Như bạn có thể biết, cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố khi mang thai. Để cung cấp năng lượng cho bản thân và thai nhi đang lớn, bạn cần phải đưa ra những lựa chọn thực phẩm tuyệt vời từ nhiều nguồn khác nhau.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và cung cấp mọi thứ bạn và thai nhi cần. Thực phẩm bạn ăn là nguồn dinh dưỡng chính của con bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Điều tốt đẹp? Tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng này không quá khó để tuân theo và cung cấp một số lựa chọn ngon miệng. Ngay cả với cảm giác thèm ăn (sốt nóng với bơ đậu phộng, có ai không?) bạn có thể tạo ra một thực đơn lành mạnh ngay lập tức.
Tăng chất dinh dưỡng
Không có gì ngạc nhiên ở đây: Cơ thể của bạn tăng nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai - bạn đang nuôi dưỡng một con người hoàn toàn mới! Mặc dù câu ngạn ngữ cũ “ăn cho hai người” không hoàn toàn đúng, nhưng bạn cần nhiều vi chất dinh dưỡng và đa lượng hơn để hỗ trợ bạn và thai nhi.
Vi chất dinh dưỡng là các thành phần của chế độ ăn uống, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, chỉ được yêu cầu với một lượng tương đối nhỏ.
Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng cung cấp calo hoặc năng lượng. Chúng ta đang nói về carbohydrate, protein và chất béo. Bạn sẽ cần ăn nhiều hơn từng loại chất dinh dưỡng trong thai kỳ.
Dưới đây là một số hướng dẫn chung về một số chất dinh dưỡng quan trọng sẽ cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của bạn:
Hầu hết những người mang thai có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng gia tăng này bằng cách chọn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh như:
- chất đạm
- cacbohydrat phức hợp
- các loại chất béo lành mạnh như omega-3
- vitamin và các khoáng chất
Ăn gì và ăn bao nhiêu
Mục tiêu của bạn? Ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp mọi thứ bạn và thai nhi cần. Nó không khác nhiều so với kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường - chỉ cần khuếch đại một chút.
Trên thực tế, hướng dẫn hiện tại là tiếp tục ăn như bình thường trong học kỳ đầu tiên, sau đó tăng 350 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba khi thai nhi lớn lên.
Thường xuyên tránh thức ăn vặt đã qua chế biến càng tốt. Ví dụ như khoai tây chiên và nước ngọt không chứa giá trị dinh dưỡng. Bạn và em bé của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ trái cây tươi, rau và protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu lăng.
Điều này không có nghĩa là bạn cần tránh tất cả những món ăn yêu thích của bạn khi mang thai. Chỉ cần cân bằng chúng với các loại thực phẩm bổ dưỡng để bạn không bỏ lỡ bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất quan trọng nào.
Chất đạm
Protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển thích hợp của các mô và cơ quan của em bé, bao gồm cả não. Nó cũng giúp phát triển mô vú và tử cung trong thai kỳ.
Nó thậm chí còn đóng một vai trò trong việc tăng nguồn cung cấp máu của bạn, cho phép nhiều máu hơn được gửi đến em bé của bạn.
Nhu cầu protein của bạn tăng lên trong mỗi ba tháng của thai kỳ. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein trong thai kỳ nên cao hơn một số khuyến nghị hiện tại. Đã đến lúc tăng cường những món fajitas tôm, cà ri heo, gà xé và teriyaki cá hồi.
Bạn sẽ cần ăn khoảng 70 đến 100 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và bạn đang ở trong tam cá nguyệt nào. Hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn cần cụ thể bao nhiêu.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- thịt bò nạc và thịt lợn
- thịt gà
- cá hồi
- quả hạch
- bơ đậu phộng
- pho mát
- đậu
Canxi
Canxi giúp hình thành xương của con bạn và điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể bạn. Nó có một cơ thể tốt, phải không?
Phụ nữ mang thai cần 1.000 mg canxi, lý tưởng là hai liều 500 mg mỗi ngày. Bạn có thể sẽ cần bổ sung canxi để bổ sung vitamin thường xuyên trước khi sinh.
Các nguồn canxi tốt bao gồm:
- Sữa
- Sữa chua
- phô mai
- cá và hải sản ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá da trơn và cá ngừ đóng hộp
- đậu phụ canxi
- rau lá xanh đậm
Folate
Folate, còn được gọi là axit folic, góp phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh lớn ảnh hưởng đến não và tủy sống của em bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và chứng thiếu não.
Khi bạn đang mang thai, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị nên bổ sung 600 đến 800 mcg folate. Bạn có thể nhận được folate từ những thực phẩm sau:
- Gan
- quả hạch
- đậu khô và đậu lăng
- trứng
- các loại hạt và bơ đậu phộng
- rau lá xanh đậm
Bàn là
Sắt tác dụng với natri, kali và nước để tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bạn và thai nhi.
Bạn nên cung cấp 27 mg sắt mỗi ngày, tốt nhất là cùng với một số vitamin C để tăng khả năng hấp thụ. Các nguồn tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm:
- rau lá xanh đậm (bạn có nhận thấy xu hướng với loại rau này không?)
- trái cây họ cam quýt
- bánh mì hoặc ngũ cốc làm giàu
- thịt bò nạc và thịt gia cầm
- trứng
Những ý kiến khác
Các chất dinh dưỡng khác cần thiết để giữ cho bạn phát triển trong thai kỳ như choline, muối và vitamin B.
