Nhấn vào nút báo lại một vài lần quá nhiều. Cắn móng tay. Ngủ gật trước TV. Hút thuốc.
Đây chỉ là một vài ví dụ về những thói quen mà mọi người thường cố gắng phá bỏ.
Việc phá bỏ một thói quen không chỉ đơn giản là quyết định dừng một hành vi nhất định, mặc dù đó là một khởi đầu tuyệt vời. Cần có thời gian và nỗ lực chuyên tâm để thoát khỏi những thói quen cũ.
"Phải nhưng như thế nào nhiều thời gian?" bạn có thể tự hỏi khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.
Chà, nhiều thời gian hơn bạn có thể nghĩ.
Câu trả lời ngắn gọn là gì?
Một số người nói rằng chỉ mất 21 ngày để phá bỏ một thói quen - bạn có thể đã nghe ước tính này trước đây.
Những người khác cho rằng nó thường mất nhiều thời gian hơn, đôi khi kéo dài đến vài tháng.
Không có khung thời gian khó và nhanh vì khoảng thời gian cần thiết để phá bỏ một thói quen có thể phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố mang tính cá nhân cao.
Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về thời gian thực sự có thể mất đi thói quen đó, cùng với một số mẹo để thành công.
Toàn bộ ‘21 ngày’ đến từ đâu?
Các chuyên gia cho rằng huyền thoại “21 ngày để phá bỏ một thói quen” thuộc về Tiến sĩ Maxwell Maltz, người đã làm việc như một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ trước khi trở thành một nhà tâm lý học.
Anh ấy đề nghị mọi người cần khoảng 3 tuần để làm quen với:
- những nét khác biệt trên khuôn mặt sau khi phẫu thuật thẩm mỹ
- sự vắng mặt của một chi sau khi cắt cụt
- một ngôi nhà họ vừa mới chuyển đến
Những gợi ý này có thể có một số sự thật đối với họ, nhưng Maltz dường như đã dựa vào các báo cáo của bệnh nhân thay vì bằng chứng khoa học.
Một vấn đề quan trọng khác là không có điều nào ở trên là những thói quen mà mọi người muốn phá bỏ. Thay vào đó, những ví dụ này mô tả thói quen, hoặc quá trình trở nên quen thuộc với một cái gì đó mới.
Làm quen với trải nghiệm mới có một số điểm tương đồng với việc thực hiện các thay đổi cá nhân, nhưng nó không hoàn toàn giống nhau.
Phá vỡ một thói quen có xu hướng liên quan đến nỗ lực nhất quán và có ý thức.
Mặt khác, thói quen liên quan đến điều gì đó bạn đã sửa đổi (chẳng hạn như các đặc điểm cơ thể của bạn) hoặc điều gì đó bạn không thể kiểm soát (mất một chi).
Bạn có thể làm quen với những điều này nhanh hơn vì bạn không thể làm được gì khác.
Thói quen có thể trở nên tự động, nhưng nhìn chung vẫn có một số lựa chọn liên quan. Bạn chọn thức khuya bởi vì bạn đã quen với việc thức khuya, vâng, nhưng bạn cũng có khả năng đặt giờ đi ngủ sớm hơn cho mình.
Thực tế mất bao lâu?
Thời gian thực sự cần để phá bỏ một thói quen có thể phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, bao gồm:
- bạn đã có thói quen bao lâu rồi
- liệu bạn đã tích hợp đầy đủ hành vi vào cuộc sống của mình chưa
- bạn nhận được những phần thưởng nào (xã hội, thể chất hoặc tình cảm) từ nó
- liệu các hành vi khác có củng cố thói quen không
- động lực của bạn
Ví dụ, những người hay uống rượu giao tiếp có thể có thói quen này vì nó giúp bạn dễ dàng gặp gỡ những người bạn cũng uống rượu xã giao hơn. Trong trường hợp này, uống rượu mang lại phần thưởng cho sự kết nối xã hội.
Vì vậy, những người muốn cắt giảm việc uống rượu có thể khó bỏ thói quen này nếu không tìm ra một cách khác để gắn kết với bạn bè.
Một số thói quen nhất định bạn không muốn phá vỡ cũng có thể củng cố thói quen của bạn làm muốn bỏ thuốc lá.
