Cho dù bạn đang tập luyện để hướng tới cơ thể sáu múi hay chỉ nhắm đến cơ thể khỏe mạnh hơn, chúng tôi biết tập cơ bụng là một bước đi thông minh.
Nhưng cốt lõi của bạn không chỉ được tạo thành từ cơ bắp sáu múi - bạn cũng đã giải quyết được những vấn đề của mình chưa?
Các đường xiên, chạy dọc theo hai bên lõi của bạn, rất quan trọng đối với các chuyển động xoay, uốn cong từ bên này sang bên kia và bảo vệ cột sống của bạn.
Tăng cường chúng, đặc biệt, một vài ngày mỗi tuần là một ý tưởng tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây, chúng tôi đã sắp xếp các quy trình dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao để tận dụng tối đa quá trình tập luyện xiên của bạn. Đi sâu vào và dành cho những người "cơ bụng" một số tình yêu!
Thói quen dành cho người mới bắt đầu
Những động tác này - tất cả đều là trọng lượng cơ thể - là những động tác cơ bản tuyệt vời và bạn có thể thoải mái sử dụng chúng ngay cả khi bạn không còn xa lạ với phòng tập thể dục.
Nói như vậy, khi bạn cảm thấy mình cần nhiều thử thách hơn, hãy chuyển sang thói quen trung cấp hoặc nâng cao.
Để nhắm mục tiêu trực tiếp đến các cơ của bạn, hãy chọn 2-3 trong số các bài tập này và thêm chúng vào quá trình tập luyện của bạn hai lần một tuần. Đặt mục tiêu 3 hiệp 10–12 lần mỗi bài tập.
Chim chó
Động tác này nhắm vào cơ bụng của bạn và cũng sẽ kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Bên cạnh các dấu hiệu xiên, nó cũng hoạt động:
- mỡ
- mông
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay ngang với vai và đầu gối ngang với hông.
- Hít vào, gồng cơ thể và vươn thẳng cánh tay phải và chân trái ra sao cho cả hai đều song song với mặt đất.
- Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn giữ ổn định và hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất.
- Thở ra và quay lại bắt đầu. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải.
Gót chân
Nhắm mục tiêu xiên của bạn với động tác này, về cơ bản là một động tác gập người trên mặt đất.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
- Cánh tay phải để dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống - tùy chọn của bạn.
- Hít vào và sử dụng cơ thể để nâng đầu và lưng trên khỏi mặt đất.
- Đưa tay xuống bên trái, gõ nhẹ vào gót chân bằng tay trái. Hãy coi động tác này như một động tác gập người và chống lại ý muốn nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt đất.
- Quay lại trung tâm.
- Lặp lại ở phía bên phải.
Ván bên
Ván - ai cũng thích ghét chúng!
Cho dù bạn nằm trên đầu gối hay chân, động tác này không chỉ nhắm vào cơ bụng bên mà còn nhắm vào phần trên cơ thể và một trong những cơ trong chiến lợi phẩm của bạn được gọi là cơ mông, một bộ phận ổn định quan trọng cho xương chậu của bạn.
Các cơ chính khác hoạt động bao gồm:
- vai
- gluteus medius
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên mặt đất ở bên trái của bạn.
- Đưa lên bàn tay hoặc cẳng tay của bạn, hỗ trợ phần trên của bạn.
- Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ và xếp chân phải của bạn lên trên bên trái của bạn. Bạn cũng có thể mở rộng chân và xếp chồng lên nhau nếu còn sức.
- Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối hoặc từ đầu đến chân, tùy theo thiết lập nào bạn chọn.
- Giữ cho bàn chân chạm vào nhau, sử dụng lực xiên để kéo hông phải của bạn về phía bầu trời, để cánh tay phải của bạn nằm nghiêng hoặc duỗi thẳng trên đầu.
- Giữ ở đây trong thời gian mong muốn, sau đó đổi bên.
Ván bên hông với tầm với
Thêm phạm vi tiếp cận sẽ cung cấp nhiều chuyển động xoắn hơn để nhắm mục tiêu những đường xiên đó.
