Máy đẩy là gì?
Cơ đẩy là một bài tập kết hợp nổi tiếng nằm trong chương trình tập luyện CrossFit. Các võ sĩ và vận động viên cũng tập các bài đẩy. Bài tập này là sự kết hợp giữa squat trước và đè lên trên.
Đẩy tạ được coi là một trong những bài tập có lợi nhất vì chúng là một động tác vận động toàn thân rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Máy đẩy giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức bền cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Chúng giúp bạn đạt được sức mạnh của cả phần trên và phần dưới bằng cách vận động cơ tứ đầu, cơ mông và vai. Thrusters cũng có thể giúp bạn phát triển một cốt lõi mạnh mẽ.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về kỹ thuật thích hợp và lợi ích của bài tập phổ biến này.
Làm thế nào để thực hiện chúng đúng cách
Điều quan trọng là bạn phải sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện động tác đẩy. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng một thanh tạ. Tăng dần trọng lượng khi bạn tăng sức bền, cảm thấy thoải mái với việc vận động và chắc chắn rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp. Điều này là quan trọng để tránh bị thương và đạt được nhiều lợi ích nhất.
Đảm bảo rằng tất cả các chuyển động của bạn đều trơn tru, ổn định và được kiểm soát. Chuyển động của bộ đẩy phải linh hoạt, nhanh chóng và liên tục. Nó không nên được chia thành các chuyển động ngắn hoặc riêng biệt.
Thực hiện ít nhất 10 động tác đẩy hoặc làm theo hướng dẫn của chương trình tập luyện của bạn. Làm theo các bước sau:
Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.
- Dùng tay nắm tạ để giữ thanh tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Hai tay của bạn cũng phải rộng bằng vai.
- Rút vai về phía sau và xuống. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
- Giữ một hơi uốn cong đầu gối của bạn. Không khóa chúng.
- Chân của bạn nên ở dưới thanh.
- Từ từ đưa thanh tạ lên đến xương đòn hoặc cao hơn vai.
- Đưa khuỷu tay của bạn bên dưới hoặc hướng về phía trước.
- Tập trung vào cơ và mở rộng lồng ngực khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm sâu.
- Thả mông xuống thấp hơn song song với mặt đất nếu bạn đủ linh hoạt, như thể bạn đang ngồi.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và hơi quay đầu gối để ổn định.
- Nhấn gót chân và mặt ngoài bàn chân xuống sàn và đưa khuỷu tay lên khi bạn nổ nhanh và mạnh để trở lại tư thế đứng.
- Khi hông của bạn gần thẳng hàng với tư thế đứng, hãy tập cơ mông, ấn gót chân xuống sàn và mở rộng thanh tạ trên đầu.
- Duỗi thẳng tay và mở rộng đầu về phía trước sao cho tai đến trước bắp tay.
- Đưa đầu của bạn trở lại thẳng hàng với cánh tay của bạn.
- Từ từ hạ thanh xuống độ cao xương đòn và lặp lại động tác liên tục.
Cách sửa đổi với tạ
Bạn có thể thực hiện động tác đẩy bằng tạ để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện chúng:
Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.
- Vào tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một cặp tạ ngay trên vai của bạn hoặc đặt trên chúng.
- Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau và khuỷu tay của bạn phải ở phía trước cơ thể một chút.
- Hoàn thành các động tác tương tự như động tác đẩy thông thường.
Lợi ích của máy đẩy
Thruster là một bài tập kết hợp vì nó sử dụng nhiều khớp và kết hợp giữa squat trước và overhead press.
Các động tác đẩy yêu cầu bạn nâng cao nhịp tim, do đó cải thiện thể lực và hiệu suất tim mạch của bạn. Chúng cũng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp của bạn. Chúng cải thiện sự phối hợp giữa các cơ, hiệu quả chuyển động và tính linh hoạt.
Bạn có thể thêm các biến thể bằng cách sử dụng tạ, bao cát hoặc tạ ấm thay cho thanh tạ. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách xen kẽ các hiệp cao, hiệp nhẹ với các hiệp nhẹ, hiệp nặng.
Cơ đẩy hoạt động toàn bộ cơ thể. Cơ bắp được sử dụng bao gồm:
- mông
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- cơ cốt lõi
- Cơ lưng
- cơ tam đầu
- đôi vai
Cách tránh những sai lầm phổ biến
Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn chung cần tuân theo để bạn có thể tận dụng tối đa bài tập này:
- Thực hiện máy đẩy như một chuyển động của chất lỏng. Tránh dừng lại ở đầu hoặc cuối của động tác ngồi xổm. Điều này giúp giữ đà của bạn và đảm bảo bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể của mình.
