Đánh giá về chế độ ăn uống của Phòng khám Mayo: Nó có tác dụng giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 4,46 trên 5

Một số chế độ ăn kiêng có thể khó thực hiện, khiến mọi người mất động lực.

Không giống như nhiều lựa chọn ngắn hạn, Mayo Clinic Diet hướng tới một kế hoạch bền vững mà bạn có thể tuân theo suốt đời.

Thay vì cấm một số loại thực phẩm nhất định, nó tập trung vào việc thay thế các hành vi không lành mạnh bằng những hành vi có nhiều khả năng hỗ trợ giảm cân.

Bài viết này đánh giá liệu Chế độ ăn uống Mayo Clinic có thể giúp bạn giảm cân hay không.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 4,46
• Giảm cân: 4,5
• Ăn uống lành mạnh: 5
• Tính bền vững: 4
• Sức khỏe toàn thân: 4,25
• Chất lượng dinh dưỡng: 5
• Dựa trên bằng chứng: 4

Tóm lại: Chế độ ăn uống Mayo Clinic là một kế hoạch ăn uống cân bằng tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bởi vì nó cắt giảm đáng kể lượng calo, nó có thể hữu ích cho việc giảm cân. Điều đó nói rằng, nó có thể bị hạn chế và khó theo dõi.

Chế độ ăn uống Mayo Clinic là gì?

Mayo Clinic Diet được phát triển bởi các chuyên gia giảm cân tại Mayo Clinic, một trong những hệ thống bệnh viện hàng đầu tại Hoa Kỳ.

Nó dựa trên cuốn sách gốc của Mayo Clinic Diet được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1949 và được cập nhật gần đây nhất vào năm 2017. Một tạp chí riêng biệt và một trang web thành viên cũng có sẵn.

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic sử dụng một kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục và minh họa số lượng thực phẩm cụ thể mà bạn nên ăn trong khi ăn kiêng.

Trái cây, rau và hoạt động thể chất tạo nên phần đáy của kim tự tháp. Carb bao gồm lớp tiếp theo, tiếp theo là protein, chất béo và cuối cùng là đồ ngọt.

Trong khi kim tự tháp định nghĩa carbs là bánh mì và ngũ cốc, hãy lưu ý rằng một số loại rau giàu tinh bột - chẳng hạn như ngô và khoai tây - được tính là carbs trong chế độ ăn uống này.

Chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn hạn chế khẩu phần ăn và dạy bạn cách lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh kim tự tháp thực phẩm của nó.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic dựa trên một kim tự tháp nhấn mạnh trái cây, rau quả và hoạt động thể chất là nền tảng của một lối sống lành mạnh. Kim tự tháp này hạn chế chất béo và đồ ngọt.

Các giai đoạn và thời lượng

Có hai giai đoạn trong Chế độ ăn uống của Phòng khám Mayo:

• "Mất nó!" - Hai tuần đầu tiên được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.
• "Sống nó!" - Giai đoạn thứ hai có nghĩa là phải theo suốt đời.

Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng tập trung vào 15 thói quen - 5 thói quen bạn nên phá vỡ, 5 thói quen mới bạn nên hình thành và 5 thói quen “bổ sung” để tối ưu hóa kết quả của bạn.

Bạn được khuyến khích làm những điều sau để phá vỡ một số thói quen nhất định:

1. Tránh ăn thêm đường.
2. Hạn chế ăn vặt, ngoại trừ trái cây và rau quả.
3. Không ăn quá nhiều thịt và sữa giàu chất béo.
4. Không bao giờ vừa ăn vừa xem TV.
5. Tránh ăn ngoài - trừ khi đồ ăn bạn đặt tuân theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Bạn nên phát triển những thói quen sau:

1. Ăn một bữa sáng lành mạnh.
2. Tiêu thụ ít nhất bốn phần rau và trái cây mỗi ngày.
3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mạch.
4. Tập trung vào chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa.
5. Đi bộ hoặc tập thể dục từ 30 phút trở lên mỗi ngày.

Các thói quen bổ sung nên áp dụng bao gồm ghi nhật ký về thức ăn và hoạt động, tập thể dục từ 60 phút trở lên mỗi ngày và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Làm thế nào nó hoạt động?

Giai đoạn đầu tiên, kéo dài trong hai tuần, được thiết kế để giảm cân từ 6–10 pound (2,7–4,5 kg).

Sau đó, bạn chuyển sang chế độ "Trực tiếp!" giai đoạn, trong đó bạn tuân theo các quy tắc tương tự - nhưng thỉnh thoảng được phép nghỉ.

Mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng bạn không phải tính lượng calo, nhưng Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic vẫn hạn chế lượng calo. Nhu cầu calo của bạn được xác định dựa trên trọng lượng ban đầu của bạn và dao động từ 1.200–1.600 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.400–1.800 đối với nam giới.

Sau đó, chế độ ăn uống sẽ gợi ý bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần rau, trái cây, carbs, protein, sữa và chất béo dựa trên mục tiêu calo của bạn.

