Làm thế nào để phá bỏ một thói quen (và làm cho nó trở nên gắn bó)

Mọi người đều có thói quen và vốn dĩ không có gì sai với chúng. Một số khá hữu ích - có thể bạn sắp xếp quần áo đi làm vào đêm hôm trước hoặc tự động tắt đèn khi bạn rời khỏi phòng.

Nhưng những thói quen khác, chẳng hạn như cắn móng tay, uống caffein quá muộn trong ngày hoặc đánh thức quá nhiều lần, có thể không có lợi cho lắm.

Việc phá bỏ những thói quen không mong muốn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đã tham gia vào chúng trong một thời gian dài. Nhưng hiểu được thói quen hình thành như thế nào ngay từ đầu có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.

Tạo thói quen

Có một vài lý thuyết xoay quanh cách thức phát triển của thói quen. Ý tưởng về 3 R là một trong những ý tưởng chính:

• Nhắc nhở. Đây là một yếu tố kích hoạt, hoặc gợi ý, có thể là một hành vi có ý thức, chẳng hạn như xả nước vào bồn cầu, hoặc một cảm giác, chẳng hạn như lo lắng.
• Công viêc hằng ngày. Đây là hành vi được liên kết với trình kích hoạt. Việc xả nước bồn cầu báo hiệu bạn phải rửa tay, trong khi cảm giác lo lắng sẽ khiến bạn cắn móng tay. Làm đi làm lại một việc gì đó có thể tạo thành thói quen.
• Phần thưởng. Phần thưởng gắn liền với một hành vi cũng giúp tạo ra một thói quen. Nếu bạn làm điều gì đó khiến bạn thích thú hoặc giảm bớt sự lo lắng, thì việc giải phóng dopamine trong não của bạn có thể khiến bạn muốn làm lại.

Với ý tưởng về 3 chữ R trong đầu, đây là 15 mẹo giúp bạn phá bỏ thói quen cứng đầu lâu đời đó.

Xác định các trình kích hoạt của bạn

Hãy nhớ rằng, kích hoạt là bước đầu tiên để phát triển một thói quen. Xác định các tác nhân đằng sau các hành vi theo thói quen của bạn là bước đầu tiên để vượt qua chúng.

Dành một vài ngày để theo dõi thói quen của bạn để xem liệu nó có tuân theo bất kỳ khuôn mẫu nào không.

Lưu ý những điều như:

• Hành vi theo thói quen xảy ra ở đâu?
• Mấy giờ trong ngày?
• Bạn cảm thấy thế nào khi nó xảy ra?
• Những người khác có tham gia không?
• Nó có xảy ra ngay sau một cái gì đó khác không?

Giả sử bạn muốn ngừng thức quá nửa đêm. Sau một vài ngày theo dõi hành vi của mình, bạn nhận ra mình có xu hướng thức khuya hơn nếu bắt đầu xem TV hoặc trò chuyện với bạn bè sau bữa tối. Nhưng bạn đi ngủ sớm hơn nếu bạn đọc sách hoặc đi dạo.

Bạn quyết định ngừng xem TV và tắt điện thoại trước 9 giờ tối. vào buổi tối cuối tuần. Loại bỏ yếu tố kích hoạt - xem TV hoặc nói chuyện với bạn bè - khiến việc thực hiện thói quen thức quá khuya trở nên khó khăn hơn.

Tập trung vào lý do bạn muốn thay đổi

Tại sao bạn muốn phá vỡ hoặc thay đổi một thói quen nào đó? Nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy việc thay đổi hành vi của bạn có thể dễ dàng hơn khi thay đổi bạn muốn thực hiện có giá trị hoặc có lợi cho bạn.

Hãy dành vài phút để xem xét lý do tại sao bạn muốn phá bỏ thói quen và bất kỳ lợi ích nào mà bạn thấy được từ việc thay đổi. Liệt kê những lý do này có thể giúp bạn nghĩ ra một vài lý do chưa từng xảy ra với bạn.

