Thiền, chánh niệm và chứng đau nửa đầu
Để giúp giảm các triệu chứng của chứng đau nửa đầu, một số người chuyển sang thiền định hoặc các phương pháp thực hành chánh niệm khác. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng thực hành chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát tác động của chứng đau nửa đầu.
Có thể đặc biệt hữu ích nếu kết hợp thực hành chánh niệm với các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc chống đau nửa đầu mà bác sĩ kê đơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng của thiền đối với chứng đau nửa đầu.
Thiền có thể giúp bạn kiểm soát chứng đau nửa đầu
Có nhiều kiểu thiền khác nhau. Nhiều người trong số họ rơi vào sự che chở của các thực hành chánh niệm.
Chánh niệm là một quá trình tâm lý, trong đó bạn tập trung nhận thức của mình vào khoảnh khắc hiện tại.
Thực hành chánh niệm giúp trau dồi nhận thức đó, bằng cách thu hút sự chú ý của bạn đến những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh hiện tại của bạn.
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2019 về các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho chứng đau nửa đầu, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm có thể giúp:
- giảm căng thẳng
- cải thiện khả năng chịu đau
- giảm tần suất đau đầu
- giảm cường độ của các triệu chứng
- giảm sử dụng thuốc
- cải thiện chất lượng cuộc sống
Đánh giá này xem xét các nghiên cứu về các loại thực hành chánh niệm khác nhau, bao gồm cả thiền định tâm linh và phi tôn giáo.
Nó cũng bao gồm thư giãn cơ liên tục, một phương pháp luyện tập mà bạn có ý thức thư giãn các cơ trên khắp cơ thể. Bài đánh giá cũng xem xét một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.
Trong nhiều trường hợp, chất lượng của bằng chứng nghiên cứu khá thấp. Có vấn đề về cách các nghiên cứu được tiến hành hoặc phát hiện của họ - vì vậy thật khó để biết liệu thông tin có ý nghĩa và có giá trị đối với những người sống chung với chứng đau nửa đầu hay không.
Một số phát hiện cũng không nhất quán từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm giúp cải thiện khả năng chịu đau nhưng không ảnh hưởng đến cường độ đau. Ngược lại, một nghiên cứu khác cho thấy một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể giúp giảm cường độ cơn đau.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao để đánh giá tác động tiềm ẩn của thiền định và các phương pháp thực hành chánh niệm khác đối với chứng đau nửa đầu.
Trong thời gian chờ đợi, bạn sẽ không gặp rủi ro khi thử thiền và các kỹ thuật chánh niệm khác nếu bạn nghĩ rằng chúng có thể giúp ích cho bạn.
Lợi ích chung của thiền định
Thực hành thiền và chánh niệm cũng có liên quan đến những lợi ích chung hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Mặc dù những lợi ích tiềm năng này không liên quan trực tiếp đến chứng đau nửa đầu, nhưng chúng có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn. Đổi lại, nó có thể giúp kiểm soát chứng đau nửa đầu hàng ngày dễ dàng hơn.
Theo Trung tâm Khoa học Tốt Greater tại UC Berkeley, thực hành thiền định hoặc các phương pháp thực hành chánh niệm khác có thể giúp:
- tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
- cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
- thúc đẩy cảm xúc tích cực
- giảm căng thẳng và trầm cảm
- trau dồi trí nhớ, sự chú ý và kỹ năng ra quyết định của bạn
- củng cố lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và khả năng phục hồi của bạn
- nuôi dưỡng lòng trắc ẩn cho bản thân và những người khác
Làm thế nào để bắt đầu
Có nhiều cách để kết hợp thiền hoặc các thực hành chánh niệm khác vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Ví dụ: hãy xem xét thử một trong những cách tiếp cận này.
Tập thở nhịp nhàng
Vào tư thế thoải mái, ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Nới lỏng quần áo chật. Nhắm mắt lại. Thư giãn cơ bắp một cách có ý thức.
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu hít vào từ từ bằng mũi trong khi đếm đến sáu. Giữ hơi thở của bạn để đếm bốn. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng đếm đến sáu.
Tiếp tục kiểu thở nhịp nhàng này trong vài phút hoặc lâu hơn. Khi bạn thấy tâm trí của mình đang lan man đến những suy nghĩ hoặc cảm xúc khác, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại nhịp thở. Chú ý cảm giác của không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể của bạn. Để ý xem dạ dày của bạn lên xuống như thế nào theo từng nhịp thở.
Cân nhắc sắp xếp thời gian cho hoạt động này vào mỗi buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối.
Đi dạo thiền định
Mang một đôi giày hỗ trợ, tìm một con đường đi bộ và vỉa hè được bảo dưỡng tốt, và đi bộ thong thả.
Khi bạn bắt đầu bước đi, hãy tập trung vào cảm giác ở bàn chân và mắt cá chân.
Chú ý đến cảm giác gót chân chạm đất. Chú ý chuyển trọng lượng từ gót chân sang ngón chân. Cho phép nhận thức của bạn điều chỉnh theo chuyển động của các cơ.
Tiếp theo, chuyển sự chú ý của bạn lên chân. Tập trung vào cảm giác cơ bắp chân được thư giãn và co lại. Dần dần chuyển nhận thức của bạn lên đầu gối và đùi.
Từ từ nâng cơ thể lên theo cách tương tự như vậy, tập trung vào từng bộ phận cơ thể trong khoảng một phút. Khi bạn lên da mặt, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của gió, ánh nắng mặt trời hoặc các yếu tố khác trên da của bạn.
Tải xuống ứng dụng thiền
Để biết thêm các bài tập thiền, hãy xem xét tải xuống ứng dụng thiền có hướng dẫn. Ví dụ: bạn có thể thấy một trong những ứng dụng sau hữu ích:
- Dừng lại, Thở và Suy nghĩ
- Phật hóa
- Điềm tĩnh
- Khoảng trống
- Bộ hẹn giờ thông tin chi tiết
- Chánh niệm hàng ngày
Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều ứng dụng có sẵn để giúp bạn kết hợp thiền và các phương pháp thực hành chánh niệm khác vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Mang đi
Cần phải nghiên cứu thêm, nhưng các nghiên cứu cho thấy thiền định giúp ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Có rất ít rủi ro khi thử thiền nếu bạn nghĩ rằng nó có thể giúp ích cho bạn.
Cân nhắc sắp xếp thời gian trong lịch hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn để thực hành thiền định, chẳng hạn như đi bộ hoặc thiền có hướng dẫn. Bạn có thể thấy nó tạo ra sự khác biệt tích cực trong các triệu chứng đau nửa đầu hoặc chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
.jpg)
