Tập thể dục và kéo giãn thường xuyên có thể giúp hầu hết những người bị đông cứng vai giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Việc cải thiện thường cần thời gian và kiên trì sử dụng các phương pháp thực hành.
Đọc tiếp 10 bài tập và cách kéo giãn, cùng với việc xem những lựa chọn khác mà mọi người đang sử dụng để điều trị vai cóng.
Một số mẹo trước khi bạn bắt đầu
Vai đông lạnh được phân loại thành ba giai đoạn, với các khuyến nghị tập thể dục cho từng giai đoạn:
- Đóng băng. Đau vai dần dần khởi phát khi nghỉ ngơi, đau nhói khi cử động cực mạnh. Nó thường kéo dài khoảng 2 đến 9 tháng.
- Đông cứng. Đau giảm khi nghỉ ngơi, nhưng đáng chú ý là mất khả năng vận động của vai, với cơn đau ở các phạm vi cử động cuối. Nó có thể kéo dài từ 4 đến 12 tháng.
- Rã đông. Phạm vi chuyển động dần dần trở lại trong giai đoạn này. Nó có thể kéo dài khoảng 5 đến 26 tháng.
Uống thuốc giảm đau trước khi tập thể dục có thể hữu ích. Bạn cũng có thể chườm nóng hoặc chườm đá để giảm đau trước khi bắt đầu các hoạt động này.
Các bài tập vận động nhẹ nhàng
Trong giai đoạn đầu tiên và đau nhất của vai bị đông cứng, hãy đi chậm. Tăng số lần lặp lại theo thời gian mà không làm tăng cơn đau mà bạn đang gặp phải.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng khi mọi người tập thể dục trong giới hạn của cơn đau, họ đạt được cử động vai gần như bình thường, không đau khi 12 tháng (64%) và 24 tháng (89%).
Trong khi đó, 63% những người được điều trị vật lý trị liệu chuyên sâu hơn đã đạt được cử động vai gần như bình thường, không đau khi được 24 tháng.
1. Căng da sau lưng
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đặt cánh tay bị ảnh hưởng của bạn ra sau lưng.
- Dùng tay còn lại đẩy nhẹ lòng bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên về phía vai đối diện.
- Giữ căng từ 1 đến 5 giây và dừng lại khi bạn cảm thấy đau.
- Lặp lại động tác này từ hai đến ba lần một ngày.
2. Căng da bụng
Bắt cóc có nghĩa là di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi đường giữa của cơ thể.
- Ngồi cạnh bàn, đặt cẳng tay và khuỷu tay bị ảnh hưởng lên bề mặt.
- Từ từ trượt cẳng tay ra khỏi cơ thể và dừng lại khi bạn cảm thấy đau.
- Cơ thể của bạn sẽ nghiêng khi bạn di chuyển, nhưng không dựa vào bàn.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày.
3. Căng cửa xoay ngoài
- Đứng trong khung cửa với khuỷu tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Đặt lòng bàn tay và cổ tay của bạn dựa vào khung cửa.
- Giữ nguyên cẳng tay, từ từ xoay người ra khỏi khung cửa.
- Ngừng căng khi bạn cảm thấy đau.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày.
4. Bài tập con lắc
Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng phạm vi chuyển động thụ động để vận động cánh tay và vai mà không sử dụng các cơ ở vai bị ảnh hưởng.
- Ngồi hoặc đứng cạnh bàn với cánh tay bị ảnh hưởng đung đưa ở bên cạnh bạn và cánh tay còn lại của bạn trên bàn.
- Rướn người về phía trước từ thắt lưng của bạn.
- Sử dụng cơ thể của bạn để di chuyển cánh tay bị ảnh hưởng của bạn theo các vòng tròn nhỏ, giữ cho vai của bạn được thư giãn.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày, mỗi lần từ 1 đến 2 phút.
Các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo dài
Khi bạn chuyển sang giai đoạn thứ hai của vai đông cứng với ít đau hơn, bạn có thể tăng thời gian kéo căng và số lần lặp lại, đồng thời thêm vào một số hoạt động tăng cường sức mạnh.
