Cổ cứng thường không phải là dấu hiệu của điều gì đó nghiêm trọng, nhưng điều đó không có nghĩa đó là điều bạn cần phải chung sống.
Cho dù cổ của bạn bị cứng do ngồi trước màn hình vô số giờ hay hoạt động cúi người về phía trước như làm vườn hoặc dọn dẹp, bạn có thể đang tìm cách nào đó để loại bỏ chứng này.
May mắn thay, có rất nhiều cách bạn có thể kéo căng cổ để giảm đau và cứng khớp, có thể kèm theo co thắt cơ, hạn chế vận động và đau đầu.
Đọc tiếp để xem một số nguyên nhân gây ra cứng cổ, cũng như một số động tác kéo căng có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện để thêm vào thói quen của mình.
Tại sao cổ của bạn bị cứng
Một số yếu tố có thể góp phần gây ra đau và cứng cổ, bao gồm các nguyên nhân hàng ngày như tư thế không đúng, ngồi trong thời gian dài và các hoạt động như đi xe đạp, đọc sách hoặc lái xe.
Việc phát triển máy tính, công nghệ hoặc văn bản từ việc nhìn chằm chằm vào thiết bị của bạn cũng rất phổ biến.
Các nguyên nhân khác của chứng căng cứng cổ bao gồm căng cơ, viêm xương khớp hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Chấn thương do va chạm ô tô và các hoạt động thể thao cũng có thể góp phần gây đau cổ.
Ngoài ra, các bệnh như viêm khớp dạng thấp, viêm màng não hoặc ung thư cũng có thể góp phần gây ra đau cổ.
Kéo dài hữu ích
Bạn có thể thực hiện các động tác sau để giảm đau, căng và cứng cổ. Chúng cũng sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, khả năng di chuyển và sức mạnh.
Thực hiện các bài tập này như một phần của thói quen dài hơn ít nhất một lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể chia nhỏ chúng thành các phần dài 5 phút và thực hiện chúng suốt cả ngày.
Hãy nhẹ nhàng và dần dần thực hiện theo cách của bạn qua các vùng căng, đặc biệt là nếu cổ của bạn nhạy cảm. Kéo dài hết mức có thể mà không ép bản thân thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Bạn cảm thấy một chút cảm giác là điều tự nhiên, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau. Nếu bạn tin rằng bạn có thể đã tự làm mình bị thương hoặc vết rạn dường như không hoạt động, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Cằm nghiêng
Tư thế này nhắm vào vai của bạn và dọc theo phía trước cổ của bạn. Nếu bạn không thoải mái khi để đầu ngửa ra sau, hãy dùng đệm, tường hoặc giá đỡ để đỡ đầu.
- Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái.
- Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn khi bạn kéo vai xuống và lưng.
- Nghiêng cằm của bạn lên khi bạn cho phép đầu của bạn ngả ra sau.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 4 lần lặp lại.
Xoay cổ
Động tác kéo căng này nhắm vào hai bên cổ của bạn và giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Giữ vai và hông của bạn hướng về phía trước trong suốt quá trình chuyển động.
- Từ từ xoay cổ của bạn sang bên phải.
- Nhìn qua vai bạn.
- Để chuyển động sâu hơn, hãy ấn nhẹ vào cằm của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên từ 2 đến 4 lần.
Đứng uốn cong về phía trước
Tư thế này cho phép bạn giải phóng căng thẳng ở đầu, cổ và lưng. Bạn cũng sẽ thả lỏng cột sống và chân của mình. Để làm sâu động tác này, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt lòng bàn tay hướng lên bên dưới bàn chân của bạn.
- Đứng với hai chân cách nhau bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
- Gập hông để hạ thấp thân về phía chân.
- Gập đầu gối của bạn đến một mức độ thoải mái.
- Đặt tay lên chân, khối hoặc sàn.
- Hóp cằm về phía ngực và để đầu nặng.
