8 bài tập không trọng lượng để làm săn chắc mọi cơ trên cánh tay của bạn

Bạn không cần phải có tư cách thành viên phòng tập thể dục trị giá 150 đô la hoặc tạ để có cánh tay khỏe mạnh.

Mặc dù chúng ta thường liên kết cánh tay khỏe mạnh với khả năng ép ghế hoặc nâng tạ, nhưng không phải tư cách thành viên phòng tập thể dục hay tạ đều cần thiết để đạt được cơ cánh tay hoặc cơ bắp như mơ của bạn.

Trên thực tế, để có được cánh tay khỏe khoắn, vừa vặn và được điêu khắc, không cần thiết bị cầu kỳ. Chỉ cần một số vật dụng gia đình và đủ không gian để bạn di chuyển xung quanh. (Mặc dù đừng quên kéo căng để làm nóng cơ và ngăn ngừa chấn thương trước khi thực hiện các động tác này.)

Chúng tôi tổng hợp tám bài tập mà bạn có thể thực hiện thành thói quen của mình hoặc vào 5 phút của một ngày bận rộn trong khi nấu bữa tối, giải lao khỏi bàn làm việc hoặc xem Netflix. Một số thậm chí còn tập trung vào cơ và mông của bạn đủ để bạn có thể hoàn thành một thói quen toàn thân.

1. Vòng tròn cánh tay

Tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của bạn bằng các chuyển động tròn đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong vài phút mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Mở rộng hai tay duỗi thẳng sang hai bên để tạo thành chữ T với cơ thể.
2. Từ từ xoay vai và cánh tay của bạn để tạo thành những vòng tròn về phía trước có đường kính khoảng 1 foot.
3. Tiếp tục trong 15 vòng tròn, sau đó đảo ngược các hướng và hoàn thành 15 vòng quay theo hướng ngược lại.
4. Thực hiện tổng cộng 3 set.

2. Tricep dips

Xây dựng cơ tam đầu của bạn bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Trong khi bạn có thể làm điều này trên sàn nhà, chọn một chiếc ghế dài, ghế dài, ghế dựa hoặc bàn cà phê chắc chắn cũng hoạt động như một cơ sở tuyệt vời.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt hai tay của bạn rộng bằng vai trên đồ nội thất mà bạn đang nâng đỡ.
2. Dịch chuyển xương chậu và mông của bạn về phía trước để có khoảng cách từ 3 đến 6 inch giữa lưng bạn và vật thể - giúp bạn có khoảng trống khi bạn cúi xuống.
3. Gập chân của bạn thành một góc 90 độ với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất hoặc mở rộng chúng ra trước mặt bạn (nhưng không khóa đầu gối của bạn).
4. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống và ngửa lên, tập trung vào cơ tam đầu.
5. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

3. Xoăn bắp tay để ép bấm

Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ cho bài tập này, nhưng nó có thể hiệu quả với các vật dụng gia đình như hộp thức ăn hoặc chai nước giặt. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bắp tay của bạn nhưng cũng tập trung vào cơ delta và lõi của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng.
2. Giữ đồ dùng trong nhà hoặc văn phòng của bạn bằng một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay duỗi xuống bên hông.
3. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể khi bạn cong bắp tay - nâng vật lên vai theo chuyển động có kiểm soát.
4. Sau đó, xoay bàn tay của bạn ra ngoài sao cho lòng bàn tay và cổ tay của bạn hướng lên trần nhà khi bạn ấn vật lên trên đầu. Mở rộng cánh tay của bạn đến tận cùng.
5. Từ từ đưa món đồ của bạn xuống giống như cách bạn đến cho đến khi bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn ở vị trí bắt đầu.
6. Hoàn thành 8 đại diện với một cánh tay rồi chuyển sang.
7. Đặt mục tiêu cho 3 bộ ở cả hai bên.

4. Ván vỉa hè

Làm săn chắc cơ bụng khi bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Đặt một con quay trên một tấm ván truyền thống bằng cách di chuyển bên này sang bên kia.

