Thay đổi thật khó khăn. Rất khó để ngừng làm những điều bạn vẫn luôn làm, đơn giản vì bạn đã luôn làm chúng.
Thói quen là một công cụ mạnh mẽ để củng cố những thói quen lâu đời và mới mẻ. Bạn càng làm điều gì đó thường xuyên, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với hành vi đó theo thời gian.
Bạn có thể muốn duy trì những thói quen tích cực của mình, chẳng hạn như uống một cốc nước khi thức dậy, kết thúc giờ nghỉ trưa bằng cách đi bộ ngắn hoặc đọc sách mỗi đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn có một số thói quen muốn thay đổi, bạn có thể nhận ra rằng việc phá vỡ chúng không hề dễ dàng như bạn tưởng tượng.
Vòng lặp thói quen là một khuôn khổ để suy nghĩ về sự hình thành - và phá hủy - của các thói quen.
3 phần của vòng lặp
Nhà báo Charles Duhigg giới thiệu khái niệm về vòng lặp thói quen trong cuốn “Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh”.
Ông giải thích, vòng lặp này cung cấp chìa khóa để giải mã cách thức và lý do tại sao thói quen phát triển.
Vòng lặp thói quen có ba thành phần chính:
Các tín hiệu
Đôi khi được gọi là lời nhắc nhở, gợi ý là tác nhân khởi động hành vi theo thói quen.
Các dấu hiệu thúc đẩy các hành vi hoặc thói quen hàng ngày rất khác nhau. Chúng có thể có nhiều dạng khác nhau.
Chúng thường thuộc một trong các loại sau:
- vị trí
- thời gian
- trạng thái cảm xúc hiện tại
- những người xung quanh bạn
- hành động cuối cùng của bạn
Ví dụ, khi bạn đi ngang qua phòng nghỉ, mùi cà phê thoang thoảng khiến bạn phải đi rót cho mình một tách. Dấu hiệu này có thể là hành động cuối cùng của bạn, đi ngang qua và ngửi mùi cà phê, hoặc vị trí của bạn. Rốt cuộc, bạn sẽ không ngửi thấy mùi cà phê nếu bạn không ở bên ngoài phòng nghỉ.
Hành động xả nước bồn cầu báo hiệu bạn phải rửa tay, trong khi trạng thái tinh thần căng thẳng có thể là dấu hiệu của những hành vi tự xoa dịu như cắn móng tay hoặc lắc chân.
Con chó của bạn lịch sự nhưng không ngừng rên rỉ ở cửa sau? Anh ấy biết đã đến lúc bạn phải nhanh chóng đưa anh ấy đi dạo buổi tối.
Thói quen
Thói quen ở đây đề cập đến thói quen, hoặc hành vi lặp đi lặp lại. Đây có thể là điều bạn hoàn toàn biết, chẳng hạn như đóng máy tính làm việc và đứng dậy khỏi bàn làm việc khi đồng hồ điểm 5 giờ chiều.
Một số thói quen, chẳng hạn như nhai đầu bút trong khi suy nghĩ về một vấn đề khó, có thể xảy ra ít ý thức hơn.
Những hành vi theo thói quen thường xảy ra một cách tự động, mặc dù bạn có thể đã lựa chọn một cách tỉnh táo để theo đuổi hành động đó trong vài lần đầu tiên bạn thực hiện nó. Ví dụ:
- "Tôi mệt, vì vậy tôi sẽ uống một tách cà phê."
- “Tôi cảm thấy buồn chán, vì vậy tôi sẽ cuộn qua mạng xã hội.”
Theo thời gian, thói quen này trở nên tự động hơn nhờ vào thành phần cuối cùng của vòng lặp thói quen.
Phần thưởng
Khi nói đến thói quen, phần thưởng đề cập đến những gì hành vi đó mang lại cho bạn. Phần thưởng củng cố các thói quen và giúp duy trì thói quen một cách vững chắc.
Một số phần thưởng có thể mang lại lợi ích cho bạn. Chẳng hạn như đánh răng sau bữa sáng sẽ giúp bạn có một khoang miệng sạch sẽ, thơm mát và không còn hơi thở cà phê. Thói quen nhắn tin cho đối tác của bạn khi bạn về muộn giúp bạn có được phần thưởng là một mối quan hệ tốt đẹp hơn.
Phần thưởng ít có lợi hơn có thể củng cố những thói quen bạn không muốn giữ, như dành cả buổi tối để xem video trên YouTube. Ai đã không rơi xuống hang thỏ trong một đêm yên tĩnh và buồn tẻ?
Nhưng một khi bộ não của bạn bắt đầu liên kết hành vi cụ thể đó với phần thưởng (trong trường hợp này là giảm bớt sự buồn chán), cuối cùng bạn sẽ phát triển cảm giác thèm muốn hành vi đó, ngay cả khi bạn không nhận ra.
Lần tới khi bạn cảm thấy buồn chán vào buổi tối, bạn có thể tìm thấy chính mình trên YouTube trước khi bạn biết điều đó.
Internet lấp đầy những giờ trước khi đi ngủ một cách tuyệt vời và vòng lặp thói quen được hình thành.
