Không có vấn đề gì internet nói.
Định nghĩa của sự điên rồ là làm đi làm lại cùng một việc và mong đợi một kết quả khác.
Đầu tiên, chế độ ăn kiêng Atkins được coi là giải pháp để giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Không phải vậy. Giờ đây, người anh em họ trẻ hơn của nó, chế độ ăn keto, ngụ ý rằng bạn đã không hạn chế carbohydrate đủ để nó hoạt động bình thường.
Chúng ta có thể ngừng quá trình khử cacbohydrat không?
Carbohydrate là gì?
Trong một cảnh nổi tiếng từ bộ phim tài liệu “Homecoming” của cô ấy, Beyoncé chán nản báo cáo, “Để đạt được mục tiêu của mình, tôi đang hạn chế bản thân không ăn bánh mì, không carbs, không đường…”
… Trong khi ăn một quả táo. Trong đó có chứa carbs. Nếu bạn định loại bỏ thứ gì đó khỏi chế độ ăn uống của mình, có lẽ bạn nên biết nó là gì trước.
Carbohydrate là một trong ba thành phần chính, còn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng, tạo nên tất cả thực phẩm. Protein và chất béo là hai chất còn lại. Các chất dinh dưỡng đa lượng này cần thiết cho cơ thể hoạt động.
Carb có thể được chia thành ba nhóm:
- Đường là các hợp chất chuỗi ngắn đơn giản (monosaccharide và disaccharide) được tìm thấy trong trái cây như táo và đường trắng bị ma quỷ hóa phổ biến. Chúng có vị ngọt và có xu hướng rất ngon miệng.
- Tinh bột là một chuỗi hợp chất đường dài hơn (polysaccharid). Loại này bao gồm những thứ như bánh mì, mì ống, ngũ cốc và khoai tây.
- Chất xơ thực phẩm là một trong những điều kỳ lạ. Nó cũng là một polysaccharide, nhưng ruột không thể tiêu hóa nó.
Hãy nhớ rằng, hầu như tất cả các loại thực phẩm mà mọi người gọi là “carbohydrate” thực sự chứa sự kết hợp của cả ba loại carbs cùng với protein và chất béo.
Ngoài đường ăn, hiếm khi tìm thấy thứ gì đó hoàn toàn là carb. Đó không chỉ là cách thức hoạt động của thực phẩm.
Carbs "tốt" so với "xấu"? Không một thư gi
Tôi sẽ không nói về điều này quá lâu, bởi vì có hàng trăm bài báo trên internet cung cấp cho bạn danh sách các loại carbohydrate mà bạn “nên” và “không nên” ăn, phân loại chúng với nhau như một số loại đấu sĩ cho đến chết.
Tôi sẽ không làm điều đó.
Tất nhiên, một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác, và vâng, carbs dạng sợi sẽ có tác động tổng thể tốt nhất đến sức khỏe của chúng ta.
Bạn có thể giúp tôi một việc được không? Xem thức ăn không có giá trị đạo đức, chúng ta có thể ngừng sử dụng các từ “tốt” và “xấu” khi nói về những gì chúng ta ăn không?
Nó không hữu ích và tôi cho rằng nó thực sự có hại cho mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm.
Có thể nhận ra thứ bậc lợi ích mà một số loại thực phẩm nhất định có được mà không làm cho những thực phẩm khác xấu đi đến mức loại trừ và hạn chế.
Bây giờ chúng ta hãy đi vào lý do chính khiến tôi cảm thấy cần phải viết bài báo này: Tại sao mọi người tin rằng carbs làm cho chúng ta béo lên?
Giả thuyết về carbohydrate-insulin của bệnh béo phì
Các giả thuyết trong khoa học được đưa ra để được kiểm tra. Vấn đề với vấn đề cụ thể này là nó đã bị làm giả (được chứng minh là không chính xác) nhiều lần - nhưng những người giữ carbohydrate gây ra bệnh béo phì đều đã xây dựng sự nghiệp khổng lồ từ nó và sẽ mất nhiều thứ nếu nhận ra sự thật đó.
Đồng tiền có thói quen làm hỏng khoa học khách quan.
Khi chúng ta ăn carbohydrate, các enzym trong ruột của chúng ta phải phá vỡ các polysaccharid và disaccharid đó trước khi ruột non của chúng ta có thể hấp thụ các monosaccharid tạo thành.
Sau khi hấp thụ, sự gia tăng lượng đường trong máu tiếp theo sẽ kích thích giải phóng insulin, giúp các tế bào hấp thụ glucose và sử dụng nó như một nguồn năng lượng.
Insulin còn có nhiệm vụ truyền tín hiệu cho gan để lưu trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng glycogen. Gan chỉ có thể dự trữ một lượng glycogen nhất định tại một thời điểm, vì vậy bất cứ thứ gì thừa sau đó sẽ được chuyển hóa thành chất béo để lưu trữ lâu dài hơn, cũng dưới sự kiểm soát của insulin.
Mọi người thường lo lắng về điều cuối cùng đó, nhưng hãy thư giãn: Việc lưu trữ chất béo vừa bình thường vừa cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Lưu trữ chất béo, phân hủy chất béo… tất cả đều ở trạng thái thay đổi liên tục.
Glucose là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất cho cơ thể. Do thực tế là chúng ta không ăn mỗi phút trong ngày, nên có những thời điểm lượng đường trong máu của chúng ta cần được tăng cường. Đó là khi glycogen được lưu trữ trước đó bị phân hủy trở lại thành glucose.
