Củ cải đường 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Rễ củ cải đỏ (Beta vulgaris) là một loại rau củ còn được gọi là củ cải đỏ, củ cải đường, củ cải vườn, hoặc củ cải đường.

Được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu, củ dền là một nguồn cung cấp chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ cải đường và nước ép củ dền có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục.

Nhiều trong số những lợi ích này là do hàm lượng nitrat vô cơ cao của chúng.

Củ dền là loại củ ăn sống ngon nhưng thường được nấu chín hoặc ngâm chua. Lá của chúng - được gọi là rau củ cải - cũng có thể ăn được.

Có rất nhiều loại củ dền, nhiều loại được phân biệt bằng màu sắc - vàng, trắng, hồng hoặc tím sẫm.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về củ cải đường.

Giá trị dinh dưỡng

Củ cải đường chủ yếu bao gồm nước (87%), carbs (8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gam) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo, trong khi 3/4 cốc (100 gam) củ cải đường sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 43
• Nước: 88%
• Chất đạm: 1,6 gam
• Carb: 9,6 gram
• Đường: 6,8 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất béo: 0,2 gam

Carb

Củ dền sống hoặc nấu chín cung cấp khoảng 8–10% carbs.

Đường đơn - chẳng hạn như glucose và fructose - lần lượt chiếm 70% và 80% lượng carbs trong củ dền sống và nấu chín.

Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructan - carbs chuỗi ngắn được phân loại là FODMAP. Một số người không thể tiêu hóa FODMAP, gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Củ dền có chỉ số đường huyết (GI) là 61, được coi là trung bình. GI là thước đo mức độ tăng nhanh của lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Mặt khác, lượng đường huyết của củ dền chỉ là 5, rất thấp.

Điều này có nghĩa là củ dền không nên có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn là thấp.

Chất xơ

Củ dền có nhiều chất xơ, cung cấp khoảng 2-3 gram trong mỗi 3/4 cốc (100 gram) khẩu phần thô.

Chất xơ rất quan trọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

TÓM LƯỢC

Carbs trong củ dền chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose. Củ cải đường có nhiều chất xơ nhưng cũng có FODMAP, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

• Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng của tế bào. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.
• Mangan. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
• Kali. Chế độ ăn giàu kali có thể dẫn đến giảm huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch.
• Bàn là. Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Vitamin C. Loại vitamin nổi tiếng này là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.

TÓM LƯỢC

Củ cải đường là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, chẳng hạn như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

Các hợp chất thực vật khác

Các hợp chất thực vật là các chất thực vật tự nhiên, một số có thể hỗ trợ sức khỏe.

Các hợp chất thực vật chính trong củ dền là:

• Betanin. Còn được gọi là màu đỏ của củ dền, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền, chịu trách nhiệm cho màu đỏ đậm của chúng. Nó được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe.
• Nitrat vô cơ. Được tìm thấy với một lượng lớn trong các loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ cải đường, nitrat vô cơ biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn và có nhiều chức năng quan trọng.
• Vulgaxanthin. Một sắc tố màu vàng hoặc cam được tìm thấy trong củ dền và củ cải đường vàng.

Nitrat vô cơ

Nitrat vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và oxit nitric.

Củ dền và nước ép củ dền có hàm lượng nitrat đặc biệt cao.

Tuy nhiên, cuộc tranh luận đã xoay quanh những chất này trong một thời gian dài.

Một số người tin rằng chúng có hại và gây ung thư, trong khi những người khác tin rằng rủi ro chủ yếu liên quan đến nitrit trong thịt đã qua chế biến.

Hầu hết nitrat trong chế độ ăn uống (80–95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrit trong chế độ ăn uống đến từ các chất phụ gia thực phẩm, bánh nướng, ngũ cốc và thịt đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu nitrit và nitrat có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, bao gồm hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nitrat trong chế độ ăn - chẳng hạn như nitrat từ củ dền - thành oxit nitric.

Chất này di chuyển qua thành động mạch của bạn, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ nhỏ xung quanh động mạch của bạn và yêu cầu chúng thư giãn.

Khi các tế bào cơ này thư giãn, các mạch máu của bạn giãn ra và huyết áp giảm xuống.

TÓM LƯỢC

Củ dền chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là betanin (màu đỏ của củ dền), vulgaxanthin và nitrat vô cơ. Đặc biệt, nitrat vô cơ có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Lợi ích sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập thể dục.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao có thể làm hỏng mạch máu và tim của bạn. Hơn nữa, đây là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất đối với bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới.

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrat vô cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và tăng hình thành oxit nitric.

Các nghiên cứu cho thấy củ dền hoặc nước ép của chúng có thể làm giảm huyết áp lên đến 3–10 mm Hg trong khoảng thời gian vài giờ.

Những tác động như vậy có thể là do nồng độ oxit nitric tăng lên, làm cho các mạch máu của bạn giãn ra và giãn ra.

Tăng khả năng tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrat có thể nâng cao hiệu suất thể chất, đặc biệt là khi tập luyện sức bền cường độ cao.

Nitrat trong chế độ ăn đã được chứng minh là làm giảm việc sử dụng oxy trong quá trình luyện tập thể chất bằng cách ảnh hưởng đến hiệu quả của ty thể, cơ quan tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng.

Củ cải đường và nước ép của chúng thường được sử dụng cho mục đích này vì hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Tiêu thụ củ dền có thể cải thiện hiệu suất chạy và đạp xe, tăng sức chịu đựng, tăng cường sử dụng oxy và dẫn đến hiệu suất tập thể dục tổng thể tốt hơn.

TÓM LƯỢC

Củ dền có thể làm giảm huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác. Loại rau củ này cũng có thể cải thiện việc sử dụng oxy, sức chịu đựng và hiệu suất tập thể dục.

Tác dụng phụ

Củ dền thường được dung nạp tốt - ngoại trừ những người dễ bị sỏi thận.

Ăn củ dền cũng có thể khiến nước tiểu của bạn có màu hồng hoặc đỏ, điều này vô hại nhưng thường bị nhầm lẫn với máu.

Oxalat

Cải xanh chứa nhiều oxalat, có thể góp phần hình thành sỏi thận.

Oxalat cũng có đặc tính phản dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng có thể cản trở sự hấp thụ vi chất dinh dưỡng.

Hàm lượng oxalat trong lá cao hơn nhiều so với bản thân rễ, nhưng rễ vẫn được coi là có hàm lượng oxalat cao.

FODMAPs

Củ dền chứa FODMAPs ở dạng fructan, là loại carbs chuỗi ngắn cung cấp vi khuẩn đường ruột của bạn.

FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

TÓM LƯỢC

Củ dền thường được dung nạp tốt nhưng chứa oxalat - có thể dẫn đến sỏi thận - và FODMAP, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Điểm mấu chốt

Củ dền là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Những lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng tập thể dục, cả hai đều là do hàm lượng nitrat vô cơ của chúng.

Củ cải đường có vị ngọt và đặc biệt ngon khi trộn salad.

Dễ chế biến, chúng có thể ăn sống, luộc hoặc nướng.