Các cơ chính khác hoạt động bao gồm:
- vai
- gluteus medius
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên mặt đất ở bên trái của bạn.
- Đưa lên bàn tay hoặc cẳng tay của bạn, hỗ trợ phần trên của bạn.
- Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ và xếp chân phải của bạn lên trên bên trái của bạn.
- Giữ cho bàn chân chạm vào nhau, sử dụng lực xiên để kéo hông phải của bạn về phía bầu trời.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn trên đầu.
- Hít vào và đưa tay xuống phía dưới bên trái của cơ thể, thêm vào đó.
- Đưa cánh tay qua đầu, sau đó lặp lại.
Vận động viên leo núi xuyên cơ thể
Thường được thực hiện như một hình thức tập luyện tim mạch, những người leo núi cũng nhắm mục tiêu vào phần cốt lõi - cụ thể là phần xiên -.
Ở đây bạn nên đi chậm hơn so với những người leo núi tập tim mạch để thực sự tập trung vào cơ bụng.
Các cơ chính khác hoạt động bao gồm:
- delts
- cơ tam đầu
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, nhưng mông của bạn cao hơn một chút so với tư thế đó.Cổ tay dưới vai và cổ của bạn là màu trung tính.
- Đưa đầu gối trái của bạn về phía trước về phía khuỷu tay phải, giữ cho phần còn lại của cơ thể đứng yên.
- Trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại với chân phải.
Tiếng kêu xe đạp
Động tác xoắn ab này sẽ khiến bạn bị cháy. Một lợi ích khác là nó cũng có thể mở rộng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho phần lưng dưới của mình phẳng với mặt đất, hãy đặt chân của bạn trên mặt đất thay vì mở rộng chân.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa trên mặt đất, đưa hai chân về vị trí trên mặt bàn.
- Gập khuỷu tay và đặt tay sau đầu.
- Sử dụng cơ thể, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Thả nhẹ người và vặn người sang bên kia, uốn cong chân phải, duỗi thẳng chân trái và đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
Bộ ổn định lõi đứng
Đừng đánh giá thấp lợi ích của động tác đứng này. Đảm bảo rằng bạn đang vặn toàn bộ thân mình, không chỉ cánh tay, để có được lợi ích đầy đủ.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay thẳng ra trước mặt, hai bàn tay chạm nhau.
- Nắn chặt cơ thể và bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái, dùng tay đẩy và cho phép ngón chân phải xoay theo phản ứng. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo chuyển động này.
- Quay trở lại trung tâm và lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó lặp lại ở bên phải.
Rung bên rộng
Thêm một số bài tập chân vào bên hông của bạn với động tác này. Tuy nhiên, trọng tâm là ở đây, vì vậy nếu chân bạn mỏi, hãy ra khỏi tư thế ngồi xổm một chút.
Các cơ khác hoạt động bao gồm:
- quads
- mông
Làm thế nào để làm nó:
- Giữ tư thế rộng với các ngón chân hướng ra ngoài.
- Ngồi vào tư thế ngồi xổm và nâng cánh tay sang hai bên với khuỷu tay cong một góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, gập người sang bên, thu khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
- Quay trở lại trung tâm và bẻ cong sang trái.
Phần mở rộng gài đầu gối khi đứng
Tập gập bụng khi đứng với phần mở rộng gập đầu gối khi đứng.
Thực sự vươn khuỷu tay đến đầu gối, đồng thời tập trung vào động tác gập người bên hông để có được động tác gập bụng nhất.
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Gập khuỷu tay và đưa tay ra sau đầu.
- Hóp cơ thể lại và gập người sang ngang ở thắt lưng, đồng thời đưa đầu gối lên và khủy tay xuống.
- Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Đi bộ lunge với xoay
Khi bạn thêm một động tác xoay vào một bài tập, bạn có thể tính vào khả năng bắn xiên của mình. Tăng cường sức mạnh khi đi bộ với động tác xoay thân qua chân trước của bạn.
