Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Có nhiều điều bạn có thể làm để giảm huyết áp nói chung, chẳng hạn như thay đổi lối sống và dùng thuốc huyết áp.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ bị huyết áp tâm trương cao, bạn không thể nhắm mục tiêu đó một mình. Bạn sẽ cần hợp tác chặt chẽ với bác sĩ để giảm huyết áp tâm trương trong khi không để nó giảm xuống thấp hơn 60 mm thủy ngân (mmHg).
Huyết áp tâm trương quá thấp có thể dẫn đến tổn thương tim và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đọc để tìm hiểu một số trong nhiều cách bạn có thể giảm huyết áp của mình và tìm hiểu thêm về bệnh tăng huyết áp.
Mẹo để giảm huyết áp
Thực hiện theo 20 lời khuyên dưới đây để giúp giảm huyết áp tổng thể của bạn, bao gồm cả huyết áp tâm trương.
1. Tập trung vào thực phẩm tốt cho tim mạch
Thực phẩm là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bao gồm:
- rau, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh và cà rốt
- trái cây, chẳng hạn như táo, cam và chuối
- cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3
- thịt bò hoặc thịt lợn nạc
- gà không da hoặc gà tây
- trứng
- các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, chẳng hạn như pho mát và sữa chua
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt
- các loại hạt và đậu
2. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Cố gắng không ăn thức ăn có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ví dụ như thức ăn nhanh, xúc xích và thực phẩm đông lạnh.
Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có thể tìm thấy trong những thứ như bơ, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải và các loại hạt.
3. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn
Natri có thể làm tăng huyết áp, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức 1.500 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
4. Ăn nhiều kali
Kali thực sự có thể chống lại tác động của natri đối với huyết áp của bạn.Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao như thế nào. . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- huyết áp cao Cố gắng tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, rau bina và cà chua.
5. Loại bỏ caffein
Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy cố gắng hạn chế ăn uống, đặc biệt là trước các hoạt động có thể làm tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục.
6. Cắt giảm rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn. Tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải. Điều đó có nghĩa là hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
7. Đường mương
Thực phẩm có thêm đường có thể thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn không cần. Tránh thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất ngọt, chẳng hạn như nước ngọt, bánh ngọt và kẹo.
8. Chuyển sang sô cô la đen
Một phân tích năm 2010 gồm 15 nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la đen có thể làm giảm nhẹ huyết áp.Ried K, et al. Sô cô la có làm giảm huyết áp không? Một phân tích tổng hợp. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Nếu bạn đang ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen thay vì các loại khác và đảm bảo ít nhất 70% ca cao.12 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
9. Hãy thử kế hoạch ăn uống DASH
Kế hoạch ăn uống DASH có thể giúp bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Theo Viện Y tế Quốc gia, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.Kế hoạch ăn uống DASH. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
10. Đảm bảo kiểm tra nhãn
Đôi khi, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm có quá nhiều calo, natri hoặc chất béo mà không hề hay biết. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm, lưu ý những điều như lượng calo mỗi khẩu phần, hàm lượng natri và chất béo.
11. Giảm cân
Giảm một chút cân có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm huyết áp của bạn. Trên thực tế, bạn có thể giảm huyết áp khoảng 1 mmHg cho mỗi hai cân bạn giảm được.Nhân viên Phòng khám Mayo. . 10 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
12. Theo dõi vòng eo của bạn
Vòng eo lớn hơn có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nói chung, để giảm nguy cơ mắc bệnh, nam giới nên cố gắng giữ cho vòng eo của họ dưới 40 inch. Phụ nữ nên cố gắng dưới 35 inch.Sống có lợi cho tim mạch. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
13. Luôn hoạt động
Các hoạt động và bài tập thể dục nhịp điệu không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn giảm huyết áp. Mục tiêu 30 phút tập thể dục nhịp điệu vào hầu hết các ngày trong tuần.
Ví dụ về một số hoạt động hiếu khí bao gồm:
- đi dạo
- chạy bộ hoặc chạy bộ
- bơi lội
- đạp xe
- sử dụng máy elip
14. Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một điều khác có thể làm tăng huyết áp của bạn. Cố gắng tránh những thứ gây căng thẳng. Thực hành các hoạt động như thiền hoặc hít thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
15. Ngừng hút thuốc
Chất nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương thành mạch máu của bạn. Bỏ thuốc lá không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp giảm huyết áp.
16. Hãy thử thực phẩm bổ sung
Mặc dù có thể cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung như tỏi có thể giúp giảm huyết áp.Ried K.. Tỏi làm giảm huyết áp ở những người cao huyết áp, điều chỉnh lượng cholesterol trong huyết thanh và kích thích khả năng miễn dịch: Một phân tích tổng hợp được cập nhật và đánh giá. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Sử dụng men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa của bạn. Một bài báo đánh giá năm 2016 cho thấy rằng việc uống men vi sinh có thể làm giảm huyết áp.Upadrasta A, et al. . Probiotics và huyết áp: Những hiểu biết hiện tại. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách chính xác probiotics ảnh hưởng đến huyết áp.
