Mặc dù mạng xã hội đang là một guồng quay nổi bật liên tục, nhưng thực tế là việc đấu tranh với tư cách là một cặp vợ chồng là rất phổ biến. Nhiều cặp vợ chồng đối mặt với xung đột và tìm thấy sự thoải mái trong sự hướng dẫn của một nhà trị liệu được cấp phép.
Nếu bạn muốn thử liệu pháp cặp đôi hoặc tự hỏi liệu nó có phù hợp với mình hay không, chúng tôi đã tổng hợp các kỹ thuật và bài tập tốt nhất để bắt đầu.
25 kỹ thuật, bài tập và hoạt động trị liệu dành cho cặp đôi
Các nguồn thông tin trực tuyến và sức khỏe từ xa đã làm cho liệu pháp cặp đôi trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.
Nếu bạn đang muốn cải thiện bản thân và tăng cường mối quan hệ của mình, thì có vô số kỹ thuật và bài tập trong tầm tay bạn.
Các kỹ thuật trị liệu dành cho cặp đôi
1. Lắng nghe phản xạ
Laura Louis, một nhà tâm lý học được cấp phép tại Atlanta Couple Therapy, cho biết: “Lắng nghe phản xạ là một bài tập rất có lợi khi hai vợ chồng thay phiên nhau trở thành những người lắng nghe tích cực.
Sử dụng cụm từ "tôi" thay vì câu nói "bạn". Ví dụ: nói "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn làm X" thay vì "Bạn đã sai khi làm X."
Louis nói: “Khi các cặp vợ chồng thay phiên nhau trở thành người lắng nghe tích cực, điều đó sẽ tăng cường kỹ năng giao tiếp lành mạnh cũng như kỹ năng giải quyết xung đột cho cặp đôi.
2. Liệu pháp tập trung vào cảm xúc
Nhiều nhà trị liệu sử dụng một phương pháp gọi là liệu pháp tập trung vào cảm xúc (EFT).
Ansley Campbell, giám đốc lâm sàng tại The Summit Wellness Group, cho biết: Mục đích là để các cặp vợ chồng “xác định các mô hình có hại trong mối quan hệ đang cản trở các mối quan hệ và sự gắn bó an toàn”.
Mọi người “học và sử dụng các kỹ thuật để hàn gắn hoặc tạo ra những gắn bó an toàn và chắc chắn trong mối quan hệ,” cô giải thích.
3. Liệu pháp tường thuật
Việc thực hành liệu pháp tường thuật xoay quanh việc mọi người mô tả vấn đề của họ dưới dạng tường thuật và viết lại câu chuyện của họ. Điều này có thể giúp họ thấy rằng không một câu chuyện nào có thể gói gọn toàn bộ trải nghiệm của họ.
Sam Nabil, Giám đốc điều hành và nhà trị liệu chính tại Naya Clinics cho biết: “Sẽ luôn có những mâu thuẫn và mâu thuẫn.
Liệu pháp kể chuyện có thể hữu ích cho những cặp đôi cảm thấy như mối quan hệ của họ đang thất bại do lỗi của cả hai.
Nabil nói: “Những cặp đôi này thường tin rằng họ phải đối mặt với cạm bẫy lãng mạn và tổn thương tình cảm này bởi vì họ đã là một" thất bại "ngay từ đầu và đó là điều họ xứng đáng.
4. Phương pháp Gottman
Phương pháp Gottman là một phương pháp phổ biến được các nhà trị liệu cặp đôi áp dụng. Kỹ thuật này được thiết kế để giúp các cặp vợ chồng hiểu nhau sâu sắc hơn trong khi kiểm soát xung đột trong mối quan hệ của họ.
Viện Gottman đã có hơn 40 năm nghiên cứu. Nó cung cấp các hội thảo trực tiếp và tài liệu đào tạo tại nhà cho các cặp vợ chồng, nhưng nhiều nhà trị liệu cũng đã đào tạo bằng cách sử dụng các phương pháp của Viện Gottman.
