Nếu thói quen tập thể dục của bạn cần khởi động lại hoặc bạn là người mới bắt đầu không biết phải làm gì trước, thì việc có một kế hoạch là chìa khóa.
Chúng tôi ở đây để giúp đỡ. Thói quen tập thể dục kéo dài hai tuần của chúng tôi có thể cung cấp cấu trúc cho bài tập của bạn với mục tiêu tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động.
Thực hiện bài tập này bốn ngày mỗi tuần với thời gian nghỉ giữa hai ngày, nếu có thể.
Đây là thói quen tập luyện của bạn:
- Khởi động: Trước mỗi buổi tập, hãy dành 10 phút đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe để tăng nhịp tim. Sau đó, trong 5–6 phút, thực hiện một số động tác kéo giãn.
- Bài tập 1-3: Phương pháp tiếp cận toàn thân với sự kết hợp của các bài tập sức mạnh phần trên và phần dưới giúp tiết kiệm tối đa thời gian của bạn và giúp bạn thoải mái hơn. Hoàn thành 3 hiệp mỗi bài tập, mỗi hiệp 10–15 lần (như lưu ý bên dưới). Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp và 1–2 phút giữa mỗi bài tập.
- Bài tập 4: Sự kết hợp của các bài tập dựa trên tim mạch và các động tác dành riêng cho cốt lõi sẽ thách thức sức bền của bạn. Hãy coi thói quen này như một mạch: Hoàn thành 1 hiệp mỗi bài tập trở lại, nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 2 lần nữa.
Vào cuối hai tuần, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ, mạnh mẽ và hoàn thành xuất sắc –– bạn chắc chắn đã bỏ ra vốn liếng. Sẵn sàng, sẵn sàng, bắt đầu!
Ngày tập 1
Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Squats
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
3 hiệp, 15 đại diện
Không có gì cơ bản hơn động tác squat, vì vậy khởi động mọi thứ với phiên bản bodyweight này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Trong quá trình di chuyển, đảm bảo vai của bạn hướng ra sau, hướng nhìn về phía trước và đầu gối của bạn khuỵu ra, không hướng vào trong.
Bấm tạ nghiêng
qua Gfycat
3 hiệp, 10 đại diện
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một số quả tạ để thực hiện bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với quả tạ nặng 10 hoặc 12 pound cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động. Đặt băng ghế một góc 30 độ. Sử dụng cơ ngực của bạn để dẫn dắt phần mở rộng cánh tay.
Lung tung với tạ
qua Gfycat
3 hiệp, 12 lần mỗi chân
Thêm động tác uốn cong bắp tay vào động tác lắc mông sẽ tạo thêm một lớp khó khăn, thử thách cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng của bạn theo một cách khác. Một lần nữa, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng nhẹ hơn, như 8 hoặc 10 pound, cho đến khi bạn cảm thấy ổn định trong chuyển động.
Kéo mặt
qua Gfycat
3 hiệp, 10 đại diện
Nhắm vào vai và lưng trên của bạn, lúc đầu kéo mặt có vẻ khó xử nhưng bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bỏng rát. Sử dụng một dải kháng được neo vào một điểm trên đầu của bạn để hoàn thành.
Ván tiếp cận dưới
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
3 bộ, 12 vòi
Kết thúc buổi tập bằng một bài tập dành riêng cho cốt lõi là một cách tuyệt vời để thực hiện. Thêm gia vị cho một tấm ván thông thường bằng cách thêm vòi tiếp cận này. Đặc biệt chú ý đến phần lưng dưới của bạn, đảm bảo nó không bị chùng xuống và hông của bạn luôn vuông với mặt đất.
Ngày tập luyện thứ 2
Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Bộ đẩy đã sửa đổi
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
3 hiệp, 12 đại diện
Kết hợp squat với một động tác đẩy tạ trên cao tạo ra một chuyển động tổng hợp, hoạt động nhiều cơ và khớp để đốt cháy thêm calo. Các quả tạ nặng 5 hoặc 8 pound sẽ phù hợp với người mới bắt đầu.
Bước lên
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
3 hiệp, 12 lần mỗi chân
Thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân của bạn với các bước đi lên. Giữ một quả tạ trong mỗi tay để có thêm thử thách. Đẩy qua gót chân của bạn để tập trung vào cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
Cáp treo
qua Gfycat
3 hiệp, 10 đại diện
Nhắm vào ngực của bạn bằng dây cáp chéo. Sử dụng một máy cáp tại phòng tập hoặc hai băng kháng. Đảm bảo rằng bạn đang kéo bằng ngực chứ không phải bằng cánh tay.
Lunge bên
qua Gfycat
3 hiệp, 10 lần mỗi chân
Chuyển động mặt phẳng bên rất quan trọng trong một thói quen tập thể dục toàn diện. Tập trung vào việc ngồi vào mông của bạn ở phần cuối của động tác để tận dụng tối đa nó, từ quan điểm sức mạnh và khả năng vận động.
