Khả năng trải nghiệm và thể hiện cảm xúc quan trọng hơn những gì bạn có thể nhận ra.
Khi phản ứng cảm thấy đối với một tình huống nhất định, cảm xúc đóng một phần quan trọng trong phản ứng của bạn. Khi bạn đồng điệu với họ, bạn có quyền truy cập vào kiến thức quan trọng giúp:
- quyết định
- mối quan hệ thành công
- tương tác hàng ngày
- tự chăm sóc
Mặc dù cảm xúc có thể đóng một vai trò hữu ích trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc và mối quan hệ giữa các cá nhân khi chúng bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát.
Vicki Botnick, một nhà trị liệu ở Tarzana, California, giải thích rằng bất kì cảm xúc - ngay cả sự phấn khởi, vui vẻ hoặc những thứ khác mà bạn thường coi là tích cực - có thể tăng cường đến mức khó kiểm soát.
Tuy nhiên, với một chút thực hành, bạn có thể lấy lại các thời kỳ thống trị. Hai nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy rằng có kỹ năng điều tiết cảm xúc tốt có liên quan đến hạnh phúc. Thêm vào đó, phương pháp thứ hai đã tìm thấy mối liên hệ tiềm năng giữa những kỹ năng này và thành công về tài chính, vì vậy, thực hiện một số công việc trên mặt trận đó có thể mang lại hiệu quả theo đúng nghĩa đen.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu.
1. Hãy xem tác động của cảm xúc của bạn
Cảm xúc mãnh liệt không phải là tất cả đều xấu.
Botnick nói: “Cảm xúc làm cho cuộc sống của chúng ta trở nên thú vị, độc đáo và sôi động. “Cảm xúc mạnh mẽ có thể biểu thị rằng chúng ta đón nhận cuộc sống một cách trọn vẹn, rằng chúng ta không kìm nén những phản ứng tự nhiên của mình”.
Đôi khi, việc trải qua một số cảm xúc choáng ngợp là điều hoàn toàn bình thường— khi điều gì đó tuyệt vời xảy ra, khi điều gì đó khủng khiếp xảy ra, khi bạn cảm thấy như mình đã bỏ lỡ.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết khi có sự cố?
Những cảm xúc thường xuyên vượt khỏi tầm tay có thể dẫn đến:
- mối quan hệ hoặc xung đột tình bạn
- khó khăn liên quan đến người khác
- rắc rối ở nơi làm việc hoặc trường học
- thôi thúc sử dụng các chất để giúp kiểm soát cảm xúc của bạn
- bộc phát về thể chất hoặc cảm xúc
Tìm một chút thời gian để dự trữ chỉ làm sao những cảm xúc mất kiểm soát của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng xác định các khu vực có vấn đề (và theo dõi thành công của bạn).
2. Hướng tới sự điều tiết, không phải sự đàn áp
Bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình bằng cách quay số (giá như nó dễ dàng như vậy!). Nhưng hãy tưởng tượng, trong một khoảnh khắc, rằng bạn có thể quản lý cảm xúc theo cách này.
Bạn sẽ không muốn để chúng hoạt động tối đa mọi lúc. Bạn cũng sẽ không muốn tắt chúng hoàn toàn.
Khi bạn kìm nén hoặc kìm nén cảm xúc, bạn đang ngăn bản thân trải nghiệm và thể hiện cảm xúc. Điều này có thể xảy ra một cách có ý thức (đàn áp) hoặc vô thức (đàn áp).
Một trong hai có thể góp phần vào các triệu chứng sức khỏe tâm thần và thể chất, bao gồm:
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- vấn đề về giấc ngủ
- căng cơ và đau
- khó quản lý căng thẳng
- Lạm dụng
Khi học cách kiểm soát cảm xúc, hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ quét chúng dưới tấm thảm. Biểu hiện cảm xúc lành mạnh liên quan đến việc tìm kiếm sự cân bằng giữa cảm xúc áp đảo và không có cảm xúc nào cả.
3. Xác định những gì bạn đang cảm thấy
Dành một chút thời gian để kiểm tra tâm trạng của bản thân có thể giúp bạn bắt đầu giành lại quyền kiểm soát.