Ví dụ: với gói 1.400 calo, bạn được phép 4 hoặc nhiều hơn mỗi loại rau và trái cây, 5 phần carbs, 4 phần protein hoặc sữa và 3 phần chất béo.

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic định nghĩa một khẩu phần trái cây có kích thước bằng một quả bóng tennis và một khẩu phần protein bằng kích thước của một bộ bài, hoặc khoảng 3 ounce (85 gam).

Chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm lượng tiêu thụ 500–1.000 calo mỗi ngày trong giai đoạn thứ hai để bạn giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần. Nếu bạn đang giảm cân quá nhanh, bạn có thể nạp thêm nhiều calo.

Khi bạn đạt được cân nặng mong muốn, bạn nên ăn số lượng calo cho phép bạn duy trì cân nặng của mình.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bắt đầu với giai đoạn khởi động kéo dài hai tuần, sau đó là giai đoạn giảm cân từ từ và lâu dài.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể giúp bạn giảm cân vì một số lý do.

Nó khuyến khích tập thể dục cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh gồm trái cây, rau và ngũ cốc - tất cả đều có thể giúp giảm cân.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Trong một nghiên cứu trên 3.000 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả và ít chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm cân sau 1 năm so với những người không tăng lượng chất xơ.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi ăn kiêng ít calo hơn sẽ có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chỉ ăn kiêng.

Ví dụ, một đánh giá của 66 nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chế độ ăn ít calo với tập thể dục - đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng - có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân và chất béo so với chỉ ăn kiêng.

Thêm vào đó, ăn kiêng và tập thể dục đồng thời giúp giữ lại nhiều cơ hơn, điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất.

Nghiên cứu duy nhất về Chế độ ăn uống của Phòng khám Mayo đến từ chính Phòng khám Mayo và chưa được công bố trên một tạp chí được bình duyệt.

Do đó, không có nghiên cứu độc lập nào tồn tại về hiệu quả của Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic.

Cần nghiên cứu thêm để xác định xem nó có hiệu quả để giảm cân hay không.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic giàu chất xơ, ít chất béo và khuyến khích hoạt động thể chất - tất cả đều có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Các lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic dựa trên một số thói quen có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Thứ nhất, nó khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tỷ lệ tử vong nói chung.

Thứ hai, Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn.

Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, vì nó làm giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao.

Cuối cùng, Mayo Clinic Diet tập trung vào những thay đổi dựa trên hành vi, chẳng hạn như tập thể dục và thêm trái cây và rau vào thói quen của bạn. Các can thiệp giảm cân dựa trên hành vi có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Trong một đánh giá lớn của 124 nghiên cứu trên 62.000 người, những người tham gia chương trình giảm cân dựa trên hành vi giảm cân nhiều hơn, lấy lại ít cân hơn và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn so với những người trong nhóm đối chứng.

Tóm lược

Chế độ ăn uống Mayo Clinic khuyến nghị tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nó cũng khuyến khích các hành vi lành mạnh, có thể cải thiện hiệu quả của nó.

Nhược điểm tiềm ẩn

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng là nó có thể đòi hỏi sự khắt khe và tốn nhiều công sức.

Bạn chịu trách nhiệm lập kế hoạch cho các bữa ăn, mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị thức ăn theo các hướng dẫn - vì vậy bạn có thể dành nhiều thời gian vào bếp.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng không khuyến khích một số loại thực phẩm có thể cung cấp lợi ích cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như lòng đỏ trứng.

Ngoài ra, việc tuân theo Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể không thuận tiện. Ăn ngoài có thể khó khăn - và đồ ăn nhẹ bị hạn chế với trái cây và rau quả.

Tóm lược

Lập kế hoạch bữa ăn và nấu nướng là bắt buộc trong Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, vì các lựa chọn ăn uống bên ngoài của bạn bị hạn chế. Chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất béo.

Thức ăn để ăn

Kim tự tháp thực phẩm của Mayo Clinic Diet cho phép bạn có một số khẩu phần nhất định từ các nhóm thực phẩm khác nhau.

Ví dụ: kế hoạch 1.400 calo bao gồm 4 hoặc nhiều hơn mỗi phần rau và trái cây, 5 phần carbs, 4 phần protein hoặc sữa, và 3 phần chất béo.

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt, nhưng một số loại thực phẩm được khuyến khích hơn những loại khác.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị:

• Trái cây: tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp trong nước trái cây hoặc nước - bao gồm tối đa 4 ounce (120 ml) nước trái cây 100% mỗi ngày
• Rau: tươi hoặc đông lạnh
• Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo nâu hoặc gạo hoang dã
• Protein: đậu đóng hộp, cá ngừ ít natri, các loại cá khác, thịt gia cầm thịt trắng không da, lòng trắng trứng, đậu phụ
• Sữa: sữa chua ít béo hoặc không béo, pho mát và sữa
• Chất béo: chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt
• Đồ ngọt: đồ ngọt lên đến 75 calo mỗi ngày, bao gồm bánh quy, bánh ngọt, đường ăn và rượu (chỉ trong giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng)

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bao gồm trái cây, rau, protein nạc, chất béo không bão hòa và - chỉ trong giai đoạn thứ hai - một số lượng nhỏ đồ ngọt mỗi ngày.