Ngoài việc ăn uống đầy đủ, điều quan trọng là phải uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và bổ sung vitamin trước khi sinh. Rất khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm folate, sắt và choline, chỉ từ thực phẩm.
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại vitamin trước khi sinh mà bạn nên dùng.
Thực phẩm khắc phục: Ăn gì khi mang thai
Thèm ăn và không thích thực phẩm
Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể không thích các loại thực phẩm cụ thể, nghĩa là bạn sẽ không thích mùi hoặc vị. Bạn cũng có thể thèm ăn ít nhất một loại thực phẩm.
Cảm giác thèm ăn khi mang thai
Bạn có thể bắt đầu cảm thấy khó chịu với một chiếc bánh rán, món ăn Trung Quốc hoặc một sự kết hợp thực phẩm kỳ lạ như dưa chua cổ điển và kem.
Không rõ lý do tại sao phụ nữ phát triển cảm giác thèm ăn hoặc chán ăn khi mang thai. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng hormone đóng một vai trò nào đó.
Đôi khi, bạn có thể từ bỏ những cảm giác thèm ăn này, đặc biệt nếu bạn thèm ăn những thực phẩm nằm trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng hạn chế ăn đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.
Thường có một lựa chọn thay thế ngon sẽ là một lựa chọn tốt hơn. Thèm một số khoai tây chiên? Nêm khoai lang nướng bằng lò nướng có thể mang lại cảm giác ngon miệng với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Loạn thai
Mặt khác, không thích thực phẩm chỉ có thể có vấn đề nếu chúng liên quan đến các loại thực phẩm quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của em bé.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có phản ứng bất lợi với thực phẩm bạn nên ăn trong thai kỳ. Bác sĩ có thể đề xuất các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để bù đắp sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng đó trong chế độ ăn uống của bạn.
Pica
Pica là một chứng rối loạn gây ra cảm giác thèm ăn những món không chứa giá trị dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai mắc chứng pica có thể muốn ăn đất sét, tro thuốc lá, hoặc tinh bột, trong số các chất lạ khác.
Khi một người phụ nữ bị pica trong khi mang thai, nó có thể cho thấy sự thiếu hụt một loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể. Điều quan trọng là phải thông báo cho bác sĩ của bạn nếu bạn thèm các món không phải thực phẩm hoặc đã ăn các món không phải thực phẩm. Ăn những món như vậy có thể gây nguy hiểm cho bạn và con bạn.
Tăng cân lành mạnh khi mang thai
Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, đừng quá căng thẳng. Tăng cân một số là bình thường trong thai kỳ. Trọng lượng tăng thêm cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé. Một số cũng được lưu trữ để cho con bú sau khi đứa trẻ được sinh ra.
Phụ nữ tăng trung bình từ 25 đến 35 pound (lbs.) Khi mang thai. Việc tăng cân ít hơn nếu bạn bắt đầu với cân nặng nhiều hơn hoặc tăng cân nhiều hơn nếu bạn thiếu cân trước khi mang thai là điều bình thường.
Bạn có thể trao đổi với bác sĩ về số cân nặng phù hợp để tăng trong thai kỳ. Biểu đồ dưới đây cung cấp một số hướng dẫn chung, mặc dù mọi người đều khác nhau.
Khuyến nghị tăng cân khi mang thai một con
* Chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể được tính bằng công thức sau: cân nặng (tính bằng pound) / chiều cao (tính bằng inch) 2 x 703.
Đừng lo lắng quá nhiều về con số trên quy mô. Thay vì tập trung vào cân nặng của bạn, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng, và ăn kiêng để giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân có thể có hại cho bạn và con bạn.
Tập thể dục lành mạnh
Bên cạnh việc ăn uống tập trung vào dinh dưỡng, tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe và giảm căng thẳng. Bơi lội và đi bộ là những lựa chọn tốt để di chuyển. Chọn một hoạt động (hoặc nhiều loại!) Mà bạn thích.
Tránh bất kỳ môn thể thao mạo hiểm nào hoặc các môn thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như leo núi và bóng rổ. Giữ an toàn trong khi di chuyển là lý tưởng.
Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, hãy bắt đầu từ từ và đừng tập quá sức. Cân nhắc tìm hiểu một số bài tập hoặc lớp học tập trung đặc biệt vào người mang thai để được hỗ trợ thêm.
Điều quan trọng nữa là bạn phải uống nhiều nước để không bị mất nước. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Lấy đi
Đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng trong suốt thời kỳ mang thai để bạn và thai nhi đang phát triển khỏe mạnh nhất có thể.
Bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng và hạn chế ăn các loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng tốt như thức ăn nhanh và chế biến sẵn.
Ăn những thứ này:
- protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ
- các loại ngũ cốc
- năm phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày
- các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm nhiều canxi
- thực phẩm có chất béo cần thiết
- vitamin trước khi sinh
Tránh những điều này:
- rượu
- quá nhiều caffeine
- thịt sống và hải sản
- cá có hàm lượng thủy ngân cao
- thịt chế biến chưa nấu chín
- sữa chưa tiệt trùng
Hãy để nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn hướng dẫn bạn lập một kế hoạch bữa ăn cụ thể, thú vị và có thể đạt được dựa trên độ tuổi, cân nặng, các yếu tố nguy cơ và tiền sử bệnh của bạn. Bạn đã có cái này.
.jpg)