Khẳng định là một chiến lược tự lực được sử dụng để thúc đẩy sự tự tin và niềm tin vào khả năng của chính bạn.
Có thể bạn đã khẳng định bản thân mà không hề nhận ra điều đó bằng cách tự nói với mình những điều như:
- "Tất cả những gì tôi có thể làm là hết sức mình."
- "Tôi đã có những gì nó cần."
- “Tôi tin tưởng vào khả năng thành công của mình.”
Những câu nói đơn giản này giúp chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi những thất bại hoặc bất cập đã nhận thấy và hướng sự tập trung vào những điểm mạnh của bạn - những điểm bạn đã có và những điểm bạn muốn phát triển.
Nhưng chúng có thực sự hoạt động? Đại loại.
Những lời khẳng định thường hoạt động như một công cụ để thay đổi tư duy và đạt được mục tiêu của bạn, nhưng chúng không phải là viên đạn thần kỳ để đạt được thành công hoặc chữa lành ngay lập tức.
Cách chúng hoạt động
Sự dẻo dai thần kinh, hoặc khả năng thay đổi và thích ứng của não bộ với các hoàn cảnh khác nhau trong suốt cuộc đời của bạn, cung cấp manh mối giúp bạn hiểu không chỉ điều gì làm cho lời khẳng định hoạt động mà còn cách làm cho chúng hiệu quả hơn.
Bộ não của bạn đôi khi bị xáo trộn một chút về sự khác biệt giữa thực tế và trí tưởng tượng, điều này có thể hữu ích một cách đáng ngạc nhiên.
Tạo ra hình ảnh tinh thần về việc bạn đang làm một việc gì đó - chẳng hạn như vượt qua một cuộc phỏng vấn căng thẳng hoặc chinh phục nỗi sợ độ cao bằng cách nhảy bungee - kích hoạt nhiều vùng não tương tự. thực ra trải qua những tình huống này sẽ.
Việc lặp lại thường xuyên những câu khẳng định về bản thân có thể khuyến khích bộ não của bạn coi những lời khẳng định tích cực này là sự thật. Khi bạn thực sự tin rằng mình có thể làm được điều gì đó, các hành động của bạn thường theo sau.
Ví dụ: bạn có thể thay thế một suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng, như:
- “Tôi rất tệ trong các cuộc phỏng vấn. Tôi có lẽ thậm chí không đủ tiêu chuẩn như các ứng viên khác. Không đời nào họ thuê tôi, tôi nên rời đi. "
Với một khẳng định tích cực:
- “Tôi có tất cả các kỹ năng và kinh nghiệm cần thiết và tôi là ứng cử viên hoàn hảo cho công việc này.”
Sử dụng lời khẳng định có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trước cuộc phỏng vấn và biết rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ cũng có thể giúp bạn tránh những suy nghĩ hoặc hành vi tự hủy hoại bản thân có khả năng cản trở thành công của bạn.
Hãy nhớ rằng, hành động là chìa khóa
Việc lặp lại một lời khẳng định có thể giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin của bạn, nhưng bạn vẫn phải tự mình thực hiện một số hành động. Hãy thử nghĩ về những lời khẳng định như một bước tiến tới sự thay đổi, không phải bản thân sự thay đổi.
Hãy xem xét người đồng nghiệp tọc mạch luôn đặt câu hỏi về cuộc sống cá nhân của bạn. Bạn không muốn nói bất cứ điều gì để xúc phạm, nhưng bạn cũng không có ý định trả lời câu hỏi của họ.
Một lời khẳng định như “Tôi có thể giữ bình tĩnh ngay cả khi tôi cảm thấy bực mình” có thể hướng dẫn bạn thói quen hít thở sâu hoặc các bài tập tiếp đất khi bạn bắt đầu cảm thấy máu của mình sôi lên.
Những chiến thuật này, kết hợp với những lời khẳng định của bạn, sẽ giúp bạn vượt qua thời điểm căng thẳng cho đến khi bạn có thể thoát ra một cách lịch sự.
Bạn đã khẳng định không tạo ra sự thay đổi. Nhưng nó đã đưa ra một điểm khởi đầu.
