Bạn có làm vườn khi cảm thấy lo lắng không? Lên kế hoạch đi bộ đường dài cuối tuần để giảm bớt căng thẳng sau một tuần dài?
Bạn không tưởng tượng rằng thời gian trong tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nhiều người nhận thấy rằng dành thời gian ở ngoài trời giúp cải thiện tâm trạng thấp và thúc đẩy sự thư giãn và bình tĩnh.
Liệu pháp sinh thái là một cách tiếp cận dựa trên ý tưởng rằng con người có mối liên hệ sâu sắc với môi trường của họ và với chính trái đất. Trong cùng một dòng suy nghĩ, việc không nuôi dưỡng được mối liên hệ này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, đặc biệt là sức khỏe tâm thần của bạn.
Mặc dù tâm lý học sinh thái là một lĩnh vực mới nổi, nhưng sự nhất trí giữa các chuyên gia vẫn nhất quán: Dành thời gian trong thiên nhiên có thể có tác động khá tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Các loại khác nhau là gì?
Liệu pháp sinh thái có thể bao gồm các hoạt động có cấu trúc lỏng lẻo, chẳng hạn như đi bộ dọc theo bãi biển hoặc đi bộ đường dài trong khu vực có rừng. Bạn cũng có thể chọn tham gia vào các phương pháp tiếp cận chính thức hơn, thường là với sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu.
Một số cách tiếp cận này bao gồm:
- Cộng đồng làm vườn hoặc trồng trọt.Làm vườn với những người hàng xóm trên mảnh đất chung mang lại cơ hội tự trồng trọt, xây dựng mối quan hệ, và dành thời gian làm việc ngoài trời. Một số chương trình cũng dạy các nhiệm vụ nông nghiệp cơ bản như chăm sóc động vật hoặc cây trồng.
- Liệu pháp hoang dã hoặc phiêu lưu. Cách tiếp cận điều trị sức khỏe tâm thần này dạy các kỹ thuật đối phó và kỹ năng trị liệu cho thanh thiếu niên và thanh niên khi họ cắm trại và đi bộ đường dài trong vùng hoang dã với bạn bè cùng trang lứa.
- Công viên kê đơn. Ngày càng có nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và các chuyên gia sức khỏe tâm thần bắt đầu khuyến nghị mọi người nên dành một khoảng thời gian cụ thể mỗi tuần để đến công viên hoặc theo đuổi các hoạt động ngoài trời khác.
- Tắm rừng. Hơn một chút so với việc đi bộ trong công viên, phương pháp này khuyến khích việc sử dụng trí óc của năm giác quan khi bạn đi lang thang qua những khu rừng hoặc những nơi có nhiều cây cối tương tự.
- Liệu pháp hỗ trợ động vật. Vuốt ve, chơi đùa hoặc làm việc với động vật như ngựa, chó và chim ở ngoài trời có thể là một cách khác để kiểm soát căng thẳng.
- Thiền ngoài trời và yoga. Yoga và thiền mang lại những lợi ích đã được thiết lập rõ ràng, nhưng chúng có thể còn bổ ích hơn ở bên ngoài.
Nhiều phương pháp trị liệu sinh thái cũng ưu tiên xây dựng mối quan hệ hai chiều với thiên nhiên bằng cách trả lại thứ gì đó cho khu vực, cho dù đó là thu gom rác hay trồng cây kho báu. Điều này cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến lo lắng về môi trường, hoặc lo lắng liên quan đến các mối quan tâm như hủy hoại và suy thoái môi trường, sự nóng lên toàn cầu hoặc thiên tai.
Ngay cả những nỗ lực nhỏ để giảm lượng khí thải carbon của bạn, chẳng hạn như tái chế, làm phân trộn và hạn chế lái xe cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn và hành tinh.
Những lợi ích là gì?