Giả sử bạn đã gặp ai đó được vài tháng. Bạn đã thử lên kế hoạch hẹn hò vào tuần trước, nhưng họ nói rằng họ không có thời gian. Hôm qua, bạn lại nhắn tin rằng: “Tôi muốn gặp lại bạn sớm. Tuần này gặp nhau được không? ”
Cuối cùng, họ trả lời, hơn một ngày sau: “Không thể. Bận."
Bạn đột nhiên vô cùng khó chịu. Không ngừng suy nghĩ, bạn ném điện thoại qua phòng, đập vào sọt rác và đá vào bàn làm bạn bị trầy xước ngón chân.
Tự ngắt lời bằng cách hỏi:
- Tôi đang cảm thấy gì bây giờ? (thất vọng, bối rối, tức giận)
- Điều gì đã xảy ra khiến tôi cảm thấy như vậy? (Họ phủ nhận tôi mà không cần giải thích.)
- Tình huống có một lời giải thích khác có thể hợp lý không? (Có thể họ đang căng thẳng, bị ốm hoặc đang phải giải quyết vấn đề khác mà họ không cảm thấy thoải mái khi giải thích. Họ có thể lên kế hoạch giải thích thêm khi có thể.)
- Tôi muốn làm gì với những cảm giác này? (La hét, trút sự bực bội của tôi bằng cách ném đồ đạc, nhắn lại điều gì đó thô lỗ.)
- Có cách nào tốt hơn để đối phó với chúng không? (Hỏi xem mọi thứ có ổn không. Hãy hỏi khi nào họ rảnh tiếp theo. Hãy đi dạo hoặc chạy bộ.)
Bằng cách xem xét các lựa chọn thay thế khả thi, bạn đang sắp xếp lại suy nghĩ của mình, điều này có thể giúp bạn sửa đổi phản ứng cực đoan đầu tiên của mình.
Có thể mất một thời gian trước khi phản hồi này trở thành thói quen. Với việc luyện tập, thực hiện qua các bước này trong đầu bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn (và hiệu quả hơn).
4. Chấp nhận cảm xúc của bạn - tất cả chúng
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cảm xúc tốt hơn, bạn có thể thử hạ thấp cảm xúc của mình cho chính mình.
Khi bạn thở phì phò sau khi nhận được tin vui hoặc gục xuống sàn la hét và khóc nức nở khi không tìm thấy chìa khóa của mình, có vẻ hữu ích nếu bạn tự nhủ: “Bình tĩnh đi” hoặc “Chuyện đó không có gì to tát đâu, nên đừng "Không có gì phải lo lắng."
Nhưng điều này làm mất hiệu lực trải nghiệm của bạn.Nó Là một vấn đề lớn đối với bạn.
Chấp nhận những cảm xúc khi chúng đến sẽ giúp bạn thoải mái hơn với chúng. Tăng sự thoải mái của bạn đối với những cảm xúc mãnh liệt cho phép bạn cảm nhận đầy đủ chúng mà không phản ứng theo những cách cực đoan, vô ích.
Để thực hành chấp nhận cảm xúc, hãy thử nghĩ về chúng như những người đưa tin. Chúng không phải là "tốt" hay "xấu". Họ trung lập. Có thể đôi khi chúng mang lại cảm giác khó chịu, nhưng chúng vẫn cung cấp cho bạn thông tin quan trọng mà bạn có thể sử dụng.
Ví dụ, hãy thử:
- “Tôi khó chịu vì liên tục làm mất chìa khóa, điều này khiến tôi đến muộn. Tôi nên đặt một món ăn trên kệ cạnh cửa để tôi nhớ để chúng ở vị trí cũ ”.
Chấp nhận cảm xúc có thể dẫn đến sự hài lòng hơn trong cuộc sống và ít các triệu chứng về sức khỏe tâm thần hơn. Hơn nữa, mọi người nghĩ rằng cảm xúc của họ là hữu ích có thể dẫn đến mức độ hạnh phúc cao hơn.
