Squats là bài tập phổ biến nhất để xây dựng chiến lợi phẩm mơ ước nhưng chỉ riêng squat thôi cũng có thể làm được nhiều như vậy.
CrossFit là điểm nhấn của tôi, yoga nóng là buổi lễ chủ nhật của tôi và chạy bộ 5 dặm từ Brooklyn đến Manhattan là nghi thức trước bữa ăn trưa của tôi. Tôi phù hợp. Tôi đang hoạt động. Nhưng tôi ghét kẻ ăn bám của mình - tôi luôn như vậy.
Đó là một gã ăn bám được gọi là “quá xương xẩu”, gã ăn mày mà tôi bị trêu chọc ở cấp lớp và cấp ba (“Nó đâu…?”), Và gã ăn mày mà sự vắng mặt càng rõ ràng hơn khi tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn và bắp tay, vai và cơ tam đầu đầy đặn. "Được xây dựng ngược", người thích tập gym của tôi cười.
Vì vậy, có một ngày, tôi đã rất ghét bộ quần áo dài của mình khi biên tập viên của tôi đề nghị tôi thử 20 lần squat với tạ mỗi ngày. Cô ấy nghĩ rằng nếu tôi chạy đi làm mỗi ngày trong hai tuần, có lẽ tôi sẽ chớp lấy cơ hội để kiếm được một chiến lợi phẩm to tròn hơn - và tôi đã làm được.
Ba mươi ngày sau, cơ mông của tôi khỏe hơn và sức bền cơ bắp ở cánh tay của tôi chắc chắn được cải thiện từ tất cả những gì tôi cầm tạ. Tôi cũng đã tích lũy được kha khá sức mạnh cốt lõi khi thực hiện 600 lần squat với trọng lượng trong hơn một tháng. Squat trước và sau mà tôi phải thực hiện trong CrossFit cũng dễ dàng hơn vì tôi tập trung vào hình thức của mình và giữ gót chân của tôi xuống.
Người bạn của tôi ở phòng tập thể dục (với phía sau bằng phẳng không kém) đã thốt lên với sự vui mừng ủng hộ, "Tôi thấy cái lắc lư chiến lợi phẩm đó, GK!"
Mặc dù tôi có thể không tiếp tục những lần ngồi xổm hàng ngày này (với tư cách là một Cross Fitter, tôi đã gặt hái được những lợi ích của động tác squat cơ bản), nhưng có rất nhiều điều tôi đã học được về hình thức, nền tảng và cách thực hiện squat lên cấp độ tiếp theo. thách thức này. Nếu bạn đang xây dựng chiến lợi phẩm của mình ngay từ đầu, thì đây là những điều bạn cần biết:
Thử thách ngồi xổm trong 30 ngày cần nhiều hơn là chỉ ngồi xổm
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, người sáng lập Training2xl đã nói rõ rằng thêm trọng lượng là các cách nâng cấp bài tập ngồi xổm thông thường của bạn. Tăng cường chiến lợi phẩm của bạn đi kèm với một số lợi ích thực sự. Cơ mông săn chắc còn làm được nhiều điều hơn là làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn và đôi boot của bạn trông tuyệt vời khi mặc một chiếc quần legging hoặc quần jean. Luciani cho biết chúng cũng cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức mạnh và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương liên quan đến lưng của bạn.
“Squats chủ yếu tập trung vào cơ mông. Nhưng cơ mông của bạn bao gồm hai cơ khác được gọi là cơ mông và cơ mông nhỏ. Bạn sẽ cần thực hiện cả ba để xem kết quả mà bạn đạt được, ”Luciani nói.
Để kích hoạt đầy đủ và xây dựng từng chút chiến lợi phẩm của mình, bạn sẽ cần một thói quen tập luyện bao gồm nhiều bài tập như:
- đẩy hông
- đá lừa
- bế tắc
- nâng chân bên
- lunges
Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một người thích thể dục hoặc bạn chỉ muốn tập trung vào bài tập ngồi xổm của mình, thì kế hoạch mà tôi đã thử là một khởi đầu tuyệt vời. Thật dễ dàng để cam kết (vì ai muốn thực hiện 100 lần squat Hằng ngày), xây dựng sức mạnh cốt lõi, cánh tay và lưng ấn tượng, đồng thời mang lại hiệu quả nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập squat.
Đây là những gì các chuyên gia nói về việc thêm bài tập tạ
Mẹo của Luciani về việc thêm bài tập tạ vào thói quen của bạn:
- Tập một bài squat trước.
- Thêm mức tạ mà bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần.
