Tôi đã từng hoảng sợ trước những ý nghĩ xâm nhập của mình. Đây là cách tôi học cách đối phó

Vào mùa hè năm 2016, tôi đã phải vật lộn với sự lo lắng bùng phát và sức khỏe tâm thần kém. Tôi vừa trở về sau một năm ở nước ngoài ở Ý, và tôi đã trải qua cú sốc văn hóa ngược cực kỳ bùng phát. Ngoài những cơn hoảng loạn thường xuyên mà tôi gặp phải, tôi đang đối mặt với một thứ khác cũng đáng sợ không kém: những suy nghĩ xâm nhập.

Với mức độ đều đặn hơn, tôi thấy mình đang suy nghĩ về những thứ như, "Cảm giác như thế nào khi bị đâm bởi con dao đó ngay bây giờ?" hoặc "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị ô tô đâm?" Tôi luôn tò mò về mọi thứ, nhưng những suy nghĩ này vượt xa những tò mò bệnh hoạn thông thường. Tôi hoàn toàn kinh hãi và bối rối.

Mặt khác, cho dù tôi cảm thấy tinh thần kinh khủng đến mức nào, tôi biết tôi không muốn chết. Mặt khác, tôi đang đặt câu hỏi cảm giác đau đớn hoặc có khả năng nguy hiểm đến mức chết là như thế nào.

Những suy nghĩ bất an khủng khiếp này là một phần lớn lý do khiến cuối cùng tôi đến gặp một nhà tâm lý học. Tuy nhiên, tôi đã đợi cho đến khi mùa hè kết thúc và trở lại học xong năm cuối đại học, tôi sợ hãi phải thừa nhận rằng mình cần giúp đỡ.

Rất may, khi chúng tôi gặp nhau, cô ấy đã đồng ý rằng tôi nên dùng thuốc chống lo âu và đi khám thường xuyên. Tôi cảm thấy nhẹ nhõm vì cô ấy cũng đã gợi ý chính xác những gì tôi nghĩ là tôi cần.

Cô ấy ngay lập tức giới thiệu tôi đến một bác sĩ tâm thần, vì các bác sĩ tâm thần có thể chẩn đoán và kê đơn thuốc, người đã đến khuôn viên trường của tôi để khám cho sinh viên hai lần một tháng. Tôi đã phải đợi khoảng một tháng cho một cuộc hẹn, và những ngày trôi qua dần dần khi những suy nghĩ đáng sợ tiếp tục quay vòng trong đầu tôi.

Suy nghĩ thâm nhập không đồng nghĩa với hành động mong muốn

Cuối cùng khi đến ngày gặp bác sĩ tâm lý, tôi đã thốt lên tất cả những gì mình đang nghĩ và cảm thấy. Tôi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ, một chứng bệnh tâm thần mà tôi chưa từng nghe đến trước đây và tôi đã sử dụng liều hàng ngày 10 miligam Lexapro, một loại thuốc chống trầm cảm mà tôi vẫn dùng cho đến ngày nay.

Sau đó, khi tôi đề cập đến những suy nghĩ đáng sợ mà tôi đang có, cô ấy đã cung cấp cho tôi sự nhẹ nhõm và minh mẫn mà tôi cần. Cô ấy giải thích rằng tôi đang trải qua những suy nghĩ xâm nhập, điều này hoàn toàn bình thường.

Trên thực tế, Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) báo cáo rằng ước tính có khoảng 6 triệu người Mỹ trải qua những suy nghĩ xâm nhập.

ADAA định nghĩa những suy nghĩ xâm nhập là "những suy nghĩ bị mắc kẹt gây ra sự đau khổ lớn." Những suy nghĩ này có thể là bạo lực, không được xã hội chấp nhận, hoặc chỉ là đặc biệt.

Sự khác biệt trong trường hợp của tôi là, do chứng rối loạn hoảng sợ của tôi, tôi đang cố gắng khắc phục những suy nghĩ này, trong khi những người khác có thể nói, “Ồ, thật kỳ lạ” và gạt chúng đi. Không có gì ngạc nhiên khi bản thân chứng rối loạn hoảng sợ của tôi bao gồm lo lắng, hoảng sợ, các giai đoạn trầm cảm cấp độ thấp và khuynh hướng ám ảnh. Khi bạn bị ám ảnh bởi những suy nghĩ xâm nhập, nó có thể khiến bạn suy nhược.