Một rút ra chính của liệu pháp sinh thái? Nó có thể khá rẻ và dễ tiếp cận với thiên nhiên, tùy thuộc vào cách tiếp cận mà bạn thực hiện.
Dưới đây là một số lợi ích khác.
Nhiều cơ hội kết nối xã hội hơn
Cảm giác hòa nhập với thiên nhiên có thể cảm thấy khá tuyệt vời, nhưng có lẽ bạn cũng cần sự kết nối của con người.
Liệu pháp sinh thái thường diễn ra trong các cơ sở trị liệu nhóm, nhưng bạn có thể kết nối với những người khác ngay cả bên ngoài liệu pháp chính thức.
Ví dụ, làm vườn cộng đồng có thể giảm bớt sự cô đơn, giúp bạn làm quen với những người mới và tăng cảm giác đoàn kết cộng đồng.
Nhiều người thích đi bộ đường dài và đi bộ thích đi bộ theo nhóm. Các trang web như Meetup có thể giúp bạn tìm thấy những người khác quan tâm đến các hoạt động có tính chất tương tự gần đó.
Động lực để tập thể dục
Nhiều phương pháp trị liệu sinh thái sẽ giúp bạn ra khỏi nhà và di chuyển. Ngay cả việc làm vườn, thoạt đầu có vẻ không quá vất vả, cũng cần phải di chuyển nhiều.
Tất nhiên, tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ và các khía cạnh khác của sức khỏe thể chất, nhưng nó cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
Chỉ đơn giản là tận hưởng một chút không khí trong lành có thể giúp cải thiện tâm trạng tồi tệ, trong khi ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng trực tiếp hơn đến cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng.
Để làm cho chính mình và bản chất là tốt, bạn thậm chí có thể thử viết blog - thuật ngữ chính thức để nhặt rác trong khi bạn chạy bộ.
Tăng cường chánh niệm
Khi dành thời gian trong môi trường tự nhiên, bạn có nhiều khả năng sử dụng các giác quan để trải nghiệm môi trường xung quanh. Những âm thanh êm dịu, như tiếng chim hót hay tiếng lá xào xạc, có thể giúp bạn tách khỏi giao thông, xung đột công việc và những tác nhân gây căng thẳng thông thường trong cuộc sống hàng ngày.
Hướng sự chú ý của bạn về phía khung cảnh cũng có thể giúp Pyou tập trung vào hiện tại thay vì dồn tâm trí qua những suy nghĩ lo lắng. Bằng cách dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên, bạn thậm chí có thể vô tình xây dựng một thói quen chánh niệm.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Bằng chứng hiện có cho thấy mối liên hệ giữa liệu pháp tự nhiên và cải thiện sức khỏe tâm thần:
- Đối với khả năng phục hồi. Theo một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu, trẻ em sống ở các vùng nông thôn có xu hướng có khả năng phục hồi căng thẳng tốt hơn, mức độ giá trị bản thân cao hơn, khả năng tập trung và nhận thức được cải thiện. Các tác giả đánh giá lưu ý rằng thời gian ở ngoài trời cũng có thể thúc đẩy sự sáng tạo và củng cố ý thức về bản thân của họ.
- Đối với rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Đánh giá tương tự cho thấy hỗ trợ cho liệu pháp sinh thái như là một can thiệp đầy hứa hẹn cho các cựu chiến binh sống với căng thẳng sau chấn thương. Một đánh giá năm 2017 nhấn mạnh những lợi ích tiềm năng của liệu pháp tự nhiên đối với các triệu chứng của PTSD, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn trong việc tuân theo các chương trình điều trị khác hoặc thấy chúng không hữu ích.
- Để phục hồi hệ thần kinh. Nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy rằng khi bạn tiếp xúc với căng thẳng, âm thanh của thiên nhiên có thể giúp hệ thần kinh của bạn phục hồi nhanh hơn so với âm thanh của giao thông và các tiếng ồn thông thường khác của thành phố.