Giả sử bạn đi bộ từ cơ quan về nhà mỗi ngày. Trên đường đi, bạn đi qua nhà hàng yêu thích của mình.
Mặc dù bạn đã quyết tâm nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn, nhưng mùi thức ăn yêu thích khi bạn đi ngang qua có thể thuyết phục bạn, rằng một đêm ăn mang về nữa sẽ không thể gây hại.
Nghiên cứu từ năm 2012 về việc hình thành thói quen cho thấy 10 tuần, hoặc khoảng 2,5 tháng, là một ước tính thực tế hơn đối với hầu hết mọi người.
Khung thời gian dựa trên bằng chứng chính cho việc phá bỏ thói quen xuất phát từ nghiên cứu năm 2009, cho thấy có thể mất từ 18 đến 254 ngày.
Nghiên cứu này đã xem xét 96 người trưởng thành muốn thay đổi một hành vi cụ thể. Một người đã hình thành thói quen mới chỉ trong 18 ngày, nhưng những người tham gia khác cần thêm thời gian.
Theo kết quả nghiên cứu, phải mất trung bình 66 ngày để hành vi mới trở nên tự động.
Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu trước đây về hình thành và thay đổi thói quen khuyến nghị rằng thay đổi thói quen sẽ thành công hơn khi môi trường thay đổi và việc sử dụng điện thoại thông minh cũng như các phương pháp điện tử khác đang mang tính cách mạng.
Mẹo để thành công
Thay đổi không hề dễ dàng, đặc biệt là đối với hành vi theo thói quen.
Thói quen xảy ra theo vòng lặp. Đầu tiên, lời nhắc cung cấp một dấu hiệu cho hành vi. Thực hiện hành vi sẽ mang lại phần thưởng. Phần thưởng đó củng cố mong muốn tiếp tục hành vi. Rửa sạch và lặp lại.
Bạn có thể phá vỡ vòng lặp thói quen đó, mặc dù có thể mất một chút thời gian. Những lời khuyên này có thể giúp bạn thành công.
Hãy nhắm đến những thay đổi nhỏ trước tiên
Mọi người thường cố gắng phá vỡ nhiều thói quen cùng một lúc (đặc biệt là vào đầu năm mới).
Cách tiếp cận này đôi khi hiệu quả, đặc biệt nếu các thói quen xảy ra cùng nhau, như thức khuya và xem nhiều TV.
Có thể khó thực hiện nhiều thay đổi cùng một lúc, đặc biệt là khi giải quyết các hành vi sâu sắc.
Làm việc theo một thói quen tại một thời điểm và tập trung vào các mục tiêu nhỏ, tiến bộ thường mang lại nhiều lợi ích hơn.
Giả sử bạn muốn phá bỏ thói quen ăn quá nhiều đường. Bạn có thể thành công khi cắt hoàn toàn nó ra khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cũng có thể kết thúc việc thèm ăn nó liên tục. Vì vậy, thay vào đó, bạn có thể quyết định phá vỡ thói quen theo từng giai đoạn.
Đầu tiên, bạn loại bỏ kẹo và đồ uống có đường. Sau đó, bạn có thể cắt giảm đồ nướng, v.v.
Các chuyên gia cũng gợi ý nên tìm một hành vi thay thế để tăng cơ hội thành công.
Nếu bạn muốn dừng xem TV sau 9 giờ tối. nhưng đừng thêm hoạt động khác vào buổi tối của bạn, bạn có thể sẽ xem lại TV vì buồn chán. Thay vào đó, bật một số bản nhạc và giải câu đố có thể giúp bạn tránh bị trượt.
Gắn bó với nó
Như đã nói ở trên, thường mất một thời gian để phá vỡ một thói quen. Vì vậy, đừng lo lắng khi bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
Nếu bạn thấy mình đang lặp lại hành vi mà bạn đang cố gắng ngăn chặn, hãy cố gắng đừng hạ thấp bản thân. Thay vào đó, hãy sử dụng phiếu trượt như một cơ hội để khám phá điều gì đã dẫn đến hành vi đó.
Điều gì gây ra thói quen? Khi nào nó xảy ra? Bạn cảm thấy thế nào sau đó?
Thông tin này có thể hướng dẫn bạn tiếp tục.
