Tất cả chúng ta đều lo lắng và khó chịu theo thời gian. Đó là một phần bình thường của cuộc sống, phải không? Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi sự lo lắng hoặc tức giận đó lấn át và bạn không thể bình tĩnh lại? Có thể trấn tĩnh bản thân trong thời điểm này, nói thì dễ hơn làm.
Đó là lý do tại sao có một số chiến lược mà bạn quen thuộc có thể giúp ích cho bạn khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc tức giận. Dưới đây là một số mẹo hữu ích, có thể hành động mà bạn có thể thử vào lần sau khi cần bình tĩnh.
1. Thở
Scott Dehorty, LCSW-C, của Delphi Behavioral Health, cho biết: “Thở là kỹ thuật số một và hiệu quả nhất để giảm nhanh chóng sự tức giận và lo lắng.
Khi lo lắng hoặc tức giận, bạn có xu hướng thở nhanh và nông. Dehorty nói rằng điều này sẽ gửi một thông điệp đến não của bạn, tạo ra một vòng phản hồi tích cực củng cố phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn. Đó là lý do tại sao việc hít thở sâu, dài và tĩnh tâm sẽ phá vỡ vòng lặp đó và giúp bạn bình tĩnh.
Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau để giúp bạn bình tĩnh. Một là thở ba phần. Thở ba phần đòi hỏi bạn phải hít một hơi thật sâu và sau đó thở ra hoàn toàn đồng thời chú ý đến cơ thể.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc hít thở sâu, bạn có thể thay đổi tỷ lệ hít vào và thở ra thành 1: 2 (bạn giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian hít vào dài gấp đôi).
Thực hành các kỹ thuật này trong khi bình tĩnh để bạn biết cách thực hiện khi lo lắng.
2. Thừa nhận rằng bạn đang lo lắng hoặc tức giận
Cho phép bản thân nói rằng bạn đang lo lắng hoặc tức giận. Khi bạn ghi rõ cảm xúc của mình và cho phép bản thân thể hiện điều đó, thì sự lo lắng và tức giận mà bạn đang trải qua có thể giảm đi.
3. Thách thức suy nghĩ của bạn
Một phần của lo lắng hoặc tức giận là có những suy nghĩ phi lý và không nhất thiết phải có ý nghĩa. Những suy nghĩ này thường là “tình huống tồi tệ hơn”. Bạn có thể thấy mình bị mắc vào chu kỳ “điều gì xảy ra nếu”, điều này có thể khiến bạn phá hoại rất nhiều thứ trong cuộc sống của mình.
Khi bạn trải qua một trong những suy nghĩ này, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Điều này có khả năng xảy ra không?
- Đây có phải là một suy nghĩ hợp lý?
- Điều này đã bao giờ xảy ra với tôi trước đây?
- Sự tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Tôi có thể xử lý
cái đó?
Sau khi bạn xem qua các câu hỏi, đã đến lúc bạn phải điều chỉnh lại suy nghĩ của mình. Thay vì “Tôi không thể đi bộ qua cây cầu đó. Điều gì sẽ xảy ra nếu có một trận động đất và nó rơi xuống nước? " nói với bản thân: "Có những người đi bộ qua cây cầu đó mỗi ngày, và nó chưa bao giờ bị rơi xuống nước."
4. Giải tỏa lo lắng hoặc tức giận
Dehorty khuyên bạn nên giải phóng năng lượng cảm xúc bằng cách tập thể dục. “Đi dạo hoặc chạy. [Tham gia] vào một số hoạt động thể chất [giải phóng] serotonin để giúp bạn bình tĩnh và cảm thấy tốt hơn. "
Tuy nhiên, bạn nên tránh các hoạt động thể chất bao gồm biểu hiện của sự tức giận, chẳng hạn như đấm vào tường hoặc la hét.
Dehorty giải thích: “Điều này đã được chứng minh là làm tăng cảm giác tức giận, vì nó củng cố cảm xúc vì bạn sẽ cảm thấy dễ chịu khi tức giận,” Dehorty giải thích.
5. Hình dung bản thân bình tĩnh
Mẹo này yêu cầu bạn thực hành các kỹ thuật thở đã học. Sau khi hít thở sâu một vài lần, hãy nhắm mắt lại và hình dung bản thân bình tĩnh. Hãy xem cơ thể bạn được thư giãn và tưởng tượng bạn đang vượt qua một tình huống căng thẳng hoặc gây lo lắng bằng cách giữ bình tĩnh và tập trung.
Bằng cách tạo ra một bức tranh tinh thần về những gì trông như thế nào để giữ bình tĩnh, bạn có thể xem lại hình ảnh đó khi lo lắng.
6. Hãy suy nghĩ kỹ
Có một câu thần chú để sử dụng trong những tình huống nguy cấp. Chỉ cần đảm bảo rằng đó là một trong những điều bạn thấy hữu ích. Dehorty nói có thể là, "Liệu điều này có quan trọng với tôi vào lần này vào tuần tới không?" hoặc "Điều này quan trọng như thế nào?" hoặc "Tôi có để cho người / tình huống này đánh cắp sự bình yên của tôi không?"
Điều này cho phép suy nghĩ chuyển trọng tâm và bạn có thể “kiểm tra thực tế” tình hình.