Làm cho chúng hiệu quả hơn
Khẳng định chỉ là một công cụ tự trợ giúp. Giống như các chiến lược khác, chúng có thể cung cấp một số biện pháp cứu trợ, nhưng lợi ích của chúng thường phụ thuộc vào cách bạn sử dụng chúng.
Tạo của riêng bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang chọn những lời khẳng định sẽ hữu ích bạn phần lớn. Hãy thử các mẹo dưới đây để bắt đầu phát triển và sử dụng các câu khẳng định hiệu quả hơn.
Đặt chúng ở hiện tại
Mặc dù lời khẳng định có vẻ giống với mục tiêu, nhưng chúng không hoạt động theo cách hoàn toàn giống nhau.
Nhớ sự dẻo dai thần kinh? Bạn đang sử dụng lời khẳng định để giúp thay đổi các khuôn mẫu và niềm tin lâu đời. Một cách tốt để thực hiện thay đổi này là hành động như thể bạn đã thành công.
Mục tiêu vẫn là thứ bạn phải nỗ lực hướng tới. Mặt khác, một lời khẳng định củng cố sự tự tin của bạn bằng cách nhắc nhở bạn về những gì bạn có thể làm ngay bây giờ.
Tránh khẳng định cổ phiếu
Bạn có thể tìm thấy khá nhiều lời khẳng định ở khắp mọi nơi: áo phông, hình ảnh truyền cảm hứng trên mạng xã hội, các bài báo trên internet và blog tự lực, cho đến tên một vài địa điểm.
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng một lời khẳng định mà bạn đã đọc ở đâu đó thực sự gắn bó với bạn, nhưng việc tạo ra một lời khẳng định cụ thể phù hợp với mục tiêu của bạn có thể hiệu quả nhất.
Lời khẳng định có thể là về bất cứ điều gì, vậy tại sao không sáng tạo và xem xét các cách để làm cho lời khẳng định của bạn càng cụ thể càng tốt?
Nhiều người nhận thấy điều này giúp liên kết sự khẳng định với các giá trị cốt lõi, chẳng hạn như lòng tốt, sự trung thực hoặc sự tận tâm. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào bức tranh rộng hơn về những gì thực sự quan trọng đối với bạn.
Thí dụ
Giả sử gần đây bạn cảm thấy hơi sa sút vì sự nghiệp của bạn không được chứng minh là xứng đáng về mặt tài chính như bạn tưởng tượng. Để chống lại những cảm giác tiêu cực này, bạn muốn nhắc nhở bản thân về những điều bạn đánh giá cao.
Bạn có thể xây dựng một khẳng định dọc theo các dòng:
- “Tôi có những người đồng nghiệp tuyệt vời và một gia đình yêu thương. Công việc của tôi khiến tôi hài lòng và tôi biết mình đang tạo ra sự khác biệt ”.
Câu nói này nhắc nhở bạn về những điều mà một bản lương lớn không thể cung cấp.
Giữ nó thật
Sự khẳng định có xu hướng mang lại lợi ích nhiều nhất khi chúng tập trung vào những đặc điểm cụ thể hoặc những thay đổi thực tế, có thể đạt được mà bạn muốn thực hiện đối với những đặc điểm đó.
Thay đổi luôn có thể xảy ra, nhưng một số thay đổi xảy ra dễ dàng hơn những thay đổi khác. Chỉ những lời khẳng định không thể tạo ra sự thay đổi trong mọi tình huống và nếu lời khẳng định của bạn tập trung vào một tuyên bố mà bạn không chấp nhận là đúng, thì điều đó có thể không có tác dụng.
Thí dụ
Có lẽ bạn không nghĩ nhiều về hình dạng cơ thể của mình. Một lời khẳng định về những thay đổi mong muốn có thể làm tăng động lực của bạn để làm việc để lấy lại vóc dáng hoặc cơ thể.
Tuy nhiên, tập thể dục dù có lợi đến đâu cũng không thể thay đổi mọi khía cạnh của cơ thể bạn.
Một khẳng định hiệu quả hơn có thể bao gồm một tuyên bố trung lập hơn, chẳng hạn như:
- “Tôi đánh giá cao những gì cơ thể làm cho tôi mỗi ngày và tôi giữ cho mình một sức khỏe tốt bằng các hoạt động thường xuyên và thực phẩm bổ dưỡng.”