- Di chuyển đầu của bạn theo bất kỳ hướng nào thoải mái.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Đặt tay lên đùi để ép người vào vị trí bắt đầu.
Tư thế mèo-bò
Tư thế Con mèo-Bò kết hợp uốn cong và mở rộng cổ, giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và lưng của bạn. Nó cũng giúp thúc đẩy nhận thức cơ thể và tư thế tốt.
- Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
- Hít vào để mở rộng bụng của bạn khi nó hạ thấp về phía sàn nhà.
- Nhìn lên phía trên, nâng cằm và để đầu hơi ngửa ra sau.
- Thở ra, hóp cằm vào ngực và xoay tròn cột sống về phía trần nhà.
- Tạm dừng ở đây, cho phép đầu của bạn cúi xuống.
- Di chuyển đầu của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào để giảm căng thẳng.
- Từ đây, di chuyển giữa các vị trí thấp hơn và trên theo tốc độ bạn đã chọn.
- Cho phép hơi thở của bạn hướng dẫn chuyển động.
- Tiếp tục trong ít nhất 1 phút.
Sphinx Pose
Tư thế này kéo dài và củng cố cột sống của bạn, giúp thúc đẩy tư thế tốt. Nó cũng giúp điều chỉnh các triệu chứng của máy tính hoặc cổ văn bản.
- Nằm sấp với khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
- Mở rộng cẳng tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
- Vận động lưng dưới, cơ mông và đùi để nâng cao ngực và đầu.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại từ 1 đến 3 lần.
Giường treo
Động tác kéo căng này giúp thúc đẩy tuần hoàn, giảm bớt căng thẳng và điều chỉnh sự mất cân bằng do nhìn hoặc cúi nhiều lần về phía trước.
- Nằm trên giường với vai của bạn gần mép.
- Nhẹ nhàng ngả đầu qua mép giường.
- Đặt tay của bạn trên cao hoặc dọc theo cơ thể của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Nhẹ nhàng di chuyển đầu của bạn trở lại giường và thư giãn ở tư thế này.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Biện pháp phòng ngừa
Có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa chứng cứng cổ. Hãy thử một số tùy chọn sau:
- Sắp xếp máy trạm sao cho máy tính, bàn phím và các công cụ của bạn được đặt đúng vị trí.
- Sử dụng bàn làm việc đứng hoặc nhiều vị trí khác nhau trên bàn làm việc, nếu có thể.
- Chọn một chiếc ghế hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống của bạn.
- Cứ sau một giờ làm việc, hãy đứng dậy đi lại hoặc tập thể dục nhẹ ít nhất 5 phút.
- Sử dụng gối được thiết kế để ngăn ngừa và giảm đau cổ.
- Ngủ nghiêng hoặc ngửa với tư thế đầu và cổ thẳng hàng với cơ thể. Đừng nằm sấp khi ngủ vì điều này có thể gây đau cổ. Đầu tư vào một tấm nệm cứng có thể giúp hỗ trợ và giảm đau.
- Hãy nhận biết tư thế của bạn ở tất cả các tư thế khi bạn di chuyển trong ngày.
- Sử dụng ba lô hoặc túi có bánh xe thay vì mang túi nặng trên vai.
- Mỗi lần chườm một túi đá hoặc nước nóng lên vùng bị ảnh hưởng trong 15 phút.
- Được mát-xa.
- Nếu bạn là người hút thuốc, hãy lập kế hoạch để dừng hoặc cắt giảm.
Lấy đi
Thực hiện các động tác kéo giãn cổ có thể giúp bạn lấy lại khả năng vận động và toàn bộ phạm vi chuyển động của mình. Điều này cho phép bạn thực hiện các chuyển động hàng ngày của mình một cách dễ dàng, ngoài ra bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Để duy trì kết quả, hãy tiếp tục thực hiện các động tác này ngay cả khi bạn bắt đầu thấy cải thiện. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy cơn đau kéo dài hoặc không cải thiện khi tự điều trị.