“Khi lo lắng hoặc tức giận, chúng ta trở nên quá tập trung vào nguyên nhân và những suy nghĩ lý trí sẽ rời khỏi tâm trí của chúng ta. Những câu thần chú này cho chúng ta một cơ hội để cho phép suy nghĩ hợp lý quay trở lại và dẫn đến một kết quả tốt hơn, ”Dehorty giải thích.
7. Nghe nhạc
Lần tới khi bạn cảm thấy mức độ lo lắng của mình tăng lên, hãy lấy tai nghe và điều chỉnh bản nhạc yêu thích của bạn. Nghe nhạc có thể có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.
8. Thay đổi trọng tâm của bạn
Rời khỏi tình hình, nhìn sang hướng khác, bước ra khỏi phòng hoặc đi ra ngoài.
Dehorty đề xuất bài tập này để bạn có thời gian đưa ra quyết định tốt hơn. “Chúng ta không suy nghĩ tốt nhất khi lo lắng hoặc tức giận; chúng tôi tham gia vào tư duy sinh tồn. Điều này là tốt nếu cuộc sống của chúng tôi thực sự gặp nguy hiểm, nhưng nếu nó không đe dọa tính mạng, chúng tôi muốn tư duy tốt nhất của mình chứ không phải bản năng sinh tồn, ”anh nói thêm.
9. Thư giãn cơ thể của bạn
Khi lo lắng hoặc tức giận, bạn có thể cảm thấy như mọi cơ trên cơ thể đều căng thẳng (và có thể là như vậy). Thực hành thư giãn cơ bắp liên tục có thể giúp bạn bình tĩnh và tập trung vào bản thân.
Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm xuống sàn, hai tay dang ngang. Đảm bảo rằng chân của bạn không bắt chéo và tay của bạn không nắm đấm. Bắt đầu từ ngón chân của bạn và tự bảo mình để thả chúng ra. Từ từ di chuyển lên trên, tự bảo bản thân thả lỏng từng bộ phận của cơ thể cho đến khi bạn lên đến đầu.
10. Viết nó ra
Nếu bạn quá tức giận hoặc lo lắng khi nói về điều đó, hãy lấy nhật ký và viết ra suy nghĩ của bạn. Đừng lo lắng về các câu hoàn chỉnh hoặc dấu câu - chỉ cần viết. Viết giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.
Bạn có thể tiến thêm một bước nữa và lập kế hoạch hành động để tiếp tục giữ bình tĩnh sau khi viết xong.
11. Tận hưởng không khí trong lành
Nhiệt độ và sự lưu thông không khí trong phòng có thể làm tăng sự lo lắng hoặc tức giận của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và không gian bạn đang ở nóng và ngột ngạt, điều này có thể gây ra cơn hoảng sợ.
Hãy loại bỏ bản thân khỏi môi trường đó càng sớm càng tốt và đi ra ngoài - ngay cả khi chỉ diễn ra trong vài phút.
Không chỉ không khí trong lành sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn, mà sự thay đổi của khung cảnh đôi khi cũng có thể làm gián đoạn quá trình suy nghĩ lo lắng hoặc tức giận của bạn.
12. Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn
Nếu bạn đói hoặc không đủ nước, nhiều kỹ thuật này sẽ không hoạt động. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải sống chậm lại và kiếm thứ gì đó để ăn - ngay cả khi đó chỉ là một bữa ăn nhẹ.
13. Thả vai xuống
Nếu cơ thể bạn đang căng thẳng, rất có thể tư thế của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Ngồi lên cao, hít thở sâu và thả vai xuống. Để thực hiện động tác này, bạn có thể tập trung vào việc đưa hai bả vai lại gần nhau rồi hạ xuống. Điều này kéo vai của bạn xuống. Hít một vài hơi thở sâu. Bạn có thể làm điều này vài lần một ngày.
14. Có một đối tượng định tâm
Khi bạn lo lắng hoặc tức giận, rất nhiều năng lượng của bạn đang được dành cho những suy nghĩ phi lý trí. Khi bạn bình tĩnh, hãy tìm một "vật định tâm" chẳng hạn như một con thú nhồi bông nhỏ, một tảng đá bóng mà bạn giữ trong túi hoặc một chiếc mề đay mà bạn đeo quanh cổ.
Nói với bản thân rằng bạn sẽ chạm vào đối tượng này khi cảm thấy lo lắng hoặc thất vọng. Điều này tập trung vào bạn và giúp làm dịu suy nghĩ của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang ở nơi làm việc và sếp của bạn đang khiến bạn lo lắng, hãy nhẹ nhàng xoa mề đay quanh cổ của bạn.
15. Xác định các điểm gây áp lực để xoa dịu cơn tức giận và lo lắng
Đi mát-xa hoặc châm cứu là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng và tức giận. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng tìm được thời gian trong ngày để biến điều đó thành hiện thực. Tin tốt là bạn có thể tự mình bấm huyệt để giảm lo âu tức thì.
Phương pháp này bao gồm việc tạo áp lực bằng ngón tay hoặc bàn tay của bạn tại một số điểm nhất định trên cơ thể. Áp lực giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể của bạn.
Một khu vực để bắt đầu là điểm mà bên trong cổ tay của bạn tạo thành nếp gấp với bàn tay của bạn. Nhấn ngón tay cái của bạn vào khu vực này trong hai phút. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng.
