Xây dựng một thói quen có thể đoán trước được trong giờ thức giấc có thể là bí quyết giúp con bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Trẻ em khao khát sự nhất quán. Ngay từ khi sinh ra, họ sẽ cảm thấy an toàn hơn, an toàn hơn và yên tâm hơn nếu họ hiểu mô hình “khi điều này xảy ra, thì điều này xảy ra”.
Cho dù con bạn là trẻ sơ sinh, trẻ lớn hơn hay trẻ mới biết đi, gia đình bạn sẽ được hưởng lợi từ giấc ngủ ngon hơn khi bạn cam kết thiết lập một thói quen hàng ngày vững chắc vượt xa thói quen đi ngủ cơ bản.
Chìa khóa cho thói quen hàng ngày vững chắc này là thiết lập hàng ngày hoa văn mà con bạn có thể dễ dàng nhận ra hàng ngày.
Xây dựng một thói quen, không phải một lịch trình
Lịch trình dựa trên thời gian nghiêm ngặt là không cần thiết và thậm chí có thể có hại, đặc biệt là khi con bạn còn nhỏ. Ví dụ, trẻ nhỏ cần sự linh hoạt đi kèm với việc cho ăn theo nhu cầu và tuân theo các cửa sổ đánh thức phù hợp với lứa tuổi để ngủ.
Việc cố gắng ép con của bạn phù hợp với một lịch trình ngủ cụ thể thường khiến chúng quá mệt mỏi, có khả năng dẫn đến kết quả giấc ngủ tồi tệ hơn cho cả gia đình.
Thay vì tuân theo một lịch trình cứng nhắc suốt cả ngày, hãy xây dựng một thói quen lỏng lẻo dựa trên các hoạt động mà bạn sẽ duy trì nhất quán hàng ngày. Những thói quen có thể đoán trước không chỉ giúp ngủ ngon mà còn có thể giúp con bạn thành công về mặt xã hội và học tập về lâu dài.
Cách dễ nhất để thiết lập một thói quen là tập trung vào thời gian thức dậy buổi sáng, các bữa ăn, vận động, trước khi đi ngủ và các hoạt động trước khi đi ngủ của con bạn. Khi con bạn lớn hơn, bạn có thể sẽ đưa các hoạt động bổ sung vào thói quen hàng ngày của mình.
Thời gian thức dậy buổi sáng
Sẽ rất có lợi nếu thiết lập thời gian thức dậy buổi sáng nhất quán và thói quen liên quan. Mặc dù chúng tôi muốn linh hoạt và cho phép “lịch trình” thay đổi theo từng ngày, nhưng thời gian thức dậy buổi sáng nhất quán sẽ giúp tăng khả năng ngủ trưa của trẻ.
Bằng cách tăng động lực hoặc áp lực giấc ngủ này, trẻ sơ sinh có thể ngủ trưa lâu hơn trong ngày tốt hơn. Khi trẻ sơ sinh bước sang tuổi chập chững biết đi, thời gian thức dậy vào buổi sáng được thiết lập sẽ giúp tránh tình trạng chống lại giấc ngủ ngắn và duy trì giờ đi ngủ hợp lý.
Khi con bạn thức dậy trong ngày, hãy tạo một thói quen đơn giản để chúng hiểu đã đến lúc bắt đầu một ngày mới. Bắt đầu bằng cách bước vào phòng với lời chào tươi sáng, "Chào buổi sáng!" Sau đó, mở rèm, bật đèn và bế chúng lên ôm và thay tã.
Đặt thời gian thức dậy buổi sáng nhất quán cũng giúp cung cấp một số khả năng dự đoán hàng ngày cho cha mẹ và người chăm sóc.
Sau vài tuần đầu tiên của cuộc đời, thời gian thức dậy vào buổi sáng tự nhiên có thể sẽ ổn định trong khoảng từ 6 đến 7 giờ sáng. Điều này phù hợp nhất với đồng hồ sinh học tự nhiên của con bạn và giúp đảm bảo giờ đi ngủ hợp lý không muộn hơn 6 đến 8 giờ tối.
Xây dựng một thói quen dựa trên hai thời điểm nhất quán này trong ngày của bạn sẽ tự nhiên xây dựng khả năng dự đoán tổng thể hơn trong ngày của bạn.
Bữa ăn
Ngay cả trước khi trẻ bắt đầu ăn thức ăn đặc, việc thiết lập mô hình về những gì xảy ra trước và sau khi bú sữa là rất hữu ích. Ví dụ: thức, cho ăn, ợ hơi, thời gian nằm sấp.
Khi bạn bắt đầu bổ sung chất rắn, hãy cố gắng cung cấp các bữa ăn vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày, trong trường hợp tương tự. Ví dụ: thức dậy, bú sữa, giờ chơi, cho ăn đặc, giờ chơi.
