Cách tạo một đĩa thức ăn lành mạnh cho tâm hồn - Hướng dẫn và Công thức nấu ăn

Thức ăn linh hồn là ẩm thực truyền thống của người Mỹ gốc Phi.

Đôi khi được gọi đơn giản là "thực phẩm miền Nam", thực phẩm linh hồn được mang đến miền Bắc và phần còn lại của Hoa Kỳ bởi những người Mỹ gốc Phi rời miền Nam trong cuộc Đại di cư đầu thế kỷ 20.

Các bữa ăn đa dạng từ bữa tối gia đình đơn giản với cơm và đậu, gà rán và rau xanh với dăm bông đến những bàn ăn đầy kẹo, sườn lợn hun khói, kẹo cao su, đậu mắt đen, mì ống và pho mát, bánh ngô, bánh khoai lang và đào người cắt cỏ.

Thức ăn linh hồn là một phần không thể thiếu trong văn hóa Ẩm thực đen và thường gợi lên tình cảm bền chặt của gia đình, gia đình và sự đoàn kết.

Bài viết này giải thích những kiến ​​thức cơ bản về thực phẩm linh hồn, khám phá xem liệu thực phẩm đó có tốt cho sức khỏe hay không và cung cấp các mẹo đơn giản để tăng cường dinh dưỡng cho các món ăn thực phẩm linh hồn.

Thức ăn linh hồn có tốt cho sức khỏe không?

Chế độ ăn miền Nam, thường gắn liền với thực phẩm linh hồn, bao gồm các loại thịt nội tạng, thịt chế biến sẵn, trứng, đồ chiên rán, chất béo bổ sung và đồ uống có đường.

Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận, ung thư, đột quỵ và suy giảm tinh thần.

Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC), người Mỹ gốc Phi ở độ tuổi 18–49 có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với người Mỹ da trắng. Người Mỹ da đen ở độ tuổi 35–54 cũng có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 50% so với người Mỹ da trắng.

Mặc dù chênh lệch kinh tế và xã hội đóng một vai trò quan trọng trong tỷ lệ bệnh tật không cân đối này, nhưng các lựa chọn về chế độ ăn uống cũng có thể góp phần.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả thức ăn linh hồn đều không lành mạnh. Các món ăn giàu chất dinh dưỡng và các loại rau xanh cũng là những thực phẩm chủ yếu của tâm hồn.

tóm lược

Nhiều mặt hàng thường được kết hợp với thực phẩm linh hồn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, thực phẩm linh hồn có thể được làm cho lành mạnh hơn nhiều bằng cách nhấn mạnh các món ăn bổ dưỡng của truyền thống.

Hướng dẫn duy trì văn hóa ẩm thực đồng thời tăng cường sức khỏe

Thức ăn linh hồn là hiện thân của vô số di sản, truyền thống và tập quán được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác.

Tạo ra một đĩa thức ăn tâm hồn lành mạnh hơn không có nghĩa là từ bỏ di sản phong phú này.

Trên thực tế, thực hiện những sửa đổi nhỏ đối với công thức và phương pháp nấu ăn có thể giúp tăng cường thành phần dinh dưỡng của các món ăn trong khi vẫn duy trì hương vị, sự phong phú và truyền thống văn hóa.

Chọn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn

Chế độ ăn truyền thống của người châu Phi dựa trên thực vật và bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như rau lá xanh, đậu bắp, dưa hấu, ngũ cốc nguyên hạt và đậu mắt đen.

Trong các xã hội truyền thống, thịt - khi được tiêu thụ hoàn toàn - được ăn với số lượng rất nhỏ và thường như một loại gia vị.

Chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm thực vật có liên quan đến trọng lượng cơ thể vừa phải hơn và giảm nguy cơ bệnh tật.

Hơn nữa, một phân tích tổng hợp ở những người ăn rau lá xanh và các loại rau họ cải, chẳng hạn như rau cải thìa, cải xoăn, củ cải xanh và bắp cải, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 15,8% so với nhóm đối chứng.

Mẹo để tăng lượng thức ăn thực vật của bạn

• Đảm bảo một nửa đĩa của bạn bao gồm các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xanh, cà tím, đậu bắp, cà rốt, cà chua, dưa chuột và củ cải.
• Đổi thịt lấy các loại đậu, quả hạch hoặc hạt làm nguồn protein chính của bạn. Ví dụ về các loại thực phẩm thực vật này bao gồm đậu lăng, đậu, đậu phộng và đậu mắt đen.
• Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các loại củ và củ, chẳng hạn như khoai lang, khoai môn, chuối và bí ngô.
• Ăn nhẹ với rau sống, các loại hạt và hạt thay vì các lựa chọn nhiều chất béo, nhiều đường như khoai tây chiên và bánh quy.
• Đặt mục tiêu cho ít nhất hai loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đầy màu sắc trên mỗi đĩa - ví dụ: rau xanh cắt nhỏ và bí đỏ nướng hoặc một quả táo với một ít các loại hạt.

