Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng keto, chất béo nằm ở đâu.
Keto là viết tắt của chế độ ăn ketogenic - một chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì glucose.
Nguyên tắc đầu tiên của keto là giữ cho lượng tinh bột của bạn ở mức rất thấp và thay vào đó hãy chọn các loại thực phẩm nhiều chất béo.
Bạn có thể tự hỏi liệu kem chua có thân thiện với keto hay có quá nhiều carbs như một số thực phẩm từ sữa khác.
Bài viết này xem xét thành phần của kem chua và liệu bạn có nên bổ sung hay bỏ qua nó trong chế độ ăn kiêng keto.
Có gì trong kem chua?
Như tên gọi của nó, kem chua được làm từ kem được làm chua bởi một loại axit, chẳng hạn như nước chanh hoặc giấm, hoặc phổ biến hơn, bởi vi khuẩn axit lactic. Khi vi khuẩn phát triển trong kem, chúng làm kem đặc lại và tạo ra vị chua, thơm tương tự như mùi sữa chua.
Kem chua thông thường được làm từ kem có ít nhất 18% chất béo sữa.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua kem chua ít béo. Nó có ít chất béo hơn ít nhất 25% so với phiên bản đầy đủ chất béo ban đầu. Kem chua không béo chứa không quá 0,5 gam chất béo trên 1/4 cốc (50 gam) cũng là một lựa chọn.
Khi xem xét kem chua cho chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải đọc nhãn vì khi hàm lượng chất béo giảm, hàm lượng carb tăng lên.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một phần 3,5 ounce (100 gram) của mỗi loại kem chua:
Kem chua thông thường có kết cấu đặc, mịn từ chất béo. Để đạt được cùng một kết cấu và cảm giác ngon miệng mà không có chất béo, các nhà sản xuất thường thêm chất làm đặc, gôm và chất ổn định như maltodextrin, tinh bột ngô, kẹo cao su guar và kẹo cao su xanthan.
Do những thành phần này có nguồn gốc từ carbs, chúng có thể làm tăng hàm lượng carb của kem chua ít béo một chút - và đáng kể của kem chua không béo.
tóm lượcKem chua thông thường được làm từ kem. Do đó, nó có nhiều chất béo và ít carbs. Tuy nhiên, kem chua không béo không có chất béo và chứa các thành phần làm tăng hàm lượng carb của nó lên khá nhiều.
Carbs và ketosis
Chế độ ăn keto đã tồn tại ít nhất một thế kỷ như một cách để giảm hoạt động co giật ở trẻ em bị động kinh. Tuy nhiên, nó đã trở thành xu hướng chủ đạo vì nó có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu ở những người bị rối loạn chuyển hóa.
Một nghiên cứu trên 307 người cho thấy một tác dụng phụ khác của chế độ ăn kiêng là nó có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn carb, so với chế độ ăn ít chất béo.
Nó hoạt động bằng cách chuyển cơ thể của bạn thành ketosis, có nghĩa là bạn đang đốt cháy xeton, một sản phẩm phụ của chất béo, thay vì glucose để tạo năng lượng.
Để thực hiện chuyển đổi, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của bạn nên đến từ carbs, trong khi 80% calo của bạn nên đến từ chất béo. Lượng calo còn lại của bạn đến từ protein.
Để tham gia và duy trì trạng thái ketosis, điều cần thiết là phải tuân theo các mục tiêu về carb và chất béo, điều này phụ thuộc vào nhu cầu calo cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2.000 calo, mục tiêu của bạn sẽ là 25 gam carbs, 178 gam chất béo và 75 gam protein mỗi ngày.
Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn, điều đó có nghĩa là trái cây, ngũ cốc, rau giàu tinh bột và thực phẩm từ sữa như sữa chua bị giới hạn vì chúng chứa quá nhiều carbs.
Ví dụ, một miếng trái cây cỡ trung bình, 1/2 cốc (117 gram) yến mạch nấu chín hoặc 6 ounce (170 gram) sữa chua mỗi loại cung cấp khoảng 15 gram carbs.
Mặt khác, chất béo, chẳng hạn như bơ và dầu, được khuyến khích. Chúng không chứa hoặc rất ít carbs và chủ yếu là chất béo.
Kem chua thông thường, đầy đủ chất béo về mặt dinh dưỡng gần với một khẩu phần chất béo hơn là một khẩu phần thực phẩm dựa trên carb và do đó, thân thiện với keto.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn kem chua không béo, bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng carbs tương tự như khi bạn ăn một khẩu phần trái cây, điều này có thể sẽ quá cao đối với chế độ ăn keto.
tóm lượcChế độ ăn keto có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe như giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Để làm theo nó, bạn phải giữ lượng carb của bạn khá thấp. Trong khi kem chua đầy đủ chất béo có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng keto, kem chua không béo có thể sẽ chứa quá nhiều carbs.
Sử dụng kem chua trong chế độ ăn kiêng keto
Kem chua béo hoàn toàn có thể được kết hợp vào các công thức nấu ăn thân thiện với keto theo nhiều cách khác nhau.
Đó là một loại kem nền thơm ngon để ngâm mình. Trộn nó với các loại thảo mộc hoặc gia vị như bột cà ri và sử dụng nó như một món nhúng rau.
Để làm bánh kếp kem chua low carb, hãy trộn đều các nguyên liệu sau để tạo thành bột:
- 2/3 cốc (70 gram) bột hạnh nhân
- 1 thìa cà phê bột nở
- 4 muỗng canh (60 gram) kem chua béo đầy đủ
- 1 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1 thìa cà phê chiết xuất từ cây phong
- 2 quả trứng
Đổ bánh kếp có kích thước mong muốn lên vỉ nướng nóng, phết dầu cho đến khi chúng có màu vàng nâu ở cả hai mặt.
Kem chua cũng tạo nên một loại nước sốt kem thơm ngon cho món gà áp chảo, và nó giúp tăng hàm lượng chất béo cho món ăn giàu protein hơn.
Để làm nước sốt, hãy xào một vài thìa hành tím băm và một nhánh tỏi trong chảo với một ít dầu ô liu. Thêm khoảng 4 muỗng canh (60 gam) kem chua béo và lượng gà vừa đủ để làm loãng nước sốt.
Khi bạn đang làm nước sốt với kem chua, đừng để nước sốt quá sôi, nếu không kem chua sẽ tách ra.
Vì có một số carbs trong kem chua, hãy đảm bảo rằng bạn tính chúng vào ngân sách carb hàng ngày của mình. Tùy thuộc vào cách bạn muốn chi tiêu ngân sách carb của mình, bạn có thể phải giới hạn khẩu phần kem chua của mình.
tóm lượcKem chua béo hoàn toàn thân thiện với keto và có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn nếu bạn đang tìm kiếm một hương vị thơm và kết cấu kem. Do nó có chứa một số carbs, hãy đảm bảo rằng bạn đã tính đến chúng và giới hạn khẩu phần của mình nếu cần.
Điểm mấu chốt
Kem chua thông thường, đầy đủ chất béo được làm từ kem và chứa nhiều chất béo hơn carbs. Do đó, nó được coi là thân thiện với keto. Tuy nhiên, kem chua ít béo hoặc không béo thì không.
Kem chua đầy đủ chất béo có thể cung cấp một số sự đa dạng trong chế độ ăn keto khi được sử dụng làm nền nhúng hoặc được kết hợp vào các công thức nấu ăn để tăng hàm lượng chất béo.
Bởi vì nó có chứa một số carbs, hãy đảm bảo rằng bạn tính chúng vào ngân sách carb hàng ngày của mình.
.jpg)