Khi chúng lớn hơn và / hoặc nếu chúng có bất kỳ cảm giác khó chịu nào ở bụng, bạn cũng có thể muốn đảm bảo đủ thời gian để tiêu hóa hợp lý giữa các bữa ăn và giấc ngủ.
Một thói quen đơn giản để cho trẻ ăn thức ăn đặc có thể bắt đầu bằng cách thông báo, "Đã đến giờ ăn sáng!" Sau đó, bạn đặt chúng xuống ghế và đeo yếm, cho chúng ăn trong khi trò chuyện với chúng và giao tiếp bằng mắt, và kết thúc bằng việc thể hiện và nói chuyện trong quá trình dọn dẹp.
Các thói quen trong giờ ăn mang lại cơ hội tuyệt vời để gắn kết và kết nối với con bạn, giúp chuyển đổi thoải mái hơn sang thời gian ngủ trưa.
Hoạt động thể chất cho trẻ mới biết đi
Tất cả những trẻ nhỏ cần hoạt động thể chất thường xuyên để học hỏi, tăng trưởng và phát triển bình thường. Em bé của bạn cần thời gian nằm sấp và tập lăn đều đặn.
Khi em bé của bạn trở thành một đứa trẻ mới biết đi và chúng học cách đi bộ (và chạy!), Việc xây dựng hoạt động thể chất thường xuyên càng trở nên quan trọng hơn để giúp chúng loại bỏ hết những “ngọ nguậy” của mình.
Việc vận động thường xuyên không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của con bạn, điều quan trọng là đảm bảo chúng đủ mệt để nghỉ ngơi tốt (từ đó giúp cải thiện sức khỏe của chúng).
Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng đảm bảo rằng con bạn đang tập thể dục ít nhất 20 đến 30 phút vào mỗi buổi sáng và buổi chiều. Cho họ tập thể dục bên ngoài có lợi ích bổ sung là cho họ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mà nhịp sinh học của họ cần để có giấc ngủ chất lượng.
Thói quen trước khi đi ngủ
Khi ngày mới kết thúc và bạn mong đợi con mình đi ngủ vào buổi tối, đừng quên thói quen chuẩn bị trước khi đi ngủ. Một thói quen trước khi đi ngủ chắc chắn hỗ trợ tốt cho cả gia đình một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.
Đảm bảo rằng bạn đã phân bổ đủ thời gian cho tất cả các bước bạn cần hoàn thành trước thói quen trước khi đi ngủ bắt đầu bằng cách “làm việc ngược lại”.
Ví dụ: nếu giờ đi ngủ của con bạn là 8 giờ tối. và thói quen trước khi đi ngủ thường khiến bạn mất 30 phút từ đầu đến cuối, sau đó bạn biết mình sẽ phải bắt đầu thói quen trước 7:30 tối. Sau đó, bạn có thể lập kế hoạch để đảm bảo rằng thời gian ngoài trời, vui chơi và ăn tối đều được hoàn thành tốt trước.
Cố gắng giữ cho các hoạt động diễn ra ngay trước giờ đi ngủ theo thói quen bình tĩnh và thư giãn nhất có thể. Đối với tất cả các nhóm tuổi, điều này có thể bao gồm thời gian chơi với một trò chơi yên tĩnh hoặc đồ chơi trong phòng có rèm kéo một phần.
Dưới đây là một thói quen mẫu trước khi đi ngủ:
- 5 giờ chiều giờ chơi ngoài trời
- 5:20 chiều thời gian chơi trong nhà
- 5:45 chiều bữa tối
- 6 giờ 15 phút tối. thời gian chơi trong nhà yên tĩnh
- 6:30 chiều giờ đi ngủ
- 7 giờ tối Giường
Giờ đi ngủ
Tất cả công việc bạn đã thực hiện thành một thói quen hàng ngày vững chắc đã dẫn đến điều này.
Nếu bạn đã giúp con mình hiểu được mô hình “khi điều này xảy ra, thì điều này sẽ xảy ra” trong suốt cả ngày, thì thói quen trước khi đi ngủ sẽ trở thành một bước tiếp theo tự nhiên và thoải mái.
Điều này sẽ giúp giảm bớt nỗi sợ hãi trước khi đi ngủ, lo lắng và phản kháng, đồng thời giúp bạn có một giấc ngủ ngon mỗi đêm.
Trên thực tế, nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng việc thiết lập thói quen trước khi đi ngủ có thể cải thiện kết quả giấc ngủ và tăng thời lượng ngủ chỉ trong 3 đêm!
Tôi khuyên bạn nên thiết lập thói quen đi ngủ từ 5 đến 10 phút ngay từ khi trẻ mới sinh, tăng thời gian này lên 20 đến 30 phút khi trẻ được khoảng 3 tháng tuổi. Bạn nên cố gắng duy trì thói quen đi ngủ 20 đến 30 phút này ngay từ khi trẻ mới biết đi và hơn thế nữa, mặc dù các bước trong thói quen của bạn có thể thay đổi khi con bạn lớn hơn.