5. Liệu pháp quan hệ Imago
Liệu pháp quan hệ Imago, được phát triển bởi Tiến sĩ Harville Hendrix và Tiến sĩ Helen LaKelly Hunt vào năm 1980, nhấn mạnh mối liên hệ giữa các mối quan hệ của người lớn và trải nghiệm thời thơ ấu.
Bằng cách thấu hiểu những tổn thương thời thơ ấu, liệu pháp tìm cách giúp các cặp vợ chồng đồng cảm và thấu hiểu nhau hơn.
6. Liệu pháp tập trung vào giải pháp
Nếu bạn đang gặp một vấn đề cụ thể hoặc muốn hướng tới một mục tiêu cụ thể, liệu pháp tập trung vào giải pháp là một mô hình để xem xét.
Theo Viện Trị liệu Tập trung vào Giải pháp, phương pháp này là “một phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng tập trung vào mục tiêu ngắn hạn giúp thân chủ thay đổi bằng cách xây dựng các giải pháp thay vì tập trung vào các vấn đề”.
Các bài tập và hoạt động trị liệu dành cho cặp đôi
7. Nhận xảo quyệt
Louis nói: “Có một bảng thị lực có thể nhìn thấy được có thể giúp nhắc nhở bạn về những mong muốn và mục tiêu chung của bạn khi bạn gặp vấn đề trong mối quan hệ.
Cô ấy khuyên các cặp vợ chồng nên khéo léo bằng cách viết ra các mục tiêu và thu thập những bức ảnh thể hiện mong muốn mối quan hệ của bạn.
Cô ấy nói: “Đó là một lời nhắc nhở hữu hình rằng một cuộc hôn nhân là một công việc đang diễn ra và cần có sự nỗ lực và thời gian ở cả hai phía để tạo ra một mối quan hệ bền chặt, lành mạnh và lâu dài”.
8. Tìm các chủ đề sâu hơn để tương tác
Tham gia các cuộc trò chuyện ở cấp độ bề mặt và hỏi đối tác của bạn những câu hỏi khác ngoài "Ăn gì cho bữa tối?"
Kelly Sinning, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép có trụ sở tại Colorado, thích giao cho khách hàng của mình bài tập về nhà đơn giản là nói chuyện với nhau.
“Thông thường, chúng ta quá bận rộn và bị cuốn vào những nhu cầu hàng ngày, chúng ta không nhận ra rằng mình ngừng trò chuyện về bất cứ điều gì khác,” cô giải thích.
9. Bày tỏ sự cảm kích
Bày tỏ lòng biết ơn và truyền đạt những gì hiệu quả trong mối quan hệ của bạn có thể giúp củng cố sự đánh giá cao của bạn dành cho nhau.
“Hãy tạo thói quen bày tỏ sự cảm kích hàng ngày thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp, tin nhắn hoặc ghi chú ở một nơi mà đối tác của bạn sẽ tìm thấy nó,” Meagan Prost, một cố vấn lâm sàng chuyên nghiệp được cấp phép tại Trung tâm Trí tuệ Trái tim, gợi ý.
10. Xác định ngôn ngữ tình yêu của bạn đời
Chỉ vì bạn đang ở trong một mối quan hệ không có nghĩa là bạn trải nghiệm tình yêu theo cách giống nhau.
“5 ngôn ngữ tình yêu” của Tiến sĩ Gary Chapman đã giúp các cặp vợ chồng xác định điều gì khiến họ cảm thấy được yêu thương để họ có thể thể hiện cho nhau.
Năm ngôn ngữ tình yêu dựa trên ý tưởng rằng mỗi người có một cách tiếp nhận tình yêu ưu tiên:
- Nhận quà
- hành vi dịch vụ
- lời khẳng định
- thời gian chất lượng
- đụng chạm cơ thể
Làm bài trắc nghiệm trực tuyến với đối tác của bạn để khám phá ngôn ngữ tình yêu của bạn và hiểu nhau hơn.
11. Lên lịch cho các cuộc trò chuyện quan trọng
Bạn đang muốn có một cuộc thảo luận quan trọng hoặc khó khăn với đối tác của mình? Lấy ý kiến từ các chuyên gia: Các cuộc nói chuyện nghiêm túc là tốt nhất khi bạn có kế hoạch.
