Cơ ngực
Có bộ ngực rõ ràng, hay gọi tắt là "pec", là điều cần thiết để có một cơ thể cân đối. Một bộ ngực tuyệt vời chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao, nhưng quan trọng hơn, điều cần thiết là giúp vận động viên mạnh mẽ hơn để thi đấu và giúp thực hiện nhiều công việc hàng ngày.
Khi nói về ngực của bạn, điều quan trọng cần nhớ là bộ ngực bao gồm ba phần riêng biệt: phần trên, phần giữa và phần dưới.
Điều thú vị là phần cơ thể được thảo luận nhiều nhất khi nói về sức mạnh của ai đó liên quan đến ngực. Đã bao nhiêu lần bạn nghe ai đó nói, "Bạn có thể ngồi được bao nhiêu"?
Tất cả các anh hùng hành động vĩ đại từ Conan the Barbarian đến Rocky Balboa đều có cơ ngực tuyệt vời. Không có gì ngạc nhiên khi xã hội có một nỗi ám ảnh về họ.
Pecs mạnh mẽ cho đôi vai ổn định
Mặc dù có các pec rõ ràng, mạnh mẽ có thể trông đẹp, nhưng lợi ích còn sâu hơn vẻ bề ngoài. Cơ ngực hoạt động để di chuyển cánh tay của bạn. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động ngang, dọc và xoay của khớp vai.
Không cần phải nói, pecs rất quan trọng đối với sức mạnh của vai và tính di động. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng vai của bạn duy trì chức năng cần thiết để di chuyển cánh tay của bạn theo mọi hướng, bạn sẽ cần phải giữ cho những động tác đó mạnh mẽ. Cơ thể được kết nối phức tạp thông qua tất cả các nhóm cơ này.
Cần có thời gian để tạo ra sự cân đối và vóc dáng, nhưng với các bài tập chất lượng, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy kết quả. Dưới đây là bốn bài tập tuyệt vời để giúp bạn loại bỏ cơ bụng dưới của mình.
Giảm cân treo cơ thể
- Giữ người giữa hai thanh ngang rộng hơn hông một chút, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa và bàn chân không chạm sàn.
- Để hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay, dừng lại ở một góc 90 độ trong khuỷu tay của bạn trong khi vẫn giữ căng cơ.
- Không đung đưa, nhấn hai tay xuống và nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 2 đến 3 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại theo nhịp độ lên xuống chậm 3 giây.
Từ chối quả tạ băng ghế dự bị bay ngực
- Nằm ngửa trên băng ghế dài với một quả tạ trên mỗi tay giơ thẳng trước ngực.
- Nằm ngửa trên băng ghế và uốn cong mềm ở cả hai khuỷu tay, từ từ hạ cánh tay sang hai bên. Chỉ đi rộng nhất có thể khi bạn đặt quá nhiều lực lên vai và không để khuỷu tay thấp hơn ngực. Tập trung vào việc siết chặt cơ thể bạn.
- Hóp cơ thể lại, giữ lưng trên băng ghế không bị cong, trong khi siết cơ và ấn tạ ngược lên ngực về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần với mức tạ trung bình đến nặng.
Từ chối bài ép tạ bằng động tác xoay
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với tạ nâng lên trước ngực, hai tay xoay ra và đặt thành chữ “V.”.
- Từ từ hạ tạ xuống về phía nách. Khi bạn hạ xuống, xoay khuỷu tay vào trong về phía nhau để tạo thành chữ “A”, đưa mỗi quả tạ lên ngay trên khoảng trống giữa pec và vai của bạn.
- Từ từ ấn cả hai cánh tay trở lại vị trí bắt đầu và cẩn thận xoay cả hai cánh tay ra ngoài cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 4 đến 5 hiệp với 8 đến 12 đại diện với mức tạ trung bình đến nặng.
Máy kéo cáp treo ngực 100 giây
- Đứng với một chân về phía trước và một chân lùi lại trong khi giữ cả hai dây cáp trong mỗi tay.
- Bằng cách uốn cong mềm mại ở cả hai khuỷu tay, đưa hai cánh tay của bạn lại phía trước cơ thể, chạm nhẹ vào các đầu ngón tay.
- Khi các ngón tay chạm vào nhau, hãy siết chặt các cơ của bạn vào nhau hết mức có thể, sau đó luân phiên mở và khép cánh tay của bạn theo chuyển động nhịp nhàng, nhanh chóng chỉ tập trung vào ngực.
- Ép trong 20 reps.
- Từ từ thả cánh tay rộng ra, trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi.
- Hoàn thành 5 hiệp 20 lần ở mức tạ trung bình.
Mang đi
Bốn bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng các pec được xác định đầy đủ. Thêm các bài tập này vào một bài tập ngực chuẩn sẽ giúp mọi thứ thêm gia vị và cung cấp cho bạn các công cụ cần thiết để tạo kích thước và hình dáng để khoe vòng ba dưới của bạn.
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy luôn nhớ duy trì phong độ chất lượng cao và tiến bộ bản thân khi nào và ở đâu phù hợp.