5. Viết nhật ký theo tâm trạng
Viết ra (hoặc nhập lại) cảm xúc của bạn và phản ứng mà chúng kích hoạt có thể giúp bạn khám phá ra bất kỳ hình thức gây rối nào.
Đôi khi, bạn chỉ cần nhớ lại những cảm xúc trong suy nghĩ của mình là đủ. Viết cảm xúc lên giấy có thể cho phép bạn suy ngẫm về chúng sâu sắc hơn.
Nó cũng giúp bạn nhận ra khi những hoàn cảnh cụ thể, như rắc rối trong công việc hoặc xung đột gia đình, góp phần làm cho cảm xúc khó kiểm soát hơn. Việc xác định các yếu tố kích hoạt cụ thể giúp bạn có thể đưa ra các cách để quản lý chúng hiệu quả hơn.
Viết nhật ký mang lại nhiều lợi ích nhất khi bạn thực hiện hàng ngày. Giữ nhật ký của bạn bên mình và ghi lại những cảm xúc hoặc cảm xúc mãnh liệt khi chúng xảy ra. Cố gắng lưu ý các yếu tố kích hoạt và phản ứng của bạn. Nếu phản ứng của bạn không hữu ích, hãy sử dụng nhật ký của bạn để khám phá những khả năng hữu ích hơn cho tương lai.
6. Hít thở sâu
Có nhiều điều để nói về sức mạnh của hơi thở sâu, cho dù bạn đang vui sướng hay tức giận đến mức không thể nói được.
Sống chậm lại và chú ý đến hơi thở sẽ không làm mất đi cảm xúc (và hãy nhớ rằng đó không phải là mục tiêu).
Tuy nhiên, các bài tập thở sâu có thể giúp bạn giữ vững bản thân và lùi lại một bước khỏi tia cảm xúc mãnh liệt đầu tiên và bất kỳ phản ứng cực đoan nào mà bạn muốn tránh.
Lần tới khi bạn cảm thấy cảm xúc bắt đầu kiểm soát:
- Hít vào từ từ. Hơi thở sâu đến từ cơ hoành, không phải từ ngực. Nó có thể hữu ích để hình dung hơi thở của bạn đang bốc lên từ sâu trong bụng.
- Giữ lấy nó. Giữ hơi thở của bạn đếm đến ba, sau đó thở ra từ từ.
- Hãy xem xét một câu thần chú. Một số người thấy hữu ích khi lặp lại một câu thần chú, chẳng hạn như “Tôi bình tĩnh” hoặc “Tôi đang thư giãn”.
7. Biết khi nào nên thể hiện bản thân
Có thời gian và địa điểm cho mọi thứ, kể cả những cảm xúc mãnh liệt. Ví dụ như khóc nức nở không kiểm soát được là một phản ứng khá phổ biến khi mất đi một người thân yêu. Kêu gào vào gối, thậm chí đấm vào gối, có thể giúp bạn giảm bớt sự tức giận và căng thẳng sau khi bị trút bỏ.
Các tình huống khác, tuy nhiên, hãy kiềm chế. Dù bạn có thất vọng đến đâu, thì việc la hét với sếp về một hành động kỷ luật không công bằng sẽ không giúp ích được gì.
Lưu tâm đến môi trường xung quanh và tình huống có thể giúp bạn biết được khi nào thì nên bộc lộ cảm xúc và khi nào bạn có thể muốn ngồi với họ trong lúc này.
8. Cho bản thân một khoảng không gian
Theo Botnick, tránh xa những cảm xúc mãnh liệt có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang phản ứng với chúng theo những cách hợp lý.
Khoảng cách này có thể là vật chất, chẳng hạn như để lại một tình huống khó chịu. Nhưng bạn cũng có thể tạo ra một số khoảng cách tinh thần bằng cách đánh lạc hướng bản thân.
Mặc dù bạn không muốn ngăn cản hoặc tránh hoàn toàn cảm xúc, nhưng việc phân tâm sẽ không có hại cho đến khi bạn ở một nơi tốt hơn để giải quyết chúng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm quay lại với họ. Những phiền nhiễu lành mạnh chỉ là tạm thời.