Các thực phẩm cần tránh

Không có loại thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn trong kế hoạch Ăn kiêng của Phòng khám Mayo.

Trong phần "Lose it!" pha, rượu và đường bổ sung bị cấm, nhưng sau hai tuần đầu tiên, bạn có thể có tới 75 calo đồ ngọt hoặc đồ uống có cồn mỗi ngày.

Thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh trong Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bao gồm:

• Trái cây: trái cây đóng hộp dưới dạng xi-rô, hơn 4 ounce (120 ml) nước trái cây 100% mỗi ngày và các sản phẩm nước trái cây không phải 100% trái cây
• Rau: các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô và khoai tây - được coi là sự lựa chọn carb
• Carbohydrate: bột mì trắng - chẳng hạn như trong bánh mì trắng và mì ống - và đường tinh luyện, chẳng hạn như đường ăn
• Protein: thịt có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt bò xay và xúc xích
• Sữa: sữa nguyên chất béo, pho mát và sữa chua
• Chất béo: chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo trong lòng đỏ trứng, bơ, dầu dừa và thịt đỏ, cũng như chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến
• Kẹo: hơn 75 calo mỗi ngày kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ uống có cồn

Tóm lược

Trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, đường và rượu bị cấm. Trong giai đoạn thứ hai, không có loại thực phẩm nào bị loại bỏ hoàn toàn - nhưng bạn nên hạn chế carbs tinh chế, thực phẩm béo, đồ ngọt và rượu.

Thực đơn mẫu

Đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày cho kế hoạch 1.200 calo. Các kế hoạch có lượng calo cao hơn sẽ bao gồm nhiều khẩu phần carbs, protein, sữa và chất béo hơn.

1 ngày

• Bữa sáng: 3/4 cốc (68 gram) bột yến mạch, 1 quả táo và cà phê hoặc trà đen
• Bữa trưa: 2 cốc (472 gam) rau xanh trộn với 3 ounce (85 gam) cá ngừ, 1/2 cốc (43 gam) pho mát bào nhỏ ít béo, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 1/2 thìa cà phê (7 gram) bơ thực vật và 1/2 chén (75 gram) quả việt quất
• Bữa tối: 3 ounce (85 gram) cá rô phi nấu trong 1 1/2 thìa cà phê (7 ml) dầu ô liu, 1/2 cốc (75 gram) khoai tây nướng và 1/2 cốc (75 gram) súp lơ
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả cam và 1 cốc (125 gram) cà rốt non với 8 bánh quy giòn nguyên hạt

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 1/2 thìa cà phê (7 gam) bơ thực vật, 3 lòng trắng trứng, 1 quả lê và cà phê hoặc trà đen
• Bữa trưa: 3 ounce (85 gram) thịt gà nướng, 1 cốc (180 gram) măng tây hấp, 6 ounce (170 gram) sữa chua ít béo và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi
• Bữa tối: 3 ounce (85 gam) tôm nấu trong 1 1/2 thìa cà phê (7 gam) dầu ô liu, 1/2 cốc (75 gam) gạo lứt và 1 cốc (150 gam) bông cải xanh
• Đồ ăn nhẹ: nửa quả chuối và 1 chén (100 gram) dưa chuột thái lát với 2 bánh gạo

Ngày 3

• Bữa sáng: 3/4 cốc (30 gram) vảy cám yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, nửa quả chuối và cà phê đen hoặc trà
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 3 ounce (85 gram) gà tây cắt lát, 1 1/2 thìa cà phê (7 gram) bơ thực vật và 1/2 cốc nho
• Bữa tối: 1 chén (100 gram) mì ống nấu chín, 1/2 chén (120 gram) nước sốt cà chua ít béo, 3 ounce (85 gram) ức gà nướng và 1/2 chén (58 gram) đậu xanh nấu chín với 1 1/2 thìa cà phê (7 ml) dầu ô liu
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả lê và 10 quả cà chua bi

Tóm lược

Thực đơn mẫu trong Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic bao gồm nhiều loại trái cây, rau, protein nạc, carbs nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic là một kế hoạch bữa ăn cân bằng tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bạn phải tự nấu các bữa ăn của mình từ đầu và tập thể dục hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng không có nghiên cứu toàn diện nào tồn tại.

Mặc dù nó không yêu cầu bạn tính lượng calo, nó khuyến nghị khẩu phần gồm nhiều nhóm thực phẩm khác nhau dựa trên mức calo mục tiêu.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể duy trì suốt đời, thì Mayo Clinic Diet là một lựa chọn cân bằng.