Các thói quen trước khi đi ngủ là cá nhân và duy nhất cho mỗi gia đình. Tuy nhiên, có một số yếu tố cơ bản chính mà bạn có thể kết hợp vào thói quen đi ngủ của chính gia đình mình ở mọi lứa tuổi.
Dù bạn làm theo thói quen nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang hoàn thành các bước thường xuyên của mình theo thứ tự gần như giống nhau mỗi đêm để giúp tăng khả năng dự đoán. Hãy xem xét các tùy chọn sau:
Bồn tắm
Nhiều gia đình yêu thích thời gian tắm hàng đêm của họ. Các gia đình khác không thấy thư giãn và thậm chí có thể cảm thấy căng thẳng. Bất kể, nếu bạn chọn tắm trong thói quen của mình, bạn không cần phải cam kết thực hiện nó mỗi đêm. Điều này có thể vẫn linh hoạt từ đêm đến đêm.
Thay đổi
Hành động đơn giản là chọn bộ đồ ngủ và mặc vào mang đến một cơ hội khác để giúp những đứa trẻ nhỏ hiểu được mô hình “khi điều này xảy ra, thì điều này sẽ xảy ra”.
Mát xa
Cả trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi đều có thể được hưởng lợi từ việc mát-xa nhẹ nhàng hàng đêm. Đối với trẻ sơ sinh, hãy thử massage bụng hoặc massage bằng tay. Đối với trẻ mới biết đi, hãy thử mát-xa lưng hoặc chân.
Sách
Đọc cùng một cuốn sách mỗi tối theo cùng một trình tự giúp mang lại sự thoải mái và quen thuộc. Nó cũng giúp một em nhỏ thấy sách là thú vui, tạo tiền đề cho việc học đọc biết viết sau này.
Nếu con bạn có vẻ quấy khóc khi bạn đọc cho chúng một cuốn sách (một hiện tượng phổ biến ở trẻ sơ sinh), bạn chỉ cần đưa cho chúng một cuốn sách hoặc một món đồ chơi khác để chúng cầm khi bạn đọc. Bạn cũng có thể đọc hoặc kể chuyện trong khi cùng họ đi dạo quanh phòng. Họ không cần phải ngồi yên, điều này có thể yêu cầu rất nhiều đối với một số trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi hiếu động.
Bài hát
Hát những bài hát giống nhau mỗi đêm theo cùng một thứ tự phục vụ cùng một mục đích - thoải mái và quen thuộc hơn.
Cụm từ ngủ
Sử dụng cùng một cụm từ ngủ ngay trước khi đi ngủ mỗi đêm sẽ giúp con bạn hiểu rằng bây giờ đã đến giờ đi ngủ. Đơn giản, “Chúc ngủ ngon, ngủ ngon! Mẹ yêu con, ”đi một chặng đường dài.
Sử dụng cụm từ ngủ thường xuyên sẽ giúp bé hiểu được thói quen đi ngủ. Bạn đang mang đến một cơ hội khác để họ cảm thấy thoải mái và yên tâm khi bạn đang tường thuật chính xác những gì đang xảy ra và những gì sắp xảy ra tiếp theo.
Lấy đi
Nếu bạn đang gặp bất kỳ khó khăn nào với giấc ngủ của con mình, điều thực sự đáng giá là bạn phải đảm bảo rằng bạn đã thiết lập một thói quen nhất quán và có thể dự đoán được - cả vào ban ngày và ban đêm.
Bằng cách giúp con bạn tìm hiểu nhịp điệu và mô hình cuộc sống của gia đình bạn, bạn cũng đang giúp con tìm hiểu thời gian và cách chúng dự kiến sẽ ngủ. Điều này hoàn toàn sẽ dẫn đến giấc ngủ tốt nhất có thể cho họ và cho bạn, bây giờ và lâu dài.
Rosalee Lahaie Hera là Chuyên gia tư vấn về giấc ngủ cho trẻ sơ sinh và trẻ em được chứng nhận, Chuyên gia tư vấn đào tạo ngồi bô được chứng nhận và là người sáng lập ra Baby Sleep Love. Cô ấy cũng là mẹ của hai con người nhỏ bé xinh đẹp. Rosalee là một nhà nghiên cứu có tâm với nền tảng về quản lý chăm sóc sức khỏe và đam mê khoa học về giấc ngủ. Cô ấy có cách tiếp cận mang tính phân tích cao và sử dụng các phương pháp nhẹ nhàng đã được kiểm chứng để giúp các gia đình (như gia đình của bạn!) Có được giấc ngủ cần thiết. Rosalee là một fan cuồng của cà phê ngon và những món ăn ngon (vừa nấu vừa ăn). Bạn có thể kết nối với Rosalee trên Facebook hoặc Instagram.