Sổ tay thống kê và chẩn đoán rối loạn tâm thần của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, Ấn bản lần thứ Năm (DSM-5) định nghĩa “ám ảnh” là “những suy nghĩ, thúc giục hoặc hình ảnh lặp đi lặp lại và dai dẳng mà bạn đã trải qua, tại một thời điểm nào đó trong thời gian xáo trộn là xâm nhập và không phù hợp điều đó gây ra sự lo lắng và đau khổ rõ rệt. "

Điều mang tính cách mạng mà bác sĩ tâm lý của tôi đã nói với tôi là những suy nghĩ rối loạn của tôi không đồng nghĩa với những hành động mong muốn. Tôi có thể nghĩ đi nghĩ lại điều gì đó, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi muốn thực hiện nó, một cách có ý thức hay vô thức. Thay vào đó, những suy nghĩ xâm nhập của tôi giống như sự tò mò hơn. Quan trọng hơn, tôi không thể kiểm soát khi nào hoặc nếu chúng xuất hiện trong đầu tôi.

Tiến sĩ Juli Fraga, một nhà tâm lý học được cấp phép có trụ sở tại San Francisco, làm việc với nhiều bệnh nhân trải qua những suy nghĩ xâm nhập. (Lưu ý: Cô ấy chưa bao giờ coi tôi như một bệnh nhân.)

“Thông thường, tôi cố gắng giúp họ hiểu bản chất của suy nghĩ và cảm giác mà nó có thể thể hiện. Tôi cũng cố gắng sử dụng các câu lệnh ‘nền tảng’ để xem liệu lo lắng có lắng xuống hay không. Nếu không, đó là một dấu hiệu tiềm ẩn của sự lo lắng, ”cô nói với Healthline.

Bỏ qua sự xấu hổ và tội lỗi

Tuy nhiên, một số người vẫn có thể đổ lỗi hoặc chỉ trích bản thân vì những suy nghĩ xâm nhập, cho rằng điều đó có nghĩa là có điều gì đó không ổn với họ. Điều này có thể gây ra nhiều lo lắng hơn.

Đây là vấn đề thường gặp đối với phụ nữ sau sinh. Có thể hiểu được khi kiệt sức, nhiều phụ nữ sẽ có những suy nghĩ thâm thúy như, "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi vừa ném con mình qua cửa sổ?"

Sợ hãi khi nghĩ về một điều gì đó khủng khiếp về con mình, những người phụ nữ này có thể sợ hãi khi ở một mình với con mình hoặc cảm thấy tội lỗi tột độ.

Trên thực tế, Psychology Today báo cáo rằng những người mới làm mẹ thường có những suy nghĩ đáng sợ này bởi vì các bậc cha mẹ luôn sẵn sàng để ý các mối đe dọa đối với con mình. Nhưng rõ ràng, đối với những người mới làm mẹ, điều đó có thể gây khó chịu và cô lập.

Fraga giải thích quan niệm sai lầm phổ biến nhất của những suy nghĩ này: "rằng suy nghĩ, đặc biệt nếu đó là một suy nghĩ đáng lo ngại về việc làm hại bản thân hoặc người khác khiến bạn trở thành một người" xấu "." Có những suy nghĩ này không có nghĩa là bạn cũng có tình trạng sức khỏe tâm thần.

Trong khi một số phụ nữ có thể ngay lập tức gạt bỏ những suy nghĩ này và tiếp tục, những người khác sẽ khắc phục chúng, giống như tôi. Đôi khi, đây là dấu hiệu của chứng trầm cảm sau sinh, ảnh hưởng đến hàng triệu phụ nữ mỗi năm.

Dù bằng cách nào, phụ nữ sau sinh nên nhớ rằng sự tồn tại của những suy nghĩ đáng lo ngại này không phải là bằng chứng cho thấy bạn muốn làm tổn thương con mình. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn lo lắng.

Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát được khi nào hoặc nếu những suy nghĩ xâm nhập xuất hiện trong đầu bạn, bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với chúng. Đối với tôi, biết rằng những suy nghĩ xâm nhập của tôi không phải là những điều tôi muốn hành động thực sự giúp tôi đối phó.

Bây giờ, khi bộ não của tôi tạo ra một suy nghĩ đáng lo ngại, rối loạn, thường xuyên hơn là tôi sẽ ghi chú lại nó và lên kế hoạch cho những việc cần làm.

Thông thường, tôi thấy mình đang ngồi và thực sự tiếp đất chân trên sàn và đặt tay lên tay ghế hoặc trên chân. Cảm thấy sức nặng của cơ thể mình trên ghế cho phép tôi gần hơn và quan sát suy nghĩ đi xa.

