Chạy là một hình thức tập thể dục tim mạch đơn giản, hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích, từ tăng cường sức khỏe cho các khớp xương đến cải thiện tâm trạng.
Nhưng ngay cả những người ủng hộ cũng sẽ thừa nhận rằng việc tranh cử là rất khó khăn. Cần có một mức độ thể lực vừa phải để chạy hơn một vài phút. Nó có thể gây thô ráp trên cơ thể, đặc biệt là đối với những người bị bệnh bàn chân, mắt cá chân hoặc đầu gối. Việc chạy bộ cũng có thể gây ra một chút khó khăn về mặt tinh thần, đặc biệt nếu bạn thường xuyên chạy ở những địa điểm giống nhau.
May mắn thay, chạy bộ chỉ là một trong hàng tá phương pháp có sẵn cho những ai đang tìm kiếm một bài tập tốt cho tim mạch. Mặc dù chạy bộ phổ biến và rộng rãi, nhưng có nhiều cách để giúp tim của bạn bơm và máu lưu thông mà không đập mạnh vào các khớp và tay chân của bạn.
Chúng tôi đã chia danh sách các hoạt động tim mạch không chạy này thành hai phần. Các chuyển động trong danh sách đầu tiên chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn và một thiết bị duy nhất. Các chuyển động trong danh sách thứ hai yêu cầu một số máy móc chuyên dụng.
Chúng ta hãy đi đến đó!
Tim mạch không dùng máy
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục với các máy móc hiện đại để có được một buổi tập tốt. Giống như chạy, bạn có thể thực hiện các bài tập này với trọng lượng cơ thể hoặc một thiết bị khác, chẳng hạn như dây hoặc tạ.
1. Nhảy dây
Nhảy dây dễ dàng và ít va chạm. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu có đủ không gian để đu dây. Nó cũng mang lại hiệu quả cao: Nghiên cứu chỉ ra rằng chương trình nhảy dây 10 phút mỗi ngày cũng hiệu quả như một chế độ chạy bộ 30 phút.
Lời khuyên:
- Giữ khuỷu tay của bạn gần và căng cơ để giữ thăng bằng trong khi nhảy.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thêm các biến thể như nhảy từ bên này sang bên kia hoặc luân phiên các chân của bạn mỗi lần xoay.
2. Quyền anh hoặc kickboxing
Bạn không cần phải bước vào võ đài hoặc thậm chí ra khỏi nhà để tập luyện quyền anh tốt. Bằng cách kết hợp các kiểu đá, đấm và chuyển động lộn xộn khác nhau, bạn có thể rèn luyện cơ lõi và cơ trên và dưới của cơ thể đồng thời giúp tim bơm máu.
Lời khuyên:
- Sử dụng kết hợp các cú đâm, tạt và đá để tạo chuỗi tập luyện của riêng bạn hoặc theo dõi chương trình video trực tuyến.
- Để có thêm thử thách, hãy thử cầm tạ nhẹ hoặc sử dụng tạ mắt cá chân để tăng thêm lực cản.
3. Calisthenics
Thể dục dưỡng sinh là các động tác thể dục với trọng lượng cơ thể với ít thiết bị giúp bạn khỏe hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện một thói quen trị liệu nhanh chóng ở bất cứ đâu, từ văn phòng đến phòng khách của bạn. Bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh số lượng công việc bạn làm để phù hợp với một cửa sổ được phân bổ để tập luyện.
Lời khuyên:
- Để có nhiều bước di chuyển hơn, hãy tìm công viên ngoài trời hoặc phòng tập thể dục có thiết bị hỗ trợ sức khỏe tĩnh tâm, chẳng hạn như các thanh và vòng song song.
- Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện toàn diện, hãy bao gồm cả các động tác tập trung vào phần trên và phần dưới của cơ thể để cải thiện cơ bắp toàn diện.
4. Di chuyển ván
Tập plank là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và sức bền. Khi bạn kết hợp plank truyền thống với bất kỳ loại chuyển động nào, nó sẽ làm tăng độ khó và tăng nhịp tim của bạn bằng cách thu nạp nhiều bộ phận cơ thể hơn. Các biến thể phổ biến bao gồm bò quân đội, leo núi và nhảy ván.
Lời khuyên:
- Trong khi plank, hãy luôn giữ lưng thẳng và hóp mông để duy trì tư thế thích hợp.
- Để có thêm thử thách, hãy kết hợp thanh trượt, xe tay ga hoặc khăn tắm để giảm ma sát dưới bàn chân và bàn tay của bạn.
5. Chi phí vận chuyển được tải
Mang nặng (còn gọi là đi dạo của nông dân) chính xác như âm thanh của chúng: Nhặt một thứ gì đó nặng - tạ ấm, tạ đòn hoặc tạ - sau đó mang nó đi xung quanh. Bạn có thể mang tạ ở cả hai cánh tay hoặc chỉ một lúc. Các bài tập này càng đơn giản càng hiệu quả. Chúng không chỉ giúp tăng nhịp tim của bạn mà còn xây dựng sức mạnh cơ bắp ở cánh tay và lõi của bạn.
