Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Huấn luyện tự sinh là một kỹ thuật thư giãn tập trung vào việc thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn trong cơ thể của bạn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Cụ thể hơn, nó giúp giảm thiểu lo lắng do các tình huống hoặc điều kiện có thể khiến chúng ta bị căng thẳng, thất vọng hoặc buồn bã, theo Sanam Hafeez, PsyD, nhà tâm lý học thần kinh và là giảng viên tại Đại học Columbia.
Nhà tâm lý học người Đức Johannes Heinrich Schultz đã phát triển quá trình đào tạo tự sinh vào những năm 1920 như một cách để nhắm mục tiêu biểu hiện thể chất của căng thẳng bằng cách sử dụng các bài tập thư giãn để đạt được mức độ kiểm soát các quá trình này.
Hiện tại, kỹ thuật này thường được sử dụng cùng với liệu pháp hành vi nhận thức, Hafeez nói, nhưng nó cũng có thể đứng riêng lẻ như một công cụ giúp mọi người đối phó với căng thẳng của họ.
Những lợi ích
Theo Trung tâm Quốc gia về Bổ sung và Sức khỏe toàn diện.
Mặc dù ban đầu được phát triển như một cách để dạy mọi người cách tự khuyến khích sự thư giãn về thể chất, nhưng đào tạo tự sinh thường được sử dụng trong các buổi tư vấn để kiểm soát các triệu chứng của lo lắng, mà Hafeez nói bao gồm bất kỳ biểu hiện nào về tinh thần hoặc thể chất của lo lắng.
Một đánh giá năm 2008 về các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện thư giãn, bao gồm cả tập luyện tự sinh, có thể làm giảm một số triệu chứng lo lắng một cách nhất quán và đáng kể.
Hafeez giải thích: “Các tình trạng như rối loạn lo âu xã hội (SAD), rối loạn lo âu nói chung (GAD), trầm cảm và mất ngủ có thể được hưởng lợi từ việc đào tạo tự sinh.
Huấn luyện tự sinh cũng hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng hàng ngày, và nó thậm chí có thể hữu ích trong các cơn hoảng loạn.
Hạn chế và hạn chế
Đào tạo tự sinh không nên thay thế kế hoạch điều trị hiện tại của bạn. Nếu bạn đang tham gia liệu pháp tâm lý hoặc dùng thuốc điều trị chứng lo âu, bạn nên áp dụng phương pháp đào tạo tự sinh bên cạnh phương pháp điều trị hiện tại của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thử các kỹ thuật như thư giãn cơ bắp tiến bộ và tập luyện tự sinh theo cách riêng của mình (hoặc với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu) và bạn không cảm thấy nhẹ nhõm khi nói đến căng thẳng, thất vọng, buồn bã hoặc lo lắng, Hafeez nói Đã đến lúc tham khảo ý kiến bác sĩ nội khoa của bạn để được giới thiệu đến các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác, những người có thể giúp đánh giá cảm giác của bạn và hướng dẫn bạn tìm ra phương pháp phù hợp để đối phó với trường hợp cụ thể của bạn.
Làm thế nào để làm nó
Thực hành đào tạo tự sinh thành công nhất khi được thực hiện với một chuyên gia được đào tạo, chẳng hạn như một nhà trị liệu. Khi bạn cảm thấy thoải mái với phương pháp này, bạn có thể bắt đầu sử dụng các kỹ thuật thư giãn này cho riêng mình.
Ở đây, Hafeez chia sẻ các bước được sử dụng trong đào tạo tự sinh để giảm căng thẳng và giúp giảm một số triệu chứng lo lắng.
- Thiết lập. Trước khi bắt đầu, hãy nhớ tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thư giãn. Tốt nhất, đây phải là nơi bạn sử dụng mỗi khi thực hành các kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi nằm xuống hoặc ngồi lên. Nhớ tháo kính và nới lỏng quần áo chật.
- Bắt đầu với nhịp thở của bạn. Bước đầu tiên là làm chậm nhịp thở của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang ở một tư thế thoải mái và bắt đầu với hơi thở chậm, đều. Khi bạn đã kiểm soát được hơi thở, hãy tự nói với bản thân, "Tôi hoàn toàn bình tĩnh." Nói điều này với bản thân thậm chí có thể đủ để đưa bạn vào trạng thái thư giãn.
- Tập trung sự chú ý vào các vùng khác nhau trên cơ thể bạn. Bắt đầu với cánh tay phải của bạn và lặp lại câu “Cánh tay phải của tôi rất nặng, tôi hoàn toàn bình tĩnh” trong khi thở chậm và có kiểm soát. Thực hiện lại động tác này với cánh tay và chân còn lại của bạn, luôn quay lại trạng thái “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”.
- Chuyển sự chú ý đến nhịp tim của bạn. Trong khi hít thở sâu, hãy lặp lại với chính mình sáu lần, “Nhịp tim của tôi bình tĩnh và đều đặn”, rồi nói, “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”. Điều này tiếp tục diễn ra đối với các vùng khác nhau trên cơ thể bạn, bao gồm bụng, ngực và trán. Ngoài các bước này, bạn cũng có thể muốn làm theo cùng với bản ghi âm giọng nói có chỉ đường. Điều này cho phép bạn hoàn toàn thư giãn và tập trung vào kỹ thuật.