- Nếu bạn có quyền tiếp cận với một huấn luyện viên, hãy yêu cầu họ kiểm tra biểu mẫu của bạn.
- Đừng chỉ ngồi xổm.
- Tiếp tục tăng thêm trọng lượng khi bài squat bắt đầu cảm thấy quá dễ dàng.
Nhờ có CrossFit, tôi đã có bài tập ngồi xổm bằng không khí và bài tập tạ lưng xuống. Luciani đã cho tôi hạ thấp một vài biến thể squat với mức tạ khác và tôi quyết định tập trung đặc biệt vào bài goblet squat.
Cách thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc
- Giữ một quả tạ hoặc quả tạ bằng cả hai tay ngang ngực và đứng với hai chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
- Đứng thẳng và gồng cơ thể, sau đó thả mông ra sau và hạ xuống khi bạn giữ cho ngực ưỡn lên, ngồi xuống gót chân mà không chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên các quả bóng bàn chân của bạn.
- Lái xe bằng gót chân của bạn, trở lại tư thế đứng và siết chặt cơ mông của bạn. Đó là 1 đại diện.
Khi tôi đã ngồi xổm trên chiếc cốc, Luciani đã giúp tôi lập ra kế hoạch bốn tuần này để đảm bảo thu được chiến lợi phẩm của tôi:
Với lời nhắc hàng ngày được đặt vào 2 giờ chiều (tôi làm việc ở nhà và tập thể dục trong khu chung cư của mình, vì vậy buổi tập squat vào buổi trưa thực sự là một khoảng thời gian nghỉ ngơi thú vị với công việc của tôi), tôi bắt đầu thực hiện. Theo nghĩa đen.
Hãy xếp hàng “Miss New Booty” và đọc để tìm hiểu thử thách kéo dài một tháng của tôi đã diễn ra như thế nào và liệu tôi có đang mang theo chiến lợi phẩm trong mơ của mình hay không.
Đây là cách mà tôi đã trải qua bốn tuần
Tuần một: Khám phá những điểm yếu của tôi và củng cố phong độ của tôi
Bài tập ngồi xổm chỉ ra rằng đùi trong, cơ gập hông và mắt cá chân của tôi yếu và kém linh hoạt như thế nào. Phần hông căng của tôi khiến việc song song với sàn rất khó khăn, vì vậy tuần đầu tiên tôi phải làm quen với cảm giác đau nhức thoải mái.
Nó chắc chắn không chỉ là cơ mông của tôi bị đánh. Tôi đã rất ngạc nhiên bởi những nhóm cơ khác mà những người ngồi xổm này đánh thức: đặc biệt là quads và cốt lõi của tôi! Công bằng mà nói, Luciani đề cập: “Squat tải trước là một bài tập tuyệt vời cho tứ, cơ và lưng trên.”
Và sau khi gửi cho Luciani một đoạn video để kiểm tra hình thức sau ngày đầu tiên của tôi, cô ấy đã chỉ ra rằng gót chân của tôi thường xuyên chạm đất khi tôi đẩy lên. Cô ấy khuyên tôi nên tập trung vào việc đẩy khỏi sàn bằng gót chân khi tôi lái xe lên trên để khắc phục tình hình. Sau khi đùa giỡn với việc định vị, tôi thực sự thấy dễ dàng hơn để giữ được phong độ tốt khi tôi thực hiện động tác ngồi xổm bằng chân trần, điều mà Luciani đảm bảo là hoàn toàn an toàn.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn không có huấn luyện viên có thể kiểm tra biểu mẫu của mình, hãy quay video về các bài squat của bạn và phát lại chúng. Bạn cũng có thể phân tích hình dạng của mình trong thời gian thực khi bạn di chuyển trước gương tại phòng tập thể dục.
Tuần hai: Thực hiện từng bài một
Chuyển từ 2 set 10 sang 1 set 20 là một việc khó khăn về mặt thể chất, đặc biệt là 4 lần squats cuối cùng trong set thứ hai. Nó cũng rất khó khăn về mặt tinh thần vì tất cả những lần đại diện đó bắt đầu cảm thấy hơi lặp đi lặp lại.
Để giữ cho bản thân tập trung trong quá trình tập luyện, tôi bắt đầu đếm lớn số đại diện, điều này giúp mỗi lần ngồi xổm có cảm giác tôi cần đánh dấu vào danh sách việc cần làm của mình (và tôi rất thích danh sách việc cần làm). Tôi cũng đảm bảo nhắn tin cho nhóm bạn của mình mỗi ngày để giúp bản thân có trách nhiệm.