Ví dụ về vòng lặp thói quen trong hành động
Muốn biết thêm một chút chi tiết về cách tất cả hoạt động? Hãy xem xét những ví dụ dưới đây.
Thói quen: Mua sắm trực tuyến
Thường xuyên trong suốt cả ngày, bạn thấy mình đang duyệt qua các nhà bán lẻ trực tuyến yêu thích của mình và thêm các mặt hàng vào giỏ hàng của mình. Thói quen này giúp bạn mất tập trung, nhưng bạn nhận ra rằng đôi khi thời gian tốt hơn của một giờ trôi qua khi bạn mua sắm.
Tất nhiên, thói quen ở đây là mua sắm. Về phần thưởng, một vài chuyến du ngoạn kỹ thuật số đầu tiên của bạn đã giúp bạn giảm bớt sự nhàm chán và cảm thấy hứng thú khi nhìn vào quần áo mới và đồ gia dụng.
Nếu bạn tình cờ mua hàng, bạn cũng sẽ được thưởng bằng niềm vui mà bạn cảm thấy khi những món hàng đó được gửi đến qua đường bưu điện.
Vì bạn muốn thử và thay đổi thói quen này, bạn quyết định xác định đâu là dấu hiệu duyệt web của mình. Bạn nhận thấy rằng bạn luôn bắt đầu mua sắm khi ở một mình, trong khi làm việc hoặc ngay sau khi kiểm tra mạng xã hội. Liệu pháp bán lẻ cũng trở nên phổ biến hơn khi bạn cảm thấy buồn chán, thất vọng hoặc bế tắc.
Bạn nhận ra việc phá bỏ thói quen có lẽ đồng nghĩa với việc tìm ra một cách mới để đánh lạc hướng bản thân khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc bế tắc về một vấn đề nào đó.
Thói quen: Nhắn tin cho người yêu cũ
Mối quan hệ cuối cùng của bạn đã kết thúc cách đây khoảng 2 năm. Hai bạn quyết định chia tay nhau vì có những mục tiêu khác nhau cho tương lai, nhưng bạn vẫn yêu thích công ty của họ - và mối quan hệ tình dục của bạn - vì vậy bạn đã rơi vào tình thế có-có-có-có-không.
Tuy nhiên, khi thành thật với bản thân, bạn phải thừa nhận rằng thói quen này đang kìm hãm bạn. Trở lại với thói quen thoải mái với người yêu cũ khiến bạn dễ dàng tránh theo đuổi một mối quan hệ lâu dài hơn với bất kỳ ai khác.
Trong hơn một hoặc hai tháng, bạn liệt kê ra các dấu hiệu và nhận thấy rằng bạn có xu hướng nhắn tin cho họ khi cảm thấy khó chịu, sau một ngày căng thẳng hoặc khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc cô đơn. Thông thường, bạn cũng đã uống một ly trước khi quyết định nhắn tin.
Kết nối với người yêu cũ mang lại hai phần thưởng: Bạn có được sự thỏa mãn về tình dục, nhưng bạn cũng được hưởng lợi từ sự hỗ trợ tinh thần mà một đối tác lãng mạn có thể cung cấp.
Chìa khóa để phá bỏ thói quen nhắn tin cho họ nằm ở việc tìm kiếm những nguồn hỗ trợ tinh thần khác, như bạn bè hoặc những thành viên thân thiết trong gia đình, cho đến khi bạn thiết lập một kết nối lãng mạn với một người mới.
Làm thế nào để phá vỡ vòng
Các thói quen thường khó bị phá vỡ vì quá trình này thường phức tạp hơn so với việc bỏ hành vi một cách đơn giản.
Có thể bạn muốn ngừng nhấc điện thoại lên mỗi khi quy trình làm việc tạm lắng, nhưng có thể bạn sẽ không gặt hái được nhiều thành công cho đến khi giải nén toàn bộ vòng lặp thói quen.
Thay đổi Là có thể, mặc dù quy trình có nhiều bước. Đây là những gì Duhigg đề xuất:
Đầu tiên, xác định quy trình
Tìm ra thói quen là một phần dễ dàng vì thói quen thường chỉ đề cập đến bất kỳ thói quen nào bạn muốn phá bỏ.
Có thể thói quen đó là “ngủ nướng cho đến khi bạn sắp đi làm muộn một cách nguy hiểm”. Sau đó, thói quen của bạn có thể liên quan đến việc tắt báo thức và lăn qua lăn lại để ngủ thêm vài phút.
Tiếp theo, hãy thử các phần thưởng khác nhau
Thói quen thường phát triển khi các hành động cụ thể mang lại phần thưởng. Điện thoại của bạn có thể cung cấp cho bạn tin tức và tin nhắn tốt từ bạn bè và những người thân yêu cũng như cung cấp giải trí. Việc nhấc điện thoại của bạn lên nhiều lần để nhận những phần thưởng này trở nên tự nhiên.