Để có thêm động lực, hãy viết lý do của bạn ra một tờ giấy và giữ nó trên tủ lạnh, gương trong phòng tắm hoặc một nơi khác mà bạn sẽ thấy nó thường xuyên.

Xem danh sách có thể ghi nhớ sự thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện. Nếu bạn tình cờ trở lại thói quen, danh sách của bạn sẽ nhắc bạn lý do tại sao bạn muốn tiếp tục cố gắng.

Tranh thủ sự hỗ trợ của bạn bè

Nếu bạn và bạn bè hoặc đối tác đều muốn phá bỏ một thói quen không mong muốn, hãy cố gắng thực hiện cùng nhau.

Nói rằng cả hai bạn đều muốn ngừng hút thuốc. Đối phó với cảm giác thèm ăn một mình có thể rất khó khăn. Bỏ cuộc cùng với một người bạn sẽ không làm mất đi cảm giác thèm ăn. Nhưng chúng có thể dễ giải quyết hơn khi đối mặt với chúng với người khác.

Hãy tạo điều kiện để cổ vũ những thành công của nhau và khuyến khích nhau vượt qua những thất bại.

Một người bạn vẫn có thể đề nghị hỗ trợ ngay cả khi họ không có bất kỳ thói quen nào mà họ muốn thay đổi. Cân nhắc nói với một người bạn đáng tin cậy về thói quen mà bạn đang cố gắng phá bỏ. Họ có thể khuyến khích bạn trong những lúc nghi ngờ và nhẹ nhàng nhắc nhở bạn về mục tiêu nếu họ nhận thấy bạn đang quay trở lại thói quen cũ.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm có thể giúp bạn phát triển nhận thức về suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình. Thực hành này chỉ đơn giản là quan sát các xung động liên quan đến thói quen của bạn mà không phán xét chúng hoặc phản ứng lại chúng.

Khi bạn nhận thức rõ hơn về những hành vi thường ngày này và những yếu tố gây ra chúng, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi cân nhắc các lựa chọn khác, chẳng hạn như tránh các dấu hiệu nhắc nhở hoặc không hành động theo sự thúc giục.

Thực hành chánh niệm cũng có thể giúp bạn nhận ra những cách mà thói quen của bạn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi bạn bắt đầu nhận ra những tác động này, bạn có thể cảm thấy có động lực hơn để thay đổi thói quen.

Thay thế thói quen bằng một thói quen khác

Bạn có thể dễ dàng phá vỡ một thói quen hơn nếu bạn thay thế hành vi không mong muốn bằng một hành vi mới, thay vì chỉ cố gắng dừng hành vi không mong muốn.

Giả sử bạn không muốn với lấy kẹo khi đói ở nơi làm việc. Nếu bạn chỉ cố gắng tránh món kẹo, bạn có thể trở lại thói quen khi bạn không thể chống lại cơn đói. Nhưng mang theo một Tupperware gồm trái cây khô và các loại hạt để ở bàn làm việc sẽ mang đến cho bạn một lựa chọn ăn nhẹ khác.

Khi bạn lặp lại hành vi mới, xung động để tuân theo thói quen mới sẽ phát triển. Cuối cùng, sau khi bạn thấy phần thưởng từ thói quen mới - nhiều năng lượng hơn và ít bị hỏng đường hơn - thôi thúc tiếp tục thực hiện hành vi này có thể lớn hơn mong muốn theo đuổi thói quen cũ.

Thay thế những thói quen có hại, chẳng hạn như lạm dụng chất kích thích, bằng những thói quen tích cực hơn có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là những thói quen “tốt”, chẳng hạn như tập thể dục, vẫn có thể trở nên quá mức. Ngay cả việc ăn uống “lành mạnh” cũng có thể có những tác động tiêu cực khi quá khích.