18. Thử châm cứu
Một nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng châm cứu truyền thống của Trung Quốc giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, tác dụng này hết sau khi ngừng điều trị bằng châm cứu.Flachskampf FA, et al. . Thử nghiệm ngẫu nhiên về châm cứu để giảm huyết áp. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Theo dõi huyết áp tại nhà
Theo dõi huyết áp tại nhà không chỉ giúp bạn biết liệu phương pháp điều trị của bạn có hiệu quả hay không mà còn có thể cảnh báo bạn nếu tình trạng tăng huyết áp của bạn đang trở nên tồi tệ hơn.
20. Cân nhắc thuốc kê đơn
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp giảm huyết áp của bạn. Các loại thuốc huyết áp thông thường bao gồm:
- thuốc lợi tiểu thiazide
- thuốc chặn canxi
- thuốc ức chế men chuyển angiotensin
- thuốc chẹn thụ thể angiotensin II
Sự thật về huyết áp
Các chỉ số huyết áp đo lực mà máu tác động lên thành động mạch của bạn. Khi các chỉ số này trở nên quá cao, bạn được cho là bị huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp.
Có hai con số được tạo ra khi đo huyết áp của bạn. Con số đầu tiên là huyết áp tâm thu của bạn. Con số thứ hai là huyết áp tâm trương của bạn.
Trong những năm qua, người ta đã chú ý rất nhiều đến huyết áp tâm thu, huyết áp này tăng đều đặn khi bạn già đi, vì hai con số này càng quan trọng.
Giờ đây, người ta hiểu rằng cả hai con số đều quan trọng như nhau và bạn có thể được chẩn đoán là bị tăng huyết áp nếu một trong hai con số này quá cao. Những người bị huyết áp tâm trương cao cũng có thể có nhiều nguy cơ mắc bệnh huyết áp tâm thu cao hơn.Mộ J.. Giảm huyết áp tâm trương tăng cao sẽ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tâm thu. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elenced-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elended-systolic-blood-pressure/
Tâm trương và tâm thu
Huyết áp tâm trương đo áp lực lên thành động mạch giữa các nhịp tim. Huyết áp tâm trương bình thường là dưới 80 mmHg.
Huyết áp tâm thu đo áp lực lên thành động mạch khi tim đập. Huyết áp tâm thu bình thường nhỏ hơn 120 mmHg.
Các triệu chứng
Tăng huyết áp thường được ví như kẻ giết người thầm lặng vì những người bị cao huyết áp thường không có triệu chứng. Nhiều người phát hiện ra mình bị tăng huyết áp khi khám sức khỏe định kỳ tại văn phòng bác sĩ của họ.
Các triệu chứng của tăng huyết áp thường chỉ xuất hiện khi tình trạng bệnh đã trở nên trầm trọng. Chúng có thể bao gồm:
- đau đầu
- cảm thấy khó thở
- chảy máu cam
Các biến chứng
Tăng huyết áp có thể dẫn đến tổn thương động mạch của bạn. Tổn thương này có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác của cơ thể bạn. Khi tăng huyết áp không được điều trị, nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều biến chứng hoặc tình trạng nguy hiểm, bao gồm:
- đau tim
- suy tim
- Cú đánh
- chứng phình động mạch
- bệnh thận
- gây hại cho mắt
- sa sút trí tuệ
Khi nào đến gặp bác sĩ
Việc đo huyết áp thường được thực hiện như một phần bình thường trong quá trình thăm khám của bác sĩ. Nhiều người phát hiện ra họ bị tăng huyết áp trong bối cảnh này. Nếu bạn bị tăng huyết áp, bác sĩ sẽ làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch điều trị tối ưu cho bạn.
Ngoài ra còn có nhiều loại máy đo huyết áp để bạn có thể tự đo huyết áp tại nhà. Nếu bạn chọn làm điều này, hãy mang theo màn hình của bạn đến cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để họ có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng đúng cách để có được kết quả chính xác.
Một kết quả đo huyết áp cao tại nhà không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Đảm bảo ghi lại kết quả đo và tiếp tục đo huyết áp theo lịch trình bình thường của bạn. Nếu bạn tiếp tục nhận được các chỉ số cao, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn.
Tìm máy đo huyết áp tại nhà tại đây.
Điểm mấu chốt
Có nhiều cách để giảm huyết áp tâm trương, bao gồm thay đổi lối sống và dùng thuốc. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể chỉ nhắm mục tiêu huyết áp tâm trương của mình. Bạn sẽ phải giảm huyết áp nói chung.
Nếu bạn bị huyết áp tâm trương cao, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ và làm việc với họ để đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.
.jpg)