Làm thế nào để làm nó

1. Hẹn giờ 1 phút trước khi bắt đầu bài tập này.
2. Bắt đầu ở tư thế plank trên cao với cánh tay duỗi thẳng dưới vai và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên mặt đất.
3. Mở rộng chân ra phía sau với các ngón chân ấn xuống sàn. Phần cốt lõi của bạn phải gắn kết và phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
4. Thay vì đứng yên tại chỗ, hãy đưa tay và chân của bạn sang một bên. Thực hiện 2 hoặc 3 bước theo một hướng (hoặc nhiều như không gian của bạn cho phép).
5. Sau đó, quay trở lại điểm xuất phát của bạn và thực hiện các bước tương tự theo hướng khác. Tiếp tục đi bộ cho đến khi hết thời gian.
6. Kéo dài bài tập thêm 30 giây hoặc hơn nếu bạn cần nhiều thử thách hơn.

5. Kickboxing đấm

Nếu bạn đã từng tham gia võ đài hoặc một lớp kickboxing cho tim mạch, bạn sẽ biết rằng việc tung những cú đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu tư thế với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Đưa cánh tay phải của bạn lên theo góc 45 độ bằng nắm tay ngay dưới đường viền hàm.
3. Mở rộng cánh tay qua cơ thể khi bạn đấm nắm đấm vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đặt lực sau cú đấm của bạn nhưng không vận động quá mức cơ vai của bạn.
4. Ném 15 cú đấm mạnh bằng một cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay kia.
5. Hoàn thành 4 bộ ở cả hai bên.

6. Rolling pushups

Bước ra khỏi động tác chống đẩy trung bình và thử một bài tập toàn thân có tác dụng làm săn chắc cánh tay và tập trung vào lưng và vai của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu với tư thế plank nâng cao và hạ xuống đối với động tác chống đẩy truyền thống.
2. Khi trở lại vị trí ban đầu, nhấc một cánh tay lên khỏi mặt đất và đưa tay về phía trần nhà. Xoay người về phía sau bằng cách đặt cánh tay còn lại của bạn xuống đất ở phía đối diện phía sau bạn. Nâng tay còn lại của bạn lên trời khi bạn xoay người về tư thế plank nâng cao phía trước.
3. Hạ xuống thành một động tác chống đẩy và lặp lại - xoay người này sang bên kia.
4. Hoàn thành 10 lần chống đẩy cho một hiệp và thực hiện tổng cộng 3 hiệp.

7. Ván bên

Mặc dù thường được coi là một bài tập xiên nhưng plank cũng có tác dụng với vai và cánh tay của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm nghiêng bên phải trên sàn, nâng cơ thể lên.
2. Nhấn cẳng tay của bạn xuống đất để ổn định. Cánh tay đỡ và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
3. Mở rộng chân của bạn ra với bàn chân của bạn hỗ trợ bạn. Thân của bạn phải tạo thành một đường thẳng tương đối với cổ, đầu và chân.
4. Thu hút cánh tay không chống đỡ của bạn bằng cách duỗi thẳng về phía trần nhà.
5. Giữ trong 30 giây rồi chuyển sang bên trái trong 30 giây.
6. Hoàn thành 2 bộ ở hai bên.

8. Siêu nhân

Không cần thiết bị cho bài tập lưng dưới, cơ mông và vai mạnh mẽ này. Hãy tiếp tục bài tập này và bạn sẽ thấy thân hình của mình đạt đến tiêu chuẩn anh hùng.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng.
2. Tập cơ mông và vai khi bạn đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
3. Giữ tư thế hướng lên này trong 3 giây. Bạn sẽ trông giống như siêu nhân hoặc siêu nhân đang bay trong không trung.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 10 lần nâng cho một set và thực hiện 3 set.

Tìm kiếm ý tưởng bổ sung bài tập cánh tay? Hãy thử 7 bài tập này để có thêm cơ thể săn chắc.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Jenna Jonaitis là một nhà văn tự do có tác phẩm đã xuất hiện trên The Washington Post, HealthyWay và SHAPE, trong số các ấn phẩm khác. Gần đây cô đã đi du lịch cùng chồng trong 18 tháng - làm nông nghiệp ở Nhật Bản, học tiếng Tây Ban Nha ở Madrid, tình nguyện ở Ấn Độ và đi bộ đường dài qua dãy Himalaya. Cô ấy luôn tìm kiếm sự khỏe mạnh về tâm trí, thể chất và tinh thần.