Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường vận động lưng và tăng sức bền tim mạch, bạn có thể cân nhắc việc chạy bộ.
Lăn cầu và đánh mặt đường không chỉ giúp cải thiện sức bền aerobic mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông hoặc cơ mông của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có làm cho mông to hơn hay không. Câu trả lời ngắn gọn - có thể. Nó phụ thuộc vào hình thức chạy mà bạn đang thực hiện.
Bài viết này giải thích cách chạy bộ xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và chất béo, đồng thời cung cấp một số mẹo của chuyên gia về những cách tốt nhất để tạo hình cơ mông của bạn.
Chạy có tạo cơ bắp không?
Todd Buckingham, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Phục hồi Chức năng Thể thao Mary Free Bed cho biết: “Chạy giúp xây dựng cơ bắp, nhưng không phải theo cách truyền thống chúng ta nghĩ về việc xây dựng cơ bắp.
Rất nhiều liên quan đến các loại sợi cơ, và cụ thể hơn là loại I hoặc sợi co giật chậm và loại II hoặc sợi cơ co giật nhanh.
Theo Buckingham, vận động viên chạy cự ly sử dụng sợi cơ loại I, nhỏ hơn và tốt hơn cho sức bền.
Ông giải thích: “Những sợi nhỏ hơn này có thể chịu được mệt mỏi nhưng không tạo ra nhiều sản lượng, vì vậy, mặc dù bạn có thể không đạt được“ cơ bắp ”với cơ bắp lớn, nhưng chạy cự ly sẽ tạo ra các sợi cơ loại I.
Bởi vì sợi loại I không quá lớn, Buckingham nói rằng bạn có thể không thấy sự gia tăng về kích thước cơ mông, nhưng cơ mông sẽ trở nên khỏe hơn ngay cả khi chúng không lớn hơn.
Tuy nhiên, chạy nước rút sử dụng sợi loại II, loại sợi này lớn hơn và phù hợp với tốc độ ngắn. Buckingham nói rằng chúng có thể co bóp mạnh hơn vì kích thước của chúng, cho phép bạn có nhiều sức mạnh hơn và chạy nhanh hơn.
Khi bạn chạy nước rút, các sợi cơ loại II sẽ phì đại và gây ra sự gia tăng kích thước cơ. Và bởi vì cơ mông được sử dụng nhiều khi chạy nước rút, Buckingham nói rằng bạn có thể mong đợi sẽ thấy cơ mông của mình lớn hơn do kích thước các sợi cơ loại II tăng lên.
Tóm lượcCó, chạy giúp xây dựng cơ mông, nhưng nó phụ thuộc vào kiểu chạy. Chạy nước rút kích hoạt các sợi loại II, chúng lớn hơn và có khả năng tăng kích thước cơ bắp hơn, trong khi chạy cự ly sử dụng các sợi loại I nhỏ hơn tốt hơn cho sức bền.
Chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp ở đâu?
Cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn là cơ mông.
Tuy nhiên, cơ mông của bạn bao gồm ba cơ khác nhau:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Sau một buổi chạy mệt mỏi, rất có thể cơ mông của bạn, cùng với cơ bụng, gân kheo và cơ bắp chân của bạn đang bị đốt cháy. Bạn cũng có thể nhận thấy mệt mỏi ở các bộ phận khác của cơ thể.
“Đôi chân chắc chắn hoạt động với việc chạy; tuy nhiên, cơ bụng và cánh tay cũng đang hoạt động, ”Max Chee, PT, nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Trị liệu Hiệu suất của Providence Saint John’s Health Center cho biết.
Ông nói: “Cơ bụng đang hoạt động để giữ cho phần trên cơ thể của bạn ổn định và cánh tay di chuyển để giúp phối hợp, trong khi cơ mông cung cấp sức mạnh để đẩy cơ thể bạn về phía trước,” anh nói.
