8 bài tập giúp giảm đau gót chân

Gai gót chân được hình thành do chất vôi lắng đọng ở đáy xương gót chân. Những chất lắng đọng này gây ra sự phát triển xương bắt đầu ở phía trước của xương gót chân của bạn và kéo dài về phía vòm hoặc các ngón chân.

Gai gót chân có thể gây đau và khó chịu, nhưng nhiều người bị gai gót chân mà không có bất kỳ triệu chứng nào.

Theo Cleveland Clinic, gai gót chân chỉ gây đau cho người bệnh một nửa thời gian. Đôi khi bạn sẽ bị đau gót chân và không cảm thấy đau, và đôi khi đau gót chân có thể do các nguyên nhân khác.

Liên kết viêm cân gan chân

Nhiều người bị gai gót chân cũng bị viêm cân gan chân, có thể góp phần gây ra cơn đau. Tình trạng này xảy ra khi các mô liên kết, được gọi là cân gan chân, bị viêm và đau. Cơ bắp chân chạy từ gót chân đến ngón chân và hỗ trợ vòm bàn chân của bạn.

Trong một số trường hợp, gai gót chân có thể phải phẫu thuật nhưng bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn để giúp giảm đau và khó chịu. Những động tác kéo giãn này cũng có thể làm giảm đau và viêm do viêm cân gan chân. Ngoài ra, chúng giúp giảm căng tức ở bắp chân, có thể góp phần gây đau gót chân bằng cách gây căng thẳng ở cơ bàn chân.

Bài tập

Dưới đây là tám bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm bớt các triệu chứng của mình. Chúng có thể được thực hiện tất cả cùng một lúc hoặc một vài lần trong ngày.

1. Chân uốn

Động tác kéo giãn đơn giản này đặc biệt có lợi khi bạn thức dậy khi đang ngồi trên giường. Nó kéo căng cơ thắt chặt trong khi bạn ngủ.

1. Dùng tay kéo các ngón chân về phía ống chân.
2. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
3. Thực hiện mỗi bên từ hai đến ba lần.

2. Căng bắp chân trên một bước

Bài tập này giúp kéo căng bắp chân. Điều này làm giảm bớt căng thẳng ở bàn chân của bạn và cải thiện khả năng vận động.

1. Đứng trên quả bóng của bàn chân phải của bạn ở rìa của bước, với gót chân của bạn buông ra khỏi bước.
2. Từ từ, hạ gót chân xuống hết mức có thể.
3. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
4. Lặp lại trên chân trái. Thực hiện mỗi bên từ hai đến bốn lần.

3. Lấy khăn lau ngón chân

Động tác này tăng cường sức mạnh và kéo dài vòm bàn chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt.

1. Đặt một chiếc khăn nhỏ dưới bàn chân của bạn.
2. Co các ngón chân để kẹp chặt khăn.
3. Nâng phần trước của bàn chân lên khỏi sàn.
4. Giữ vị trí này trong vài giây.
5. Thả khăn ra khi bạn nhấc các ngón chân lên và trải chúng ra xa nhau nhất có thể.

4. Căng chân tường

Động tác này kéo căng sâu bắp chân và gót chân của bạn. Điều này giúp giảm căng và đau chân, giúp tăng khả năng vận động.

1. Đứng cách tường vài bước chân bằng chân trái trước chân phải.
2. Dựa vào tường khi bạn hơi cong đầu gối trái.
3. Từ từ đặt trọng lượng của bạn vào bàn chân trái của bạn.
4. Giữ đầu gối phải thẳng khi nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo bắp chân sau của bạn.
5. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
6. Thực hiện mỗi bên từ hai đến năm lần.

5. Wall squat căng bắp chân

Bài tập này nhắm vào cơ bắp chân của bạn và giúp tăng tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh.

1. Vào tư thế ngồi xổm, lưng tựa chắc vào tường. Hông của bạn phải thẳng hàng với đầu gối của bạn, với mắt cá chân của bạn ngay bên dưới.
2. Từ từ nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn.
3. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Đối với ba bài tập tiếp theo, bạn có thể làm theo video hữu ích mà chúng tôi tìm thấy này hoặc sử dụng các hướng dẫn bên dưới:

6. Căng bắp chân bằng băng

Đối với vết rạn này, bạn sẽ cần một dây tập yoga hoặc dây tập thể dục. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn được gấp theo chiều dọc để làm dây đeo. Bài tập này giúp kéo căng bắp chân của bạn, giúp ngăn cơ kéo căng cơ.

1. Ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa.
2. Đặt dây đeo dưới vòm bàn chân phải của bạn, sử dụng cả hai tay để giữ hai đầu.
3. Dùng dây đeo để kéo đầu bàn chân về phía bạn, gập bàn chân về phía ống chân.
4. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
5. Thực hiện mỗi bên từ ba đến năm lần.

7. Bóng lăn đánh gôn

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cơ dọc dưới lòng bàn chân, giúp giảm đau ở gót chân.

