Có một số điều chúng ta có thể nói chắc chắn về đường. Thứ nhất, nó có vị rất ngon. Và số hai? Nó thực sự, thực sự khó hiểu.
Mặc dù tất cả chúng ta đều có thể đồng ý rằng đường không chính xác là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch về việc đồ ngọt nên ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn như thế nào - nếu có. Ví dụ, một số loại đường có tốt cho sức khỏe hơn những loại đường khác không? Và liệu cắt giảm nó có thực sự đưa bạn vào con đường giảm cân nhanh chóng, giảm mụn trứng cá, ngăn chặn tâm trạng thất thường hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác không?
Hóa ra, câu trả lời có thể không như bạn nghĩ. Dưới đây là tám điều mà ngay cả những người am hiểu về dinh dưỡng cũng có thể không nhận ra về đường - và những điều bạn nên biết về việc điều chỉnh nó vào chế độ ăn uống của mình.
1. ‘Tất cả đường đều là đường xấu.’
Có thể bạn đã nghe đi nghe lại nhiều lần về cách tất cả chúng ta nên ăn ít đường hơn. Nhưng ý của các chuyên gia là chúng ta nên ăn ít hơn thêm Đường. Đó là lượng đường bổ sung trong thực phẩm để làm cho chúng có vị ngọt - chẳng hạn như đường nâu trong bánh quy sô cô la hoặc mật ong bạn đổ vào sữa chua của mình.
Đường thêm vào khác với đường tự nhiên trong một số thực phẩm, như trái cây hoặc sữa. Georgie Fear, RD, tác giả của cuốn “Thói quen giảm cân suốt đời” giải thích: Đường tự nhiên đi kèm với một gói vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng giúp bù đắp một số khía cạnh tiêu cực của hàm lượng đường. Ví dụ, trái cây có chất xơ khiến cơ thể chúng ta hấp thụ đường với tốc độ chậm hơn.
Mang đi? Đừng lo lắng về những thứ như trái cây nguyên chất hoặc sữa nguyên chất (như sữa hoặc sữa chua không đường). Các nguồn bổ sung đường - món tráng miệng, đồ uống có đường hoặc thực phẩm đóng gói - là những thứ bạn cần để mắt tới.
Đường so với ĐƯỜNG
Cũng có một thực tế là thực phẩm có đường tự nhiên có xu hướng chứa ít hơn đường tổng thể. Ví dụ: bạn sẽ nhận được 7 gam đường trong một cốc dâu tây tươi, nhưng 11 gam đường trong một túi đồ ăn nhẹ trái cây có hương vị dâu tây.
2. "Đường tự nhiên hoặc được chế biến tối thiểu sẽ tốt hơn cho bạn."
Đúng là chất ngọt được chế biến tối thiểu, như mật ong hoặc xi-rô cây phong, chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn những chất được chế biến cao, như đường trắng. Nhưng lượng chất dinh dưỡng này rất nhỏ, vì vậy chúng có thể sẽ không có tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn. Đối với cơ thể của bạn, tất cả các nguồn đường đều giống nhau.
Hơn nữa, những chất làm ngọt tự nhiên này không nhận được bất kỳ loại điều trị đặc biệt nào đối với cơ thể của bạn. Đường tiêu hóa phân hủy tất cả các nguồn đường thành đường đơn gọi là monosaccharide.
“Cơ thể bạn không biết liệu nó đến từ đường ăn, mật ong hay mật hoa cây thùa. Nó chỉ đơn giản là nhìn thấy các phân tử đường monosaccharide, ”Amy Goodson, MS, RD giải thích. Và tất cả trong số các loại đường này cung cấp 4 calo mỗi gam, vì vậy chúng đều có tác động như nhau đến cân nặng của bạn.
3. "Bạn nên loại bỏ hoàn toàn đường khỏi cuộc sống của mình."
Bạn không cần phải cắt giảm lượng đường bổ sung ra khỏi cuộc sống của mình hoàn toàn. Các tổ chức y tế khác nhau có các khuyến nghị khác nhau về lượng đường bạn nên hạn chế mỗi ngày. Nhưng tất cả đều đồng ý rằng có chỗ cho một số đường trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ nói rằng một người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày nên có ít hơn 12,5 muỗng cà phê, hoặc 50 gam, đường bổ sung hàng ngày. (Đó là số lượng tương đương trong một lon cola 16 ounce.) Nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết phụ nữ nên có ít hơn 6 muỗng cà phê (25 gram) và nam giới nên có ít hơn 9 muỗng cà phê (36 gram) mỗi ngày.