Ngủ trong giấc ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng bạn cũng có thể giữ ấm trên giường thay vì đối mặt với một buổi sáng tối và lạnh. Ngủ quá nhiều cũng giúp bạn tạm hoãn thói quen buổi sáng thêm vài phút.
Khám phá những gì một thói quen cụ thể làm cho bạn có thể giúp bạn thử nghiệm với những phần thưởng mang lại hiệu quả tương tự.
Dành một vài ngày để thay đổi một chút thói quen của bạn có thể cung cấp một số cái nhìn sâu sắc về chính xác những gì bạn nhận được từ nó. Khi bạn thử từng phần thưởng mới, hãy theo dõi cảm giác của bạn.
Có thể, thay vì với lấy điện thoại, bạn quyết định thử một phần thưởng giải trí một ngày bằng cách đọc trong 10 phút. Một ngày khác, bạn thử đánh lạc hướng bằng cách pha một tách trà.
Ghi lại một vài suy nghĩ hoặc cảm xúc ngay sau đó, và sau đó lặp lại 15 phút sau. Một trong hai hoạt động mới có đáp ứng được cùng một khao khát không? Hay bạn vẫn thấy mình có ham muốn nhấc điện thoại lên?
Sau đó, khám phá các trình kích hoạt của bạn
Xác định các dấu hiệu cụ thể thúc đẩy thói quen của bạn là một bước cần thiết để phá vỡ thói quen.
Bạn có nhớ năm danh mục gợi ý đó không? Chúng lại đây:
- vị trí
- thời gian
- trạng thái cảm xúc
- những người xung quanh bạn
- hành động cuối cùng
Mỗi khi bạn bắt gặp bản thân lặp lại thói quen của mình, hãy ghi lại những dấu hiệu có thể có. Ghi lại các yếu tố kích hoạt tiềm năng trên giấy có thể giúp bạn nhận ra chúng rõ ràng hơn và xác định bất kỳ mẫu nào.
Hãy thử điều này trong vài ngày, sau đó nhìn lại các ghi chú của bạn để xem có điều gì nổi bật không. Có thể một nhóm bạn cụ thể sẽ kích hoạt thói quen hoặc một thời điểm nhất định trong ngày.
Cuối cùng, hãy tìm cách giải quyết những tín hiệu đó
Xác định ba phần của vòng lặp thói quen có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch độc đáo để giữ cho nó không lặp lại.
Thực hiện thói quen ngủ trong:
- Các dấu hiệu của bạn là vị trí (giường của bạn) và thời gian (báo thức của bạn lúc 6 giờ sáng).
- Bạn không thèm ngủ thêm vì việc đi ngủ sớm hơn không giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn. Đó cũng không phải là buổi sáng lạnh giá mà bạn đáng sợ. Giữ một chiếc áo choàng ấm cúng dưới gối của bạn để mặc vào điều đầu tiên vẫn không đẩy bạn ra khỏi chăn.
Cuối cùng, bạn nhận ra phần thưởng của mình là sự trì hoãn trong nghi thức buổi sáng: Bạn nằm trên giường vì chưa sẵn sàng đối mặt với công việc pha cà phê và chuẩn bị đối mặt với ngày mới.
Hiểu được vòng lặp thói quen của mình cho phép bạn xây dựng kế hoạch, vì vậy bạn mua một chiếc máy pha cà phê có thể lập trình và chuẩn bị cà phê vào đêm hôm trước. Phần thưởng của bạn khi ra khỏi giường đúng giờ trở thành cà phê mới pha sẵn và chờ bạn.
Những điều cần lưu ý
Một số người gặp khó khăn khi phá vỡ thói quen hơn những người khác. Phương pháp vòng lặp thói quen có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn, nhưng ở đó Chúng tôi các cách khác để giải quyết các hành vi không mong muốn.
Điều quan trọng cần nhớ là mặc dù thói quen hình thành nhanh chóng nhưng bạn thường không thể phá bỏ chúng trong một sớm một chiều. Cam kết thực hiện thói quen mới của bạn trong vài tháng sẽ giúp đảm bảo thói quen này được duy trì.
Cuối cùng, nó luôn giúp ích cho việc xem xét động lực của bạn. Nếu bạn không thực sự muốn thay đổi, bạn có thể gặp khó khăn để làm gián đoạn vòng lặp.
Ngoài ra, những gì một số người coi là thói quen "xấu" có thể không nhất thiết là vấn đề đối với bạn:
- Người bạn cùng nhà của bạn khẳng định kombucha tốt cho sức khỏe của bạn hơn cà phê, nhưng nếu bạn ghét kombucha, chuyển đổi ly pha cà phê buổi sáng là một thói quen có thể không kéo dài.
- Bạn nghe nói rằng các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, vì vậy bạn đang cố gắng ngừng đọc sách trên giường. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ khó ngủ thì có lẽ bạn vẫn ổn.
Điểm mấu chốt
Không có gì sai khi có thói quen, nhưng bạn không cần phải cố gắng theo cách của mình nếu bạn không muốn.
Chia nhỏ vòng lặp thói quen có thể giúp bạn hình thành thói quen hiệu quả mà vẫn mang lại phần thưởng.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
