Mang thai là một thời kỳ biến đổi của cơ thể bạn. Tập thể dục có thể là một phần quan trọng trong thói quen mới của bạn và giúp bạn giải quyết mọi vấn đề, từ đau nhức cho đến tiếp sức cho quá trình chuyển dạ.
Biết loại bài tập nào là an toàn là chìa khóa để không bị chấn thương và giữ cho bạn và con bạn khỏe mạnh trong suốt 9 tháng tới.
Bạn có thích nâng tạ không? Chà, rèn luyện sức đề kháng có thể là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn - nếu bạn thực hiện đúng cách. Dưới đây là thông tin thêm về mức độ bạn nên nâng, những bài tập nào nên làm và điều gì nên tránh cũng như những câu hỏi bạn nên hỏi bác sĩ của mình.
Nâng tạ có an toàn trong cả ba tam cá nguyệt không?
Rất tiếc, không có câu trả lời phù hợp cho tất cả cho câu hỏi này. Nếu bạn thường xuyên nâng tạ trước khi mang thai, bạn rất có thể tiếp tục với một số sửa đổi. Nếu bạn chưa quen với việc nâng, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bạn có thể tiếp tục thói quen của mình mà không có nhiều thay đổi. Tuy nhiên, khi các tuần và tháng trôi qua, bạn có thể cần phải giảm cân, thay đổi cách di chuyển của mình và thử các công cụ khác, chẳng hạn như dải kháng cự.
Liên quan: Bài tập nào là an toàn trong tam cá nguyệt đầu tiên?
Lợi ích của việc nâng tạ khi mang thai
Tập tạ khi mang thai có thể là một đối tác tuyệt vời với các loại hình tập thể dục vừa phải khác, như đi bộ hoặc bơi lội. Nâng tạ giúp tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn từ trong ra ngoài.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét một loạt các nghiên cứu về tập thể dục tăng cân và phụ nữ mang thai và công bố phát hiện của họ trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện. Mặc dù nghiên cứu cũ hơn một chút (từ năm 2011), nó vẫn được áp dụng - và toàn diện.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những lợi ích bao gồm:
- Quản lý cân nặng tốt hơn. Những người thường xuyên tập thể dục trong thai kỳ có thể tăng cân ít hơn 20% so với những người ít vận động hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ (GDM). Những người tập thể dục trong khi mang thai cũng có thể giảm đến 59% cơ hội phát triển GDM.
- Giảm nguy cơ tiền sản giật. Tập thể dục nhẹ có thể làm giảm tỷ lệ tiền sản giật 24 phần trăm. Mặt khác, tập thể dục mạnh mẽ có thể giảm tới 54%.
- Cải thiện hình ảnh cơ thể. Các nghiên cứu khác được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng những người tập thể dục trong suốt thai kỳ thường báo cáo hình ảnh bản thân tốt hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ít vận động thường cho biết họ cảm thấy “béo” hoặc “kém hấp dẫn”. Những người tập thể dục 90 phút một tuần trở lên có hình ảnh cơ thể tích cực hơn “đáng kể”.
- Tâm trạng tốt hơn. Cùng với đó, cảm giác về hình ảnh cơ thể, sự thay đổi nội tiết tố và những thay đổi khác khiến việc mang thai trở thành thời điểm quan trọng cho chứng trầm cảm. Tập thể dục có thể giảm thiểu điều này bằng cách giải phóng endorphin, là chất dẫn truyền thần kinh mạnh mẽ giúp giảm đau và căng thẳng.
- Bảo vệ chống lại chứng đau lưng dưới. Có đến 76% phụ nữ mang thai cho biết họ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ. Duy trì hoạt động - đặc biệt là tập trung vào các cơ ở thân và lõi - có thể duy trì sức khỏe lưng tốt hơn.
- Giúp cho sự phát triển của em bé. Em bé của những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng dài hơn và gầy hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức đề kháng, đặc biệt, có thể đặc biệt tốt về mặt này. Ngoài ra, những đứa trẻ sinh ra từ những người tập thể dục mạnh mẽ trong thời kỳ mang thai thực sự cho thấy “sự chú ý và kỷ luật cao hơn” khi so sánh với nhóm đối chứng.
- Giúp bạn tăng sức mạnh thông qua quá trình chuyển dạ. Cùng với khả năng sinh mổ và sinh non thấp hơn, những người tập luyện sức đề kháng có xu hướng chuyển dạ ngắn hơn.
Nhìn chung, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có khả năng giúp mang thai và sinh nở dễ dàng hơn với ít biến chứng hơn.
Tại sao bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn
Tất cả mọi người và tất cả các thai kỳ đều khác nhau. Ngay cả khi bạn đã hoạt động trước khi mang thai hoặc trong lần mang thai cuối cùng của bạn, vẫn có một số tình huống mà bác sĩ có thể không bật đèn xanh cho bạn.
Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là cơ thể bạn sẽ thay đổi trong thời kỳ mang thai theo những cách mà bạn có thể không nhận ra.
- Hormone relaxin giúp nới lỏng các khớp và dây chằng của bạn để chuẩn bị cho cơ thể sinh nở. Tất cả sự di chuyển mới này khiến bạn dễ bị chấn thương do vận động quá sức với các chuyển động nhanh hoặc tác động mạnh.
- Sự cân bằng của bạn thay đổi khi trọng tâm của bạn thay đổi. Bạn có thể dễ bị ngã hơn. Sự thay đổi này cũng có thể gây căng thẳng đáng kể cho lưng dưới và xương chậu của bạn.
- Nhu cầu oxy của bạn tăng lên khi bạn mang thai. Khi bạn tập thể dục, oxy và lưu lượng máu sẽ đi đến cơ bắp của bạn. Bạn có thể hết thở nhanh hơn và kết quả là bạn có thể thấy khó tập thể dục mạnh hơn.
Ngoài ra còn có nhiều biến chứng khác nhau mà bạn có thể gặp phải khi mang thai. Bạn sẽ muốn nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi nâng hoặc thử các loại bài tập khác nếu:
- bạn đang mang thai đôi, sinh ba hoặc các bội số bậc cao khác
- bạn bị bệnh tim hoặc phổi
- bạn có một chứng chỉ tại chỗ
- bạn đang mang thai từ 26 tuần trở lên và đã được chẩn đoán là bị nhau tiền đạo
- bạn đang chuyển dạ sinh non hoặc nước của bạn bị vỡ
- bạn bị tiền sản giật
- bạn bị thiếu máu nặng
Liên quan: Cách tập thể dục an toàn trong tam cá nguyệt thứ ba
Khối lượng nặng
Không có giới hạn cân nặng phù hợp và an toàn rõ ràng cho tất cả những người mang thai. Thay vào đó, mức độ bạn có thể nâng liên quan đến những thứ như mức độ thể chất trước đây của bạn, quãng đường bạn đạt được và cảm giác của bạn.
Bạn sẽ muốn cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh biết về mức độ hoạt động của mình trước khi mang thai.
Đối với một số quan điểm, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ thậm chí còn khuyến cáo rằng các vận động viên ưu tú - những người tập luyện ở cấp độ cao hơn 2 giờ mỗi ngày trong một vài năm trong một môn thể thao nhất định - nên giảm tải sức đề kháng của họ. Tuy nhiên, không có chi tiết cụ thể nào liên quan đến trọng lượng.
Và trong khi nghiên cứu này không đặc biệt về việc tập luyện, các nhà khoa học đã xem xét việc nâng các vật nặng khi mang thai. Những người thường xuyên nâng trong công việc của họ có thể có nguy cơ sinh con trước 32 tuần.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nâng những món đồ nặng hơn 20 kg (44 pound) hơn 10 lần mỗi ngày sẽ gây ra nguy cơ sinh non cao nhất.
Liên quan: 17 điều nên làm và không nên làm khi mang thai có thể khiến bạn ngạc nhiên
Các bài tập nâng tạ nên làm khi mang thai
Bạn có thể tiếp tục thực hiện lịch nâng cơ thông thường của mình, chỉ cần nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc hỏi một huấn luyện viên được chứng nhận để được tư vấn về những sửa đổi có thể hữu ích khi bạn và thai nhi phát triển.
Hãy thử nâng ba lần mỗi tuần, tập trung vào toàn bộ cơ thể trong các buổi tập của bạn thay vì chia nhỏ mọi thứ thành các nhóm cơ mục tiêu (ví dụ: đánh nhiều bộ phận cơ thể thay vì chỉ một ngày chân).
Tất nhiên, bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn thích về vấn đề này, nhưng bạn có thể bị sưng nhiều hơn ở những vùng bạn làm việc.
Ngoài ra, cần nhấn mạnh vào số lần lặp lại nhiều hơn với trọng lượng thấp hơn mức bạn có thể quen (70% mức tối đa của bạn).
Ba tháng đầu
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy thử các động tác này.
Tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba
Cơ thể của bạn và em bé tiếp tục phát triển với tốc độ nhanh chóng cho đến khi sinh nở. Phần lớn trọng lượng này có thể nằm xung quanh phần giữa của bạn, làm cho các bài tập cốt lõi trước đó khá khó thực hiện.
Cũng có những cân nhắc khác, chẳng hạn như ngừng các động tác đòi hỏi bạn phải nằm ngửa và nén tĩnh mạch lớn dẫn máu từ nửa dưới về tim (tĩnh mạch chủ).
Thử:
Bất kể bạn thực hiện động tác nào, hãy đảm bảo tập trung vào hình thức của bạn qua số lần bạn hoàn thành hoặc mức tạ bạn nâng. Giữ tư thế tốt sẽ bảo vệ lưng và các cơ khác của bạn khỏi bị thương.