Tương tự, khẳng định những đặc điểm yêu thích của bạn (thể chất hoặc cách khác) có thể giúp bạn nhìn thấy bản thân trong một ánh sáng mới.
Nhân ái, nhanh trí, sức mạnh, tốc độ: Mỗi người đều có tài năng riêng. Tập trung vào của bạn có thể giúp ngăn chặn sự thất vọng và tự phê bình khi những lời khẳng định không thể hiện thành những kết quả không thể đoán trước được.
Những lời khẳng định cực kỳ tích cực như “Tôi xinh đẹp” và “Tôi yêu bản thân mình mỗi ngày” thường thất bại vì hầu hết mọi người không thực sự tin vào những điều đó.
Những tuyên bố trung lập hoặc cụ thể hơn, chẳng hạn như “Tôi yêu nụ cười và khuôn mặt nhân hậu của mình” hoặc “Tôi đối xử tử tế với bản thân mỗi ngày” thường tỏ ra hữu ích hơn.
Tập khẳng định bản thân mỗi ngày
Để có được nhiều lợi ích nhất từ những lời khẳng định, bạn nên bắt đầu thực hành thường xuyên và biến nó thành thói quen:
- Bắt đầu với 3 đến 5 phút ít nhất hai lần một ngày. Ví dụ, hãy thử nói những lời khẳng định khi thức dậy và đi ngủ.
- Lặp lại mỗi khẳng định khoảng 10 lần. Lắng nghe bản thân nói điều đó, tập trung vào các từ khi chúng rời khỏi miệng bạn. Khi bạn nói chúng, hãy tin chúng là sự thật.
- Nhờ người thân đáng tin cậy giúp đỡ. Lắng nghe người khác lặp lại lời khẳng định của bạn có thể giúp củng cố niềm tin của bạn vào họ.
- Làm cho thói quen của bạn nhất quán. Cố gắng không bỏ qua bất kỳ ngày nào. Nếu bạn thiền, những lời khẳng định có thể là một bổ sung tuyệt vời cho việc luyện tập hàng ngày của bạn.
- Kiên nhẫn. Có thể mất một khoảng thời gian trước khi bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào, vì vậy hãy kiên trì luyện tập!
Một lợi ích khác của thói quen hàng ngày? Thực hành khẳng định có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não của bạn, có thể có tác động đến cách bạn trải qua nỗi đau cả về tình cảm và thể chất.
Biết bạn có khả năng quản lý căng thẳng và những khó khăn khác trong cuộc sống có thể giúp tăng cường sự tự tin và nâng cao năng lực bản thân, thúc đẩy hơn nữa niềm tin vào bản thân.
Khi chúng có thể không hoạt động
Sự thật là, những lời khẳng định không phù hợp với tất cả mọi người. Và trái ngược với những gì một số người đề xuất, suy nghĩ tích cực không phải là tất cả sức mạnh.
Những ý tưởng tiêu cực về bản thân chắc chắn có thể kìm hãm bạn, nhưng đôi khi những ý tưởng này đến từ thứ gì đó ẩn sâu bên trong một chút.
Tốt nhất bạn nên khám phá những trải nghiệm trong quá khứ đang thúc đẩy những kiểu suy nghĩ tiêu cực đã khắc sâu với sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu.
Cũng nên nhớ rằng lòng tự trọng thấp và các kiểu suy nghĩ tiêu cực khác thường liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn bắt đầu xác định nguyên nhân tiềm ẩn của những suy nghĩ tiêu cực hoặc không mong muốn và khám phá các chiến lược đối phó hữu ích, có thể bao gồm lời khẳng định cùng với các công cụ khác.
Điểm mấu chốt
Thực hành khẳng định hàng ngày có thể đánh dấu một bước vững chắc trên hành trình hoàn thiện bản thân - đối với một số người.
Nếu những lời khẳng định khiến bạn có tâm trạng tồi tệ hơn, đừng coi đây là dấu hiệu của sự thất bại hoặc cam chịu trước sự bất hạnh. Nó có thể đơn giản có nghĩa là hành trình của bạn hướng tới sự thay đổi sử dụng một lộ trình hơi khác. Một nhà trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn và giúp bạn vạch ra một lộ trình tốt hơn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