Siêu nhân
qua Gfycat
3 hiệp, 10 đại diện
Thật đơn giản, bài tập siêu nhân dành riêng cho phần cốt lõi, tập cho cả cơ bụng và cơ lưng dưới. Đi chậm và có kiểm soát nhất có thể trong quá trình chuyển động này. Nhắm đến một chút tạm dừng ở trên cùng.
Ngày tập 3
Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Tránh né
qua Gfycat
3 bộ, 10 bước mỗi cách
Bước bên có dây là một cách tuyệt vời để làm nóng hông của bạn trước khi tập luyện, nhưng nó cũng giúp tăng cường các cơ đó. Bạn ngồi xổm xuống càng thấp thì bài tập này càng khó.
Hàng
qua Gfycat
3 hiệp, 12 đại diện
Tăng cường cơ lưng của bạn là điều quan trọng để duy trì tư thế tốt và dễ dàng trong cuộc sống hàng ngày. Sử dụng một dải kháng như được hiển thị ở đây. Quả tạ cũng có thể hoạt động.
Đột kích
qua Gfycat
3 hiệp, 12 lần mỗi chân
Tập theo cách của bạn để đôi chân khỏe hơn. Chỉ trọng lượng cơ thể được yêu cầu. Bước về phía trước sao cho hai chân của bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất và hạ xuống thành một tư thế đứng yên.
Đá lại chân
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
3 hiệp, 12 lần mỗi chân
Tăng cường sức mạnh cho hông và mông của bạn với động tác giật lại. Đi chậm, nâng cao chân của bạn càng xa mặt đất càng tốt trong khi vẫn giữ cho xương chậu vuông góc với mặt đất.
Tấm ván
qua Gfycat
3 bộ cho đến khi thất bại
Plank giúp thu hút nhiều cơ trên cơ thể bạn, không chỉ cơ bụng, điều này làm cho nó trở thành một bài tập thực sự hiệu quả để đưa vào thói quen của bạn. Cốt lõi của bạn cần phải vững vàng và vững vàng trong lập trường này. Chú ý rằng vai của bạn cũng hướng xuống và lưng và cổ của bạn ở tư thế trung lập.
Ngày tập 4
Hoàn thành bài tập này theo một mạch: Hoàn thành 1 lần tập nhảy dây, sau đó chuyển sang bài tập đạp xe, v.v., cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 5 bài tập. Sau đó nghỉ và lặp lại mạch hai lần nữa.
Giắc nhảy
qua Gfycat
1 phút
Kích thước cổ điển nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn di chuyển. Nếu bước nhảy quá nhiều, thay vào đó chỉ cần gõ nhẹ chân của bạn ra từng cái một.
Tiếng kêu xe đạp
từ ảnh GIF Bài tập qua Gfycat
20 đại diện
Bằng cách giữ cho đầu, cổ và lưng trên của bạn được nâng lên khỏi mặt đất trong suốt động tác này, cơ bụng của bạn sẽ được duy trì trong suốt thời gian. Đảm bảo rằng cằm của bạn không bị lệch. Tập trung vào đường xoắn của thân để nhắm mục tiêu xiên của bạn.
Nhảy xổm
qua Gfycat
10–12 đại diện
Các bước nhảy Squat có cường độ cao, nhưng chúng mang lại hiệu quả cao. Tập trung vào việc bùng nổ hướng lên trên các quả bóng của bàn chân, nhảy cao nhất có thể và sau đó tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng ở bàn chân của bạn. Hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở phần dưới cơ thể hoặc các vấn đề về khớp.
Cầu sáo có dây đeo
qua Gfycat
15 đại diện
Hoàn thành cầu cơ mông với một chiếc dây buộc ngay trên đầu gối của bạn sẽ tạo thêm một lớp căng cơ khác, đòi hỏi sự hoạt động của cơ nhiều hơn từ cơ mông và hông. Siết cơ mông của bạn và chạm vào sàn chậu của bạn ở trên cùng.
người leo núi
qua Gfycat
20 đại diện
Cốt lõi và tim mạch trong một, vận động viên leo núi đòi hỏi sức mạnh và độ bền. Tốc độ nhận khi biểu mẫu của bạn ổn định.
Bạn nên nghỉ ngơi bao lâu một lần?
Đối với người mới bắt đầu, một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ là lý tưởng để phục hồi. Hai ngày còn lại, bạn có thể đi dạo hoặc đi bộ đường dài dễ dàng.
Hãy cho nó hai tuần và trở nên mạnh mẽ hơn với thói quen này. Đối với những người đi nghỉ hoặc xa phòng tập thể dục một thời gian, thói quen này có thể dễ dàng thực hiện với thiết bị bạn có thể đóng gói trong túi xách của mình. (Để thay thế quả tạ, hãy xem xét các chai nước có cát.)
Tập trung vào việc thực hiện mỗi chuyển động, thiết lập mối liên hệ giữa cơ và tâm trí. Cơ thể của bạn chắc chắn sẽ cảm ơn bạn vì đã chọn di chuyển!
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