- Để cải thiện sức khỏe. Một đánh giá năm 2020 cho thấy làm vườn tại nhà có thể thúc đẩy tinh thần hạnh phúc. Nghiên cứu từ năm 2019 cũng ủng hộ lợi ích của việc làm vườn đối với bệnh nhân tại bệnh viện tâm thần. Nhiều người cho biết tâm trạng tốt hơn, bình tĩnh hơn, cảm giác thân thuộc và hiểu sâu hơn về sức khỏe tâm thần của họ.
Những phát hiện này hỗ trợ cho liệu pháp sinh thái như một phương pháp điều trị hữu ích. Điều đó nói rằng, nghiên cứu khoa học vẫn còn một số chặng đường trước khi các phương pháp điều trị dựa trên tự nhiên gia nhập hàng ngũ các phương pháp tiếp cận liệu pháp dựa trên bằng chứng như liệu pháp hành vi nhận thức hoặc liệu pháp hành vi biện chứng.
Các kỹ thuật để tự mình thử
Liệu pháp sinh thái thực sự thường bao gồm sự hướng dẫn của một nhà trị liệu được đào tạo, nhưng bạn hoàn toàn có thể tạo ra phương pháp chăm sóc sức khỏe dựa trên bản chất của riêng mình với các chiến lược này.
Chỉ cần một lưu ý an toàn nhanh chóng: Luôn nhớ kiểm tra các cảnh báo trên đường mòn và đọc lời khuyên về động vật hoang dã hoặc thời tiết khi đi bộ đường dài, dành thời gian ở một khu vực mới hoặc dành thời gian dài ở ngoài trời. Hầu hết các công viên công cộng đều có một trang web với thông tin về các loài động vật hoang dã tiềm ẩn nguy hiểm và các khu vực không an toàn.
Bắt đầu nhặt rác không chính thức
Mang theo găng tay cao su và một túi rác khi bạn đi bộ hàng ngày để thu gom rác trong khu phố của bạn. Bạn không chỉ được lợi khi ở bên ngoài mà còn đang làm sạch cộng đồng.
Phần thưởng: Bạn có thể sẽ thu hút sự chú ý của một số người hàng xóm cùng chí hướng trong quá trình này.
Nhận đào
Đây là một lý do nữa để thử làm vườn: Mycobacterium vaccae, một loại vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong đất, có thể giúp kích hoạt giải phóng serotonin, một loại hormone có liên quan đến tâm trạng tích cực.
Khi bạn làm việc, hãy sử dụng các giác quan để trải nghiệm đầy đủ khu vườn của bạn:
- Làm thế nào để đất cảm thấy trong tay của bạn?
- Hít thở hương thơm của đất và cây cỏ đang phát triển.
- Bạn trải qua những cảm xúc nào khi nhìn cây của mình ra hoa?
Dưới đây là cách một người sử dụng công việc làm vườn như một công cụ chống lo âu, cùng với các mẹo để tự bắt đầu.
Khám phá mặt tối của thiên nhiên (theo nghĩa đen)
Bạn có phải là một con cú đêm? Liệu pháp thiên nhiên vào ban đêm có thể phù hợp với bạn.
Một nghiên cứu thí điểm nhỏ từ năm 2014 cho thấy rằng các hoạt động “tự nhiên tối” như ngắm sao có thể mang lại những lợi ích tương tự như một số liệu pháp thiên nhiên ban ngày, bao gồm cảm giác bình tĩnh và thư giãn và cảm giác kết nối nhiều hơn với thế giới tự nhiên.
Vì vậy, thay vì dành thời gian với các ngôi sao truyền hình, hãy cân nhắc nhấn "tạm dừng" ở tập tiếp theo, đi ra ngoài (hoặc đến một công viên gần đó với ít ô nhiễm ánh sáng hơn) và để thực tế sao lóa mắt bạn.