Chất béo cũng có thể được phân hủy để giúp đỡ, với các axit béo sau đó được chuyển hóa thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Vì glucose là nguồn năng lượng ưu tiên của não, nên có nhiều cơ chế để giữ mức glucose trong máu của chúng ta ổn định. Không có trí tuệ (ý định chơi chữ).
Khi các cơ chế này không hoạt động bình thường (trong các bệnh như tiểu đường), sức khỏe của chúng ta có xu hướng bị ảnh hưởng.
Vì insulin điều chỉnh việc lưu trữ chất béo và điều chỉnh sự chuyển hóa chất béo, nên có vẻ hợp lý khi kiểm tra giả thuyết rằng nếu chúng ta giữ kích thích insulin ở mức tối thiểu bằng cách hạn chế carbs, thì việc vận động và sử dụng chất béo để làm năng lượng có thể dễ dàng hơn.
Nhưng trước khi nó có thể được kiểm tra đầy đủ, mọi người bắt đầu tuyên bố rằng chế độ ăn ít carb (ban đầu là Atkins, gần đây là keto) là tốt nhất để giảm cân, và kích thích insulin là lý do tăng cân và béo phì.
Khi lý thuyết trở thành giáo điều
Có rất nhiều sắc thái cho giả thuyết này, với nhiều yếu tố khác nhau sau đó đã được chứng minh là không chính xác. Nhưng không có thời gian để đi sâu vào tất cả chúng trong bài viết này.
Vì vậy, hãy tập trung vào vấn đề chính.
Trong khoa học, một giả thuyết được chứng minh là không đúng khi một phần không thể thiếu của nó được chứng minh là sai.
Lý thuyết rằng kích thích insulin trực tiếp gây ra tăng cân có thể được kiểm tra bằng cách so sánh tỷ lệ giảm cân giữa những người theo chế độ ăn nhiều carb và những người theo chế độ ăn ít carb (khi lượng calo và protein được giữ nguyên).
Nếu lý thuyết là đúng, những người theo chế độ ăn kiêng ít carb sẽ giảm cân nhiều hơn do kích thích insulin thấp hơn.
Cách tốt nhất để kiểm tra điều này là sử dụng các nghiên cứu cho ăn có kiểm soát. Những điều này tạo ra một môi trường được kiểm soát cao với những người tham gia sống và ngủ tại phòng thí nghiệm trong suốt thời gian nghiên cứu. Tất cả các chuyển động và lượng thức ăn được đo và ghi lại. (Tôi không thể hình dung nó đặc biệt dễ chịu đối với những người có liên quan!)
May mắn thay cho chúng ta, giả thuyết này đã được thử nghiệm một cách thích hợp hết lần này đến lần khác trong 3 thập kỷ qua.
Bài báo đánh giá nghiên cứu năm 2017 này của Hall và Guo đã xem xét 32 nghiên cứu cho ăn có kiểm soát khác nhau. Kết quả rất rõ ràng:
Khi lượng calo và protein được kiểm soát, sẽ không có lợi ích tiêu hao năng lượng hoặc giảm cân nào khi ăn chế độ ăn ít carb hơn chế độ ăn nhiều carb.
Cuối cùng, việc vận động cân nặng là để kiểm soát lượng calo chứ không phải kiểm soát insulin.
Quy tắc đầu tiên của khoa học dinh dưỡng? Đừng nói về các lựa chọn chế độ ăn uống của riêng bạn
Chúng tôi có một vấn đề trong cộng đồng khoa học, và vấn đề đó là bản sắc.
“Low carb” đã trở thành một phần bản sắc của mỗi người, với sự gia tăng của “bác sĩ low carb” và “chuyên gia dinh dưỡng low carb”.
Bất chấp tất cả các bằng chứng hiện có đều làm sai lệch giả thuyết về carbohydrate-insulin của bệnh béo phì, nhiều người vẫn không sẵn lòng từ bỏ giáo điều của họ và thực sự khám phá bằng chứng và danh tính của họ.
Vì vậy, cuối cùng, tôi nghĩ rằng phần còn lại của chúng ta, những người chưa đăng ký danh tính của mình có một cách ăn uống nhất định để tiếp tục nắm giữ sự thật khi đối mặt với giáo điều là phụ thuộc vào chúng ta.
Sẽ mất một thời gian, nhưng nếu chúng ta không ủng hộ tư duy phản biện và khoa học tốt, chúng ta còn lại gì?
Tôi muốn bài viết này là một bài độc lập, đặc biệt xem xét giả thuyết carbohydrate-insulin của bệnh béo phì.
Tôi biết một số bạn sẽ có những lý do khác để giải thích tại sao bạn được yêu cầu ăn một chế độ ăn ít carb, và tôi sẽ xem xét đường, bệnh tiểu đường, "carb thấp cho sức khỏe", và tất cả các sắc thái mang đến một thời điểm khác . Giữ chặt.
Tiến sĩ Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, là bác sĩ phẫu thuật NHS toàn thời gian ở Vương quốc Anh với niềm đam mê giúp mọi người cải thiện mối quan hệ của họ với thực phẩm. Một trong số ít những người đàn ông trong ngành giải quyết vấn đề kỳ thị cân nặng và văn hóa ăn kiêng, bạn có thể tìm thấy anh ấy trên Instagram thường xuyên chống lại thông tin dinh dưỡng giả mạo và chế độ ăn kiêng lỗi mốt, đồng thời nhắc nhở chúng ta rằng sức khỏe còn nhiều thứ hơn trọng lượng của chúng ta. Hãy theo dõi podcast sắp tới của anh ấy, “Cắt giảm dinh dưỡng”, để có cái nhìn chuyên sâu về cách sử dụng dinh dưỡng phù hợp trong y học.
