Nhiều người có các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Một số thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng này, trong khi các thực phẩm khác có thể làm cho chúng tồi tệ hơn. Các triệu chứng này bao gồm:
- chuột rút ở bụng
- đau đầu
- buồn nôn
- mệt mỏi
- đầy hơi
- tâm trạng lâng lâng
- bệnh tiêu chảy
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, hãy thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn và loại bỏ những loại khác có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Thức ăn để ăn
1. Nước
Uống nhiều nước luôn quan trọng và điều này đặc biệt đúng trong kỳ kinh nguyệt. Uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ bị đau đầu do mất nước, một triệu chứng phổ biến của kỳ kinh nguyệt.
Uống nhiều nước cũng có thể khiến bạn không giữ được nước và đầy hơi.
2. Trái cây
Các loại trái cây giàu nước, chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột, rất tốt để giữ nước. Trái cây ngọt có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn đường mà không cần ăn nhiều đường tinh luyện, điều này có thể khiến lượng đường của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống.
3. Rau lá xanh
Việc giảm nồng độ sắt trong kỳ kinh nguyệt là điều thường thấy, đặc biệt nếu lượng kinh nguyệt ra nhiều. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina có thể tăng cường lượng sắt trong cơ thể. Rau bina cũng rất giàu magiê.
4. Gừng
Một cốc trà gừng ấm có thể cải thiện một số triệu chứng của kinh nguyệt. Gừng có tác dụng chống viêm, có thể làm dịu các cơ bị đau nhức.
Gừng cũng có thể làm giảm cảm giác buồn nôn. Rất ít nghiên cứu xác nhận điều này, nhưng một nghiên cứu năm 2018 cho thấy gừng giúp giảm buồn nôn và nôn trong ba tháng đầu của thai kỳ một cách hiệu quả. Vì nó an toàn và tương đối rẻ nên rất đáng để thử.
Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều gừng: Tiêu thụ hơn 4 gam trong một ngày có thể gây ra chứng ợ nóng và đau bụng.
5. Gà
Thịt gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt và protein khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Ăn protein là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn và nó có thể giúp bạn no lâu trong kỳ kinh nguyệt, hạn chế cảm giác thèm ăn.
6. Cá
Giàu sắt, protein và axit béo omega-3, cá là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Tiêu thụ sắt sẽ chống lại sự sụt giảm nồng độ sắt mà bạn có thể gặp phải khi hành kinh.
Theo một nghiên cứu năm 2012, Omega-3 có thể làm giảm cường độ của cơn đau kinh nguyệt. Những đối tượng uống bổ sung omega-3 thấy cơn đau bụng kinh giảm nhiều nên có thể giảm lượng ibuprofen uống.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy omega-3 cũng có thể làm giảm chứng trầm cảm. Đối với những người bị thay đổi tâm trạng và trầm cảm xung quanh kỳ kinh nguyệt, omega-3 có thể hữu ích.
7. Nghệ
Nghệ được biết đến như một loại gia vị chống viêm, và curcumin là thành phần hoạt chất chính của nó. Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của curcumin đối với các triệu chứng PMS và phát hiện ra rằng những người dùng curcumin có các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn.
8. Sô cô la đen
Là một món ăn nhẹ ngon và có lợi, sô cô la đen rất giàu sắt và magiê. Một thanh 100 gam sô cô la đen 70 đến 85% chứa 67% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) và 58% RDI đối với magiê.
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy magiê làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS. Theo một nghiên cứu năm 2015, những người bị thiếu magiê có nhiều khả năng bị các triệu chứng PMS nghiêm trọng.
9. Quả hạch
Hầu hết các loại hạt đều giàu axit béo omega-3 và chúng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa magiê và các loại vitamin khác nhau. Nếu bạn không muốn ăn các loại hạt, hãy thử bơ hạt hoặc sữa làm từ hạt hoặc thêm các thành phần này vào sinh tố.
10. Dầu hạt lanh
Cứ 15 ml dầu hạt lanh chứa 7.195 miligam axit béo omega-3. Về quan điểm, Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống cho biết bạn chỉ cần khoảng 1.100 đến 1.600 miligam omega-3 mỗi ngày.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ dầu hạt lanh làm dịu chứng táo bón, một triệu chứng phổ biến của kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để chỉ ra cách dầu hạt lanh có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
11. Quinoa
Hạt diêm mạch rất giàu chất dinh dưỡng như sắt, protein và magiê. Nó cũng không chứa gluten, vì vậy nó là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac. Ngoài ra, nó có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là bạn có thể cảm thấy no và có năng lượng trong một thời gian dài sau khi ăn.
12. Đậu lăng và đậu
Đậu lăng và đậu rất giàu protein, vì vậy chúng là những thực phẩm thay thế thịt tốt cho người ăn chay và ăn chay. Chúng cũng giàu chất sắt, điều này làm cho chúng bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn nếu lượng sắt của bạn thấp.
13. Sữa chua
Nhiều người bị nhiễm trùng nấm men trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn có xu hướng bị nhiễm trùng nấm men, thực phẩm giàu probiotic như sữa chua có thể nuôi dưỡng vi khuẩn “tốt” trong âm đạo và có thể giúp bạn chống lại nhiễm trùng.
Sữa chua cũng rất giàu magiê và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như canxi.
14. Đậu phụ
Một nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay, đậu phụ được làm từ đậu nành. Nó giàu sắt, magiê và canxi.
15. Trà bạc hà
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà bạc hà có thể làm dịu các triệu chứng của PMS. Cụ thể, nó có thể làm giảm đau bụng kinh, buồn nôn và tiêu chảy.