Hãy nhớ rằng, trượt ngược không phủ nhận tiến trình trước đó.
Việc bỏ lỡ một hoặc hai ngày thường sẽ không ảnh hưởng đến thành công lâu dài của bạn. Thiết lập một khuôn mẫu nhất quán theo thời gian quan trọng hơn.
Nâng cao động lực của bạn
Tốt nhất bạn nên bỏ một số thói quen xấu (như không hoạt động thể chất) khi có thể.
Vấn đề là, nếu bạn chỉ đang cố gắng phá bỏ một thói quen bởi vì bạn nghĩ rằng bạn nên làm, bạn có thể cảm thấy ít bị thôi thúc để duy trì nó.
Nếu bạn không thích tập thể dục, bạn có thể không cảm thấy có động lực để dành thời gian rảnh để làm điều gì đó mà bạn không thích.
Tăng động lực có thể giúp bạn thành công hơn với mục tiêu của mình.
Hãy thử tăng động lực bằng cách:
- nhìn vào lợi ích lâu dài
- tìm những thứ bạn thích về một hoạt động thay thế
- chọn một hoạt động bạn thực sự thích
- liên quan đến một người bạn
- sử dụng ứng dụng tạo động lực hoặc hệ thống nhắc nhở để đứng dậy và di chuyển
Những chiến lược này có thể hoạt động để tăng động lực của bạn đối với bất kỳ thói quen hoặc hành vi thay thế nào, không chỉ tập thể dục. Đặc biệt, tranh thủ một mạng lưới hỗ trợ có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy động lực.
Làm điều đó cho bạn
Bước đầu tiên tốt khi cố gắng phá bỏ một thói quen: Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn thay đổi.
Phá vỡ một số thói quen, chẳng hạn như nhắn tin khi lái xe hoặc duyệt Facebook tại nơi làm việc, có những lợi ích khá rõ ràng. Không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra ảnh hưởng sâu rộng của các thói quen khác.
Nếu bạn không chắc chắn lý do tại sao bạn muốn phá bỏ thói quen, hãy cố gắng xác định một số lợi ích cá nhân.
Nó cũng có thể hữu ích để xem xét liệu thói quen có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến bạn hoặc bất kỳ ai khác hay không.
Ví dụ, cắn móng tay có vẻ tương đối vô hại, cho đến khi bạn nghĩ về tất cả các vi trùng liên quan (vi trùng của bạn, vi trùng trên mọi thứ bạn chạm vào…)
Cuối cùng, bạn có nhiều khả năng phá vỡ một thói quen hơn khi bạn được đầu tư vì những lý do riêng của mình.
Rèn luyện tính tò mò
Sự tò mò là một phần của phương pháp tiếp cận chánh niệm để phá vỡ thói quen.
Lần tới khi bạn nắm bắt được hành vi theo thói quen của mình, hãy lưu ý suy nghĩ cảm xúc của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem thói quen đó có ích gì cho bạn.
Bạn đang cố gắng giải tỏa một cảm giác cụ thể? Thay đổi trạng thái cảm xúc của bạn? Tránh các hành vi khác nhau?
Nâng cao nhận thức của bạn về những cảm giác này có thể giúp giảm ham muốn hành động với chúng.
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Nếu thói quen của bạn ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn, hãy cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu. Trị liệu cung cấp một không gian không phán xét để xác định các nguyên nhân có thể xảy ra và phát triển các phản ứng mới.
Liệu pháp cũng có thể hữu ích nếu bạn đã cố gắng phá bỏ một thói quen nhưng dường như không thể tự bỏ được.
Mọi người phát triển thói quen vì một số lý do. Một số thói quen xảy ra để đối phó với các triệu chứng đau buồn hoặc sức khỏe tâm thần sâu sắc, khó giải quyết một mình.
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần từ bi có thể giúp bạn tìm ra các công cụ để hướng tới sự thay đổi.
Điểm mấu chốt
Khi nói đến việc phá vỡ thói quen, sự kiên trì sẽ được đền đáp. Ngay cả khi bạn trượt dài hoặc nghi ngờ bản thân, hãy cố gắng tiếp tục.
Thực hành hành vi mới sẽ dễ dàng hơn theo thời gian - có nhiều khả năng chỉ là 10 tuần hơn 3 tuần.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
