Tìm cách tăng cường thói quen buổi sáng của bạn? Tại sao không thử một chút yoga trước khi bạn bắt đầu ngày mới?
Yoga không chỉ có thể cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh của bạn mà còn có thể cải thiện mức năng lượng, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện hay một yogi cao cấp, yoga ở mọi cấp độ đều có những lợi ích.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo các quy trình dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao để giúp bạn bắt đầu ngày mới của mình.
Thói quen dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc đang tìm kiếm một thói quen nhẹ nhàng, hãy thử cách này.
Giữ mỗi tư thế trong số 5 tư thế trong 60 giây trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo. 5 phút và hoàn thành!
Tư thế trẻ em
Một cách tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập yoga - đặc biệt là vào buổi sáng - Tư thế trẻ em cho phép bạn kết nối lại với hơi thở và giúp bạn thả lỏng nhẹ nhàng cho lưng dưới và hông của bạn.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mỡ
- lưng thấp
- hông
Để làm điều này:
- Đi bằng bốn chân trên tấm thảm của bạn.
- Mở rộng đầu gối và đặt các ngón chân cái sao cho chạm vào nhau.
- Để bụng nằm giữa hai đùi và hạ trán xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Hít thở sâu vào và thở ra ở đây.
Em bé hạnh phúc
Căng lưng dưới và hông của bạn theo cách trực tiếp hơn với tư thế này.
Cơ bắp đã hoạt động:
- hông
- đùi trong
- lưng thấp
Để làm điều này:
- Nằm ngửa trên chiếu.
- Uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng vào bụng, nắm chặt mặt ngoài của bàn chân. Gập gót chân và mắt cá chân.
- Hít thở ở đây, tập trung vào việc giữ mắt cá chân của bạn ngay trên đầu gối trong khi chống tay bằng chân.
Cat-Cow
Bắt đầu làm nóng cơ thể để vận động với Cat-Cow, giúp kéo giãn cột sống của bạn, làm căng cơ và mở rộng lồng ngực.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cương cứng cột sống
- serratus phía trước
- bụng
Để làm điều này:
- Đứng bằng bốn chân trên thảm, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hóp cơ bụng, thở ra và đẩy cột sống của bạn lên phía trần nhà.
- Cho phép đầu của bạn rơi về phía ngực của bạn. Giữ ở đây trong 10 giây.
- Hít vào và để cột sống của bạn ngã ra sau, cho phép bụng của bạn hướng xuống đất trong khi đầu của bạn ngẩng lên và ra sau. Giữ ở đây trong 10 giây.
Rắn hổ mang
Cobra Pose không chỉ kéo dài vai, ngực và cơ bụng của bạn mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và mông của bạn.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mỡ
- cơ tam đầu
- bụng
- mông
- gân kheo
Để làm điều này:
- Nằm sấp trên thảm, hai chân rộng bằng vai và đầu bàn chân đặt trên thảm.
- Đặt hai tay bên dưới vai với khuỷu tay ôm vào cơ thể.
- Hít vào và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay, đẩy qua phần trên của bàn chân.
- Nâng ngực lên khỏi sàn và đẩy vai về phía sau.
- Ngừng duỗi thẳng tay ngay khi xương chậu mất tiếp xúc với mặt đất - hít vào thở ra ở đây trong tối đa 30 giây.
Cái ghế
Tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và vai của bạn với Tư thế ghế. Động tác này cũng sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cơ bắp đã hoạt động:
- bụng
- cương cứng cột sống
- quads
- gân kheo
- gluteus medius
- delts
- cơ tam đầu
Để làm điều này:
- Đứng với hai chân của bạn và hít vào, mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu.
- Thở ra, bắt đầu ngồi trở lại bằng hông và uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Cuộn vai của bạn xuống và ra sau và ấn xương cụt của bạn về phía mặt đất. Thở ở đây.
Quy trình trung gian
Hãy thử sáu động tác trong thói quen trung gian này để có thêm một chút thử thách. Bạn vẫn sẽ có được vòng một căng đẹp nhưng cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể từ đầu đến chân.
Nếu bạn có thời gian, hãy dành 2 đến 3 phút và chọn một vài động tác từ thói quen mới bắt đầu để khởi động.
