Làm cách nào để xác định hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của thực phẩm tươi?

Một số cơ sở dữ liệu trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi carbs, protein và chất béo.

H: Tôi đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto và muốn biết thực phẩm tươi có bao nhiêu chất béo, bao nhiêu tinh bột và calo. Làm cách nào để tìm ra sự phân hủy dinh dưỡng đa lượng đối với thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng?

Việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết để giảm cân hoặc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, nó có thể hữu ích khi tuân theo một kế hoạch cụ thể như chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn kiêng này, nhưng bạn thường sẽ có sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng gồm 5% carbs, 20% protein và 75% chất béo.

Rất may, có một cách đơn giản để biết chính xác bạn đang tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo, protein và carbs.

Hệ thống trao đổi bệnh tiểu đường là một cơ sở dữ liệu được thiết kế để những người mắc bệnh tiểu đường theo dõi lượng carb của họ. Nó cũng rất hữu ích cho những người cần xác định sự phá vỡ các chất dinh dưỡng đa lượng đối với thực phẩm chưa qua chế biến không có nhãn dinh dưỡng - chẳng hạn như thịt, trứng và rau giàu tinh bột.

Mặc dù mỗi loại thực phẩm sẽ có sự phân tích chất dinh dưỡng đa lượng chính xác khác nhau, nhưng cơ sở dữ liệu phân chia thực phẩm thành các loại sau:

1. Tinh bột / bánh mì. Danh mục tinh bột / bánh mì bao gồm các loại carbs như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, mì ống và bánh mì. Những thực phẩm này thường cung cấp 15 gam carbs, 2 gam protein và chỉ một lượng nhỏ chất béo trong mỗi khẩu phần ăn.
2. Các loại thịt. Danh mục này phức tạp hơn một chút, vì nó bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và pho mát. Một phần thịt gia cầm rất nạc - chẳng hạn như ức gà không da - thường chứa 0 gam carbs, 7 gam protein và 0–1 gam (các) chất béo mỗi ounce (28 gam), trong khi những phần thịt có chất béo trung bình như bít tết chứa 0 gam carbs, 7 gam protein và 5 gam chất béo mỗi ounce (28 gam).
3. Rau. 1/2 chén (78 gam) nấu chín hoặc 1 chén (72 gam) rau sống không chứa tinh bột cung cấp 5 gam carbs, 2 gam protein và 0 gam chất béo.
4. Trái cây. 1/2 cốc (90 gram hoặc 119 ml) trái cây tươi hoặc nước ép trái cây, hoặc 1/4 cốc (50 gram) trái cây khô, chứa 15 gram carbs, 0 gram protein và 0 gram chất béo.
5. Sữa. Một cốc (237 ml) sữa nguyên chất cung cấp 12 gam carbs, 8 gam protein và 8 gam chất béo. Các sản phẩm sữa nguyên kem là tốt nhất cho chế độ ăn keto vì chúng chứa nhiều chất béo nhất.
6. Mập. Chất béo và thực phẩm béo như bơ, các loại hạt, dầu và bơ cung cấp khoảng 45 calo và 5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn.

Để tham khảo, các loại rau giàu tinh bột có thể nghiền - chẳng hạn như bí ngô và khoai tây - được phân loại trong phần "tinh bột / bánh mì". Các loại rau củ không chứa tinh bột và bí mùa hè - chẳng hạn như củ cải và bí xanh - phù hợp với danh mục “rau”

Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA cũng là một công cụ hữu ích để xác định hàm lượng dinh dưỡng đa lượng chính xác của các loại thực phẩm cụ thể.

Theo dõi lượng chất béo và carbs của bạn là phần quan trọng nhất của chế độ ăn keto. Tránh thực phẩm giàu carb và bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt, dừa và dầu ô liu vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể đảm bảo rằng bạn đang đạt được lượng chất béo được khuyến nghị. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn thành công với chế độ ăn kiêng này.

Hãy nhớ rằng những công cụ này cũng hoạt động cho các chế độ ăn kiêng và tỷ lệ vi chất dinh dưỡng khác - không chỉ chế độ ăn keto.

Jillian Kubala là một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Westhampton, NY. Jillian có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng tại Trường Y của Đại học Stony Brook cũng như bằng đại học về khoa học dinh dưỡng. Bên cạnh việc viết cho Healthline Nutrition, cô còn điều hành một phòng khám tư nhân có trụ sở tại cuối phía đông của Long Island, NY, nơi cô giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thay đổi dinh dưỡng và lối sống. Jillian thực hành những gì cô ấy giảng, dành thời gian rảnh để chăm sóc trang trại nhỏ của mình, bao gồm vườn rau và hoa và một đàn gà. Tiếp cận với cô ấy thông qua cô ấy trang mạng hoặc trên Instagram.