Các cơ khác hoạt động bao gồm:
- quads
- mông
- gân kheo
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn đưa ra trước mặt, khuỷu tay cong ở góc 90 độ.
- Lao về phía trước bằng chân trái cho đến khi đùi của bạn đạt đến song song, vặn thân của bạn qua đùi trái để đánh vào đường xiên.
- Trở lại tư thế đứng, vặn thân của bạn trở lại chính giữa.
- Bước chân phải về phía trước, lặp lại động tác.
Quy trình trung gian
Khi bạn đã thành thạo các bước di chuyển dành cho người mới bắt đầu, hãy thử thói quen trung gian này.
Chọn 2-3 bài tập và thực hiện 3 hiệp 10–12 lần.
Xoay ván bên
Thêm một động tác xoay - xoay ván bên của bạn từ bên này sang bên kia - sẽ tạo ra một thách thức.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- delts
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Giữ tư thế plank cao với vai ngang với cổ tay và cổ của bạn ở vị trí trung tính. Đặt hai bàn chân của bạn ngay cạnh nhau.
- Nâng tay phải của bạn lên khỏi mặt đất và bắt đầu xoay người sang tư thế plank bên, mở thân của bạn về phía phòng.
- Cánh tay phải của bạn phải hướng theo cơ thể của bạn, vẫn mở rộng.
- Tạm dừng ở đây và sau đó trở lại plank cao, lặp lại ở phía bên kia.
Hóp hông
Khó một cách lừa dối, đừng ép buộc động tác này - hãy đi từ từ và có kiểm soát, và nếu bạn không thể hạ hết hông xuống đất, điều đó không sao!
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- delts
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Vào tư thế plank cẳng tay.
- Gồng người, xoay người sang phải, thả hông phải xuống càng gần sàn càng tốt.
- Quay trở lại trung tâm, lặp lại ở phía bên kia.
Cần gạt nước cho kính chắn gió
Hình dung chân của bạn như một phụ kiện ô tô này, di chuyển qua lại từ trung tâm.
Bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong, nhưng bạn có tùy chọn để mở rộng chân nếu bạn cảm thấy muốn.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm thẳng lưng trên mặt đất và hai chân ở tư thế mặt bàn. Cánh tay của bạn phải vuông góc với cơ thể của bạn.
- Giữ vững cơ thể, từ từ cho phép đầu gối của bạn khuỵu xuống bên phải, duy trì sự kiểm soát trong suốt quá trình đi xuống. Nếu không, hãy dừng lại khi bạn cảm thấy lưng trên của mình chạm đất.
- Quay lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tiệm gỗ
Mặc dù đó là hướng ngược lại mà bạn thực sự đốn củi - vâng, chúng tôi biết! - Động tác vặn người này với trọng lượng tăng thêm sẽ có tác dụng toàn thân.
Các cơ chính cũng hoạt động bao gồm:
- delts
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Lấy một quả tạ và giữ ở mỗi đầu ở bên phải của cơ thể.
- Hơi ngồi xổm xuống và xoay thân người của bạn sang bên phải.
- Đứng lên và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, xoay quả tạ lên trên và khắp cơ thể của bạn theo một chuyển động có kiểm soát bằng cách vặn thân của bạn sang trái.
- Xoay ngón chân phải khi bạn di chuyển, đưa quả tạ qua vai trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện số lần lặp lại mong muốn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Uốn cong bên xiên
Giữ một quả nặng và thả sang một bên hết mức có thể!
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng thẳng và giữ một quả tạ ở một tay ở bên cạnh bạn. Hai bàn chân của bạn phải gần nhau nhưng không chạm vào nhau.
- Gồng người, gập người sang ngang ở thắt lưng, cho phép thả quả tạ xuống sàn.
- Sử dụng xiên của bạn, kéo người trở lại để bắt đầu, lặp lại số đại diện mong muốn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Xoắn Nga
Kiểm soát cốt lõi là chìa khóa để thực hiện bước ngoặt của Nga. Đặt gót chân của bạn trên mặt đất ở đây nếu bạn cần thêm sự ổn định.