Giữ mỗi tư thế dưới đây trong 1 phút và thực hiện theo cách của bạn qua mạch hai lần.
Con chó hướng xuống
Một bài yoga “cổ điển”, Chó hướng xuống kéo dài vai, gân kheo, bắp chân và bàn chân đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân của bạn.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cơ tứ đầu
- bụng
- deltoids
Để làm điều này:
- Đứng bằng bốn chân trên thảm, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít vào.
- Thở ra và nâng đầu gối của bạn khỏi sàn, đẩy gót chân của bạn xuống về phía sàn. Nâng xương cụt của bạn về phía trần nhà. Đừng khóa đầu gối của bạn.
- Kéo bả vai về phía xương cụt và giữ đầu giữa hai cánh tay.
- Ở lại đây, cố gắng đưa chân tiếp xúc với mặt đất.
Chiến binh I
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mở rộng hông và ngực với tư thế Chiến binh I.
Cơ bắp đã hoạt động:
- bụng
- gân kheo
- quads
Để làm điều này:
- Đứng với chân của bạn và cánh tay ở bên cạnh bạn.
- Bước với chân trái của bạn thành lunge, giữ cho chân phải của bạn thẳng và xoay bàn chân phải của bạn một góc 45 độ.
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Ép hai bả vai vào nhau và hạ xuống, đồng thời ngẩng đầu lên để nhìn theo đầu ngón tay của bạn.
Cầu
Tăng cường chuỗi sau của bạn - hoặc mặt sau của cơ thể - bằng Bridge.
Cơ bắp đã hoạt động:
- gân kheo
- mông
- quads
Để làm điều này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
- Hít vào. Thở ra và chống chân lên, đẩy hông lên trời.
Vòng hoa
Mở hông, đùi và mắt cá chân với tư thế Garland.
Cơ bắp đã hoạt động:
- deltoids
- bụng
Để làm điều này:
- Ngồi xổm với hai bàn chân gần nhau nhất có thể, mũi chân hướng ra ngoài.
- Để thân của bạn nằm giữa hai đùi, ép khuỷu tay vào đầu gối.
- Giữ xương cụt của bạn hướng xuống đất và nâng ngực lên, sử dụng lực cản của đầu gối để giúp bạn.
Cây cung
Căng toàn bộ phía trước của cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng trong tư thế này.
Cơ bắp đã hoạt động:
- mỡ
- cơ tam đầu
- mông
- gân kheo
Để làm điều này:
- Nằm sấp, hai tay duỗi sang hai bên và úp lòng bàn tay.
- Gập đầu gối và vươn người ra sau, dùng tay nắm lấy cổ chân.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
- Khi bạn hít vào, nhấc gót ra khỏi mông trong khi nâng đùi lên khỏi mặt đất.
- Nhấn bả vai của bạn ra sau và nhìn về phía trước.
Thuyền
Cơ bụng của bạn sẽ (cuối cùng) cảm ơn bạn vì Boat Pose.
Cơ bắp đã hoạt động:
- bụng
- gập hông
Để làm điều này:
- Ngồi trên mông với hai chân mở rộng trước mặt.
- Hơi ngả người ra sau, chống hai tay xuống đất.
- Hít vào và đưa đầu gối về phía ngực, dừng lại khi đùi ở góc 45 độ so với mặt đất.
- Mở rộng chân của bạn nếu có thể - nếu không, hãy giữ chúng ở đây.
- Đưa hai cánh tay ra trước mặt sao cho chúng song song với sàn. Giữ cô ấy lại.
Quy trình nâng cao
Đối với những người sành yoga, thói quen nâng cao này bao gồm bảy động tác chắc chắn sẽ thách thức bạn về mọi mặt.
Làm nóng với thói quen mới bắt đầu hoặc trung cấp, sau đó chuyển sang trình tự này.
Giữ mỗi tư thế trong khoảng thời gian 1 phút và lặp lại mạch hai lần.
Chim bồ câu vua
Mở hông và căng bụng với King Pigeon, một bước tiến của Pigeon Pose.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cơ tam đầu
- bắp tay
- mỡ
Để làm điều này:
- Giả sử Tư thế chim bồ câu với đầu gối trái của bạn uốn cong về phía trước và chân phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
- Gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
- Vòm lưng và cúi đầu xuống.
