Nếu bạn cảm thấy cảm xúc kiểm soát bạn, hãy thử bài tập viết nhật ký này.
Bao giờ cảm thấy mệt mỏi, chán nản hoặc đơn giản xấu mà không biết chính xác tại sao?
Nhiều người trong chúng ta có thể lang thang dưới một đám mây u ám hoặc lo lắng mơ hồ, không xác định trong nhiều ngày - nếu không muốn nói là lâu hơn.
Nó có thể khiến chúng ta cảm thấy như chúng ta đang sống theo cảm xúc của mình, thay vì kiểm soát chúng.
Trong sương mù này, chúng ta thường quên hỏi một số câu hỏi chính có thể mang lại sự nhẹ nhõm, như "Những cảm xúc này là gì?" và "Tại sao tôi lại gặp phải chúng?"
Một bài tập hữu ích để giải quyết tận gốc những cảm giác tiêu cực kéo dài (và tăng cường những cảm xúc tích cực) là ghi nhật ký tâm trạng, hoặc nhật ký cảm xúc.
Nhật ký tâm trạng là gì?
Loại nhật ký này không phải là bản ghi thông thường của bạn về các hoạt động hàng ngày. Thay vào đó, đó là một cách để xác định và thực hiện hành động xung quanh cảm xúc của bạn.
Nhà trị liệu Amanda Ruiz, MS, LPC cho biết: “Nếu bạn có thể ghi lại cảm xúc và những gì bạn đang nghĩ, nếu bạn có thể ghi lại cảm xúc của mình, để ý những người hoặc địa điểm có thể kích hoạt và nhận ra những dấu hiệu cảnh báo về cảm xúc mạnh mẽ của bạn. .
Viết nhật ký những suy nghĩ, cảm xúc và thử thách của bạn đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm. Một lý do: Viết ra giấy các vấn đề của chúng ta thường giúp chúng ta thấy được nguyên nhân - và do đó là giải pháp - rõ ràng hơn.
Nhật ký tâm trạng cũng tương tự như vậy, nhưng vì nó tập trung vào cảm xúc của bạn, nó sẽ mang lại sự rõ ràng về cách cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Ruiz nói: “Một cuốn nhật ký về cảm xúc cho phép bạn ghi lại cảm xúc của mình trong vài ngày hoặc vài tuần và sau đó nhận ra các mô hình hoặc xu hướng.
Khi bạn có thể nhận ra những xu hướng này, bạn có thể làm việc để loại bỏ hoặc tránh một số tác nhân gây ra - hoặc tập trung sức lực vào cách phản ứng tốt nhất vào lần sau.
Cách ghi nhật ký theo tâm trạng
Mặc dù các tạp chí cảm xúc được tạo sẵn có sẵn để mua, nhưng không cần bất kỳ sản phẩm hoặc tài liệu đặc biệt nào để bắt đầu. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một cuốn sổ trắng và một chiếc bút.
Trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn có một vài giây phút yên tĩnh, hãy phác thảo các cột sau để giúp bạn suy ngẫm về một số cảm xúc lớn nhất trong ngày:
Dưới đây là thêm về các câu hỏi cần xem xét trong mỗi cột khi bạn viết:
Tên cảm xúc
Bên dưới một mạng lưới các phản hồi ở cấp độ bề mặt thường là một trong số ít các cảm xúc cơ bản. Trên thực tế, nhiều nhà tâm lý học tin rằng chỉ có sáu đến tám “cảm xúc chính”.
Nếu bạn đấu tranh để ghi lại cảm xúc của mình (và cần thêm một vài sắc thái khác ngoài sáu lựa chọn), hãy giữ một danh sách sẵn sàng để giúp bạn đặt tên cho mình. Bạn có thể in một cái ra đây.
Điều gì đã gây ra cảm xúc này?
Khi dừng lại để suy ngẫm một chút, chúng ta thường có thể xác định được tình huống thúc đẩy cảm xúc.
Chẳng hạn, có thể đó không thực sự là mớ hỗn độn mà lũ trẻ của bạn để lại trong nhà bếp khiến bữa ăn tối sau đó bùng nổ, mà là những căng thẳng mà bạn đã trải qua trong công việc vào ngày hôm đó.
Hãy dành một chút thời gian để trung thực và viết ra nguyên nhân thực sự của những gì bạn đang cảm thấy.
Những hành vi hoặc hành động mà cảm xúc này khiến tôi thực hiện
Bản chất của con người là hành động theo cảm xúc. Đôi khi điều này dẫn đến những biểu hiện đẹp đẽ về tình yêu, lòng biết ơn hoặc niềm vui. Nhưng những lần khác, điều đó có nghĩa là phải nhượng bộ những cơn thịnh nộ trên đường hoặc dành cả tiếng đồng hồ bị nhốt trong phòng tắm để khóc. Hôm nay nó trông như thế nào đối với bạn?
Cảm xúc này có phù hợp với hoàn cảnh không?
Nhiều nhà trị liệu gọi bước này là “kiểm tra sự thật”. Phản ứng cảm xúc của bạn có phù hợp với hoàn cảnh gây ra chúng không? Cân nhắc cả quy mô phản hồi của bạn. Có thể hữu ích khi cân nhắc những gì bạn sẽ nói với một người bạn nếu họ ở trong hoàn cảnh của bạn.
Tình huống này có phải là một nỗi đau khổ có thể chịu đựng được hay là một vấn đề cần giải quyết? Và làm thế nào?
Nếu cảm xúc của ngày hôm nay không phải là điều tích cực như vậy, bạn có một quyết định phải đưa ra: Bạn sẽ làm gì với điều đó?
Đối với những tình huống bạn có thể thay đổi, hãy lập kế hoạch hành động. Chẳng hạn, trò chuyện chân thành với một người bạn đã nói điều gì đó gây tổn thương hoặc đặt lịch hẹn để kiểm tra một vấn đề sức khỏe rắc rối.
Tuy nhiên, một số trường hợp nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi. Trong trường hợp này, bạn nên chấp nhận khái niệm “khả năng chịu đựng khi gặp nạn” là điều khôn ngoan. Đây là khả năng của chúng ta để chịu đựng những cảm xúc khó khăn.
Hãy cân nhắc xem bạn có những cơ chế đối phó lành mạnh nào (có thể là tự chăm sóc bản thân tốt hơn, hoặc dành thời gian với những người bạn tốt) và chú ý thực hiện chúng.
Nếu bạn phản ứng với tác nhân kích hoạt của mình khá ngay lập tức, có thể trên thang điểm không phù hợp với tác nhân kích hoạt (chẳng hạn như sự chậm trễ trong quá trình đi làm khiến bạn nổi cơn thịnh nộ làm hỏng cả ngày của bạn), thì việc luyện tập tự chăm sóc bản thân có thể giúp ích cho bạn. chốc lát.
Nếu bạn cảm thấy bản thân đang trải qua một cảm xúc đau buồn, hãy cân nhắc đi bộ ngắn, hít thở chậm 10 lần hoặc nghe bài hát yêu thích của bạn. Viết ra kế hoạch trò chơi trong thời điểm hiện tại của bạn trong nhật ký tâm trạng của bạn.
Làm việc để cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn với một nhật ký tâm trạng không nhất thiết có nghĩa là việc xác định các yếu tố kích hoạt hoặc mô hình hành vi của bạn sẽ dẫn đến các giải pháp ngay lập tức. Việc xem kết quả có thể mất một lúc.
Tuy nhiên, đừng nản lòng. Tiếp tục ghi nhật ký và điều chỉnh kế hoạch hành động của bạn để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.
