Nếu bạn đang muốn tăng kích thước và sức mạnh trong trận derrière của mình, thì lực đẩy hông chắc chắn phải là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn.
Bài tập mở rộng hông bằng chân cong được thực hiện với tư thế nằm ngửa trên một bề mặt nâng cao, lực đẩy hông được người tập ở khắp mọi nơi yêu thích vì khả năng nhắm vào chuỗi sau - đặc biệt là cơ mông - theo một cách độc đáo.
Những cơ nào được hoạt động?
Động tác đẩy hông chủ yếu nhắm vào cơ mông - cả cơ mông tối đa và cơ mông - cũng như gân kheo. Quads, core và adductors của bạn cũng sẽ hoạt động.
Vấn đề ở đây là gì?
Các động tác đẩy hông giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được, và các chuyên gia đồng ý rằng chúng mang lại lợi ích cho nhiều người, từ vận động viên đến người lớn tuổi trên 65 tuổi.
Sức mạnh của cơ mông rất quan trọng đối với sự ổn định của lõi, xương chậu và phần dưới cơ thể của bạn. Nếu không có nó, bạn có nguy cơ cao bị đau đầu gối, đau thắt lưng và các loại chấn thương khác.
Cơ mông khỏe cũng thúc đẩy các khả năng thể thao, như nhảy, chạy nước rút và thay đổi hướng. Nói chung, cơ mông khỏe là chìa khóa để có khả năng di chuyển tốt. Một đặc quyền bổ sung? Mặt sau được nâng lên và tròn trịa một cách độc đáo.
Làm thế nào để bạn thực hiện động tác đẩy hông?
Làm theo các bước sau để thực hiện động tác đẩy hông:
- Tư thế dựa lưng vào một bề mặt nâng cao (như ghế dài hoặc hộp), đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Băng ghế phải chạm ngay dưới bả vai của bạn và hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Bạn có thể chống khuỷu tay lên băng ghế dự bị.
- Giữ cằm của bạn hếch, đẩy qua gót chân của bạn cho đến khi đùi của bạn chạm song song với sàn nhà - chân của bạn phải tạo thành một góc 90 độ.
- Siết cơ mông của bạn ở trên cùng, sau đó quay lại bắt đầu.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, thực hiện theo cách của bạn lên đến 20 lần bằng trọng lượng cơ thể.
Sau đó, tiến hành bài tập bằng cách thử nghiệm với một biến thể một chân hoặc tăng thêm trọng lượng một cách an toàn, với tạ đòn, đĩa hoặc tạ - nhiều hơn về điều đó bên dưới.
Cần lưu ý rằng lực đẩy hông tương tự như cầu cơ nhưng chúng không thể hoán đổi cho nhau.
Trong khi chuyển động là giống nhau, cầu mông được thực hiện từ mặt đất và nhắm mục tiêu vào số tạ nhiều hơn và gân kheo ít hơn lực đẩy hông.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Động tác đẩy hông có thể là một bổ sung có ý nghĩa cho một buổi tập luyện toàn thân hoặc một ngày tập luyện dành riêng cho chân.
Nếu bạn đang thực hiện động tác đẩy hông kết hợp với các bài tập chân khác, như squats và deadlifts, hãy đảm bảo rằng bạn đang dành cho bản thân - và các bài tập của bạn - nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn được khởi động đúng cách trước khi tập luyện sức mạnh. Bạn sẽ có động tác khởi động tim vừa phải từ 5-10 phút, sau đó là một số động tác kéo giãn cơ.
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Có một số sắc thái hình thức cần lưu ý khi thực hiện động tác đẩy hông.
Bạn không hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động
Nếu bạn dừng song song đùi ngắn, cơ mông của bạn sẽ không thấy kích hoạt hoàn toàn. Để khắc phục điều này, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhắm một góc 90 độ với chân của mình.
Vị trí đặt chân của bạn không chính xác
Nếu bàn chân của bạn quá xa về phía trước, bạn sẽ cảm thấy hông đẩy nhiều hơn vào gân kheo. Nếu chúng ở quá xa so với cơ thể của bạn, bạn sẽ nhận được nhiều tương tác hơn.
Giống như Goldilocks, bạn sẽ cần tìm vị trí chân “vừa phải” để cảm nhận lực đẩy của hông chủ yếu ở cơ mông.