Lời khuyên:
- Chọn mức tạ vừa sức nhưng không quá khó, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các bài tập khác sau khi mang vác. Đi bộ nhanh hơn để tăng nhịp tim.
- Nếu bạn chưa quen với việc mang vác, hãy thử đi bộ cơ bản của người nông dân. Giữ một tạ ở bên hông của bạn trong mỗi cánh tay, thường là một quả tạ hoặc tạ ấm và đi bộ xung quanh.
- Bạn cũng có thể chọn ôm (các) cánh tay trực tiếp qua vai thay vì giữ tạ ở bên cạnh.
Máy tập tim mạch
6. Đi xe đạp trong nhà
Bạn có thể tìm thấy lớp học đạp xe trong nhà ở hầu hết mọi phòng tập thể dục, nhưng bạn không cần một nhóm để có một buổi tập luyện hiệu quả. Bằng cách điều chỉnh các mức kháng cự và kết hợp chuyển động đứng sang ngồi, bạn có thể kiểm soát được thử thách và cường độ của chuyến đi của mình.
Lời khuyên:
- Để có trải nghiệm thoải mái nhất, hãy điều chỉnh độ cao của ghế đến xương hông của bạn.
- Những tay đua nghiêm túc có thể muốn sử dụng giày đạp xe. Chúng kẹp trực tiếp vào bàn đạp của xe đạp và cung cấp chuyển động chân cân bằng, hiệu quả hơn.
7. Máy chèo thuyền
Chèo thuyền là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời khác sử dụng cơ bắp ở hầu hết các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả lõi, lưng, chân và cánh tay của bạn. Kỹ thuật đúng có một chút khó khăn trong việc học, nhưng chèo thuyền ở cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn có một buổi tập hiệu quả và cân bằng.
Lời khuyên:
- Hầu hết lực trên mỗi cú đánh sẽ được tạo ra bởi đôi chân của bạn. Đừng khom lưng để sử dụng cánh tay.
- Giữ thẳng lưng. Hãy nhớ đưa hai vai của bạn lại gần nhau ở phần trên cùng của cú đánh.
8. VersaClimber (nâng cao)
Ra đời muộn hơn một chút, VersaClimber là một chiếc máy leo núi cường độ cao đã ra đời từ năm 1981 nhưng chỉ gần đây mới trở nên nổi bật.
Họ vẫn chưa có mặt ở mọi phòng tập, nhưng các studio VersaClimber đang mọc lên ở các thành phố lớn như Los Angeles và Miami. Nếu bạn muốn thử thách và có quyền truy cập vào một thử thách, thì sẽ có ít máy tập khó hơn để tập luyện.
Lời khuyên:
- Sử dụng kết hợp các cú đánh dài và ngắn để thay đổi cường độ leo núi của bạn.
- Giữ một tốc độ ổn định và suôn sẻ quan trọng hơn là đi nhanh.
9. Thang Jacobs (nâng cao)
Nó được đặt theo tên của chiếc thang lên thiên đường trong Kinh thánh, nhưng chỉ cần một hoặc hai phút trên chiếc máy hỗ trợ tim mạch toàn thân này bạn sẽ có cảm giác như đang ở rất xa thiên đường.
Ban đầu chuyển động Jacobs Ladder có thể khó khăn, nhưng khi bạn đã quen với chuyển động leo trèo của nó, bạn sẽ thấy rằng chiếc máy có thể mang đến cho bạn một buổi tập cực kỳ hiệu quả: 10 hoặc 15 phút cho việc này là tất cả những gì bạn cần để đốt cháy tốt .
Không phải phòng tập nào cũng có một trong những loại máy này, vì vậy hãy nhớ gọi điện trước và hỏi.
Lời khuyên:
- Giữ tay vịn nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng máy. Khi chân bạn đã quen với chuyển động, hãy sử dụng cánh tay của bạn để nắm lấy tấm ván khi chúng di chuyển.
- Đối với một buổi tập luyện thậm chí còn khó khăn hơn, hãy thực hiện “chạy nước rút” từ 10 đến 15 giây với 80 phần trăm nỗ lực tối đa, sau đó là một đoạn bằng nhau từ 40 đến 50 phần trăm nỗ lực.
Raj Chander là một nhà tư vấn và nhà văn tự do chuyên về tiếp thị kỹ thuật số, thể dục và thể thao. Anh ấy giúp các doanh nghiệp lập kế hoạch, tạo và phân phối nội dung tạo ra khách hàng tiềm năng. Raj sống ở Washington, D.C., nơi anh ấy thích tập bóng rổ và rèn luyện sức mạnh trong thời gian rảnh. Theo dõi anh ấy trên Twitter.