Dành một ngày giữa cây cối
Bạn có thể không có rừng trong khoảng cách dễ dàng tiếp cận, nhưng bạn vẫn có thể thử tắm rừng ở bất kỳ khu vực nào có nhiều cây cối.
Dành một vài giờ cho một chuyến lang thang dài để bạn có thể trải nghiệm đầy đủ môi trường xung quanh mình. Đảm bảo đi trên những con đường đã đánh dấu, nhưng ngoài ra, hãy để đôi chân dẫn bạn đến nơi chúng sẽ đến. Chú ý đến những gì bạn nhìn thấy, ngửi thấy và nghe thấy. Đừng sợ để tay bạn chạm vào cây, mặt đất hoặc lá bẩn. Hãy để những âm thanh tự nhiên tràn vào tai bạn.
Cân nhắc mang theo một cuốn sách để đọc dưới gốc cây, thiền, viết nhật ký hoặc rút kinh nghiệm. Mục tiêu của bạn là đắm mình trong rừng.
Cố gắng không sử dụng điện thoại hoặc công nghệ khác, nếu bạn có thể tránh được, mặc dù bạn có thể muốn giữ nó bên mình trong trường hợp khẩn cấp.
Thực hiện các hoạt động thường xuyên của bạn bên ngoài
Sẽ không sao nếu bạn không có nhiều thời gian để cống hiến cho những mục tiêu tự nhiên. Ngay cả khi bạn không thể đi đến rừng hoặc bãi biển, bạn vẫn có thể kết hợp thiên nhiên vào lịch trình hiện tại của mình bằng cách di chuyển một số hoạt động thông thường của bạn ra bên ngoài:
- Nếu bạn thường tập thể dục ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, hãy thử đạp xe hoặc chạy dọc theo những con đường mòn trong công viên.
- Vui vẻ đọc sách, sách giáo khoa ở trường hoặc tài liệu làm việc ngoài trời. Ngay cả khi ngồi trên băng ghế dưới gốc cây cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
- Mọi người đều phải ăn, vậy tại sao không đóng gói một bữa ăn ngoài trời? Thực hành chánh niệm khi bạn thưởng thức bữa ăn trong khung cảnh thiên nhiên tươi đẹp. Hãy biến nó thành một trải nghiệm xã hội bằng cách mời gia đình hoặc bạn bè tham gia và thách thức nhau nhận ra những điều mới mẻ về môi trường.
Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ thêm
Nếu bạn muốn tận dụng toàn bộ lợi ích của liệu pháp sinh thái, tốt nhất là bạn nên làm việc với một nhà trị liệu có kinh nghiệm. Là một cách tiếp cận để điều trị sức khỏe tâm thần, liệu pháp sinh thái vẫn còn khá mới, vì vậy bạn có thể phải thăm dò một chút để tìm một nhà trị liệu cung cấp liệu pháp sinh thái.
Bắt đầu với một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng cho các nhà trị liệu thiên nhiên hoặc nhà trị liệu sinh thái trong khu vực của bạn, hoặc thử một danh mục như Psychology Today. Nhiều nhà trị liệu cung cấp các phương pháp tiếp cận dựa trên tự nhiên mà không liệt kê mình là nhà trị liệu sinh thái, vì vậy bạn có thể muốn liên hệ với một số người và hỏi.
Nếu bạn đã tìm thấy một nhà trị liệu mà bạn cảm thấy thoải mái, hãy đề cập đến sở thích của bạn đối với liệu pháp thiên nhiên. Họ có thể đưa ra hướng dẫn về việc tìm kiếm chương trình hoặc nhà trị liệu phù hợp.
Điểm mấu chốt
Các bằng chứng khoa học vẫn tiếp tục khám phá những lợi ích sức khỏe tâm thần của liệu pháp sinh thái, nhưng khá an toàn khi nói rằng thiên nhiên, mặc dù không phải là một phương pháp chữa bệnh thần kỳ, nhưng dường như giúp con người chữa bệnh.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
.jpg)