16. Kombucha
Sữa chua không phải là thực phẩm giàu probiotic duy nhất có lợi ích chống lại nấm men. Nếu bạn đang tránh dùng sữa, trà kombucha là một loại thực phẩm lên men tuyệt vời được bán rộng rãi hơn bao giờ hết. Cố gắng tránh đồ uống kombucha chứa quá nhiều đường.
Các thực phẩm cần tránh
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều có thể sử dụng ở mức độ vừa phải nhưng bạn có thể muốn tránh một số loại thực phẩm làm trầm trọng thêm các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt.
1. Muối
Tiêu thụ nhiều muối dẫn đến giữ nước, có thể gây đầy hơi. Để giảm đầy hơi, đừng thêm muối vào thức ăn của bạn và tránh thức ăn đã qua chế biến kỹ có chứa nhiều natri.
2. Đường
Bạn có thể ăn đường ở mức độ vừa phải, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến năng lượng tăng vọt, dẫn đến suy sụp. Điều này có thể khiến tâm trạng của bạn xấu đi. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy thất thường, chán nản hoặc lo lắng trong kỳ kinh nguyệt, theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.
3. Cà phê
Caffeine có thể gây giữ nước và đầy hơi. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau đầu. Tuy nhiên, việc cai caffein cũng có thể gây đau đầu, vì vậy đừng cắt bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn đã quen với việc uống một vài tách mỗi ngày.
Cà phê cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn có xu hướng bị tiêu chảy trong kỳ kinh nguyệt, giảm lượng cà phê uống có thể ngăn điều này xảy ra.
4. Rượu
Rượu có thể có một số tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt.
Ví dụ, rượu có thể làm bạn mất nước, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng đau đầu và gây đầy hơi. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và buồn nôn.
Ngoài ra, cảm giác nôn nao có thể dẫn đến một số triệu chứng tương tự xảy ra trong kỳ kinh nguyệt của bạn, bao gồm:
- đau đầu
- buồn nôn
- nôn mửa
- bệnh tiêu chảy
- mệt mỏi
5. Thức ăn cay
Nhiều người thấy rằng thức ăn cay làm khó chịu dạ dày của họ, khiến họ bị tiêu chảy, đau dạ dày và thậm chí là buồn nôn. Nếu dạ dày của bạn khó dung nạp thức ăn cay hoặc nếu bạn không quen ăn chúng, tốt nhất bạn nên tránh chúng trong kỳ kinh nguyệt.
6. Thịt đỏ
Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn sản xuất ra chất prostaglandin. Các hợp chất này giúp tử cung co lại và thoát khỏi niêm mạc tử cung, dẫn đến kinh nguyệt của bạn. Tuy nhiên, lượng prostaglandin cao lại gây ra chuột rút.
Thịt đỏ có thể chứa nhiều sắt, nhưng nó cũng chứa nhiều prostaglandin và nên tránh ăn trong thời kỳ kinh nguyệt.
7. Thực phẩm bạn không dung nạp tốt
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng cần nhấn mạnh: Nếu bạn bị mẫn cảm với thực phẩm, hãy tránh những thực phẩm đó, đặc biệt là trong kỳ kinh nguyệt.
Nếu bạn không dung nạp lactose, đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình một ly sữa lắc, bất kể. Nhưng trong kỳ kinh nguyệt của bạn, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tránh các loại thực phẩm có thể gây ra các vấn đề trong cơ thể bạn.
Ăn những thực phẩm này có thể gây buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy, điều này chỉ khiến bạn thêm khó chịu khi bị đau bụng kinh.
Các biện pháp khắc phục chứng chuột rút khác
Ăn và tránh một số loại thực phẩm không phải là hành động duy nhất bạn có thể làm để giảm bớt các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt. Hãy thử những điều sau:
- Tập thể dục. Một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục, chẳng hạn như tim mạch nhẹ và yoga, có thể giảm đau bụng kinh.
- Chườm nóng. Chai nước nóng hoặc chườm nóng bằng lò vi sóng có thể làm dịu cơn đau ở bụng và lưng của bạn.
- Qua các quầy thuốc. Ibuprofen và các loại thuốc không kê đơn khác có thể làm giảm chứng chuột rút của bạn.
- Mát-xa. Xoa bóp bụng hoặc lưng có thể giảm đau bụng kinh. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, mát-xa làm dịu cơn đau ở 23 đối tượng bị lạc nội mạc tử cung.
4 tư thế yoga để giảm chuột rút
Thèm được giải thích
Thường có cảm giác thèm ăn trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Theo một nghiên cứu năm 2011, progesterone, một loại hormone đạt đỉnh điểm ngay trước kỳ kinh nguyệt, có liên quan đến cảm giác thèm ăn hơn, theo một nghiên cứu năm 2011. Như vậy, bạn có thể cảm thấy đói hơn vào thời điểm đó.
Thêm vào đó, nếu tâm trạng của bạn thấp, bạn có thể cảm thấy cần thức ăn thoải mái. Ăn những món bạn thích, nhưng hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa.
Điểm mấu chốt
Một số loại thực phẩm tuyệt vời để ăn trong kỳ kinh nguyệt, trong khi những loại khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Các loại thực phẩm bạn chọn để ăn hoặc tránh phần lớn sẽ phụ thuộc vào các triệu chứng cụ thể và sự nhạy cảm với thực phẩm của bạn.
Nếu kinh nguyệt của bạn đặc biệt đau đớn, đến mức bạn gặp khó khăn trong hoạt động, hãy đi khám. Đây có thể là một triệu chứng của một vấn đề sức khỏe sâu hơn.
.jpg)
.jpg)