Thử:
- đi bộ
- xem một video vui nhộn
- nói chuyện với một người thân yêu
- dành vài phút với thú cưng của bạn
9. Thử thiền
Nếu bạn đã thực hành thiền, đây có thể là một trong những phương pháp bạn nên áp dụng để đối phó với cảm giác cực đoan.
Thiền có thể giúp bạn tăng cường nhận thức về mọi cảm giác và trải nghiệm. Khi thiền, bạn đang dạy cho mình cách ngồi với những cảm xúc đó, để ý đến chúng mà không đánh giá bản thân hoặc cố gắng thay đổi chúng hoặc khiến chúng biến mất.
Như đã đề cập ở trên, học cách chấp nhận mọi cảm xúc của bạn có thể giúp điều chỉnh cảm xúc dễ dàng hơn. Thiền giúp bạn tăng những kỹ năng chấp nhận đó. Nó cũng mang lại những lợi ích khác, như giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
Hướng dẫn của chúng tôi về các loại thiền khác nhau có thể giúp bạn bắt đầu.
10. Tránh căng thẳng
Khi bạn đang gặp nhiều căng thẳng, việc kiểm soát cảm xúc của bạn có thể trở nên khó khăn hơn. Ngay cả những người thường có thể kiểm soát tốt cảm xúc của mình cũng có thể cảm thấy khó khăn hơn trong thời gian căng thẳng và stress cao độ.
Giảm căng thẳng hoặc tìm cách hữu ích hơn để quản lý nó, có thể giúp cảm xúc của bạn trở nên dễ kiểm soát hơn.
Thực hành chánh niệm như thiền cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Họ sẽ không loại bỏ nó, nhưng họ có thể làm cho nó dễ dàng hơn để sống với nó.
Những cách lành mạnh khác để đối phó với căng thẳng bao gồm:
- ngủ đủ giấc
- dành thời gian để nói chuyện (và cười) với bạn bè
- tập thể dục
- dành thời gian trong thiên nhiên
- dành thời gian để thư giãn và sở thích
11. Nói chuyện với nhà trị liệu
Nếu cảm xúc của bạn tiếp tục tràn ngập, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia.
Rối loạn điều hòa cảm xúc và thay đổi tâm trạng lâu dài hoặc dai dẳng có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm rối loạn nhân cách ranh giới và rối loạn lưỡng cực. Botnick giải thích, khó kiểm soát cảm xúc cũng có thể liên quan đến chấn thương, các vấn đề gia đình hoặc các mối quan tâm tiềm ẩn khác.
Một nhà trị liệu có thể cung cấp sự hỗ trợ từ bi, không phán xét khi bạn:
- khám phá các yếu tố góp phần vào cảm xúc bị rối loạn kiểm soát
- giải quyết sự thay đổi tâm trạng nghiêm trọng
- tìm hiểu cách điều chỉnh cảm xúc mãnh liệt hoặc điều chỉnh biểu hiện cảm xúc hạn chế
- thực hành thử thách và kiềm chế cảm xúc gây ra đau khổ
Thay đổi tâm trạng và cảm xúc mãnh liệt có thể kích thích những suy nghĩ tiêu cực hoặc không mong muốn, cuối cùng gây ra cảm giác tuyệt vọng hoặc tuyệt vọng.
Chu kỳ này cuối cùng có thể dẫn đến các phương pháp đối phó vô ích như tự làm hại bản thân hoặc thậm chí có ý định tự tử. Nếu bạn bắt đầu nghĩ đến việc tự tử hoặc có ý định tự làm hại bản thân, hãy nói chuyện với một người thân đáng tin cậy, người có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ ngay lập tức.
Nếu bạn cần giúp đỡ bây giờ
Nếu bạn đang cân nhắc tự tử hoặc có ý định làm hại bản thân, bạn có thể gọi cho Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện theo số 800-662-HELP.
Đường dây nóng 24/7 sẽ kết nối bạn với các nguồn lực sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn. Các chuyên gia được đào tạo cũng có thể giúp bạn tìm các nguồn lực của tiểu bang để điều trị nếu bạn không có bảo hiểm y tế.
Loạt động tác tư duy
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