Ủng hộ ngũ cốc nguyên hạt

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo mọi người nên chế biến ít nhất một nửa số ngũ cốc mà họ ăn từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là toàn bộ hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Chúng có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng, sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí cả ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và dạ dày.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa miến, kê, fonio và lúa mạch.

Một số món ăn linh hồn như mì ống và pho mát, bánh mì ngô và các món ăn từ gạo được làm từ ngũ cốc tinh chế, đã loại bỏ cám và mầm giàu chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến và do đó không bổ dưỡng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Mẹo để thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn

• Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, chọn bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng hoặc bột ngô ngũ cốc nguyên hạt thay vì đã khử hạt.
• Sử dụng gạo lứt, cao lương, kê, hoặc fonio thay cho gạo trắng.
• Khi nướng, hãy hoán đổi bột mì đã qua tinh chế với các loại bột ngũ cốc nguyên hạt như bột teff, lúa mì nguyên hạt và bột lúa miến.
• Chọn thực phẩm đóng gói trong đó ngũ cốc nguyên hạt là mặt hàng đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần.

Nêm rau, rau thơm và gia vị

Ngoài việc chứa nhiều natri chế biến từ thịt như giăm bông, thức ăn cho linh hồn thường sử dụng muối gia vị, muối tỏi và gia vị cajun. Những thực phẩm và gia vị này góp phần vào lượng natri tổng thể mà bạn tiêu thụ.

Tiêu thụ quá nhiều natri có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim và tử vong sớm.

Bằng chứng cho thấy người Mỹ gốc Phi nhạy cảm hơn với tác dụng hạ huyết áp của việc giảm lượng muối ăn vào. Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến giảm huyết áp tâm thu 4–8 mmHg - con số cao nhất trên một kết quả đo.

Nêm gia vị vào thực phẩm có rau thơm như hành, tỏi và cần tây, cũng như các loại thảo mộc và gia vị, không chỉ làm giảm hàm lượng natri mà còn tăng hàm lượng chất chống oxy hóa và hương vị.

Mẹo thay thế muối

• Thử nghiệm với các loại gia vị đậm, ít natri, chẳng hạn như berbere Ethiopia hoặc harissa Tunisia.
• Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối. Thêm các loại thảo mộc tươi vào cuối quá trình nấu và các loại thảo mộc khô khi bắt đầu.
• Mua rau đóng hộp tươi, đông lạnh hoặc không có muối, hoặc rửa sạch các loại rau đóng hộp có hàm lượng natri cao trước khi sử dụng.
• Tránh ướp muối tại bàn ăn, đặc biệt là trước khi nếm thử.
• Làm hỗn hợp gia vị của riêng bạn bằng cách trộn:
  • 2 muỗng canh (14 gam) tiêu đen
  • 1 muỗng canh (5,5 gam) ớt cayenne
  • 1 muỗng canh (7 gam) ớt bột
  • 1 muỗng canh (6 gam) bột hành
  • 1 muỗng canh (10 gam) bột tỏi
  • 1 lá nguyệt quế

Thay đổi phương pháp nấu ăn của bạn

Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến cả thành phần dinh dưỡng của bữa ăn và nguy cơ bệnh tật.

Các nghiên cứu quan sát ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy thực phẩm chiên rán như gà rán, cá rán và khoai tây rán có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến tim mạch cao hơn.

Các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như chiên, nướng, quay và nướng, có thể tạo ra các hóa chất như acrylamide amin dị vòng (HCAs) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs).

HCAs và PAHs có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù luộc và hầm là những lựa chọn thay thế lành mạnh để nấu thịt, ngũ cốc và rau, nhưng chúng có thể làm mất các chất dinh dưỡng như vitamin C, lutein và beta carotene.

Nếu bạn chọn luộc hoặc hầm, bạn vẫn có thể thu thập một số chất dinh dưỡng bị mất bằng cách thêm chất lỏng giàu chất dinh dưỡng - hoặc potlikker - vào các món ăn khác.

