Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần Squat một ngày? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Làm thế nào để bắt đầu

Những điều tốt đẹp sẽ đến với những người ngồi xổm.

Squat không chỉ giúp định hình cơ bụng, gân kheo và mông của bạn, chúng còn giúp giữ thăng bằng và khả năng vận động cũng như tăng sức mạnh của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy rằng bạn ngồi xổm càng sâu thì cơ mông của bạn càng hoạt động nhiều hơn. Thuyết phục chưa?

Khi nói đến số lần squat bạn nên thực hiện trong một ngày, không có con số kỳ diệu nào - nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác squat, hãy tập 3 hiệp 12-15 lần với ít nhất một kiểu squat. Thực hành một vài ngày một tuần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Dưới đây, chúng tôi đã vạch ra các động tác squat cơ bản và ba biến thể của nó để bạn có thể bắt tay vào thực hiện.

1. Động tác squat cơ bản

Bạn sẽ khó tìm được một bài tập cơ bản hơn bài squat cơ bản. Khi được thực hiện đúng cách, nó sẽ thu hút các cơ lớn nhất trong cơ thể để mang lại nhiều lợi ích về chức năng và thẩm mỹ. Trong trường hợp bạn đang thắc mắc, squats sẽ chắc chắn giúp nâng và làm tròn mông của bạn.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên.
2. Trong khi gồng cơ thể của bạn và giữ cho ngực và cổ của bạn ở trạng thái trung tính, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Cánh tay của bạn phải giơ lên ​​trước mặt để song song với sàn nhà.
3. Khi đùi của bạn song song với sàn nhà, hãy tạm dừng. Sau đó đẩy lên qua gót chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

2. Động tác ngồi xổm cuộn tròn

Một mục tiêu ưa thích để thực sự nhắm mục tiêu vào cơ mông, những động tác ngồi xổm cong sẽ khiến bạn cảm thấy AF ưa thích.

Khi bạn có thể hạ gục 10 quả này ở mỗi bên mà không đổ mồ hôi, hãy tiếp tục trò chơi của bạn bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn ở một vị trí thoải mái. Bạn có thể chống tay lên hông hoặc để tay xuống hai bên.
2. Với trọng tâm mạnh, bước ra sau và ngang bằng chân phải của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng ngực và cằm của bạn luôn thẳng trong suốt động tác này.
3. Sau khi tạm dừng một chút, đẩy lên bằng gót chân trái đã gieo và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại nhưng thay vào đó hãy lùi lại bằng chân trái. Khi bạn hoàn thành mặt này, bạn đã hoàn thành một đại diện.

3. Động tác ngồi xổm tách đôi

Tương tự như lunge, squat squat yêu cầu tư thế tách rời, cô lập từng chân một. Điều này sẽ đòi hỏi sự cân bằng nhiều hơn, vì vậy hãy thực sự tập trung vào điều đó khi bạn đang chuyển động.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu ở tư thế so le rộng rãi, chân phải ở trước và chân trái ở sau.
2. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên. Nếu bạn cần thêm một thử thách, hãy cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
3. Trong khi giữ cho ngực của bạn nâng cao và gồng người, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối trái của bạn gần chạm sàn và đùi phải của bạn song song với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không kéo dài quá các ngón chân.
4. Sau một lúc tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại số lần đại diện chân phải mong muốn, sau đó chuyển sang tư thế chòng chành để hoàn thành số lần đại diện chân trái.

4. Chiếc cốc ngồi xổm

Huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Dan John đã tạo ra động tác này để giúp những người gặp khó khăn trong việc thuần thục các động tác squat hoặc bị đau khi thực hiện động tác squat cơ bản.

Thiết bị: Một quả tạ. Bắt đầu nhẹ với £ 10 nếu bạn là người mới bắt đầu.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách nắm lấy quả tạ của bạn bằng một đầu, để đầu kia treo xuống sàn, hai tay ôm lấy nhau.
2. Với khuỷu tay cong, giữ quả tạ thoải mái ở phía trước của bạn, chạm vào ngực của bạn. Dáng đứng của bạn phải rộng và các ngón chân hướng ra ngoài.
3. Gập đầu gối của bạn và bắt đầu đẩy hông về phía sau, giữ cho quả tạ đứng yên. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và nhìn thẳng về phía trước. Nếu phạm vi chuyển động của bạn cho phép, đùi của bạn có thể đi sâu hơn song song với sàn.
4. Sau khi dừng một chút, đẩy qua gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Muốn thêm? Hãy thử thách thức ngồi xổm trong 30 ngày của chúng tôi

Sau khi bạn thành thạo các biến thể squat này, hãy bắt đầu trò chơi của bạn với thử thách squat 30 ngày này. Hãy nhớ, 1 set nên tương đương khoảng 12-15 reps khi bạn bắt đầu. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp squat được chỉ định - vì vậy hãy lấy nước và sẵn sàng.

Để tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể thêm một vài lần lặp lại hoặc lấy một số quả tạ khi bạn đạt đến tuần thứ 3 hoặc ngày thứ 15.

Những điều cần cân nhắc

Đảm bảo rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu ngồi xổm. Thực hiện ít nhất 10 phút tim mạch và 5 phút kéo căng cơ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Số lần squat bạn nên làm không liên quan gì đến giới tính của bạn và mọi thứ liên quan đến mức độ thể chất của bạn. Hãy lưu ý đến giới hạn của bạn và đảm bảo rằng hình thức của bạn chắc chắn trước khi thêm số lần hoặc trọng lượng bổ sung.

Mặc dù squats là một bài tập hiệu quả đáng kinh ngạc, nhưng chúng không phải là tất cả. Kết hợp chúng vào một chế độ tập luyện toàn thân - và ăn những thứ tốt với khẩu phần thích hợp - sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Điểm mấu chốt

Khi mới bắt đầu, squat 3 hiệp 12-15 lần vài lần một tuần sẽ giúp bạn có được sức mạnh tốt hơn và quần jean đầy đặn hơn. Kết hợp chúng vào một thói quen tập thể dục toàn diện và theo dõi kết quả!

3 động tác để tăng cường cơ mông

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.