Mất bao lâu để một hành vi mới trở thành tự động?

Nếu bạn muốn câu trả lời nhanh chóng

Theo một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu, mất 18 đến 254 ngày để một người hình thành thói quen mới.

Nghiên cứu cũng kết luận rằng, trung bình phải mất 66 ngày để một hành vi mới trở thành tự động.

Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao lại như vậy, con số này thay đổi như thế nào, bạn có thể làm gì để giúp tối đa hóa nỗ lực của mình và hơn thế nữa.

Cuối cùng nó phụ thuộc vào thói quen được đề cập

Nghiên cứu năm 2009 đã nhấn mạnh một loạt các biến số trong việc hình thành thói quen khiến việc thiết lập một câu trả lời phù hợp với tất cả là không thể.

Ví dụ, một số thói quen cần nhiều thời gian hơn để hình thành. Như đã chứng minh trong nghiên cứu, nhiều người tham gia nhận thấy việc áp dụng thói quen uống một cốc nước vào bữa sáng sẽ dễ dàng hơn so với ngồi 50 chỗ sau khi uống cà phê buổi sáng.

Hơn nữa, một số người phù hợp với việc hình thành thói quen hơn những người khác. Một thói quen nhất quán dưới bất kỳ hình thức nào không dành cho tất cả mọi người và điều đó không sao cả.

Huyền thoại về ‘21 ngày’ đã thành công như thế nào

Nếu được hỏi mất bao lâu để hình thành thói quen, nhiều người sẽ trả lời “21 ngày”.

Ý tưởng này có thể bắt nguồn từ “Điều khiển học tâm lý”, một cuốn sách được xuất bản năm 1960 bởi Tiến sĩ Maxwell Maltz.

Maltz không đưa ra tuyên bố này mà đề cập đến con số này như một thước đo có thể quan sát được ở cả bản thân và bệnh nhân của mình tại thời điểm này.

Ông viết: “Những hiện tượng này, và nhiều hiện tượng thường được quan sát khác, có xu hướng cho thấy rằng nó cần tối thiểu khoảng 21 ngày để hình ảnh tinh thần cũ tan biến và hình ảnh mới trở nên gel.”

Nhưng khi cuốn sách trở nên phổ biến hơn - hơn 30 triệu bản đã được bán - quan sát tình huống này đã được chấp nhận như một thực tế.

Tâm lý hình thành thói quen

Theo một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Thực hành Chung của Anh, thói quen là “các hành động được kích hoạt tự động để đáp ứng các tín hiệu ngữ cảnh có liên quan đến hiệu suất của chúng”.

Ví dụ, khi bạn lên xe, bạn đã tự động thắt dây an toàn. Bạn không nghĩ về việc làm điều đó hoặc tại sao bạn làm điều đó.

Bộ não của bạn thích các thói quen vì chúng hoạt động hiệu quả. Khi bạn tự động hóa các hành động thông thường, bạn giải phóng nguồn lực tinh thần cho các nhiệm vụ khác.

Tại sao có thể khó từ bỏ một thói quen

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), những thói quen dựa trên niềm vui đặc biệt khó bị phá vỡ, bởi vì hành vi thú vị sẽ thúc đẩy bộ não của bạn giải phóng dopamine.

Dopamine là phần thưởng giúp củng cố thói quen và tạo ra cảm giác thèm muốn làm lại.

Cách thay đổi thói quen

Tiến sĩ Nora Volkow, giám đốc Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy của NIH, gợi ý rằng bước đầu tiên là nhận thức rõ hơn về thói quen của bạn để bạn có thể phát triển các chiến lược để thay đổi chúng.

Volkow đề xuất một chiến lược là xác định những địa điểm, con người hoặc hoạt động được liên kết trong tâm trí bạn với những thói quen nhất định và sau đó thay đổi hành vi của bạn đối với những thói quen đó.

Ví dụ: nếu bạn mắc chứng rối loạn sử dụng chất kích thích, bạn có thể cân nhắc tránh những tình huống mà bạn có nhiều khả năng tiếp xúc với chất kích thích hơn. Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu kiêng sử dụng chất đó.

Một chiến lược khác là thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen tốt. Ví dụ: thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên, hãy cân nhắc đổi lấy bắp rang bơ chưa ướp muối. Thay vì với lấy một điếu thuốc, hãy cân nhắc thử một hương vị mới của kẹo cao su hoặc kẹo cứng có hương vị.

Điểm mấu chốt

Có thể mất từ ​​18 đến 254 ngày để một người hình thành thói quen mới và trung bình là 66 ngày để một hành vi mới trở thành tự động.

Không có con số duy nhất phù hợp với tất cả, đó là lý do tại sao khung thời gian này rất rộng; một số thói quen dễ hình thành hơn những thói quen khác và một số người có thể thấy dễ dàng hình thành những hành vi mới hơn.

Không có dòng thời gian đúng hay sai. Dòng thời gian duy nhất quan trọng là dòng thời gian phù hợp nhất với bạn.