Tóm lượcMặc dù chạy đặc biệt nhắm vào các cơ phần dưới cơ thể như cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân, nhưng bạn cũng sử dụng phần thân trên và cốt lõi của mình để giúp giữ thăng bằng, phối hợp và di chuyển về phía trước.
Chạy có đốt cháy chất béo không?
Có, chạy đốt cháy chất béo, nhưng theo một cách cụ thể.
Cũng giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, chạy bộ cần năng lượng, dưới dạng calo mà bạn nhận được từ chất béo, carbs và protein. Vì cơ thể bạn có rất nhiều chất béo dự trữ, Buckingham nói rằng bạn có thể sử dụng nó làm năng lượng.
Nói cách khác, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu khi chạy. Điều đó nói rằng, để sử dụng chất béo (hay “đốt cháy chất béo”), Buckingham nói rằng chất béo phải được chuyển đổi từ dạng lưu trữ của chất béo trung tính thành một nguồn năng lượng có thể sử dụng được, đó là adenosine triphosphate (ATP).
Mặc dù điều này đòi hỏi một quá trình lâu dài và chậm chạp, nhưng có một số điều cần lưu ý. Bởi vì chất béo mất nhiều thời gian để phân hủy, Buckingham cho biết nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể cho bất kỳ hoạt động nào trên cường độ vừa phải là carbohydrate.
“Carb dễ bị phân hủy hơn nhiều và có thể được sử dụng làm năng lượng nhanh chóng hơn. Do đó, nếu bạn đang chạy nhanh hơn khoảng 50% nhịp tim tối đa (HR), bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ carbs lớn hơn chất béo, ”ông giải thích.
Bởi vì phân giải mỡ là một quá trình diễn ra chậm chạp, Buckingham nói rằng cần có thời gian để nó thực sự phát huy tác dụng sau khi bài tập bắt đầu. "Nếu làm việc ở cường độ dưới cực đại, có thể mất tới 30 phút để chất béo trở thành nguồn nhiên liệu chủ yếu so với carbohydrate."
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chạy nhanh hơn 50% nhịp độ tối đa, Buckingham nói rằng bạn vẫn sẽ đốt cháy chất béo và tốc độ đốt cháy chất béo sẽ cao hơn so với khi chạy ở tốc độ chậm hơn.
“Tỷ lệ chất béo sẽ thấp hơn nếu bạn chạy nhanh hơn, vì vậy nếu bạn muốn đốt cháy tỷ lệ chất béo lớn hơn, hãy chạy chậm hơn. Nếu bạn muốn đốt cháy tổng lượng chất béo lớn hơn, hãy chạy nhanh hơn, ”anh ấy nói.
Tóm lượcLà một hoạt động aerobic cần năng lượng từ calo, chạy đốt cháy chất béo. Bài tập cường độ cao, thời gian ngắn hơn phụ thuộc nhiều hơn vào lượng calo carb. Thời gian dài hơn, các hoạt động cường độ thấp hơn thường kéo dài hơn 30 phút sử dụng carbs và chất béo.
Chạy nước rút và chạy đường dài có ảnh hưởng như nhau đến cơ thể không?
Nếu tăng cường cơ mông, cải thiện tốc độ và sức mạnh là ưu tiên hàng đầu của bạn, thì chạy nước rút là cách tốt nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm hơn đến sức bền của tim mạch và vượt qua vạch đích nửa marathon, hãy tiếp tục chạy đường dài. Đừng mong đợi để xây dựng chiến lợi phẩm của bạn trong quá trình này.
Và trong khi chạy khoảng cách và chạy nước rút có một số tác dụng giống nhau đối với cơ thể, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, Buckingham cho biết chúng cũng có một số khác biệt chính.
Đầu tiên, họ huấn luyện các loại cơ khác nhau - tàu chạy đường dài loại I sợi cơ và chạy nước rút loại II.
Buckingham cũng chỉ ra rằng chạy nước rút làm tăng khả năng kỵ khí của bạn ở mức độ lớn hơn nhiều so với chạy cự ly. “Mặt khác, chạy cự ly sẽ cải thiện khả năng hiếu khí (V̇O₂max) của bạn ở mức độ lớn hơn nhiều so với chạy nước rút.