Cuối cùng, cơ thể của bạn không nhu cầu Đường. Vì vậy, có ít hơn sẽ tốt hơn, Fear nói. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể có bất kỳ thứ gì. Đó là tất cả về - bạn đoán nó - kiểm duyệt.
4. "Không thể tránh được đường."
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, 75% người Mỹ ăn nhiều đường hơn mức họ cần. Bạn không chắc liệu mình có phải là một trong số họ không? Hãy thử ghi lại lượng thức ăn của bạn trong một ứng dụng theo dõi thức ăn trong vài ngày. Điều đó có thể cho bạn biết bạn đang thực sự ăn bao nhiêu đồ ngọt và giúp bạn dễ dàng ăn ít đường hơn.
Nếu bạn lạm dụng nó, việc cắt giảm không cần phải đau đớn. Thay vì chửi bới những món ngọt yêu thích của bạn, hãy thử ăn những phần nhỏ hơn. "Rốt cuộc, có một nửa số gam đường trong một nửa cốc kem so với cả một cốc," Fear nói.
Hãy để ý đến các loại thực phẩm đóng gói. Những thứ như bánh mì, sữa chua có hương vị, ngũ cốc và thậm chí cả nước sốt cà chua đều có thể có nhiều đường hơn bạn có thể mong đợi. Vì vậy, hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng và tìm kiếm các lựa chọn giúp bạn duy trì lượng đường giới hạn hàng ngày.
5. ‘Đường đang làm bạn phát ốm.’
Có thể bạn đã nghe nói rằng ăn đường sẽ gây ra bệnh tim, bệnh Alzheimer hoặc ung thư. Nhưng ăn đường điều độ sẽ không làm bạn mất đi nhiều năm tuổi thọ. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã theo dõi hơn 350.000 người trưởng thành trong hơn một thập kỷ cho thấy rằng lượng đường tiêu thụ thêm là không phải có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong.
Miễn là bạn không lạm dụng nó.
Mặc dù một lượng đường vừa phải dường như không có hại nhưng nếu ăn quá nhiều có thể khiến bạn có nguy cơ tăng cân. Nhưng cũng có thể có quá nhiều khoai tây chiên, quá nhiều pho mát, hoặc thậm chí quá nhiều gạo lứt.
Kris Sollid, RD, giám đốc cấp cao về truyền thông dinh dưỡng của International Food Information giải thích: “Tổng lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của chúng ta, bao gồm cả từ đường, góp phần tăng cân, có thể dẫn đến béo phì và khả năng khởi phát bệnh mãn tính. Tổ chức Hội đồng.
Điểm mấu chốt? Tự thưởng cho mình một chiếc bánh rán vào sáng Chủ nhật sẽ không gây hại gì. Nhưng nếu bạn biết nó sẽ kích hoạt bạn ăn nhiềubánh rán và gửi cho bạn vượt quá giới hạn calo hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn chỉ đạo rõ ràng. Tương tự như vậy, đừng sử dụng sự thật này để thúc giục ai đó ăn đường khi họ không muốn.
6. ‘Đường là một loại ma túy và một chất gây nghiện.”
Tiến sĩ Giuseppe Gangarossa của PLOS cho biết: “So sánh đường với ma túy lạm dụng là một con đường ngắn đơn giản. Các chuyên gia biết rằng ăn đường kích thích các con đường trong não liên quan đến cảm giác vui vẻ và phần thưởng. Ali Webster, RD, Tiến sĩ, phó giám đốc truyền thông dinh dưỡng của Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, giải thích rằng các con đường chồng chéo có thể tạo ra các hiệu ứng tương tự như sử dụng chất kích thích, nhưng điều đó không làm cho chúng gây nghiện như ma túy.
