Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cho dù bạn là người mới tập thể hình hay là một người đam mê tập thể dục, bạn có thể áp dụng nguyên tắc FITT cho những gì bạn làm. FITT là viết tắt của:
- tần số
- cường độ
- thời gian
- kiểu
Mỗi thành phần hoạt động song song để giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Bài viết này sẽ khám phá nguyên tắc FITT là gì, cùng với cách bạn có thể kết hợp nó vào quá trình tập luyện của mình.
Nguyên tắc FITT là gì?
Nguyên tắc FITT là một phương pháp đã được thử nghiệm để đưa ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả.
Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn là người phát triển mạnh về cấu trúc, vì bạn có thể coi các thành phần như một tập hợp các quy tắc để tuân theo.
Nó cũng rất tốt để theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn với hoạt động tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nguyên tắc FITT rất hữu ích trong việc giúp các nhà nghiên cứu và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tạo ra chế độ tập luyện phù hợp cho những người vừa bị đột quỵ.
Hãy khám phá từng thành phần.
Tần số
Điều này đề cập đến mức độ thường xuyên bạn tập thể dục. Vấn đề là để đạt được mục tiêu của bạn mà không cần rèn luyện cơ thể quá mức.
- Khi nói đến tim mạch: Theo nguyên tắc chung, hãy đặt mục tiêu tối thiểu ba buổi tập tim mạch mỗi tuần. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tăng con số này lên từ năm đến sáu buổi.
- Khi nói đến rèn luyện sức mạnh: Bạn nên thực hiện một số loại đào tạo sức mạnh ba đến bốn lần mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh có thể liên quan đến việc sử dụng tạ (thậm chí cả các bài tập thể hình), lực cản, tạ hoặc máy.
- Cũng bao gồm cả ngày nghỉ: Cũng tính cả ngày nghỉ khi lập kế hoạch của bạn. Điều quan trọng là phải cho cơ của bạn cơ hội phục hồi.
Cường độ
Điều này đề cập đến mức độ khó của một bài tập.
Khi nói đến đào tạo sức mạnh
Nếu bạn chưa quen với một chương trình tập thể dục, bạn không muốn thực hiện kế hoạch quá thách thức. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Bắt đầu ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó tăng dần độ khó khi sức mạnh và độ bền của bạn được hình thành.
Với việc rèn luyện sức bền, có ba phương pháp chính mà bạn có thể sử dụng để đo cường độ:
- số lượng trọng lượng được nâng lên
- số lần lặp lại đã hoàn thành
- số bộ
Khi nói đến tim mạch
Để đo lường mức độ bạn đang làm việc chăm chỉ trong quá trình tập luyện tim mạch, bạn có thể nhìn vào nhịp tim của mình, được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm).
Điều này bắt đầu với việc xác định vùng nhịp tim mục tiêu cho mức độ thể chất và độ tuổi của bạn. Vùng nhịp tim bạn muốn nhắm mục tiêu dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa (MHR) của bạn.
1. Tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR)
Để tìm MHR của bạn, hãy sử dụng phép tính này: 220 trừ đi tuổi của bạn = MHR.
Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR của bạn là 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
Theo Harvard Health, tập thể dục nhịp điệu là khi nhịp tim của bạn đạt từ 70 đến 85% MHR. Bạn cũng đang tập luyện khi nhịp tim của bạn đạt từ 50 đến 70 phần trăm MHR.
Để tìm vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy sử dụng phép tính này: MHR nhân với tỷ lệ phần trăm theo số thập phân.
Vì vậy, điều này trông giống như: 195 x 0,50 = ~ 97 và 195 x 0,85 = ~ 165
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, vùng nhịp tim mục tiêu của một người 25 tuổi là khoảng 95 đến 162 nhịp mỗi phút.
Cách theo dõi nhịp tim của bạn
Một cách bạn có thể tìm thấy nhịp tim của mình là kiểm tra mạch ở cổ tay hoặc cổ và đếm số nhịp đập trong 1 phút.
Máy đo nhịp tim cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện. Tốt nhất, hãy sử dụng một cái hiển thị nhanh nhịp tim của bạn.
Máy đo nhịp tim có sẵn để mua trực tuyến.
Thời gian
Điều này đề cập đến thời lượng của mỗi bài tập.
Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Điều này có thể giống như 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.
Tất nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm thời lượng này dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất hiện tại, tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và những yếu tố khác.
Một buổi tập luyện tim mạch được khuyến nghị kéo dài tối thiểu 30 phút. Điều này có thể lâu hơn, tùy thuộc vào bài tập. Ví dụ, một chuyến đi xe đạp dài có thể mất đến 2 giờ.
Các bài tập sức đề kháng thường kéo dài từ 45 đến 60 phút.
Đừng thêm thời gian vào bài tập của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng làm như vậy. Một khi sức bền của bạn được hình thành, bạn có thể tăng dần thời gian tập thể dục.
Kiểu
Điều này đề cập đến loại bài tập bạn sẽ thực hiện trong khuôn khổ của bài tập tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh.
Cardio là bất kỳ loại bài tập nào giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Điêu nay bao gôm:
- đang chạy
- bơi lội
- đi dạo
- khiêu vũ
- thói quen thể dục nhịp điệu
- đạp xe
Tập luyện sức mạnh là bất kỳ loại bài tập nào làm săn chắc và tăng cường cơ bắp. Nó thường dẫn đến chứng phì đại cơ.