Ngoài ra, khi tôi thiền định và tập thể dục thường xuyên, những suy nghĩ xâm nhập có xu hướng ít xuất hiện hơn.

Bạn có thể thử sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm giúp thay đổi cách bạn phản ứng với những suy nghĩ xâm nhập và đối phó tốt hơn. AADA đề nghị xem những suy nghĩ này như thể chúng là những đám mây. Ngay khi một cái đến, nó cũng sẽ trôi đi.

Một chiến lược khác là chấp nhận và cho phép suy nghĩ hiện diện trong khi bạn cố gắng tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm trước đây. Thừa nhận suy nghĩ là có thể xâm nhập và như một thứ gì đó có thể quay trở lại. Bản thân suy nghĩ không thể làm hại bạn.

Làm thế nào để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập

• Tập trung vào hiện tại bằng cách chú ý đến những gì xung quanh bạn và đặt mình trên ghế hoặc trên sàn.
• Cố gắng tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm trước khi ý nghĩ xâm nhập xuất hiện.
• Thừa nhận suy nghĩ là có thể xâm nhập.
• Nhắc nhở bản thân rằng một suy nghĩ không thể làm tổn thương bạn và không phải lúc nào cũng có thể hành động được.
• Đừng tham gia vào suy nghĩ xâm nhập hoặc cố gắng mổ xẻ nó.
• Cho phép suy nghĩ lướt qua sự quan sát thay vì hoảng sợ.
• Biết rằng bạn kiểm soát những gì bạn làm và suy nghĩ chỉ là sự tò mò.
• Hãy thiền thường xuyên nếu bạn có thể.
• Cân nhắc dùng thuốc nếu bạn và bác sĩ của bạn cho rằng cần thiết.

Đồng thời, tránh những thói quen có thể nuôi sống suy nghĩ. ADAA giải thích rằng việc tham gia vào suy nghĩ và cố gắng tìm ra ý nghĩa của nó, hoặc cố gắng đẩy suy nghĩ ra khỏi tâm trí của bạn, có thể sẽ có tác động tiêu cực. Quan sát suy nghĩ khi nó trôi qua trong khi không tham gia vào nó là chìa khóa ở đây.

Suy nghĩ cuối cùng

Mặc dù bản thân những ý nghĩ xâm nhập không nguy hiểm, nhưng nếu bạn tin rằng mình đang gặp phải vấn đề gì đó nhiều hơn, chẳng hạn như trầm cảm sau sinh hoặc ý nghĩ tự tử và có thể gây nguy hiểm cho bản thân hoặc người khác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.

Fraga giải thích rằng một suy nghĩ vượt qua ranh giới, "Khi ai đó không thể phân biệt giữa" suy nghĩ "và" hành động "và khi những suy nghĩ đó cản trở khả năng hoạt động ở nhà, cơ quan và trong các mối quan hệ cá nhân của một người."

Ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy nhưng muốn thảo luận về việc những suy nghĩ xâm nhập đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào, hãy nói chuyện với nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần.

Còn tôi, tôi vẫn nhận thấy bản thân có những suy nghĩ xâm nhập. Tuy nhiên, biết rằng họ không có gì đáng lo ngại khiến họ, rất may, thường dễ dàng phủ nhận hơn nhiều. Nếu tôi đang trải qua một ngày nghỉ mà chứng rối loạn hoảng sợ bùng phát, điều đó có thể khó khăn hơn, nhưng nỗi sợ hãi giờ đây không còn nổi bật như trước đây.

Uống thuốc chống lo âu hàng ngày và buộc bản thân phải có mặt và có mặt tại thời điểm này đã tạo ra một thế giới khác biệt khi đối mặt với những suy nghĩ xâm nhập. Tôi mãi mãi biết ơn vì tôi đã tìm thấy sức mạnh để đứng lên, thừa nhận rằng tôi cần sự giúp đỡ và tiếp tục thực hiện những thay đổi mà tôi phải thực hiện. Mặc dù nó cực kỳ khó để làm, nhưng nó thực sự đã tạo ra tất cả sự khác biệt.

Sarah Fielding là một nhà văn sống tại Thành phố New York. Bài viết của cô đã xuất hiện trên Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon và OZY, nơi cô đề cập đến vấn đề công bằng xã hội, sức khỏe tâm thần, sức khỏe, du lịch, các mối quan hệ, giải trí, thời trang và ẩm thực.