Để lại lời nhắc cho chính bạn

Sử dụng nhãn dán, ghi chú hoặc lời nhắc trực quan khác ở bất cứ nơi nào hành vi thói quen xảy ra có thể giúp bạn suy nghĩ lại về hành động khi có điều gì đó kích hoạt bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Bạn muốn phá bỏ thói quen uống soda trong mỗi bữa ăn? Hãy thử để lại những miếng dán nhỏ trên tủ lạnh mà bạn sẽ nhìn thấy khi đi lấy lon.
• Bạn đang cố gắng nhớ tắt đèn khi rời khỏi phòng? Để lại ghi chú cho bạn trên công tắc đèn hoặc cửa.
• Bạn muốn bắt đầu giữ chìa khóa của mình ở một nơi được chỉ định để không bị mất chúng thường xuyên? Để đĩa cho chìa khóa của bạn ở nơi đầu tiên bạn sẽ nhìn thấy khi trở về nhà.

Bạn cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh để nhắc nhở. Đặt báo thức và thêm ghi chú động viên cho bản thân, chẳng hạn như “Đã đến lúc tắt TV! :) ”hoặc“ Đi bộ sau bữa tối - hãy nhớ cảm giác thật tuyệt! ”

Chuẩn bị cho việc trượt

Việc phá bỏ một thói quen có thể là một thách thức, mặc dù bạn có thể thấy một số thói quen dễ dàng thay đổi hơn những thói quen khác.

Erika Myers, LPC, cho biết: “Rất dễ trở lại với những khuôn mẫu cũ, đặc biệt là khi những khuôn mẫu mới chưa được củng cố vững chắc. “Thay đổi thật khó. Hãy nhớ rằng, phải mất một thời gian để xây dựng những thói quen đó, vì vậy bạn sẽ không mất chúng trong một ngày ”.

Cố gắng chuẩn bị tinh thần cho những lần trượt ngã để không cảm thấy tội lỗi hay nản chí nếu bạn làm vậy.Có thể bạn cam kết ghi lại ba gạch đầu dòng về cảm giác của bạn khi thực hiện thói quen hoặc thực hiện bài tập thở nhanh.

Cố gắng học hỏi từ những lần trượt của bạn. Thành thật với bản thân về điều gì đã dẫn đến thất bại và cân nhắc liệu việc thay đổi cách tiếp cận có thể giúp bạn đi đúng hướng hơn không.

Bỏ suy nghĩ tất cả hoặc không có gì

Chấp nhận rằng bạn có thể sẽ trượt ngã một vài lần khi cố gắng phá bỏ một thói quen và lên kế hoạch là một chuyện. Ngăn chặn cảm giác thất vọng và thất bại khi bạn trượt lên là một câu chuyện khác.

Nếu bạn trở lại thói quen cũ, bạn có thể tự hỏi, "Tôi thực sự có thể làm điều này?" Bạn có thể bắt đầu nghi ngờ bản thân và cảm thấy có xu hướng bỏ cuộc.

Myers khuyên bạn nên nhìn vào những thành công của bạn. Có thể bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá và bạn đã thành công trong 3 ngày liên tiếp. Vào ngày thứ tư, bạn có một điếu thuốc và trải qua phần còn lại của đêm với cảm giác thất bại.

Myers nói: “Có một điếu thuốc sau vài ngày không hút thuốc không làm mất đi những ngày qua”. Hãy nhớ rằng, bạn có thể đưa ra một lựa chọn khác vào ngày mai.

“Bạn đang tìm kiếm sự chuyển động theo một hướng cụ thể hơn là sự hoàn hảo,” Myers nói thêm. “Thay vì tập trung vào mục tiêu cuối cùng của bạn, hãy cân nhắc điều này: Bất cứ điều gì bạn làm nhiều hơn những gì bạn muốn đều tốt”.

Khởi đầu nhỏ

Cố gắng loại bỏ nhiều thói quen cùng một lúc? Hình ảnh về một bản thân mới, được cải thiện có thể là một động lực mạnh mẽ, đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên quyết định thay đổi những thói quen không mong muốn.

Điều này đôi khi có thể hoạt động. Nếu các thói quen đi cùng nhau, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để giải quyết chúng cùng một lúc. Ví dụ, nếu bạn muốn ngừng hút thuốc và uống rượu, và bạn luôn làm hai việc đó cùng nhau, thì việc bỏ cả hai việc cùng một lúc có thể có ý nghĩa nhất.

Nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên bắt đầu từ quy mô nhỏ. Cố gắng thay đổi một thói quen tại một thời điểm. Giải quyết các thói quen trong các bước cũng có thể hữu ích, ngay cả khi những bước này có vẻ quá nhỏ hoặc dễ quản lý trong thời gian đầu.

Nghĩ lại ví dụ về soda cho mỗi bữa ăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách không uống soda vào bữa tối trong một tuần. Sau đó, tăng nó lên để không có nó trong bữa tối hoặc là trưa tuần sau.

Thay đổi môi trường của bạn

Môi trường xung quanh đôi khi có thể có tác động lớn đến thói quen của bạn.

Có thể bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen luôn gọi món mang về vì nó khiến bạn tốn quá nhiều tiền. Nhưng mỗi khi bạn vào bếp, bạn thấy những thực đơn cần đi treo trên tủ lạnh. Bạn có thể thử thay thế menu bằng bản in các công thức nấu ăn đơn giản mà bạn biết rằng mình sẽ thích.

Các ví dụ khác bao gồm:

• để nhật ký, sách hoặc các món đồ sở thích (sách phác thảo, đồ thủ công hoặc trò chơi) trên bàn cà phê của bạn để khuyến khích bạn nhặt chúng thay vì cuộn qua mạng xã hội
• dành 10 hoặc 15 phút dọn dẹp nhà cửa mỗi buổi tối để khuyến khích bạn giữ mọi thứ không bừa bộn
• thay đổi buổi sáng đi làm để không đi qua quán cà phê với ly cà phê hấp dẫn, đắt đỏ

Hãy nhớ rằng những người xung quanh bạn cũng là một phần của môi trường sống của bạn. Cân nhắc dành thời gian cho những người góp phần tạo nên thói quen của bạn hoặc không ủng hộ quá trình phá bỏ thói quen của bạn.

Hình dung bản thân bạn đang phá vỡ thói quen

Việc phá bỏ thói quen không nhất thiết phải là một quá trình hoàn toàn thực hành. Bạn cũng có thể tập thói quen thay thế mới về mặt tinh thần.

Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một môi trường hoặc tình huống kích hoạt, chẳng hạn như buổi sáng trước khi đánh giá hiệu suất của bạn. Bạn thường sẽ phản ứng như thế nào? Bạn có thể thấy mình lo lắng cắn móng tay hoặc đập bút vào bàn.

Thay vào đó, bạn có thể phản ứng như thế nào? Hình dung bản thân đang luyện tập hít thở sâu, đi bộ để uống nước, phân loại các ghi chú hoặc hồ sơ cũ, hoặc ngăn kéo ngăn bàn làm việc ngăn nắp - bất cứ điều gì khiến tay bạn bận rộn và giúp bạn bình tĩnh hơn.

Thực hành một phản ứng khác trong tâm trí của bạn có thể giúp nó trở nên quen thuộc hơn khi bạn đối mặt với tình huống trong thực tế.

Thực hành chăm sóc bản thân

Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn để tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống khi họ bắt đầu từ một nơi có sức khỏe tốt.

Nếu bạn đang đối mặt với những thách thức khác, chẳng hạn như căng thẳng trong công việc, rắc rối trong mối quan hệ hoặc các vấn đề về sức khỏe, việc cố gắng phá bỏ một thói quen có thể dẫn đến nhiều đau khổ hơn so với thói quen thực tế.

Khi phá bỏ một thói quen, điều đặc biệt quan trọng là phải ưu tiên sức khỏe của bản thân. Điều này không chỉ tăng cơ hội thành công mà còn giúp bạn tiếp tục hoạt động khi đối mặt với thách thức.