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương cụt.
- Mở rộng cánh tay của bạn và vặn thân của bạn, cho phép cánh tay của bạn thả sang bên phải của bạn.
- Vặn người về phía sau, giảm sang trái.
Lunge với chuyển động xoay và tăng thêm trọng lượng
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- quads
- gân kheo
- mông
Làm thế nào để làm nó:
- Hoàn thành động tác này giống như cách bạn thực hiện khi không có trọng lượng và đưa một quả tạ ra trước mặt với cánh tay mở rộng, vặn người khi bạn di chuyển.
Y học bóng ném bên
Hãy nắm lấy một đối tác hoặc đặt mình bên cạnh một bức tường vững chắc cho động tác nhắm mục tiêu xiên này.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- deltoids
Làm thế nào để làm nó:
- Lấy một quả bóng thuốc và đặt mình cách một bức tường vững chắc 3–4 feet. Xoay sao cho mặt phải của bạn hướng vào tường.
- Giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay ở bên hông trái của bạn.
- Hơi ngồi xổm xuống, vặn người và đẩy bóng về phía tường, mở rộng cánh tay khi bạn di chuyển.
- Bắt bóng, vặn thân của bạn về giữa, hạ bóng xuống ngang hông và ngay lập tức tung lại.
- Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi bên.
Nghiền xiên
Một động tác gập bụng nghiêng tiêu chuẩn sẽ nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ bụng bên đó.
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi trên mặt đất với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Cuộn vào hông trái một góc 45 độ, gồng mình trên cẳng tay trái.
- Nâng chân và đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, đồng thời đưa tay phải ra sau đầu.
- Co người lên, đưa thân dưới và thân trên của bạn gặp nhau.
- Thả lại để bắt đầu và lặp lại số đại diện mong muốn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Chạm ngón chân một cánh tay
Đánh trúng toàn bộ cốt lõi của bạn với động thái này. Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất nếu việc mở rộng chân của bạn là một chút khó khăn.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa, hai chân dang ra trước mặt và cánh tay ở hai bên.
- Giằng cơ, nâng cánh tay phải và chân trái lên, xoay người để gõ vào bàn chân trái bằng tay phải.
- Thả lưng xuống và lặp lại với chân trái và chân phải.
Quy trình nâng cao
Nếu bạn có một lõi thép, thói quen nâng cao này là dành cho bạn.
Đặt mục tiêu 3 hiệp 10–12 lần mỗi bài tập.
Plank một bên chân
Giữ thăng bằng trên một chân để thực hiện động tác plank một bên lên một bậc.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- delts
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Vào tư thế plank bên trên đôi chân của bạn.
- Sau đó nhấc chân trên lên, nâng đỡ trọng lượng của bạn lên chân dưới.
Spiderman crunch
Kênh siêu anh hùng bằng những động tác gập bụng này, điều này cũng đòi hỏi sức mạnh của phần trên và phần dưới cơ thể.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- ngực
- deltoids
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Vào tư thế plank cao.
- Gập đầu gối của bạn và kéo nó ra bên cạnh của bạn, đưa đầu gối của bạn về phía khuỷu tay của bạn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Treo gạt nước kính chắn gió
Lấy cần gạt kính chắn gió của bạn vào một thanh, bổ sung một yếu tố sức mạnh phần trên cơ thể rất lớn cho bài tập này.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- mỡ
- quads
Bạn sẽ hoàn thành một cần gạt nước kính chắn gió tiêu chuẩn, nhưng thay vào đó, bạn sẽ bị treo trên một thanh và chân của bạn sẽ được mở rộng. Phù.
Vòng quay của mìn
Sử dụng một thanh tạ để làm việc về sức mạnh và sự bùng nổ cũng như các lực đẩy của bạn.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- delts
- bắp tay
- quads
Làm thế nào để làm nó:
- Đặt mình ở phía trước của một thanh tạ trong một phụ kiện mìn.