Điêu nay bao gôm:
- việc sử dụng tạ, như cuộn tròn bắp tay và máy ép băng ghế dự bị
- các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như:
- ngồi xổm
- đẩy mạnh
- kéo lên
- ngồi lên
Những lợi ích
Có nhiều lợi ích khi sử dụng nguyên tắc FITT để hướng dẫn bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Nó rất tốt cho việc vượt qua các cao nguyên
Đánh bại cao nguyên là mối quan tâm chung của những người đang cố gắng đạt được mục tiêu thể dục của họ.
Khi nhận thấy cân nặng không còn tăng nữa, bạn có thể xem xét kế hoạch FITT của mình và tìm cách cải thiện nó.
Ví dụ: nếu bạn đã đi bộ được 4 tuần liên tục, bạn có thể thêm chạy bộ vào kế hoạch để làm cho quy mô di chuyển.
Nó rất tốt để giảm bớt sự buồn chán
Ngoài việc vượt qua các cao nguyên, nguyên tắc FITT khuyến khích đào tạo chéo. Đây là khi bạn sử dụng một số chế độ luyện tập để đạt được mục tiêu thể chất mong muốn.
Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ, rèn luyện sức mạnh và khiêu vũ để giúp bạn thấy được kết quả - và tránh cho bạn cảm giác buồn chán.
Đào tạo chéo đi kèm với một số lợi ích khác. Ví dụ: nó giúp giảm nguy cơ chấn thương vì bạn sẽ không lạm dụng các cơ hoặc khớp giống nhau.
Nó có thể được sử dụng cho tất cả các cấp độ thể dục
Bạn không cần phải là một người thích tập gym để sử dụng phương pháp này.
Nó rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó dạy cho bạn những điều cơ bản về cách kết hợp một kế hoạch thể dục với nhau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền về lâu dài, vì chi phí trung bình của một huấn luyện viên cá nhân là 60 đến 75 đô la mỗi giờ.
Ví dụ về FITT
Kết hợp nguyên tắc FITT vào cuộc sống của bạn có thể đơn giản. Đây là cách bạn có thể sử dụng nó với bài tập tim mạch và sức mạnh.
Ví dụ FITT để giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kế hoạch phù hợp của bạn có thể giống như sau:
- Tần suất: Tăng nhịp tim của bạn trong 3 đến 6 ngày trong tuần.
- Cường độ: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Để tập luyện cường độ cao, hãy đặt mục tiêu đạt 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
- Thời gian: Mục tiêu khoảng 20 đến 30 phút mỗi buổi tập. Bạn có thể tăng thời lượng tập luyện khi sức bền của bạn tăng lên.
- Loại hình: Bất kỳ loại hình đào tạo tim mạch nào, chẳng hạn như khiêu vũ, đi bộ, chạy, chèo thuyền, chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, v.v.
Ví dụ FITT cho bài tập tim mạch
- Tần suất: 4 ngày một tuần
- Cường độ: vừa phải, nhịp tim 60 đến 70 phần trăm
- Thời gian: 30 phút
- Loại hình: chạy bộ
Ví dụ FITT để tăng sức mạnh
- Tần suất: 4 ngày một tuần
- Cường độ: trung bình, 3 hiệp 10 đến 12 đại diện
- Loại: có thể là các bài tập chân khác nhau, chẳng hạn như deadlifts, gập bụng, squat, nâng bắp chân đứng, mở rộng chân, và ép chân hoặc các lựa chọn thay thế
- Thời gian: 45 đến 60 phút
Các mẹo khác về cách tiếp cận này
Chọn một vài mục tiêu
Trước khi lập kế hoạch, hãy tìm hiểu cụ thể về mục tiêu của bạn.
Hãy thử lập kế hoạch mục tiêu SMART để hỗ trợ bạn hoặc tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Mức độ thể chất hiện tại của tôi là bao nhiêu?
- Tôi muốn đạt được điều gì trong tháng tới? 3 tháng tới? 6 tháng tới?
- Tôi thích làm những dạng bài tập nào?
Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có thể điều chỉnh kế hoạch để đáp ứng nhu cầu cá nhân của mình.
Đừng làm kế hoạch quá khó
Ví dụ, khi tập luyện sức mạnh, mục tiêu là đẩy các cơ của bạn đến mức mỏi mà không phải tập quá sức.Chỉ tăng trọng lượng cho một bài tập khi bạn vẫn có thể giữ được phong độ phù hợp.
Cân nhắc thời gian khi điều chỉnh cường độ của bạn
Cường độ tập luyện của bạn cũng có thể phụ thuộc vào độ dài và tần suất của chúng.
Ví dụ: bạn có thể tăng cường độ khi tập HITT khi bạn biết rằng chỉ có 10 phút.
Thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn
Để đạt được thân hình cân đối, bạn cần tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này có nghĩa là thực hiện các loại hoạt động khác nhau để rèn luyện sức khỏe. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh quá trình tập thể dục đáng sợ.
Mang đi
Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, bạn có thể thực hiện nguyên tắc FITT như một cách để tạo ra một chương trình tập thể dục hiệu quả.
Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình, vượt qua các đỉnh cao và duy trì sự tập luyện của bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn an toàn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào từ trước.
Nhìn chung, hãy biết giới hạn của mình. Chỉ tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
Đó là kế hoạch tập luyện của bạn, vì vậy, hãy luôn thoải mái điều chỉnh nó cho phù hợp với bạn!
.jpg)
.jpg)