Squats chủ yếu tập trung vào cơ mông. Nhưng cơ mông của bạn bao gồm hai cơ khác được gọi là cơ mông và cơ mông nhỏ. Bạn sẽ cần thực hiện cả ba để xem kết quả mà bạn đạt được.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Tuần thứ ba: Tăng cân và cảm thấy khỏe hơn
Đến tuần thứ ba, tôi đã sẵn sàng để giải quyết trọng lượng nặng hơn. Luciani nói: “Bạn sẽ biết mình đã sẵn sàng để tăng cân khi hai hiệp cuối cùng của mỗi hiệp không còn là siêu thử thách nữa. Mặc dù tôi chắc chắn cảm thấy nặng thêm 7 pound của quả tạ ấm 42 pound của mình, nhưng tôi không thấy đau rõ rệt vì trọng lượng tăng thêm.
Điều tuyệt vời nhất là vào cuối tuần thứ ba, tôi không còn phải lo lắng nhiều về hình thức của mình nữa. Gót chân của tôi ngừng chạm sàn và tôi đẩy đầu gối ra theo bản năng trong mỗi hiệp.
Tuần thứ tư: Cảm thấy tự tin hơn
Tôi không hoàn toàn nhận ra điều đó cho đến cuối tuần thứ tư nhưng việc ngồi xổm của tôi cảm thấy dễ dàng hơn đáng kể so với tuần đầu tiên, mặc dù tôi đã tăng cân. Và tôi không chỉ cảm thấy mạnh mẽ hơn, tôi đã nhìn nó.
Người bạn của tôi ở phòng tập thể dục (với phía sau bằng phẳng không kém) đã thốt lên với sự vui mừng ủng hộ, "Tôi thấy cái lắc lư chiến lợi phẩm đó, GK!" mà một người bạn khác nói, "Nghiêm túc mà nói, chiến lợi phẩm của bạn trông có vẻ cao hơn hay sao đó."
Sau giờ học khi về nhà, lần đầu tiên tôi mặc chiếc quần jean yêu thích của mình kể từ khi bắt đầu thử nghiệm, và tôi phải đồng ý với họ… chiến lợi phẩm của tôi chắc chắn lớn hơn. Nó vẫn vừa với quần của tôi - tôi không phải là câu chuyện thành công chỉ sau một đêm của chiến lợi phẩm nhà Kardashian - nhưng phần hậu của tôi chắc chắn chật hơn. Nói một cách khái quát, tôi ước gì tôi nên thực hiện một phép đo trước và sau khi trao đổi, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng kết quả kiểm tra jean là không thể chối cãi.
Đốt cháy chiến lợi phẩm Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì mô cơ nạc hơn là để duy trì mô mỡ. Điều đó có nghĩa là tạ có thể giúp mang lại mông khỏe hơn, trao đổi chất nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày.
Kết thúc thử nghiệm
Để ăn mừng những lời nhận xét của bạn bè và phần đuôi xe hơi nâng lên của tôi, tôi nhảy đến lululemon để mua một chiếc quần đùi màu đen dành cho việc tập luyện. Tôi có thể vẫn còn một số việc phải làm trước khi cảm thấy thoải mái 100% khi đi loanh quanh trong chúng tại phòng tập thể dục của mình nhưng tôi thích mặc chúng quanh căn hộ và chiêm ngưỡng người béo tròn đã được cải thiện của mình bất cứ khi nào tôi soi mình qua gương soi toàn thân trong phòng tắm.
Nếu bạn thử bất kỳ thử thách ngồi xổm nào trong 30 ngày, tôi khuyên bạn nên chuyển nó lên sau một tháng. Luciani nói với tôi rằng sau khoảng bốn tuần áp dụng các bài tập tương tự, cơ mông của bạn sẽ thích nghi với thói quen và ngừng phát triển. Tại thời điểm đó, bạn sẽ cần chuyển đổi các bài tập để cung cấp kích thích xây dựng cơ bắp mới.
Điều đó nói rằng, Luciani nói rằng tôi nên cố gắng tiếp tục kết hợp goblet squats (hoặc một động tác squat khác như ngồi xổm phía trước) ít nhất một lần một tuần vào thói quen của tôi để duy trì sức mạnh cốt lõi mà tôi đã xây dựng (từ 600 lần squat với mức tạ tích lũy. !) trong tháng. Ai biết được, có lẽ tôi sẽ giữ cuộc hẹn với chiến lợi phẩm lúc 2 giờ chiều của mình với phòng tập thể dục ở tầng dưới với danh nghĩa là sự tự tin.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