Alisha Powell, Tiến sĩ, LCSW, với Amethyst Counseling and Consulting, cho biết: “Chúng tôi thường xuyên xảy ra xung đột vì thời điểm sai và chúng tôi không có tư tưởng để có thể tham gia một cách chu đáo vào cuộc trò chuyện.
Cô khuyên các cuộc trò chuyện gay go nên được lên lịch trước để không ai mất cảnh giác.
12. Bút chì trong một-một-lần
Mặc dù cuộc sống có thể khiến bạn cảm thấy bận rộn, nhưng đừng để những áp lực bên ngoài đè lên thời gian ở bên bạn đời của bạn.
“Lên lịch cho‘ thời gian dành cho cặp đôi ’một giờ để có được sự thân mật là một khởi đầu tuyệt vời. Grazel Garcia, LMFT, cho biết: Lên lịch một giờ để tập trung vào các chủ đề giúp cải thiện mối quan hệ có thể được thực hiện vài lần một tuần hoặc một lần một tuần.
13. Lấp đầy thùng thân mật của bạn
Là một cặp vợ chồng và với tư cách cá nhân, hãy hiểu rằng cả hai bạn đều có nhu cầu thân mật.
Garcia gọi đây là “nhóm thân mật”, bao gồm các kiểu thân mật sau:
- trí thức
- dựa theo kinh nghiệm
- xã hội
- đa cảm
- tình dục
Dành thời gian tìm các bài tập trong mỗi cái xô. Ví dụ: bạn có thể khám phá một sở thích mới cùng nhau hoặc giao lưu với những người bạn chung trong một đêm chơi trò chơi Zoom.
14. Tập yoga đối tác
Cân nhắc hợp tác với đối tác của bạn để tập yoga cho các cặp đôi.
Yoga đối tác cho phép bạn cân bằng cùng với đối tác của mình, thiết lập và củng cố lòng tin khi bạn thực hiện các động tác song song.
Một nghiên cứu năm 2016 đã liên kết chánh niệm với việc gia tăng sự hài lòng trong mối quan hệ. Bằng cách đồng bộ hóa nhịp thở, bạn sẽ là một người đồng hành cùng đối tác của mình trong quá trình luyện tập - và những lợi ích thậm chí có thể vượt quá lớp học yoga của bạn.
15. Nụ hôn kéo dài 6 giây
Đừng gõ kỹ thuật này trước khi bạn thử nó. Tiến sĩ John Gottman, người sáng lập Viện Gottman, ủng hộ nụ hôn kéo dài 6 giây. Đó là một cách để các cặp đôi thêm chút lãng mạn một cách liền mạch suốt cả ngày.
Nụ hôn vừa đủ dài để say đắm trong khi cũng có tác dụng xua tan đi những bận rộn trong ngày.
16. Thể hiện sự quan tâm đến ngày của nhau
Lần cuối cùng bạn hỏi đối tác của mình điều gì họ vui mừng nhất trong ngày là khi nào?
Dành một chút thời gian để thảo luận về chương trình làm việc và mục tiêu của đối tác sẽ giúp hỗ trợ họ và khiến họ cảm thấy được quan tâm trong mối quan hệ của bạn.
Với khách hàng của mình, Prost nhận thấy rằng “sự tò mò có thể giúp đối tác của bạn cảm thấy được kết nối với bạn”.
17. Chia sẻ danh sách những điều bạn muốn từ đối tác của mình
Viết ra ba điều mà đối tác của bạn có thể làm hàng tuần sẽ khiến bạn hạnh phúc. Chia sẻ danh sách của bạn với nhau trong khi nhìn vào mắt nhau.
Danh sách có thể không phải là điều mà đối tác của bạn có thể làm hàng ngày, nhưng là lời nhắc nhở về những điều họ có thể làm mỗi tuần một lần để giúp xây dựng lòng tin và giao tiếp.
Nyro Murphy, LCPC, cho biết: “Vấn đề là tất cả chúng ta đều thể hiện và cần tình cảm theo những cách khác nhau, và tôn vinh những khác biệt đó là điều cần thiết để cảm thấy được lắng nghe và thấu hiểu,” Nyro Murphy, LCPC, nói.