Các mẹo khác để thư giãn
Đào tạo tự sinh có thể là một công cụ hiệu quả để quản lý căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Điều đó nói rằng, có những cách khác để ngăn chặn căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tám mẹo giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giữ bình tĩnh.
1. Loại bỏ những suy nghĩ lo lắng ra khỏi đầu
Có một ngày khó khăn? Lấy bút và giấy và viết. Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng khỏi tâm trí, điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
Để tạo thói quen viết nhật ký, hãy dành 15 phút vào cuối ngày để viết ra những lo lắng của bạn trong ngày.
2. Nghỉ giải lao bằng hình ảnh có hướng dẫn
Nhắm mắt lại và hình dung một sự kiện hoặc thời gian khiến bạn cảm thấy thư giãn. Hãy tưởng tượng âm thanh và mùi của nó như thế nào. Bạn thấy gì và cảm thấy gì?
Hình ảnh có hướng dẫn giúp tâm trí bạn gửi thông điệp đến cơ thể để thư giãn. Sử dụng kỹ thuật này khi bạn cảm thấy mức độ căng thẳng của mình tăng lên hoặc như một cách để ngăn chặn căng thẳng trước khi nó diễn ra.
3. Đắm mình trong căng thẳng
Ngâm mình trong bồn nước ấm là một cách tuyệt vời để giảm đau cơ và thư giãn cơ thể. Nó cũng làm điều kỳ diệu cho một tâm trí mệt mỏi, làm việc quá sức. (Nếu bạn không có bồn tắm, hãy tắm vòi sen hoặc ngâm chân trong nước ấm.) Thêm một chút muối Epsom và tắt đèn. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để có được vài phút thiền chánh niệm.
4. Dò podcast
Bạn không chắc chắn về cách tự thiền hoặc tập thở sâu? Thử nghe một podcast. Có một số podcast trực tuyến sẽ hướng dẫn bạn từng bước trong quá trình này. Và phần tốt nhất? Chúng có độ dài từ 5 đến 30 phút, vì vậy bạn có thể lựa chọn phù hợp với nhu cầu của mình.
5. Hãy thử kỹ thuật 3 x 3
Nếu ý tưởng dành thời gian trong ngày bận rộn để nghỉ ngơi khiến bạn lo lắng hơn, thì hãy bắt đầu với kỹ thuật 3 x 3. Thực hiện 3 phút, 3 lần một ngày để tập trung vào hơi thở của bạn.
Sử dụng thời gian này để chú tâm hơn đến nhịp thở của bạn hoặc tập trung vào một kỹ thuật thở cụ thể. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để thực hành thiền chánh niệm, cho phép bạn nhận thức, quan sát và nhận thấy những suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái cơ thể mà không phản ứng lại chúng.
6. Tập yoga và thái cực quyền
Cả yoga và thái cực quyền đều kết hợp việc sử dụng hơi thở và thở sâu với một loạt các chuyển động hoặc tư thế được thiết kế để thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Thường xuyên tập yoga và thái cực quyền có thể giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
7. Dành thời gian cho âm nhạc
Cho dù đó là lắng nghe một giai điệu êm dịu, chơi nhạc cụ yêu thích của bạn hay hát theo một bài hát, âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự thư giãn.
Lên lịch 10 đến 15 phút mỗi ngày cho âm nhạc. Hát hoặc nghe nghệ sĩ yêu thích của bạn trong xe. Chơi piano khi bạn đi làm về. Hoặc chìm vào giấc ngủ với âm nhạc nhẹ nhàng phát trên nền.
8. Tìm những người đang bình tĩnh
Cố gắng vây quanh bạn với những người có khả năng xoa dịu, đặc biệt là trong thời điểm căng thẳng tột độ.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu bạn đang sử dụng chương trình đào tạo về tự sinh như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể, hãy đảm bảo trao đổi bất kỳ mối quan tâm nào với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn. Hafeez nói: “Mặc dù việc huấn luyện tự sinh không thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, nhưng nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau những nỗ lực nhất quán trong việc kiểm soát sự lo lắng của mình, bạn có thể cần các công cụ và trợ giúp bổ sung.
Ngoài ra, nếu bạn đang tự mình thực hiện các kỹ thuật thư giãn tự sinh, hãy lưu ý những hạn chế của nó trong việc điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Mặc dù bạn có thể tự học một số kỹ thuật, nhưng cách tốt nhất để thành công là làm việc với một chuyên gia, tốt nhất là một nhà trị liệu được đào tạo về phương pháp này. Bạn có thể cần phải tìm kiếm trực tuyến một chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm trong việc đào tạo tự sinh hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn và yêu cầu giới thiệu.
Một lựa chọn khác đang trở nên phổ biến và có động lực là liệu pháp trực tuyến. Thông qua các ứng dụng và dịch vụ tính phí như Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy và BetterHelp, bạn có thể tiếp cận với một nhà trị liệu trực tuyến hoặc qua tin nhắn.
Điểm mấu chốt
Huấn luyện tự sinh là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh trong tâm trí và cơ thể.
Mặc dù phương pháp này tự nó hữu ích cho các bài tập giảm căng thẳng nhẹ và thư giãn cơ bản, nhưng việc luyện tập tự sinh không nên thay thế liệu pháp tâm lý hoặc thuốc điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần.
.jpg)