Thử thêm một trọng lượng nhỏ vào cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong bài tập 4, chẳng hạn như một lon súp. Hoặc, đẩy cánh tay bị ảnh hưởng lên phía sau của bạn xa hơn trong bài tập 1.
5. Bức tường leo căng
- Đứng quay mặt vào tường, tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn dựa vào tường.
- Trượt tay và chống tay lên tường hết mức có thể mà không bị đau.
- Di chuyển cơ thể của bạn gần tường hơn để bạn có thể vươn cao hơn lên tường.
- Giữ tư thế trong vòng 15 đến 20 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
6. Bài tập bổ sung
Bổ sung có nghĩa là di chuyển cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn. Nó ngược lại với bắt cóc.
- Buộc dây tập thể dục, còn được gọi là dây kháng lực, vào tay nắm cửa hoặc vật gì đó nặng.
- Giữ đầu kia của dải băng trong tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đứng đủ xa so với nơi neo dây để dây được căng khi cánh tay của bạn dang ra.
- Di chuyển cánh tay của bạn về phía cơ thể và sau đó ra xa, trong một chuyển động qua lại nhẹ nhàng, 10 lần.
- Đừng thực hiện bài tập tăng cường này nếu nó làm tăng cơn đau của bạn. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số lần lặp lại.
7. Độ uốn về phía trước
Bạn sẽ lại sử dụng phạm vi chuyển động thụ động, trong đó bạn hoặc người khác nhẹ nhàng kéo cánh tay bị ảnh hưởng của bạn để kéo căng.
- Nằm ngửa, hai chân nghỉ ngơi thoải mái.
- Gập cánh tay “tốt” ngang cơ thể để nâng cánh tay bị ảnh hưởng lên phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, rồi từ từ hạ cánh tay bị ảnh hưởng của bạn xuống.
- Lặp lại khi bạn khỏe hơn và tăng thời gian giữ.
8. Nhún vai
- Ngồi hoặc đứng, đưa cả hai vai lên gần tai và giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Nhún vai, tiến và lùi
- Nhún vai về phía tai trong khi lăn vai về phía trước theo chuyển động tròn hết mức có thể mà không bị đau.
- Lặp lại bài tập tương tự, di chuyển vai về phía sau. Thực hiện mỗi hướng 10 lần.
- Bạn có thể nghe thấy một số tiếng động bộp bộp, nhưng nó sẽ không làm bạn đau.
9. Xoay ngoài ngồi hoặc đứng
- Giữ một cây gậy, cán chổi hoặc một đoạn ống PVC bằng cả hai tay và khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ. Các ngón tay cái của bạn nên hướng lên trên.
- Giữ cánh tay bị cong ở gần bên của bạn.
- Di chuyển cánh tay “tốt” của bạn và gậy về phía cánh tay bị ảnh hưởng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ căng trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần. Khi bạn khỏe hơn, hãy thực hiện tối đa 20 đến 25 lần lặp lại.
10. Các biện pháp giảm đau khác
Nếu điều trị bảo tồn, bao gồm vật lý trị liệu và thuốc chống viêm không steroid (NSAID), không đủ làm giảm cơn đau vai đông cứng của bạn, bạn có thể thảo luận với bác sĩ của mình những khả năng thay thế khác:
- Theo giai thoại, một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi châm cứu, mặc dù có rất ít nghiên cứu ngẫu nhiên về hiệu quả của liệu pháp này đối với vai bị đông cứng.
- Một liệu pháp tiềm năng khác là TENS, hoặc kích thích dây thần kinh điện qua da, mặc dù các nghiên cứu chưa xác nhận hiệu quả của nó.
- Một nghiên cứu năm 2019 về yoga asana cho vai bị đông cứng cho thấy "không có thêm lợi thế" cho phương pháp điều trị tiêu chuẩn sau một tháng.
Thuốc tiêm steroid, hydrodilatation và hyaluronan
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêm steroid có hiệu quả nhất để kiểm soát cơn đau trong giai đoạn đầu của điều trị vai đông lạnh. Tiêm corticosteroid, cùng với quá trình hydrodilat, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau trong 3 tháng đầu điều trị.
