Chất béo trong chế độ ăn uống có xu hướng mang tiếng xấu. Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe nói, ăn chất béo không làm cho bạn béo - miễn là bạn ăn nó một cách điều độ. Trên thực tế, chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng.
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học khác nhau. Không nạp đủ chất béo có thể khiến cơ thể bạn khó hoạt động như bình thường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét năm dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nhận đủ chất béo - đặc biệt là loại tốt cho sức khỏe - từ thực phẩm bạn ăn. Chúng ta cũng sẽ khám phá vai trò của chất béo đối với cơ thể của bạn và cách tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.
Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình?
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học. Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu không có nó. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu của chất béo trong chế độ ăn uống đối với cơ thể của bạn:
- Giúp bạn hấp thụ vitamin. Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ chúng khi bạn tiêu thụ chúng cùng với chất béo. Việc thiếu chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra sự thiếu hụt các vitamin này, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
- Hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chất béo cung cấp cấu trúc cho màng ngoài của mọi tế bào trong cơ thể bạn.
- Hỗ trợ sức khỏe của não và mắt. Các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe của não, hệ thần kinh trung ương và võng mạc của bạn. Cơ thể bạn không tạo ra các axit béo này - bạn chỉ có thể lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
- Làm lành vết thương. Các axit béo thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và đông máu.
- Sản xuất hormone. Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để tạo ra các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục testosterone và estrogen.
- Nguồn năng lượng. Mỗi gam chất béo bạn tiêu thụ cung cấp cho bạn khoảng 9 calo năng lượng. Để so sánh, mỗi gam carbohydrate hoặc protein chỉ mang lại 4 calo năng lượng.
Các loại chất béo trong chế độ ăn uống
Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành bốn loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy chủ yếu trong dầu hydro hóa một phần, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể của bạn. Dầu hydro hóa thường được sử dụng để cải thiện mùi vị và thời hạn sử dụng của thực phẩm đã qua chế biến.
Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong:
- thực phẩm chế biến (chẳng hạn như bắp rang bơ, pizza đông lạnh và bánh quy giòn)
- bánh nướng (chẳng hạn như vỏ bánh, bánh ngọt và bánh quy mua ở cửa hàng)
- thực phẩm chiên (chẳng hạn như bánh rán và khoai tây chiên)
- bơ thực vật và rau rút ngắn
Để biết sản phẩm thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không, bạn có thể đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu dầu hydro hóa một phần được liệt kê như một thành phần, tốt nhất bạn nên tránh sản phẩm.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những chất béo này có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng.
USDA khuyên bạn nên nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm là một nguồn tốt của loại chất béo này bao gồm:
- dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu cây rum)
- các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều)
- bơ hạt (chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân)
- bơ
Chất béo không bão hòa đa
Cơ thể bạn không thể tạo ra chất béo không bão hòa đa - đó là lý do tại sao bạn cần lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn. Những chất béo này còn được gọi là “chất béo thiết yếu”.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa cụ thể có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bảo vệ bạn chống lại nhịp tim không đều và giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các loại thực phẩm sau:
- cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi)
- hàu
- Hạt lanh
- hạt chia
- Quả óc chó
Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Làm thế nào để biết nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình
Sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn rất hiếm xảy ra ở những người khỏe mạnh ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Tuy nhiên, một số điều kiện có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu chất béo, chẳng hạn như:
- rối loạn ăn uống
- cắt bỏ ruột già (cắt bỏ)
- bệnh viêm ruột
- bệnh xơ nang
- suy tuyến tụy
- một chế độ ăn uống cực kỳ ít chất béo
Nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống, một số quá trình sinh học trong cơ thể bạn cũng có thể không hoạt động.
Hãy xem xét kỹ hơn một số dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình.
Thiếu hụt vitamin
Cơ thể của bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Không nhận đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này, trong số những thứ khác, có thể làm tăng nguy cơ:
- quáng gà
- khô khan
- nướu sưng
- dễ bầm tím
- Tóc khô
- răng lung lay
- Phiền muộn
- đau cơ
- cục máu đông dưới móng tay của bạn
Viêm da (viêm da)
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo là một phần thiết yếu của cấu trúc tế bào da của bạn và giúp da của bạn duy trì hàng rào độ ẩm. Nếu bạn không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn uống, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da và dẫn đến viêm da.
“Viêm da” là một thuật ngữ chung để mô tả làn da bị viêm. Viêm da do chế độ ăn uống thiếu chất béo thường biểu hiện dưới dạng phát ban khô, có vảy.
Vết thương chậm lành
Theo nghiên cứu, cơ thể bạn cần chất béo để tạo ra nhiều phân tử quan trọng kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Chế độ ăn uống ít chất béo có thể phá vỡ phản ứng này và dẫn đến vết thương chậm lành.
Sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin C và vitamin D cũng có thể khiến vết thương chậm lành hơn bình thường.
Rụng tóc
Các phân tử chất béo trong cơ thể của bạn được gọi là prostaglandin thúc đẩy sự phát triển của tóc. Tiêu thụ quá ít chất béo cần thiết có thể thay đổi cấu trúc tóc của bạn và nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc trên da đầu hoặc lông mày của bạn.
Ốm đau thường xuyên
Hạn chế nghiêm trọng chất béo có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến bệnh tật thường xuyên hơn.
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch của bạn.
Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Đặc biệt, cơ thể bạn cần axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic cho mục đích này.
Mẹo để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng hơn
USDA khuyên bạn nên nạp tới 35% lượng calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là:
- lên đến 97 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng 2.500 calo
- lên đến 66 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo
- khoảng 50 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1.500 calo
Nhưng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Tốt nhất là bạn nên tránh ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể.
Bạn có thể bao gồm một số chất béo bão hòa - chẳng hạn như trứng, thịt hoặc sữa - trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng hãy cố gắng nhận hầu hết lượng chất béo của bạn từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa như:
- ô liu và dầu ô liu
- các loại hạt và hạt giống
- cá béo và dầu cá
- trái bơ
Điểm mấu chốt
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học. Nếu bạn không cung cấp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như phát ban khô, rụng tóc, hệ thống miễn dịch kém hơn và các vấn đề liên quan đến thiếu vitamin.
Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Những chất béo này thường được tìm thấy trong cá béo, các loại hạt và hạt, dầu ô liu và quả bơ.
-breakouts.jpg)