Mẹo cho các phương pháp nấu ăn lành mạnh

• Cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy và loại bỏ các phần thực phẩm bị cháy trước khi ăn.
• Khi nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột, hãy nhắm đến màu vàng nâu chứ không phải màu nâu sẫm hoặc bên ngoài bị giòn nhiều.
• Ướp thịt trong trái cây họ cam quýt hoặc nước trái cây, giấm, hoặc hành tây, rau thơm và gia vị.
• Hấp, áp chảo, xào hoặc chần rau thay vì chiên.
• Nếu bạn hầm rau củ, hãy sử dụng potlikker còn sót lại, giàu chất dinh dưỡng làm nước sốt hoặc nước chấm cho bánh mì ngô. Bạn cũng có thể kết hợp chất lỏng này vào các món ăn khác.
• Nướng trước các loại thịt trong lò vi sóng và nướng xong.
• Bỏ nồi chiên ngập dầu và tạo lại các công thức nấu ăn yêu thích bằng cách chiên trong lò hoặc sử dụng nồi chiên không khí.
• Nếu bạn phải chiên ngập dầu thực phẩm, hãy chọn dầu có điểm bốc khói cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, đậu phộng hoặc bơ.

Thực hiện hoán đổi lành mạnh

Sửa đổi công thức nấu ăn bằng cách thay thế các thành phần lành mạnh hơn bằng các lựa chọn chất béo cao, calo cao, natri cao là một cách hiệu quả để tôn vinh truyền thống gia đình mà không làm mất đi hương vị.

Ý tưởng hoán đổi đơn giản

• Chọn các loại dầu tốt cho tim mạch như dầu ô liu, đậu phộng hoặc dầu hạt cải thay vì chất béo rắn, chẳng hạn như mỡ lợn, có nhiều chất béo bão hòa.
• Chọn pho mát giảm chất béo và giảm chất béo hoặc sữa không béo thay vì pho mát và sữa đầy đủ chất béo.
• Trong rau xanh và các món ăn khác, hãy thay thế các loại thịt có hàm lượng natri cao, nhiều chất béo như thịt đùi lợn muối bằng ức gà tây hun khói, không da.
• Bỏ kẹo dẻo hoặc đường nâu vào khoai lang để lấy quế, vani hoặc một chút nước cam.
• Ướp thịt và gia cầm với các loại thảo mộc và gia vị thay vì ướp chúng trong nước thịt.
• Làm nhẹ sốt mayonnaise bằng cách trộn một nửa số đó với sữa chua Hy Lạp không béo.
• Thay thế mỡ lợn hoặc bơ trong các món tráng miệng nướng bằng nước ép trái cây như sốt táo.

Thực phẩm gắn bó sâu sắc với kỷ niệm, gia đình, cảm xúc, di sản và bản sắc.

Có dịp, hãy cho phép bản thân thưởng thức những món ăn yêu thích.

Trong trường hợp có nhiều món ăn yêu thích, hãy xem kích thước khẩu phần của bạn. Một nguyên tắc chung là bạn nên cho rau không chứa tinh bột vào một nửa đĩa của bạn, một phần tư đĩa của bạn có tinh bột và các nguồn protein là một phần tư cuối cùng của đĩa.

tóm lược

Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm linh hồn bằng cách ưa thích các món ăn giàu chất dinh dưỡng, hoán đổi các thành phần không tốt cho sức khỏe, chọn các phương pháp nấu ăn khác ngoài chiên, cắt giảm muối và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ thực vật.

Công thức nấu ăn để thử

Nếu bạn quan tâm đến việc đa dạng hóa đĩa thức ăn linh hồn của mình, hãy xem tập tài liệu công thức này từ Viện Y tế Quốc gia (NIH). Nó bao gồm các công thức nấu ăn có lợi cho tim mạch cho món hầm rau củ, kẹo cao su gà, rau xanh hun khói, bánh mì ngô, bánh khoai lang, mì ống và pho mát, v.v.

Các công thức nấu ăn khác

• patties hoppin ’John thuần chay
• bánh mì cá trê với đá bào
• gà rán bằng lò

tóm lược

Các phiên bản giàu chất dinh dưỡng của hầu hết các loại thực phẩm linh hồn đều tồn tại. Hãy xem một số liên kết ở trên để bắt đầu với các món ăn ngon, có hương vị nhưng ít calo và đường.

Điểm mấu chốt

Ẩm thực truyền thống của người Mỹ gốc Phi, còn được gọi là món ăn linh hồn, là hiện thân của vô số di sản văn hóa và nổi tiếng là phong phú và đầy hương vị.

Trong khi một số món ăn linh hồn có nhiều chất béo, natri và đường bổ sung, thì nhiều món ăn khác lại chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh và các loại đậu. Do đó, thật dễ dàng để làm một đĩa thức ăn bổ dưỡng cho tâm hồn bằng cách tập trung vào một số món ăn hơn những món khác.

Hơn nữa, điều chỉnh phương pháp nấu ăn của bạn và thực hiện hoán đổi nguyên liệu có thể làm cho các món ăn linh hồn yêu thích của bạn trở nên lành mạnh hơn.