Lưng dưới của bạn không trung tính
Nếu xương sườn của bạn hướng lên và lưng dưới của bạn cong - hoặc ưỡn ra - khi bắt đầu chuyển động, bạn sẽ không đạt được độ mở rộng hoàn toàn của hông để kích hoạt cơ mông.
Đảm bảo rằng xương sườn của bạn hướng xuống và lưng dưới của bạn ở tư thế trung lập để hông được mở rộng hoàn toàn.
Bạn đang đứng lên
Một số có xu hướng vươn lên trên quả bóng của chân họ ở đầu lực đẩy. Điều này xảy ra bởi vì vị trí đặt chân của bạn bị lệch hoặc bạn đang chiếm ưu thế bốn.
Đánh giá lại vị trí chân của bạn và đảm bảo rằng chân của bạn tạo thành một góc 90 độ ở đầu. Sau đó, tập trung vào tiếp xúc gót chân trong suốt quá trình chuyển động.
Bạn có thể thêm trọng lượng?
Khi lực đẩy hông của trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng, hãy thử tăng thêm lực cản theo những cách sau:
Với một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng
Nhẹ nhàng đặt một quả tạ hoặc đĩa tạ nằm trên xương hông của bạn trong quá trình đẩy.
Với một thanh tạ
Bạn có một vài lựa chọn ở đây.
Nếu bạn đang sử dụng các tấm có kích thước Olympic trên một thanh tạ, bạn có thể chỉ cần lăn nó qua chân của mình.
Nếu trọng lượng thanh tạ của bạn nhẹ hơn, bạn có thể nhờ một đối tác hỗ trợ bạn đưa tạ lên hông. Bạn cũng có thể nâng thanh tạ lên, ngồi trên một chiếc ghế dài, sau đó vào tư thế bắt đầu từ đó.
Bất kể vị trí bắt đầu của bạn như thế nào, thanh tạ nên được đặt ở phần nếp gấp của hông và đặt hai tay ở hai bên để ổn định trong suốt chuyển động.
Với máy đẩy hông
Loại băng ghế cụ thể này cho phép bạn tập cơ hông với thanh tạ hoặc dây kháng lực với cách thiết lập rất dễ dàng.
Khi bạn bắt đầu tăng thêm trọng lượng đáng kể cho lực đẩy hông của mình, bạn có thể thấy đau ở vị trí thanh tạ nằm. Cân nhắc sử dụng các miếng đệm chuyên dụng hoặc cuộn một tấm thảm tập yoga hoặc khăn để đệm hông của bạn và ngăn ngừa sự khó chịu.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Hãy thử các biến thể này của động tác đẩy hông để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị - và tiếp tục thử thách bản thân!
Cây cầu lượn
Như đã nói ở trên, cơ mông và lực đẩy hông tương tự nhau nhưng tập trung vào các cơ khác nhau.
Thực hiện cầu cơ với phần thân trên của bạn trên mặt đất thay vì trên băng ghế.
Nếu bạn cảm thấy cơ mông của mình kích hoạt nhiều trong một động tác đẩy hông, cầu cơ mông sẽ là một lựa chọn tốt để bạn thực sự tập trung vào cơ mông của mình.
Lực đẩy hông bằng một chân
Thực hiện động tác đẩy hông, duỗi thẳng một chân và giữ ở góc 45 độ khi thực hiện động tác.
Đẩy hông khỏi băng ghế
Lấy một băng ghế hoặc hộp khác có chiều cao bằng hoặc lớn hơn một chút và thực hiện động tác đẩy hông khi nâng chân lên.
Phạm vi chuyển động ở đây sẽ lớn hơn lực đẩy hông tiêu chuẩn - cố gắng hạ người xuống thấp hơn mức bạn có thể thực hiện nếu bạn ở trên mặt đất.
Điểm mấu chốt
Khi được thực hiện đúng cách, động tác đẩy hông là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng kích thước và sức mạnh cho cơ mông của bạn. Tin tốt là hầu hết mọi người đều có thể truy cập chúng. Vì vậy, nếu bạn chưa làm như vậy, hãy (hông) đẩy ra xa.
Nicole Davis là một nhà văn sống ở Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.