Vậy tại sao một số người lại vội vàng như vậy khi họ ăn đồ ăn nhẹ có đường và cảm thấy như họ cần sửa chữa thường xuyên để tránh bị rơi? Ăn đồ ngọt khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và nhanh chóng giảm xuống, có thể khiến bạn mệt mỏi và đau đầu. Goodson giải thích: “Điều này thường khiến mọi người tìm kiếm nhiều đường hơn để ổn định lượng đường trong máu và giúp họ cảm thấy tốt hơn.
Sự so sánh giữa đường và thuốc vẫn tiếp tục được tranh luận. Một phân tích gần đây của Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đã tìm thấy rất ít bằng chứng ủng hộ ý kiến rằng đường thực sự có đặc tính gây nghiện, giống như ma túy. Scientific American cũng lưu ý rằng việc thay đổi môi trường thực phẩm của chúng ta có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn. Bằng cách luôn cam kết tránh các loại đường bổ sung ở nhà, như bánh ngọt ăn sáng, ngũ cốc nhanh hoặc sữa chua nạp vào cơ thể, bạn có thể ít thèm đồ ngọt hơn khi gọi món.
Sử dụng từ nghiện
Mọi người có thể thèm đường, nhưng người bình thường không chắc nghiện. Nghiện là một tình trạng y tế nghiêm trọng dựa trên những thay đổi thực tế của não khiến mọi người khó ngừng sử dụng ma túy. So sánh đường với ma túy một cách ngẫu nhiên khiến bạn trở nên nghiện ngập.
7. "Các chất thay thế không đường là một sự thay thế tốt."
Bạn có thể muốn đổi thực phẩm có đường để lấy những thực phẩm được làm bằng chất làm ngọt ít hoặc không có calo, như soda ăn kiêng hoặc bánh quy không đường. Nhưng việc hoán đổi đó có thể phản tác dụng và không có khả năng lành mạnh hơn.
Tiêu thụ chất ngọt như aspartame, saccharin và sucralose có liên quan đến cân nặng thu được, không phải là giảm cân, theo một phân tích của 37 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada. Hơn nữa, chúng còn có nguy cơ cao bị huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đau tim và đột quỵ.
Các chuyên gia vẫn chưa hiểu đầy đủ về cách những loại chất ngọt này ảnh hưởng đến cơ thể. Nhưng nhiều bằng chứng cho thấy chúng có thể có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu, khiến bạn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn và thậm chí gây rối với vi khuẩn đường ruột của bạn. Và những thứ đó có thể khiến bạn có nguy cơ bị béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan.
8. "Thực hiện một chế độ ăn ít hoặc không đường sẽ giúp bạn giảm cân."
Chắc chắn, hạn chế lượng đường tiêu thụ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nhưng chỉ khi bạn cũng quan tâm đến lượng calo tổng thể của mình. “Rất dễ dàng hoán đổi thực phẩm có đường cho các thực phẩm khác thực sự chứa nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân”, Fear nói và chỉ ra rằng chế độ ăn ít hoặc không có đường không thể đảm bảo giảm cân.
Nói cách khác, ăn sáng một chiếc bánh mì kẹp xúc xích và trứng 600 calo thay vì một bát ngũ cốc có đường 300 calo như bình thường của bạn sẽ không giúp bạn trở lại với chiếc quần jean bó của mình, ngay cả khi bánh sandwich có lượng đường thấp hơn nhiều.
Điều gì sẽ giúp ích? Fear khuyến nghị nên chọn phiên bản không đường của thực phẩm bạn thường tiêu thụ, như sữa chua nguyên chất thay vì vani. Và nếu bạn không thể tìm thấy một sự thay thế tốt? Dần dần cắt giảm lượng đường bạn thêm vào thực phẩm như bột yến mạch, cà phê hoặc sinh tố.
Đang cân nhắc về đường
Đường không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng không phải là chất độc xấu xa mà đôi khi nó được tạo ra. Mặc dù hầu hết chúng ta có thể chịu đựng được ít hơn, nhưng hoàn toàn ổn nếu có một chút. Vì vậy, hãy tiếp tục và tận hưởng những món quà ngọt ngào thường xuyên - mà không có một chút cảm giác tội lỗi.
Marygrace Taylor là một nhà văn về sức khỏe và sức khỏe có tác phẩm đã xuất hiện trong Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health và những tác phẩm khác. Đến thăm cô ấy tại marygracetaylor.com.
-give-yourself-a-hug.jpg)