1. Lăn một quả bóng gôn dưới chân phải của bạn.
2. Tiếp tục trong tối đa 1 phút.
3. Thực hiện mỗi chân từ hai đến ba lần.

8. Dẫn chó đi dạo

Bài tập này giúp kéo căng bắp chân và gân Achilles của bạn. Nó giúp thả lỏng chân của bạn và giải phóng căng thẳng ở chân và cột sống của bạn.

1. Nhấc gót chân lên thành Chó quay mặt xuống.
2. Lần lượt nhấn gót chân xuống sàn, uốn cong đầu gối đối diện.
3. Luân phiên giữa các bên sau mỗi vài giây, sau đó giữ mỗi bên trong khoảng 30 giây.

Các phương pháp điều trị khác

Có một số phương pháp điều trị bảo tồn và biện pháp khắc phục tại nhà mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát các triệu chứng như đau và viêm. Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc aspirin, có thể được dùng để giảm bớt các triệu chứng. Các chất bổ sung để giảm viêm cũng có sẵn.

Dưới đây là một số cách để điều trị gai gót chân:

• Nước đá. Mỗi lần dùng túi nước đá hoặc gạc lạnh chườm lên bàn chân của bạn từ 10 đến 15 phút. Điều này đặc biệt có lợi vào cuối một ngày dài hoặc khi bạn dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình. Hoặc, lăn một chai nước đông lạnh dưới chân của bạn. Phương pháp này kết hợp một chút xoa bóp, giúp giảm căng tức ở dưới bàn chân của bạn.
• Mát xa. Xoa bóp vòm bàn chân giúp giảm đau và thúc đẩy khả năng vận động. Sử dụng các ngón tay và khớp ngón tay để xoa bóp sâu bàn chân của bạn từ 1 đến 5 phút mỗi lần. Một kỹ thuật là đặt cả hai ngón tay cái ở đường trung tâm của vòm và di chuyển chúng ra rìa ngoài của bàn chân.
• Phụ trang. Sử dụng đệm lót trong giày của bạn để hỗ trợ thêm và đệm. Các tùy chọn không đắt tiền có thể được mua ngoài giá. Mang giày hỗ trợ có đế dày hơn và đệm thêm để có thêm sự hỗ trợ có thể giúp giảm căng thẳng ở cơ bàn chân. Băng Kinesiology có thể được sử dụng để cải thiện sự hỗ trợ của vòm và gót chân.
• Nẹp ban đêm. Nhiều người nhận thấy hiệu quả nhanh chóng bằng cách sử dụng nẹp ban đêm. Chúng có thể được đeo trong khi ngủ để kéo căng cơ bắp chân. Chúng giúp giữ cho cơ bắp thoải mái và ngăn bạn chĩa chân xuống.
• Thuốc tiêm. Có thể sử dụng phương pháp tiêm cortisone vào cơ ức đòn chũm để giảm đau và viêm.
• Liệu pháp sóng xung kích ngoài cơ thể (ESWT). Đây là một phương pháp điều trị không xâm lấn sử dụng xung sóng xung kích năng lượng cao để sửa chữa các mô cơ thực vật. Mặc dù kết quả không nhất quán, nhưng đôi khi nó được sử dụng để xem liệu phẫu thuật có thể ngăn chặn được hay không.
• Liệu pháp siêu âm lạnh. Liệu pháp siêu âm lạnh có thể giúp điều trị cơn đau ở những người bị cả viêm cân gan chân và gai gót chân. Kỹ thuật này sử dụng năng lượng điện từ và liệu pháp lạnh để giảm đau.
• Phẫu thuật. Phẫu thuật được khuyến cáo là biện pháp cuối cùng và chỉ sau một năm điều trị bảo tồn.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau dữ dội hoặc cơn đau không cải thiện sau một vài tuần điều trị. Có thể đau gót chân có thể do một tình trạng như viêm khớp hoặc viêm gân gây ra. Hoặc nó có thể là một loại gãy do căng thẳng nào đó. Bạn có thể được chỉ định vật lý trị liệu, chăm sóc thần kinh cột sống hoặc liệu pháp mát-xa.

Ngay cả khi các triệu chứng nhẹ, bạn có thể muốn gặp bác sĩ để đánh giá tình trạng của mình và đảm bảo rằng bạn đang trên đường hồi phục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác có thể bị ảnh hưởng bởi các phương pháp điều trị hoặc căng da này.

Điểm mấu chốt

Thường xuyên thực hiện các bài tập và kéo giãn có thể giúp giảm đau và viêm do gai gót chân và viêm cân gan chân. Bạn nên tiếp tục thực hiện các động tác kéo căng ngay cả khi chân của bạn đã cảm thấy tốt hơn để ngăn bệnh tái phát. Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện theo thời gian hoặc ngày càng gia tăng, bạn nên tìm kiếm sự điều trị y tế. Hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn kéo dài, trầm trọng hơn hoặc trở nên nghiêm trọng.