Tiêm Hyaluronan cũng được tìm thấy để giảm đau, đặc biệt là vào ban đêm.
Một nghiên cứu năm 2017 đã so sánh cả việc tiêm steroid và hyaluronan (còn được gọi là axit hyaluronic) và vật lý trị liệu với việc không điều trị. Nghiên cứu cho thấy cả ba phương pháp điều trị đều cải thiện đáng kể tình trạng đau và khả năng vận động sau 3 tháng, so với nhóm không điều trị.
Điều trị bằng laser mức độ thấp
Một nghiên cứu năm 2008 báo cáo rằng điều trị bằng laser công suất thấp giảm đau đáng kể sau 8 tuần điều trị đối với vai bị đông cứng, so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, không có sự cải thiện đáng kể về phạm vi chuyển động trong cùng khoảng thời gian.
Điện trị liệu
Bằng chứng về hiệu quả của điều trị điện trị liệu còn rất ít.
Nghiên cứu từ năm 2014 về các loại liệu pháp điện tử khác nhau đã kết luận rằng liệu pháp điện trị liệu kết hợp với vật lý trị liệu có thể hiệu quả hơn liệu pháp vật lý trị liệu đơn thuần. Các loại liệu pháp điện bao gồm điều trị bằng laser, TENS, siêu âm và liệu pháp điện từ trường xung.
Phẫu thuật
Thao tác dưới gây mê và giải phóng nội soi dưới gây mê có thể được sử dụng khi điều trị bảo tồn thất bại.
Kiên nhẫn và chăm sóc bền bỉ
Theo một nghiên cứu năm 2013, những người gặp phải tình trạng vai bị đông cứng ở giai đoạn 2 và 3 có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ các liệu pháp vật lý trị liệu cường độ cao và điều trị bằng tiêm steroid.
Nhiều người bị đông cứng vai cũng lấy lại được cảm giác sử dụng vai không đau thông qua các phương pháp điều trị như các bài tập, mặc dù có thể mất đến 3 năm. Nghiên cứu về các phương pháp điều trị mới đang được tiến hành.
Phương pháp điều trị vai đông lạnh
Vật lý trị liệu và chương trình tập thể dục tại nhà thường được kết hợp với các phương pháp điều trị bảo tồn khác, bao gồm:
- NSAID
- tiêm corticosteroid tại chỗ
- hydrodilatation (tiêm glucocorticoid và nước muối)
- tiêm hyaluronan tại chỗ
Điều quan trọng là phải có hướng dẫn vật lý trị liệu chuyên nghiệp để bạn có thể điều chỉnh chương trình tập thể dục cho phù hợp với mức độ đau và giai đoạn vai bị tê cứng của bạn.
Sự thật nhanh về vai đông lạnh
- Vai đông lạnh, còn được gọi là viêm bao quy đầu dính, ước tính ảnh hưởng đến 2 đến 5 phần trăm dân số.
- Nó thường giải quyết sau 1 đến 3 năm.
- Độ tuổi cao nhất để nhận vai đông lạnh là 56.
- Vai đông lạnh lần đầu tiên được mô tả vào năm 1872 là viêm khớp quanh khớp. Chính xác tại sao nó xảy ra vẫn chưa chắc chắn.
- Những người mắc bệnh tiểu đường có 10 đến 20% nguy cơ phát triển vai bị đông cứng.
Mang đi
Vật lý trị liệu, kéo giãn thường xuyên và các bài tập hữu ích trong cả ngắn hạn và dài hạn để giảm đau và tăng phạm vi chuyển động ở vai bị đông cứng.
Bác sĩ có thể tư vấn một chương trình tập thể dục kết hợp với NSAID và tiêm corticosteroid, hydrodilatation hoặc hyaluronan.
Bạn nên có hướng dẫn chuyên nghiệp khi bắt đầu chương trình tập thể dục và kéo giãn cơ tại nhà. Có nhiều bài tập để thử và chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng vai bị đông cứng và phù hợp với bạn.
-test.jpg)