- Sử dụng cơ mông, hông và chân để nâng thanh tạ lên trên thay vì chỉ sử dụng vai.
- Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn trong suốt bài tập.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
- Giữ thăng bằng tốt khi bạn đứng lên. Đảm bảo chuyển động ổn định và được kiểm soát.
- Đừng để thanh trước mặt bạn sau khi nó được nâng lên. Điều này có thể khiến bạn ngửa ra sau và gây chấn thương cho lưng dưới.
- Nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng và ngã về phía sau, hãy đẩy thanh tạ ra xa bạn để tránh nó rơi vào người.
- Sử dụng hình thức hoàn hảo. Đảm bảo rằng bạn được đào tạo bài bản và chuẩn bị để thực hiện động tác đẩy.
- Giữ khuỷu tay của bạn lên cao để giữ thăng bằng và đảm bảo chuyển động trơn tru.
Mẹo để hoàn thiện bộ đẩy
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện và hoàn thiện việc thực hành máy đẩy của bạn:
- Bạn có thể luyện tập và hoàn thiện hình thể của mình bằng cách sử dụng một thanh tạ trống để thực hiện kỹ thuật này. Hình thức quan trọng hơn trọng lượng.
- Kiểm tra hình thức của bạn bằng cách ngắm mình trong gương hoặc bằng cách tự quay phim.
- Tập động tác một cách từ từ để bạn có thể hoàn thiện hình thể của mình. Đi quá nhanh hoặc gấp gáp có thể khiến bạn mất kiểm soát.
- Làm việc với một huấn luyện viên hoặc xem các hướng dẫn trực tuyến để phát triển biểu mẫu của bạn khi bạn mới bắt đầu.
- Luôn thực hiện động tác đẩy như một chuyển động liên tục. Nếu điều này khó đối với bạn, hãy thử thử với trọng lượng ít hơn.
- Đảm bảo rằng bạn duy trì một cốt lõi mạnh mẽ. Điều này giúp bạn kiểm soát trọng lượng và chuyển động.
- Hãy thử sử dụng các dạng thiết bị thay thế để có những thay đổi nhỏ. Bạn có thể sử dụng tạ ấm, khối cinder hoặc bao cát. Điều này sẽ làm thay đổi sự cân bằng và động lượng của bạn một chút.
- Dùng chân và đầu gối để nâng cơ thể và thanh tạ lên. Giữ cho đầu gối hơi hướng ra ngoài sẽ giúp bạn kích hoạt cơ hông khi nâng lên. Sử dụng các cơ phần dưới cơ thể này sẽ cho phép bạn có nhiều sức mạnh hơn trong động tác này.
- Nhấn vào gót chân của bạn thay vì dựa vào các ngón chân về phía trước. Điều này giúp đảm bảo bạn đang di chuyển lên và xuống theo một đường thẳng thay vì tiến và lùi. Điều này làm tăng hiệu quả và giúp bạn duy trì sự liên kết.
- Giữ khuỷu tay của bạn lên để thanh có thể dựa trên vai của bạn. Điều này cũng giúp giữ thanh nâng lên, giúp bạn đứng dễ dàng hơn.
- Sử dụng hơi thở của bạn để hỗ trợ bạn thực hiện chuyển động. Hít vào sâu khi bạn ngồi xổm và thở ra khi bạn thực hiện động tác ép trên đầu.
- Đảm bảo rằng bạn không bóp thanh quá chặt. Điều này có thể làm mỏi cánh tay của bạn. Giữ tay cầm của bạn càng thoải mái càng tốt. Bạn có thể siết chặt tay một chút khi thực hiện động tác ép trên đầu.
- Luôn làm việc trong giới hạn của bản thân và với năng lực của bản thân. Hãy nhớ rằng giới hạn của bạn có thể thay đổi hàng ngày.
Mang đi
Dành thời gian để thực hiện động tác đẩy một cách chính xác sẽ giúp bạn có cơ bụng, vai và chân khỏe. Thêm vào đó, bạn có thể tăng sức mạnh và độ bền của mình.
Bạn có thể chọn làm việc với một huấn luyện viên khi học cách thực hiện động tác đẩy, đặc biệt là khi bạn bắt đầu học chúng hoặc nếu bạn là người mới tập luyện thể dục nói chung.
Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy vỗ về bản thân và nghỉ ngơi khi cần thiết. Tăng trọng lượng dần dần để tránh chấn thương. Đẩy bản thân đến lợi thế của riêng bạn, nhưng đừng cố gắng quá mức.
Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc yếu. Ngừng tập nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
.jpg)
