu điều này quá khó, bạn có thể để cánh tay đặt dọc cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể thêm đệm hoặc chăn gấp dưới đầu và cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút, hít vào và thở ra thật sâu.
- Thả ra bằng cách nâng thân của bạn lên vào một vị trí ngồi.
Tư thế xác chết
Để thư giãn sâu và giảm căng thẳng, hãy cân nhắc thử tư thế xác chết, còn được gọi là savasana.
Để thực hiện tư thế này:
- Đặt một tấm chăn đã gấp ở đầu tấm chiếu của bạn và một tấm đệm hoặc hai tấm chăn gấp xếp chồng lên nhau về phía cuối tấm chiếu của bạn.
- Ngồi giữa các tấm chăn đã gấp, đầu gối cong và lưng thẳng.
- Mở rộng chân của bạn để phần sau của đầu gối của bạn nằm trên tấm đệm hoặc chăn gấp.
- Từ từ nằm trở lại cho đến khi phần sau của bạn nằm trên chăn.
- Đặt cánh tay của bạn ở vị trí tự nhiên ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Bạn sẽ có một khoảng cách giữa cánh tay và cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút hoặc hơn. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường giúp giảm mỏi chân và bàn chân, nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo và gáy của bạn, đồng thời có thể giúp giảm đau lưng nhẹ.
Để thực hiện tư thế này:
- Đặt phần cuối hẹp của tấm thảm yoga của bạn vào tường. Đặt một tấm chăn đã gấp ở giữa tấm chiếu. Đầu bạn sẽ dựa vào chăn. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm chăn hoặc đệm gấp để hỗ trợ cổ nếu bạn thích.
- Ngồi tựa lưng phải vào tường, sau đó ngả lưng khi xoay hai chân lên tường.
- Kiểm tra khoảng cách giữa mông của bạn và tường. Cố gắng để mông càng sát tường càng thoải mái cho bạn. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một đến hai tấm chăn gấp trên tấm thảm cách tường khoảng 5 đến 6 inch, để phần lưng dưới của bạn tựa lên trên tấm thảm.
- Đưa cánh tay của bạn ra hai bên hoặc để chúng tựa vào thân của bạn.
- Hít vào và khi thở ra, hãy để cơ thể thư giãn, thả hông, lưng và cổ xuống sàn. Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 10 phút. Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp.
Điểm mấu chốt
Yoga phục hồi là một hình thức thiền định, thụ động cho phép bạn tập trung vào hơi thở trong khi giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Không giống như các hình thức yoga khác, yoga phục hồi yêu cầu bạn giữ các asana hoặc tư thế trong một khoảng thời gian dài, thường là 5 phút hoặc hơn.
Yoga phục hồi thường sử dụng các đạo cụ như chăn gấp, khối hoặc giá đỡ. Những đạo cụ này giúp nâng đỡ cơ thể của bạn và cho phép bạn làm sâu hơn tư thế và thư giãn cơ thể hoàn toàn hơn.
Yoga phục hồi nhẹ nhàng và thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về sự an toàn của yoga phục hồi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi tập loại yoga này.