18. Có một tàu phá băng
Bạn có thể nhớ đến những chiếc tàu phá băng từ trại hè hoặc hội thảo công việc, nhưng trò chơi bắt đầu cuộc trò chuyện này có thể giúp phục hồi mối quan hệ của bạn và dạy cho bạn điều gì đó mới mẻ về người bạn đời của mình.
Giới thiệu bản thân với đối tác của bạn bằng cách sắp xếp thời gian để thảo luận về các câu hỏi về tàu phá băng nằm sâu bên dưới bề mặt.
19. Kết nối thông qua âm nhạc
Nhớ những ngày làm cho trường của bạn nghiền nát mixtape tuyệt vời?
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy sở thích âm nhạc được chia sẻ tạo ra mối liên kết xã hội mạnh mẽ hơn.
Cảm nhận nỗi nhớ và sắp xếp danh sách các bài hát của riêng bạn nhắc nhở bạn về đối tác của mình và những khoảnh khắc bạn đã chia sẻ. Trao đổi danh sách phát của bạn và xem xét khía cạnh lãng mạn của nhau.
20. Bắt đầu câu lạc bộ sách cho hai người
Đọc có thể cho phép bạn chia sẻ kinh nghiệm với nhau theo tốc độ của riêng bạn. Thay thế trách nhiệm chọn một cuốn sách thu hút sự chú ý của bạn và đặt một ngày để thảo luận về nó trong bữa tối.
21. Mắt nhìn
Bắt đầu giao tiếp bằng mắt lâu với đối tác của bạn có thể giúp hai bạn cảm thấy có mối liên hệ chặt chẽ hơn.
Giao tiếp bằng mắt trong thời gian dài có thể giúp bạn nhận ra cảm xúc, xây dựng lòng tin và tăng sự thân mật.
Một nghiên cứu năm 2018 liên kết việc nhìn bằng mắt với “sự hợp nhất giữa bản thân với người khác”, giảm ranh giới giữa bạn và người khác để cảm thấy hợp nhất.
Có câu nói, đôi mắt là cửa sổ tâm hồn, vậy tại sao bạn không thử nhỉ?
22. Thực hành lòng biết ơn
Lòng biết ơn có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc tăng cường hạnh phúc cho bản thân và mối quan hệ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chia sẻ lòng biết ơn với người bạn đời của bạn làm tăng oxytocin, một loại hormone giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng. Các nhà nghiên cứu trong cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lòng biết ơn dẫn đến một “tình yêu trải nghiệm hơn” ở 129 người tham gia.
Vào cuối mỗi ngày, hãy dành thời gian để chia sẻ ba điều bạn biết ơn với đối tác của mình.
23. Tăng thời gian âu yếm
Có một lý do tại sao khi âu yếm bạn đời của bạn lại cảm thấy rất tuyệt: Ôm ấp khiến cơ thể bạn giải phóng oxytocin và làm giảm cortisol, hormone gây căng thẳng.
Penn Medicine báo cáo rằng ôm cũng có thể làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy nóng và mờ, cơ thể của bạn đang thực hiện công việc của mình!
24. Đầu tư vào một sổ bài tập trị liệu
Tìm một cuốn sách bài tập về trị liệu cho cặp đôi trong cửa hàng sách hoặc trên mạng và dành thời gian mỗi tuần để thực hiện các hoạt động được chỉ định với đối tác của bạn.
Tiến sĩ Annie Hsueh, Tiến sĩ, Dịch vụ Tâm lý Hy vọng và Hiền triết, khuyến nghị khách hàng của cô ấy nên đọc và trả lời các câu hỏi gợi ý trong cuốn “Hold Me Tight” của Tiến sĩ Sue Johnson.
Hsueh cũng đề xuất “Hệ thống kết nối tại nhà cho các cặp vợ chồng”, một cuốn sách bài tập chứa đầy các bài tập được thiết kế để giúp các cặp vợ chồng kết nối theo “những cách sâu sắc hơn, có ý nghĩa hơn”.