Hãy thử các mẹo tự chăm sóc sau:

• Dành thời gian cho giấc ngủ ngon.
• Ăn các bữa ăn thường xuyên, đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu có bất kỳ mối quan tâm lâu dài nào.
• Cố gắng hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày.
• Hãy dành ít nhất một chút thời gian mỗi ngày cho những sở thích, sự thư giãn hoặc những thứ khác giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tạo động lực cho bản thân bằng phần thưởng để thành công

Hãy nhớ rằng, việc phá bỏ một thói quen có thể vô cùng khó khăn. Đảm bảo ghi nhận bạn đã đi được bao xa và cố gắng tự thưởng cho mình trong suốt chặng đường. Ngay cả những động lực nhỏ, như tự nói với bản thân rằng bạn đang làm một công việc tuyệt vời, cũng có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn và tăng động lực để bạn tiếp tục cố gắng.

Khi bạn tập trung vào những tiến bộ mà bạn đã đạt được, bạn sẽ ít có khả năng chán nản hoặc tham gia vào việc tự nói về bản thân một cách tiêu cực, cả hai điều này đều có thể tác động đến động lực của bạn.

“Hãy ăn mừng chiến thắng của bạn,” Erika khuyến nghị. “Có thể bạn chưa sẵn sàng chạy marathon, nhưng nếu chạy một dặm trong tuần này dễ hơn tuần trước thì đó là thành công.”

Cho nó thời gian

Có một lầm tưởng phổ biến rằng phải mất 21 ngày để tạo hoặc phá bỏ một thói quen. Nhưng con số đó đến từ đâu?

Nó có thể là từ một nghiên cứu liên quan đến những người đã phẫu thuật thẩm mỹ. Hầu hết trong số họ đã điều chỉnh để thay đổi ngoại hình của họ trong vòng 3 tuần. Điều đó hoàn toàn khác với việc tích cực làm việc để phá vỡ và ăn sâu vào thói quen.

Trên thực tế, các chuyên gia tin rằng phải mất khoảng 10 tuần (2 đến 3 tháng) hoặc hơn để phá vỡ một sự cố không mong muốn. Tất nhiên, một số thói quen có thể mất ít nhiều thời gian để phá vỡ.

Theo Myers, khoảng thời gian cần thiết để phá vỡ một thói quen phụ thuộc vào một số điều.

Bao gồm các:

• bạn đã có thói quen bao lâu rồi
• các nhu cầu về tình cảm, thể chất hoặc xã hội mà thói quen đáp ứng
• cho dù bạn có hỗ trợ hoặc giúp phá bỏ thói quen
• phần thưởng thể chất hoặc tình cảm mà thói quen cung cấp

Nếu một vài tuần đã trôi qua và bạn cảm thấy mình không đạt được nhiều tiến bộ, bạn nên xem lại cách tiếp cận của mình. Nhưng bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần, đặc biệt là đối với những thói quen đã ăn sâu vào hành vi của bạn hoặc khiến bạn gặp nhiều đau khổ.

Biết rằng bạn không cần phải làm điều đó một mình

Bạn có thể thành công trong việc phá vỡ một số thói quen, chẳng hạn như mua bữa trưa hàng ngày hoặc bỏ qua phòng tập thể dục, với một chút nỗ lực và cống hiến.

Nhưng nếu bạn muốn giải quyết những thói quen sâu sắc hơn, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc, ép buộc, lạm dụng rượu hoặc nghiện ngập, sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể tạo ra một thế giới khác biệt.

Để giải quyết những vấn đề này một mình có thể khó khăn và một nhà trị liệu hoặc cố vấn có thể đưa ra hướng dẫn và hỗ trợ.

Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn:

• xác định những thay đổi bạn muốn thực hiện
• khám phá bất cứ điều gì ngăn cản bạn thay đổi
• xác định động cơ thay đổi của bạn
• có quan điểm về sự tiến bộ của bạn
• học cách đối phó và đương đầu với việc tự nói với bản thân một cách tiêu cực

Myers kết luận: “Trách nhiệm giải trình của việc thường xuyên gặp gỡ ai đó cũng có thể cung cấp cấu trúc hỗ trợ những thay đổi mà bạn đã thực hiện”.

Nó có vẻ không giống như vậy trong thời điểm này, nhưng theo thời gian, những thói quen mới của bạn sẽ được hình thành trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Chẳng bao lâu nữa, họ thậm chí có thể cảm thấy tự nhiên như thói quen cũ của bạn.

Crystal trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.