Melatonin là một loại hormone kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Cơ thể bạn tạo ra nó khi bạn tiếp xúc với bóng tối. Khi mức độ melatonin của bạn tăng lên, bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh và buồn ngủ.
Tại Hoa Kỳ, melatonin có sẵn dưới dạng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC). Bạn có thể tìm thấy nó ở hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa. Chất bổ sung sẽ tồn tại trong cơ thể bạn trong khoảng 5 giờ.
Một số người cần bổ sung melatonin để điều chỉnh nhịp sinh học của họ. Nó được sử dụng để giúp rối loạn nhịp sinh học trong:
- du khách bị trễ máy bay
- công nhân ca
- những người bị mù
- những người bị mất trí nhớ
- những người dùng một số loại thuốc
- trẻ bị rối loạn phát triển thần kinh, như rối loạn phổ tự kỷ
Nhưng melatonin không chỉ để ngủ ngon hơn. Nó cũng được sử dụng cho chứng đau nửa đầu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và hội chứng ruột kích thích (IBS).
Hãy cùng khám phá cách hoạt động của melatonin, cùng với thời gian tồn tại và thời gian tốt nhất để dùng melatonin.
Melatonin hoạt động như thế nào?
Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm ở giữa não của bạn.
Tuyến tùng được kiểm soát bởi nhân siêu tiết (SCN). SCN là một nhóm tế bào thần kinh, hoặc tế bào thần kinh, trong vùng dưới đồi của bạn. Những tế bào thần kinh này kiểm soát đồng hồ cơ thể của bạn bằng cách gửi tín hiệu cho nhau.
Vào ban ngày, võng mạc trong mắt hấp thụ ánh sáng và gửi tín hiệu đến SCN. Đổi lại, SCN thông báo cho tuyến tùng của bạn ngừng tạo melatonin. Điều này giúp bạn tỉnh táo.
Điều ngược lại xảy ra vào ban đêm. Khi bạn tiếp xúc với bóng tối, SCN sẽ kích hoạt tuyến tùng, tiết ra melatonin.
Khi mức melatonin của bạn tăng lên, nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Melatonin cũng quay trở lại SCN và làm chậm quá trình kích hoạt tế bào thần kinh, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Melatonin mất bao lâu để phát huy tác dụng?
Melatonin nhanh chóng được cơ thể hấp thụ. Sau khi bạn uống bổ sung, melatonin đạt đến mức cao nhất trong khoảng 1 giờ. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào thời điểm này.
Nhưng giống như tất cả các loại thuốc, melatonin ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau. Có thể mất ít nhiều thời gian để bạn cảm nhận được hiệu ứng.
Melatonin phóng thích kéo dài so với melatonin thông thường
Viên nén melatonin thông thường là chất bổ sung giải phóng ngay lập tức. Chúng sẽ hòa tan ngay khi bạn uống, tức thời giải phóng melatonin vào máu của bạn.
Mặt khác, melatonin giải phóng kéo dài sẽ tan chậm. Nó dần dần giải phóng melatonin theo thời gian, có thể bắt chước cách cơ thể bạn tạo ra melatonin một cách tự nhiên suốt đêm. Điều này được cho là tốt hơn để duy trì giấc ngủ vào ban đêm.
Melatonin phóng thích kéo dài còn được gọi là:
- melatonin giải phóng chậm
- melatonin giải phóng liên tục
- thời gian giải phóng melatonin
- melatonin giải phóng kéo dài
- melatonin giải phóng có kiểm soát
Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định xem bạn nên dùng melatonin phóng thích thường xuyên hay kéo dài.
Liều lượng thích hợp
Nói chung, liều lượng melatonin thích hợp là từ 1 đến 5 mg.
Bạn nên bắt đầu với liều thấp nhất có thể. Bạn có thể tăng lượng từ từ để xác định liều lượng tốt nhất giúp bạn dễ ngủ mà không gây tác dụng phụ.
Rốt cuộc, dùng quá nhiều melatonin có thể phản tác dụng. Quá liều melatonin có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và gây buồn ngủ vào ban ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là melatonin không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý chặt chẽ. Đó là bởi vì melatonin không được coi là một loại thuốc. Do đó, nó có thể được bán dưới dạng thực phẩm chức năng như vitamin và khoáng chất, không được FDA giám sát chặt chẽ.