25. Rút phích cắm khỏi các thiết bị của bạn
Theo một báo cáo năm 2014 của Trung tâm Nghiên cứu Pew, 25% những người đang trong một mối quan hệ nghiêm túc nói rằng điện thoại di động khiến đối tác của họ phân tâm khi họ ở một mình cùng nhau.
Nếu sự phân tâm và cảm giác vắng mặt đang xâm nhập vào mối quan hệ của bạn, hãy thử dành thời gian để ngắt kết nối và giao tiếp với nhau.
Liệu pháp cặp đôi là gì?
Mọi mối quan hệ đều có xung đột. Học cách xử lý xung đột không chỉ có thể giải quyết các vấn đề của bạn mà còn làm cho mối quan hệ của bạn bền chặt hơn nhiều.
Trong liệu pháp cặp đôi, một cố vấn được cấp phép làm việc với hai người để cải thiện mối quan hệ của họ.
Giống như bất kỳ hình thức trị liệu nào, tư vấn cặp đôi đòi hỏi sự cam kết và sẵn sàng cởi mở của cả hai bên.
Theo Hiệp hội Trị liệu Hôn nhân và Gia đình Hoa Kỳ, hơn 98% số người cho biết dịch vụ trị liệu hôn nhân và gia đình là tốt hoặc xuất sắc.
Tư vấn không nhất thiết phải là một hoạt động được bảo vệ dành riêng cho bất kỳ “loại” người nào. Liệu pháp cặp đôi có thể giúp ích cho bất kỳ ai trong một mối quan hệ, bất kể nhân khẩu học như khuynh hướng tình dục và tuổi tác.
Hsueh nói: “Các cặp đôi có thể hình thành một mối liên kết an toàn hơn với nhau và có thể có những cuộc trò chuyện dễ bị tổn thương mà không đẩy người kia ra xa.
Khi cam kết trị liệu cho các cặp đôi, hãy đến với một tâm trí cởi mở và sẵn sàng phá bỏ những rào cản trong giao tiếp.
Lợi ích của liệu pháp cặp đôi là gì?
Nếu bạn đang cần làm mới mối quan hệ, tư vấn có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Bất kể hoàn cảnh của bạn là gì, mọi cặp vợ chồng đều có thể hưởng lợi từ việc tham gia liệu pháp cặp đôi và có được một bộ công cụ để tăng cường kết nối của họ với người thân yêu của họ.
“Những lợi ích đối với liệu pháp cặp đôi là vô tận. Nikki Young, LMFT, cho biết: “Hành động tìm kiếm liệu pháp cặp đôi có thể là một minh chứng cho thấy tầm quan trọng và tầm quan trọng của bạn đối với mối quan hệ của mình”.
“Mục tiêu của tôi trong liệu pháp cặp đôi là dạy các cặp vợ chồng cách điều hướng cuộc sống cùng nhau như một nhóm, để cuối cùng họ nói,“ Này, cảm ơn vì sự hỗ trợ, nhưng chúng tôi đã nhận được điều đó từ đây ”, cô nói thêm.
Các đặc quyền của liệu pháp cặp đôi có thể bao gồm:
- có người hòa giải bên thứ ba để giúp tạo điều kiện cho các cuộc trò chuyện mang tính xây dựng
- tìm những cách mới để giao tiếp với đối tác của bạn
- giảm đau khổ và xung đột trong mối quan hệ của bạn
- chủ ý với thời gian và lời nói của bạn
- dành thời gian để dành cho việc cải thiện mối quan hệ của bạn
- tạo không gian an toàn, bình tĩnh trong trị liệu để thảo luận về các chủ đề khó
- thực hành các kỹ thuật để tăng cường sự gần gũi về tình cảm và thể chất
- hình thành kế hoạch hành động để ưu tiên mối quan hệ của bạn
- xác định các mô hình có hại hoặc gây tổn hại trong mối quan hệ của bạn và giải quyết chúng
- xây dựng lại niềm tin với nhau
- thiết lập ranh giới lành mạnh trong mối quan hệ của bạn
- có một nhà trị liệu, người có thể xác định các vấn đề cơ bản và cảm xúc mà bạn có thể không nhận thức được tồn tại
- khám phá và phát triển các kỹ năng có giá trị để quản lý xung đột
- tìm ra điểm chung và học cách liên hệ với nhau theo cách yêu thương, tử tế
- cảm thấy được hỗ trợ và lắng nghe trong mối quan hệ của bạn
- xây dựng kỹ năng để xác định nhu cầu và mong muốn của bạn trong một mối quan hệ
Những lý do bạn có thể cần liệu pháp cặp đôi
Khi cam kết thực hiện liệu pháp cho các cặp vợ chồng, đối tác có thể bắt đầu liệu pháp vì bất kỳ lý do gì khiến họ xung đột, đau khổ hoặc không tin tưởng.