Các bài tập nâng tạ nên tránh khi mang thai
Bạn sẽ muốn tránh xa những không gian tập luyện nóng hoặc ẩm ướt. Nhiệt độ có thể khiến bạn quá nóng, đặc biệt nguy hiểm trong tam cá nguyệt đầu tiên khi nhiều hệ thống của em bé đang phát triển.
Cũng nên tránh:
- Các động tác có tác động mạnh có nguy cơ bị chấn thương do lực cùn. Điều này có thể có nghĩa là bạn nên bỏ qua các bài tập liên quan đến việc ôm tạ nặng quanh bụng.
- Nâng cao sau tam cá nguyệt đầu tiên. Tại sao? Tư thế của bạn thay đổi và việc nâng người qua đầu có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Để tập các cơ delta và cơ vòng quay, hãy thử nâng người trước, nâng người sang bên và bay ngược người thay vì ép vai.
- Nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên. Một lần nữa, nó tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ của bạn và có thể ảnh hưởng đến việc cung cấp máu cho nhau thai. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
- Cúi người về phía trước ở hông và / hoặc eo sau tam cá nguyệt đầu tiên. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt. Khi bụng to lên, bạn cũng có thể thấy đau thắt lưng. Thay vào đó, hãy thử tư thế bằng bốn chân nếu bạn đang muốn tập cơ mông và gân kheo.
Ngừng tập thể dục ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị chảy máu âm đạo hoặc vỡ ối hoặc nếu bạn cảm thấy giảm cử động của em bé.
Sau đây là các dấu hiệu cảnh báo khác:
- chóng mặt
- đau đầu
- tưc ngực
- yếu cơ của bạn
- hụt hơi
- đau hoặc sưng ở bắp chân của bạn
Còn CrossFit thì sao?
Nếu bạn đã thực hiện CrossFit được một thời gian, bạn có thể tiếp tục. Mang nó với bác sĩ của bạn trong cuộc hẹn tiếp theo của bạn. Các chuyên gia chia sẻ rằng bạn có thể tiếp tục các bài tập yêu thích của mình miễn là dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Điều đó nói rằng, bạn có thể cần phải sửa đổi thói quen của mình theo thời gian để giữ an toàn cho bạn và em bé. CrossFit WOD (các bài tập trong ngày) có thể mở rộng, vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và cân nhắc giảm tải.
Liên quan: CrossFit mẹ: Tập luyện an toàn cho thai kỳ
Lời khuyên bổ sung
Trên bất cứ điều gì khác, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn có thể có những ngày mà bạn cảm thấy tuyệt vời và có thể đánh bại ngay cả những bài tập khó nhất. Bạn có thể khiến những người khác cảm thấy không ổn hoặc đơn giản là bạn mệt mỏi hoặc ốm hơn bình thường.
Các mẹo khác:
- Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Nỗ lực của bạn sẽ khiến bạn đổ mồ hôi, nhưng bạn sẽ có thể nói mà không bị hụt hơi.
- Bạn mới tập thể dục? Bắt đầu nhỏ - thậm chí chỉ 5 phút vận động cũng có lợi. Theo thời gian, bạn có thể tập thể dục 30 phút mỗi ngày vài ngày trong tuần.
- Giữ đủ nước. Bạn nên uống 10 cốc chất lỏng mỗi ngày - nhiều hơn sau khi tập thể dục. Các lựa chọn tốt bao gồm nước, trà không chứa caffein, sữa và nước trái cây.
- Cân nhắc sử dụng các dải kháng nếu trọng lượng đang trở nên khó khăn. Các dây đeo co giãn này cho phép bạn làm việc với một số căng thẳng với sự thoải mái hơn.
- Tốt hơn hết, hãy xem xét các bài tập sức đề kháng sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để thay thế. Tìm kiếm các bài tập thể dục miễn phí trên YouTube, chẳng hạn như bài tập thể dục dành cho bà bầu trong 25 phút này từ BodyFit của Amy hoặc hỏi một huấn luyện viên được chứng nhận về các động tác phù hợp khi mang thai.
- Hãy thử đeo băng quấn bụng để hỗ trợ thêm trong quá trình tập luyện khi bụng của bạn phát triển. Băng nịt bụng có thể được đeo bên dưới hoặc bên ngoài quần áo của bạn và tương đối linh hoạt, vì vậy chúng sẽ di chuyển theo bạn.
Liên quan: Những bài tập nào là an toàn trong tam cá nguyệt thứ hai?
Điểm mấu chốt
Tập tạ có thể là một phần an toàn trong thói quen tập thể dục khi mang thai của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ thể chất hiện tại và mục tiêu của bạn.
Cân nhắc giảm cân và tập trung vào tư thế của bạn để tránh đau thắt lưng và căng cơ. Chú ý đến cảm giác của cơ thể mỗi khi bạn tập thể dục và thay đổi thói quen của bạn cho phù hợp. Và nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, hãy lùi lại một bước và đánh giá lại.