Tóm lượcCả chạy nước rút và chạy cự ly đều cải thiện hệ thống tim mạch và tạo cơ bắp cho phần thân dưới của bạn. Các bài tập cường độ cao hơn như chạy nước rút dựa vào các sợi loại II lớn hơn, và chạy cự ly chậm hơn sẽ sử dụng các sợi loại I nhỏ hơn.
Những cách tốt nhất để làm thon gọn vùng mông và giảm mỡ
Khi nói đến việc tạo hình cơ mông, tập luyện sức mạnh, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ nên là những hoạt động nên làm của bạn.
Dưới đây là một số động tác thân thiện với cơ mông yêu thích của Chee:
- Vỏ sò: chống xoay hông bên ngoài nằm nghiêng
- Bắt cóc hông nằm nghiêng: nâng chân bên
- Các vòi nước bốn bên: mở rộng hông với vòng quay bên ngoài
- Squats: cả khi có và không có tạ
Để nhắm mục tiêu đến cơ mông, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập rèn luyện sức đề kháng dành riêng cho khu vực này.
Một đánh giá cho thấy rằng mặc dù kích hoạt cơ mông khác nhau giữa các bài tập thân dưới, bước lên, squat, bài đẩy tạ hông và deadlift yêu cầu mức độ kích hoạt tối đa cơ mông cao. Tuy nhiên, bước lên và cụ thể hơn là bước bên, yêu cầu kích hoạt cơ mông nhiều nhất.
Một phương pháp tập thể dục khác giúp tăng cơ mông, tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo là luyện tập cơ bụng.
Các bài tập Plyometric như nhảy xổm, nhảy hộp, bước lên và nhảy lung tung đều kích hoạt các sợi cơ loại II lớn hơn ở cơ dưới cơ thể.
Và trong khi tất cả các bài tập này đều có thể làm giảm mức độ chất béo tổng thể trong cơ thể, Chee nói rằng rất khó để luyện tập để giảm chất béo ở một khu vực cụ thể.
Trên thực tế, Buckingham nói rằng cách tốt nhất để giảm béo là ăn ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy. Ông nói: “Điều này sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, nhưng nếu bạn không tập thể dục, một phần trọng lượng này có thể bị mất đi nhờ cơ bắp.
Để duy trì cơ bắp và săn chắc cơ mông, Buckingham cho biết điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo đồng thời kết hợp các bài tập tim mạch như chạy và rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.
Hơn nữa, khi thiết kế một thói quen chạy nhằm mục tiêu xây dựng cơ mông, Buckingham khuyên bạn nên kết hợp chạy nước rút và chạy cự ly.
Tóm lượcĐể tạo hình cơ mông, hãy kết hợp luyện tập tim mạch và sức đề kháng. Các bài tập thân dưới như squat và lunge sẽ kích hoạt cơ mông. Ngoài ra, hãy thêm các động tác về trọng lượng cơ thể như vỏ sò và động tác xoay hông nằm nghiêng để nhắm mục tiêu đến cơ mông và cơ tối thiểu.
Điểm mấu chốt
Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời giúp đốt cháy calo, cải thiện hệ thống tim mạch và làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể.
Mục tiêu chạy đường dài là loại sợi cơ I ở mông. Do đó, nó không hiệu quả trong việc xây dựng kích thước cơ bằng chạy nước rút, nó nhắm vào các sợi loại II lớn hơn giúp tăng kích thước cơ ở mông tốt hơn.
Nếu bạn muốn một bài tập thách thức cả các loại sợi cơ và hệ thống kỵ khí và hiếu khí của mình, hãy kết hợp thời gian ngắn, cường độ cao hơn với chạy dài hơn, cường độ thấp hơn.
Đảm bảo tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, lunge và các bước để làm săn chắc và săn chắc cơ mông.
.jpg)