- Đưa tay qua đầu và nắm lấy bàn chân của bạn bằng cả hai tay.
Chim bồ câu
Kéo căng lưng và cơ bụng - đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai và chân - với tư thế Dove Pose.
Cơ bắp đã hoạt động:
- deltoids
- quads
- gân kheo
- mông
Để làm điều này:
- Quỳ trên sàn với hai cánh tay để ở hai bên.
- Với các ngón tay của bạn hướng về phía trước, dựa lưng vào bàn tay của bạn với cánh tay của bạn thẳng.
- Hạ xuống cánh tay của bạn.
- Bắt đầu đẩy đùi lên và ra ngoài, cong lưng, cúi đầu và đưa tay càng gần chân càng tốt.
Con công
Tập luyện sức mạnh cánh tay của bạn và giữ thăng bằng với tư thế Peacock.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cẳng tay
- bụng
- mỡ
- lưng thấp
- mông
- gân kheo
Để làm điều này:
- Quỳ trên sàn với đầu gối rộng và ngồi trên gót chân của bạn.
- Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay trên sàn, các ngón tay hướng ra sau về phía cơ thể.
- Gập khuỷu tay và trượt đầu gối ra phía ngoài cánh tay.
- Dựa thân vào cánh tay trên và cúi đầu xuống.
- Duỗi thẳng đầu gối và mở rộng chân ra phía sau, đầu tiên bắt đầu với đỉnh bàn chân trên sàn.
- Khi bạn cảm thấy ổn định ở đây, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Chúa tể của những điệu nhảy
Cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn và kéo căng toàn bộ phần trước của cơ thể với Lord of the Dance.
Cơ bắp đã hoạt động:
- quads
- gân kheo
- bụng
- mỡ
Để làm điều này:
- Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn để ở bên cạnh của bạn.
- Gập đầu gối trái, đưa chân về phía mông.
- Dùng tay trái nắm bên ngoài bàn chân, đẩy xương cụt xuống và xương chậu hướng lên phía rốn.
- Cho phép đầu gối của bạn hơi mở rộng khi nó di chuyển lên phía trần nhà.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn ở phía trước song song với sàn nhà.
Headstand
Xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng và lưu thông đều với Headstand.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cơ tam đầu
- mỡ
- bụng
- quads
- gân kheo
Để làm điều này:
- Đứng bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Đưa cẳng tay xuống sàn, chắp tay và đặt đỉnh đầu xuống sàn ngay trước bàn tay.
- Duỗi thẳng chân của bạn và đưa chúng vào tư thế Con chó hướng xuống. Cố gắng để hông càng gần ngang vai càng tốt.
- Hít vào và nâng một chân lên về phía trần nhà, sau đó thực hiện với chân kia.
Headstand hoa sen
Một bước tiến trên Headstand truyền thống, bạn sẽ còn thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình nhiều hơn nữa với biến thể Lotus.
Cơ bắp đã hoạt động:
- cơ tam đầu
- mỡ
- bụng
- quads
- gân kheo
Để làm điều này:
- Đảm nhận vị trí Headstand.
- Đan chân vào nhau bằng cách uốn cong chân phải của bạn và đặt nó trên đùi trái của bạn.
- Tiếp theo là uốn cong chân trái của bạn và đặt nó trên đùi phải của bạn.
con đom đóm
Kéo giãn gân kheo và hông của bạn và có cho mình một bộ cơ tay tuyệt vời với tư thế Firefly.
Cơ bắp đã hoạt động:
- deltoids
- mỡ
- cơ tam đầu
- ngực
- bụng
Để làm điều này:
- Ngồi xổm và nghiêng người về phía trước giữa hai chân.
- Đặt tay trên sàn bên trong chân của bạn.
- Đưa cánh tay càng gần đùi trên càng tốt.
- Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn và đẩy trọng lượng của bạn vào tay.
- Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, cho phép chân duỗi thẳng trước mặt.
Điểm mấu chốt
Cho dù là một người mới bắt đầu hay một yogi đã nâng cao, việc tạo một thói quen yoga buổi sáng lý tưởng có thể là một cách luyện tập sảng khoái và siêu có lợi.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
s-attack.jpg)
