Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình quan trọng, bao gồm cả việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Lượng vitamin D thấp được coi là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Trên thực tế, sự thiếu hụt vitamin D được ước tính ảnh hưởng đến 13% dân số thế giới.
Dưới đây là 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương của bạn. Nó cũng tham gia vào các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.
Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, mối quan hệ của vitamin D với những tình trạng này vẫn chưa được hiểu rõ.
Bạn cần bao nhiêu?
Có một cuộc tranh luận đáng kể trong cộng đồng khoa học về lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần.
Trong khi Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ coi 600–800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số, Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500–2.000 IU mỗi ngày.
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
Mức vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập cụ thể nhưng có thể rơi vào khoảng 20 đến 50 ng / ml.
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết thêm rằng việc tiêu thụ hàng ngày lên đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều cao hơn nhiều có thể tạm thời cần thiết để tăng nồng độ trong máu ở một số người.
Mặc dù hiếm gặp độc tính, nhưng tốt nhất nên tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mà không có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
tóm lượcVitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể, nhưng liều lượng khuyến nghị dao động từ 600–2.000 IU mỗi ngày - nhưng một số người có thể cần liều cao hơn để đạt được và duy trì nồng độ trong máu khỏe mạnh.
1. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì mặt trời là một trong những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này.
Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.
Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ ánh nắng mặt trời có thể lưu hành lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau.
Màu da và tuổi tác
Những người có làn da sẫm màu cần dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D hơn những người có làn da sáng màu. Đó là bởi vì da sẫm màu có nhiều hắc tố hơn, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D.
Tuổi tác cũng có thể có tác động. Khi bạn già đi, việc sản xuất vitamin D trong da của bạn trở nên kém hiệu quả hơn.
Vị trí địa lý và mùa
Càng sống gần đường xích đạo, bạn càng có thể sản xuất nhiều vitamin D quanh năm do cơ thể bạn ở gần tia nắng mặt trời.
Ngược lại, cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ của bạn giảm tương ứng với việc bạn sống càng xa đường xích đạo.
Kem chống nắng và quần áo
Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở - nếu không muốn nói là ngăn chặn hoàn toàn việc sản xuất vitamin D.
Mặc dù điều quan trọng là phải bảo vệ bản thân khỏi ung thư da bằng cách tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời, nhưng cơ thể bạn cần rất ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ để bắt đầu sản xuất vitamin D.
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức nhưng các nguồn cho rằng chỉ cần 8–15 phút tiếp xúc là đủ để tạo ra nhiều vitamin D cho những người có làn da sáng hơn. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều thời gian hơn.
tóm lượcDa của bạn có thể tự sản xuất một lượng lớn vitamin D khi tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tuy nhiên, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.
Chất bổ sung 101: Vitamin D
2. Tiêu thụ cá béo và hải sản
Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.
Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI.
Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và loài được đề cập. Ví dụ, một số nghiên cứu cho rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Các loại cá và hải sản giàu vitamin D khác bao gồm:
- cá ngừ
- cá thu
- hàu
- con tôm
- cá mòi
- cá cơm
Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
tóm lượcCá béo và hải sản là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, mặc dù hàm lượng vitamin chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và nguồn thực phẩm được đề cập.
3. Ăn nhiều nấm hơn
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho người ăn chay.
Giống như con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol.
Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức hiệu quả và hiệu quả hơn D2.
Trong khi hàm lượng vitamin D phụ thuộc vào loại nấm, một số giống nhất định - chẳng hạn như nấm maitake hoang dã - cung cấp tới 2.348 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Đó là gần 300% RDI.
Do chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm dại thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua nấm được xử lý bằng tia UV.
Tuy nhiên, bạn phải luôn chú ý xác định tỉ mỉ nấm hoang dã hoặc mua chúng từ một nhà cung cấp đáng tin cậy - chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản - để tránh tiếp xúc với các loại nấm độc.
tóm lượcGiống như con người, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã - hoặc nấm trồng thương mại được xử lý bằng tia UV - có hàm lượng vitamin D lớn nhất.
4. Bao gồm lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thói quen của mình.
Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.
Những con gà được nuôi thông thường không được ra ngoài trời thường chỉ tạo ra những quả trứng chứa 2–5% RDI.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ hoặc gà thả rông cung cấp nhiều hơn 4 lần - hoặc lên đến 20% RDI - tùy thuộc vào thời gian gà ở ngoài trời.
Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Những loại ngũ cốc giàu vitamin D được cho ăn có thể tạo ra lòng đỏ tự hào với hơn 100% RDI.
tóm lượcTrứng nuôi thả rông và nuôi thả rông là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì gà được tiếp cận với ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất ra nhiều vitamin D trong trứng hơn so với gà nuôi trong nhà.
5. Ăn thực phẩm tăng cường
Bởi vì một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao, chất dinh dưỡng này thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu trong một quá trình được gọi là tăng cường chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng sự sẵn có của các loại thực phẩm tăng cường vitamin-D khác nhau tùy theo quốc gia và lượng thêm vào thực phẩm có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và loại.
Một số hàng hóa tăng cường thường bao gồm:
- sữa bò
- các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa cây gai dầu
- nước cam
- ngũ cốc ăn liền
- một số loại sữa chua
- đậu hũ
Nếu bạn không chắc liệu một loại thực phẩm cụ thể đã được bổ sung vitamin D hay chưa, hãy kiểm tra danh sách thành phần của nó.
tóm lượcVitamin D thường được thêm vào thực phẩm chủ yếu - chẳng hạn như sữa và ngũ cốc ăn sáng - để tăng lượng chất dinh dưỡng này.
6. Uống thuốc bổ
Đối với nhiều người, bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng.
Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính - D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật.
Nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể hiệu quả hơn đáng kể trong việc nâng cao và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2, vì vậy hãy tìm chất bổ sung ở dạng này.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải mua các chất bổ sung chất lượng cao đã được kiểm tra độc lập. Một số quốc gia - chẳng hạn như Hoa Kỳ - không điều chỉnh các chất bổ sung dinh dưỡng, điều này có thể tác động tiêu cực đến chất lượng bổ sung.
Tốt nhất nên chọn các chất bổ sung đã được kiểm tra về độ tinh khiết và chất lượng bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com hoặc Nhóm kiểm soát các chất bị cấm (BSCG).
Liều lượng
Các chất bổ sung vitamin D khác nhau về liều lượng. Điều đó nói rằng, lượng bạn cần phụ thuộc vào mức vitamin D hiện tại của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, 1.000–4.000 IU được coi là liều lượng an toàn hàng ngày để duy trì mức độ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn có thể cần một liều lượng lớn hơn nhiều trong một số trường hợp nhất định - và đặc biệt nếu mức hiện tại của bạn rất thấp hoặc bạn hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì lý do này, lý tưởng nhất là bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin D của chuyên gia y tế để đảm bảo bạn đang dùng liều lượng thích hợp nhất.
Tùy chọn bổ sung thuần chay
Phần lớn các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ động vật - và do đó không thích hợp cho người ăn chay trường. Tuy nhiên, có một số lựa chọn bổ sung D thuần chay.
Bởi vì vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật, các chất bổ sung D2 thường thân thiện với người ăn chay và có sẵn rộng rãi.
Vegan D3 ít phổ biến hơn D2 nhưng có thể được tạo ra từ địa y. Bạn có nhiều khả năng tìm thấy chúng trong các cửa hàng sức khỏe đặc biệt hoặc trực tuyến.
tóm lượcThường cần bổ sung nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ thức ăn hoặc ánh sáng mặt trời. Kiểm tra mức vitamin D trước khi bổ sung là cách tốt nhất để chọn liều lượng thích hợp.
7. Thử đèn UV
Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể làm tăng mức vitamin D của bạn, mặc dù loại đèn này có thể tốn kém.
Khi làn da của bạn tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó có thể tự sản sinh ra vitamin D. Đèn UV bắt chước hoạt động của mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do địa lý hoặc thời gian ở trong nhà.
Bức xạ tia cực tím đã được sử dụng trong điều trị cho các tình trạng da khác nhau trong nhiều thập kỷ, nhưng chỉ gần đây nó mới được bán trên thị trường như một cách để cải thiện mức độ vitamin D.
An toàn là một mối quan tâm quan trọng đối với các thiết bị này, vì tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da của bạn. Thông thường, bạn nên giới hạn thời gian tiếp xúc của mình không quá 15 phút mỗi lần.
tóm lượcBạn có thể mua đèn phát ra bức xạ UV-B để kích thích sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, chúng có thể tốn kém và nguy hiểm nếu sử dụng hơn 15 phút mỗi lần.
Điểm mấu chốt
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người trên thế giới không có đủ.
Điều đó nói rằng, bạn có thể tăng cường mức vitamin D của mình bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D và / hoặc uống bổ sung.
Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để kiểm tra mức độ của bạn.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
