Axit lactic là gì?
Khi tập thể dục, điều quan trọng là tránh làm việc quá sức của bản thân. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và hình thành axit lactic. Axit lactic được tạo ra trong cơ bắp của bạn và tích tụ trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nó có thể dẫn đến các cơ bị đau, nhức.
Sự tích tụ axit lactic do tập thể dục thường là tạm thời và không gây lo lắng nhiều, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn do gây ra cảm giác khó chịu. Đọc tiếp để tìm hiểu cách loại bỏ axit lactic sau khi axit này tích tụ trong cơ bắp của bạn và bạn có thể làm gì để ngăn chặn axit lactic tích tụ trong tương lai.
1. Giữ đủ nước
Đảm bảo bạn luôn đủ nước, lý tưởng nhất là trước, trong và sau khi tập thể dục vất vả. Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng khi tập thể dục vì nó có thể giúp:
- bổ sung bất kỳ chất lỏng nào bạn bị mất khi tập luyện
- loại bỏ axit lactic trong cơ thể bạn
- cho phép các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng
- giảm đau cơ
- ngăn ngừa chuột rút cơ
- giữ cho cơ thể của bạn hoạt động ở mức tối ưu
Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và tăng lượng nước này khi bạn tập thể dục.
2. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự ổn định, nhưng nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập là điều quan trọng để phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp cơ thể bạn có cơ hội phân hủy bất kỳ axit lactic dư thừa nào.
Có ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Bạn có thể tập một số bài tập nhẹ hoặc vận động vào những ngày nghỉ ngơi, chỉ cần giữ ở mức tối thiểu.
3. Thở tốt
Tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở của bạn. Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy rằng các vận động viên thực hành các bài tập thở giúp tăng hiệu suất thể thao của họ mà không làm tăng nồng độ axit lactic.
Đối với một kỹ thuật thở đơn giản, hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn có thể muốn giữ lại hơi thở của mình trong vài giây sau mỗi lần hít vào, nhưng chỉ nên làm điều này khi cảm thấy thoải mái.
Bạn cũng có thể thử một trong những bài tập thở đơn giản này để có thói quen nhận biết hơi thở đồng thời tăng dung tích phổi của bạn.
Thực hành các kỹ thuật thở này khi bạn đang tập thể dục và suốt cả ngày. Điều này có thể giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, làm chậm quá trình sản xuất axit lactic và giúp giải phóng bất kỳ sự tích tụ nào.
4. Làm ấm và kéo dài
Dành thời gian để khởi động và kéo căng cơ trước và sau khi tập luyện. Thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ vào buổi sáng và buổi tối cũng có thể hữu ích. Ngay cả khi chỉ trong vài phút mỗi lần, cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Kéo dài có thể giúp kích thích tuần hoàn, tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Điều này giúp mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, có thể làm giảm sản xuất axit lactic và loại bỏ bất kỳ sự tích tụ axit lactic nào trong cơ bắp của bạn.
5. Nhận nhiều magiê
Tăng lượng magiê của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau nhức và co thắt cơ có thể đi kèm với sự tích tụ lactic. Nó cũng có thể giúp tối ưu hóa việc sản xuất năng lượng để cơ bắp của bạn nhận đủ oxy trong khi tập thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy rằng việc bổ sung magiê có tác động tích cực đến thành tích thể thao của họ trong khoảng thời gian bốn tuần. Điều này được cho là do lượng axit lactic thấp hơn dẫn đến ít kiệt sức hơn. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt, các loại đậu và rau xanh. Tắm bằng vảy magiê hoặc tắm muối Epsom là một cách khác để hấp thụ magiê. Nó cũng có thể giúp tăng cường thư giãn, tăng cường mức năng lượng và giảm đau nhức, đặc biệt nếu bạn thực hiện thường xuyên.
6. Uống nước cam
Thêm một ly nước cam vào thói quen trước khi tập luyện của bạn có thể có lợi trong việc giảm lượng lactate và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 26 phụ nữ trung niên bị thừa cân tập thể dục ba lần một tuần trong ba tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện. Nửa còn lại không có nước cam.
Nhóm uống nước cam có hàm lượng axit lactic thấp hơn, điều này cho thấy họ ít bị mỏi cơ hơn. Họ cũng cho thấy hiệu suất thể chất được cải thiện và giảm nguy cơ tim mạch.
Các nhà nghiên cứu tin rằng những cải thiện này là do những người tham gia tăng lượng vitamin C và folate. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
Làm thế nào để biết nếu bạn bị tích tụ axit lactic
Khi axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn, nó có thể làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi đau. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
- buồn nôn
- nôn mửa
- yếu đuối
- đau cơ hoặc chuột rút
- cảm giác nóng trong cơ
- thở nhanh hoặc nông
- hụt hơi
- chuột rút
- tê dại
- ngứa ran
- vàng da hoặc mắt
Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, đó có thể là dấu hiệu của nhiễm axit lactic. Tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng. Đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ nhiễm axit lactic.
Làm thế nào để ngăn chặn axit lactic
1. Xây dựng từ từ
Đừng lạm dụng nó khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hoặc thêm các thay đổi vào thói quen hiện có của bạn. Tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn trong một khoảng thời gian. Điều này cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với việc tập luyện khi bạn có được sức mạnh và độ bền.
Huấn luyện cơ thể của bạn hoạt động ở cường độ cao hơn sẽ giúp duy trì mức axit lactic thích hợp, nhưng cần thời gian để phát triển.
Hãy nhất quán trong cách tiếp cận của bạn và kiên nhẫn khi bạn chờ đợi kết quả. Cuối cùng, cơ thể của bạn sẽ có thể xử lý các bài tập nặng nhọc hơn với nhiều năng lượng hơn và ít khó chịu hơn bằng cách nâng cao ngưỡng lactate của bạn.
2. Đạt được sự cân bằng
Thay đổi bài tập của bạn càng nhiều càng tốt bằng cách xen kẽ giữa các bài tập thể dục hiếu khí và kỵ khí.
Cân bằng các bài tập đi bộ, chạy và bơi dài hơn với cử tạ, nhảy hoặc chạy nước rút cường độ ngắn hơn. Điều này giúp cơ thể bạn có cơ hội thích nghi với các loại hình tập thể dục khác nhau và giúp giảm nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá sức.
3. Ăn trước khi tập thể dục
Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm tươi, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là vào khoảng thời gian bạn tập thể dục. Bao gồm các loại thực phẩm có nhiều vitamin B, kali và axit béo.
Ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bằng cách tăng cường mức năng lượng. Hãy thử ăn các loại carbohydrate phức hợp như đậu, rau hoặc ngũ cốc vài giờ trước khi tập thể dục. Hoặc ăn một số loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như trái cây tươi, 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện.
Hãy nhớ ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện. Chọn một bữa ăn nhẹ có protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như thịt gà, trứng luộc chín hoặc quả bơ.
Mang đi
Axit lactic có thể gây mệt mỏi và đau nhức như một cách bảo vệ cơ thể của bạn. Đây có thể là một lời nhắc nhở cho bạn để giảm tốc độ và từ từ.
Thực hiện các bước để quản lý sự tích tụ axit lactic có thể giúp bạn phát triển các thói quen lành mạnh cho cả cuộc sống hàng ngày và chương trình tập thể dục của bạn.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới và đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc khó chịu sau khi tập thể dục mà không giảm sau một vài ngày hoặc nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường hoặc nghiêm trọng nào.
-test.jpg)