Vì các quy tắc khác nhau đối với thực phẩm chức năng, nhà sản xuất có thể liệt kê liều lượng melatonin không chính xác trên bao bì. Cũng có rất ít kiểm soát chất lượng.
Ngay cả khi đó, bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì. Nếu bạn không chắc mình nên dùng bao nhiêu, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Khi nào dùng melatonin
Bạn nên uống melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Đó là bởi vì melatonin thường bắt đầu hoạt động sau 30 phút, khi nồng độ trong máu của bạn tăng lên.
Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để bổ sung melatonin ở mỗi người là khác nhau. Mọi người đều hấp thụ thuốc ở các tỷ lệ khác nhau. Để bắt đầu, hãy uống melatonin 30 phút trước khi đi ngủ. Bạn có thể điều chỉnh thời gian tùy thuộc vào thời gian bạn đi vào giấc ngủ.
Điều quan trọng nhất là bạn tránh dùng melatonin vào hoặc sau giờ đi ngủ lý tưởng. Điều này có thể làm thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn sai hướng, dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày.
Melatonin tồn tại trong cơ thể bạn bao lâu?
Melatonin không tồn tại lâu trong cơ thể. Nó có thời gian bán hủy từ 40 đến 60 phút. Thời gian bán thải là thời gian cần thiết để cơ thể đào thải một nửa lượng thuốc.
Thông thường, cần bốn đến năm thời gian bán hủy để một loại thuốc được đào thải hoàn toàn. Điều này có nghĩa là melatonin sẽ lưu lại trong cơ thể khoảng 5 giờ.
Nếu thức trong thời gian này, bạn có nhiều khả năng cảm thấy hậu quả như buồn ngủ. Đó là lý do tại sao bạn nên tránh lái xe hoặc sử dụng máy móc hạng nặng trong vòng 5 giờ sau khi dùng thuốc.
Nhưng hãy nhớ rằng, mọi người chuyển hóa thuốc khác nhau. Tổng thời gian để xóa sẽ khác nhau đối với mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- tuổi tác
- lượng caffeine
- cho dù bạn hút thuốc lá
- tình trạng sức khỏe tổng thể
- thành phần cơ thể
- bạn sử dụng melatonin thường xuyên như thế nào
- dùng bản phát hành kéo dài so với melatonin thông thường
- các loại thuốc khác
Bạn sẽ ít cảm thấy “nôn nao” hơn nếu dùng melatonin vào đúng thời điểm. Nếu bạn uống thuốc quá muộn, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hoặc chệnh choạng vào ngày hôm sau.
Tác dụng phụ của melatonin và biện pháp phòng ngừa
Nói chung, melatonin được coi là an toàn. Nó chủ yếu gây buồn ngủ, nhưng đây là mục đích của nó và không phải là một tác dụng phụ.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của melatonin là nhẹ. Chúng có thể bao gồm:
- đau đầu
- buồn nôn
- chóng mặt
Các tác dụng phụ ít gặp hơn có thể xảy ra bao gồm:
- lo lắng nhẹ
- chấn động nhẹ
- ác mộng
- giảm sự tỉnh táo
- cảm giác trầm cảm tạm thời
- huyết áp thấp bất thường
Bạn có nhiều khả năng gặp phải những tác dụng phụ này nếu sử dụng quá nhiều melatonin.
Mặc dù có tính an toàn cao, melatonin không dành cho tất cả mọi người. Bạn nên tránh melatonin nếu bạn:
- đang mang thai hoặc cho con bú
- mắc bệnh tự miễn
- bị rối loạn co giật
- bị bệnh thận hoặc tim
- bị trầm cảm
- đang dùng thuốc tránh thai hoặc thuốc ức chế miễn dịch
- đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc tiểu đường
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng. Họ có thể muốn bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn nhất định khi sử dụng melatonin.
Lấy đi
Nói chung, bạn nên uống melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thường mất 30 phút để bắt đầu hoạt động. Melatonin có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong khoảng 5 giờ, mặc dù nó phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.
Có thể dùng quá liều melatonin, vì vậy hãy bắt đầu với liều lượng thấp nhất có thể. Sử dụng quá nhiều melatonin có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