Một số lý do phổ biến mà các cặp vợ chồng có thể tìm kiếm liệu pháp bao gồm:
- nhu cầu xây dựng lại niềm tin sau khi không chung thủy hoặc lừa dối
- để tăng cường sự gần gũi về thể chất và tình cảm nếu bạn cảm thấy không hài lòng
- vượt qua chấn thương
- cùng nhau trải qua quá trình chuyển đổi, chẳng hạn như làm cha mẹ hoặc một bước chuyển lớn
- có quan điểm khác nhau, mâu thuẫn về cách làm cha mẹ
- để giúp quản lý việc phục hồi rối loạn sử dụng chất kích thích cho một hoặc cả hai đối tác
- để tìm hiểu thêm về mối quan hệ và ngăn chặn tương lai
- cảm thấy lạc lõng giữa cuộc sống bận rộn
- trải qua sự đau buồn khi mất một người thân yêu
- mong muốn có được niềm vui trong mối quan hệ của bạn và khơi lại ngọn lửa của bạn
- các vấn đề tức giận gây khó khăn cho việc giải quyết xung đột một cách hợp lý
- muốn xác định tầm quan trọng và mức độ nghiêm túc của mối quan hệ với sự trợ giúp của bên thứ ba
- làm việc thông qua vô sinh
- gia đình pha trộn và nuôi dạy con kế
- áp lực nghề nghiệp và thay đổi công việc
- vấn đề tài chính
“Thông thường, các cặp vợ chồng chờ đợi để tìm kiếm liệu pháp cho đến khi họ đạt đến điểm khủng hoảng trong mối quan hệ của họ. Và mặc dù đây có thể là thời điểm thích hợp để tìm kiếm liệu pháp dành cho các cặp vợ chồng, vui lòng tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp để đảm bảo rằng tư vấn cho các cặp vợ chồng là cách hỗ trợ phù hợp, ”Young nói.
Nhưng trong những tình huống nguy hiểm hoặc thảm khốc, các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể tư vấn một con đường khác.
“Có những lúc liệu pháp cặp đôi không được chỉ định, chẳng hạn như tình huống bạo lực gia đình đặc trưng hoặc một cuộc tình đang diễn ra. Trong những tình huống như vậy, bác sĩ trị liệu có thể sẽ đề nghị tư vấn cá nhân để thay thế, ”cô nói.
Lấy đi
Không có vấn đề quá lớn hay nhỏ đối với liệu pháp, đặc biệt là với sự giúp đỡ của một chuyên gia có kinh nghiệm được cấp phép.
Từ việc cảm thấy mất kết nối với bạn đời đến việc vượt qua sự ngoại tình, các bài tập và kỹ thuật được phát triển bởi các nhà trị liệu được cấp phép có thể phục hồi mối quan hệ của bạn và cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn.
Jillian Goltzman là một nhà báo tự do về văn hóa, tác động xã hội, sức khỏe và lối sống. Cô ấy đã được xuất bản trên nhiều tạp chí khác nhau, bao gồm Cosmopolitan, Glamour và Fodor’s Travel Guide. Ngoài viết lách, Jillian còn là một diễn giả trước công chúng, người thích thảo luận về sức mạnh của mạng xã hội - thứ mà cô dành quá nhiều thời gian cho nó. Cô ấy thích đọc sách, trồng cây trong nhà và âu yếm chó corgi của mình. Tìm công việc của cô ấy trên trang web, blog, Twitter và Instagram của cô ấy.
