Tổng quat
Cho dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân, một chế độ ăn uống với đủ lượng protein là chìa khóa quan trọng.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất lượng calo hàng ngày của bạn nên bao gồm:
- 10 đến 35 phần trăm protein
- 45 đến 65 phần trăm từ carbohydrate
- 20 đến 35 phần trăm chất béo
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Những người thường xuyên và liên tục nâng tạ hoặc tập luyện sức bền có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1,3 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là một người đàn ông nặng 180 pound năng động nên tiêu thụ khoảng 106 đến 147 gam protein mỗi ngày để phát triển cơ bắp. Một phụ nữ nặng 140 pound năng động nên tiêu thụ từ 83 đến 114 gam protein mỗi ngày.
Có thời điểm tối ưu để tiêu thụ lượng protein này không? Trong khi đánh giá tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy rằng thời gian cung cấp protein có thể tạo ra sự khác biệt.
Các nghiên cứu hỗn hợp về việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện có tác động có lợi đến sự phát triển cơ bắp hay không. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu thụ trước khi đi ngủ thực sự có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Khoa học đằng sau nó
Protein cung cấp axit amin, giúp xây dựng cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng ta ngủ. Hormone tăng trưởng được nâng cao trong thời gian này. Hormone này thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và giảm chất béo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng được tối đa lượng hormone tăng trưởng tăng đột biến này và tối đa hóa việc tăng cơ. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tăng trưởng.
Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá tác dụng của việc ăn protein trước khi đi ngủ với 16 nam thanh niên khỏe mạnh tham gia. Họ tập tạ một lần vào buổi tối và được cung cấp 20 gam protein ngay sau khi tập. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông uống một loại đồ uống có 40 gam casein. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ đã tăng lên ở tám người đàn ông uống đồ uống chứa casein trước khi đi ngủ. Điều này cung cấp bằng chứng rằng protein làm tăng khả năng phục hồi sau tập luyện qua đêm.
Một nghiên cứu khác từ năm 2015 đã theo dõi 44 nam thanh niên khi họ hoàn thành chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 12 tuần. Tất cả những người tham gia đều tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein (1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một nhóm tiêu thụ đồ uống trước khi đi ngủ chứa 27,5 gam protein và 15 gam carbohydrate. Nhóm còn lại được uống giả dược. Nhóm tiêu thụ thức uống protein đã cải thiện nhiều hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ và kích thước sợi cơ.
Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều có những hạn chế. Không rõ trong cả hai nghiên cứu liệu việc tăng tổng lượng protein hàng ngày hay lượng protein cụ thể là trước khi đi ngủ có dẫn đến tăng cơ hay không.
Tuy nhiên, tổng thể nghiên cứu về lượng protein và sự phát triển cơ bắp đã khiến Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đưa ra quan điểm rằng “protein casein (~ 30-40 g) trước khi ngủ có thể làm tăng mạnh MPS [tổng hợp protein cơ bắp] và trao đổi chất đánh giá suốt đêm. ” Họ khuyến nghị bổ sung protein vào ban đêm cho những vận động viên tập luyện vào buổi sáng sớm mà không ăn, hoặc vào buổi tối sau khi ăn tối.
Và trong một nghiên cứu khác vào năm 2015 so sánh đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate với protein trước khi ngủ, nhóm protein đã cải thiện sự trao đổi chất.
Điều này có dành cho tất cả mọi người không?
Một nghiên cứu năm 2011 khám phá sự mất khối lượng cơ theo tuổi tác. Mười sáu “người cao tuổi khỏe mạnh” đã tham gia vào nghiên cứu. Ăn 8 casein, một loại protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ. Nửa còn lại dùng giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn cơ thể qua đêm tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein trong chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, ngay cả ở những người lớn tuổi và ít vận động.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy rằng ở những người ít vận động, thừa cân, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng lượng insulin vào sáng hôm sau. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Điều này có vẻ đúng với cả protein và carbohydrate. Vì vậy, lợi ích của một bữa ăn nhẹ protein trước khi ngủ được thấy rõ nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người cao tuổi.
Bạn nên ăn gì?
Nếu bạn muốn tăng cường phát triển cơ bắp trong khi ngủ, bạn nên ăn gì? Một người trưởng thành trung bình nên ăn một thứ gì đó có khoảng 10 đến 20 gam protein.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- gia cầm
- Cá và hải sản
- đậu hũ
- các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và phô mai ricotta
- trứng
- quả hạch
Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, 90% thịt bò nạc xay hoặc 1 chén đậu hoặc đậu lăng nấu chín sẽ giúp bạn đạt mốc 20 gram protein. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:
- 1 cốc pho mát sữa béo 1 phần trăm
- một lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1 phần trăm
- một hộp sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả mọng
- ba quả trứng luộc chín
Công thức nấu ăn giàu protein
- gà bruschetta với cà chua bi nhiều màu và húng quế
- cá rô phi gầy sốt chanh sốt kem phô mai
- thanh trượt bò rừng với pho mát tan chảy và một lát cà chua
- đậu lăng om với rau, tuyệt vời với bánh mì nướng
- bánh burrito protein thuần chay cuối cùng, được đóng gói với quinoa và đậu đen
Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm
Mặc dù bột protein, bột lắc và thanh cũng có thể cung cấp đủ lượng protein, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ thực phẩm “thực” trong hầu hết các bữa ăn.
Những chất bổ sung này không cung cấp các chất dinh dưỡng giống như thực phẩm toàn phần như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo và có thể chứa nhiều calo. Hơn nữa, các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý chặt chẽ. Điều đó nói lên rằng, các nghiên cứu đề cập ở trên đã sử dụng chất bổ sung protein chứ không phải các bữa ăn hỗn hợp protein.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein được khuyến nghị hàng ngày, một món protein lắc có thể là một lựa chọn tốt. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 2.600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông hoạt động vừa phải và 2.000 calo mỗi ngày cho một phụ nữ hoạt động vừa phải để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ thấp hơn.
Mang đi
Nếu bạn đang muốn khuyến khích sự phát triển cơ bắp từ quá trình tập luyện của mình, hãy cân nhắc bổ sung protein vào thói quen thức khuya của bạn. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần để sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn có thể đạt được hiệu quả trong khi ngủ lại.
.jpg)