- Nắm lấy phần cuối của thanh tạ bằng cả hai tay chồng lên nhau.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng, di chuyển thanh tạ sang hông bên phải của bạn, vặn thân của bạn để đáp ứng nó.
- Cong nhẹ đầu gối và giữ thẳng cánh tay, xoay thân, đưa thanh tạ lên và qua hông trái.
- Xoay chân để thực hiện động tác này trơn tru.
- Lặp lại, xen kẽ các bên cho đến khi đạt được số đại diện mong muốn.
Triển khai xiên TRX
Cho dù bạn hoàn thành động tác này ở tư thế đứng hay quỳ, người nghiêng của bạn sẽ cảm nhận được nó.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- deltoids
- mỡ
- ngực
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu quỳ trước các dải TRX, điều chỉnh chúng về độ dài thích hợp.
- Giữ một tay cầm bằng mỗi tay, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Từ từ bắt đầu thả ngực, đưa cánh tay ra ngoài và sang một bên.
- Hạ xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính.
- Quay trở lại tâm, sau đó giảm sang phía bên kia.
TRX xiên giòn
Dây đai TRX thêm một thách thức về sự cân bằng và ổn định, đưa những tiếng giòn xiên lên một bậc.
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- deltoids
Làm thế nào để làm nó:
- Điều chỉnh dây đai TRX để khi bạn đặt chân vào tay cầm, cơ thể bạn tạo thành một đường song song với mặt đất.
- Cố định tư thế plank cao, đầu bàn chân xuôi theo tay cầm.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn, đưa chúng về phía khuỷu tay phải của bạn để đánh xiên.
- Quay lại bắt đầu, lặp lại ở phía bên trái.
Tấm ván bên TRX
Ván bên trên TRX không dành cho người yếu tim!
Cơ bắp cũng hoạt động bao gồm:
- deltoids
Làm thế nào để làm nó:
- Điều chỉnh dây đai TRX để khi bạn đặt chân vào tay cầm, cơ thể bạn tạo thành một đường song song với mặt đất.
- Đặt một chân vào mỗi tay cầm, xoay người sang bên phải.
- Đặt chân trái của bạn ở phía trước, đưa lên cẳng tay hoặc bàn tay của bạn vào một tấm ván bên.
- Giữ ở đây trong khung thời gian mong muốn, sau đó đổi bên.
TRX side plank crunch
Nếu ván trượt bên TRX là không đủ, việc thêm bài tập gập bụng sẽ nhắm đến cơ bụng của bạn nhiều hơn.
Cơ bắp cũng hoạt động:
- deltoids
Làm thế nào để làm nó:
- Điều chỉnh dây đai TRX để khi bạn đặt chân vào tay cầm, cơ thể bạn tạo thành một đường song song với mặt đất.
- Đặt một chân vào mỗi tay cầm, xoay người sang bên phải.
- Đặt chân trái của bạn ở phía trước, đưa lên cẳng tay hoặc bàn tay của bạn vào một tấm ván bên.
- Co gối, đưa đầu gối về phía ngực và lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Sau đó đổi bên.
Chạm ngón chân một cánh tay với trọng lượng
Thêm một trọng lượng tay nhỏ để chạm ngón chân một cánh tay sẽ tăng cường độ của bài tập này.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hoàn thành động tác chạm ngón chân một cánh tay.
Xoắn Nga với trọng lượng
Đưa động tác xoay người Nga lên một bậc với một quả tạ.
- Giữ một quả tạ ở mỗi đầu, hoàn thành động tác với cánh tay mở rộng.
3 động tác để tăng cường cơ bụng
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập nâng cao, có một bài tập xiên dành cho bạn.
Tăng cường các cơ này mang lại rất nhiều lợi ích - quá nhiều để vượt qua. Vì vậy, hãy tập gập bụng - và uốn cong, và xoay và xếp ván - ngay hôm nay.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
-or-chiropractic-care-how-to-know-which-one-you-need.jpg)
.jpg)
