Bạn đã bao giờ đóng Facebook và nói với bản thân rằng hôm nay bạn đã hoàn thành công việc, chỉ để thấy bản thân tự động cuộn qua nguồn cấp dữ liệu của bạn chỉ 5 phút sau đó?
Có thể bạn đang mở cửa sổ Facebook trên máy tính và nhấc điện thoại lên để mở Facebook mà không thực sự nghĩ về việc mình đang làm.
Những hành vi này không nhất thiết có nghĩa là bạn nghiện Facebook, nhưng chúng có thể trở thành nguyên nhân gây lo ngại nếu chúng xảy ra liên tục và bạn cảm thấy không thể kiểm soát được chúng.
Mặc dù “nghiện Facebook” không được chính thức công nhận trong ấn bản gần đây của Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần, các nhà nghiên cứu cho rằng đó là mối quan tâm ngày càng tăng, đặc biệt là ở giới trẻ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các triệu chứng của chứng nghiện Facebook, cách nó có thể xảy ra và các mẹo để vượt qua nó.
Các dấu hiệu là gì?
Các chuyên gia thường định nghĩa nghiện Facebook là việc sử dụng Facebook quá mức, cưỡng bức với mục tiêu cải thiện tâm trạng của bạn.
Nhưng điều gì được coi là quá mức? Nó phụ thuộc.
Melissa Stringer, một nhà trị liệu ở Sunnyvale, Texas, giải thích, “Việc sử dụng Facebook có vấn đề ở mỗi người là khác nhau, nhưng sự can thiệp vào hoạt động hàng ngày nói chung là một dấu hiệu đỏ”.
Dưới đây là một số dấu hiệu cụ thể của việc sử dụng quá mức.
Thường xuyên dành nhiều thời gian trên Facebook hơn bạn muốn hoặc dự định
Có thể bạn kiểm tra Facebook ngay khi thức dậy, sau đó kiểm tra lại nhiều lần trong ngày.
Có vẻ như bạn không tham gia được lâu. Nhưng một vài phút đăng, nhận xét và cuộn, nhiều lần trong ngày, có thể nhanh chóng cộng thêm hàng giờ.
Bạn cũng có thể cảm thấy thôi thúc phải dành thời gian ngày càng nhiều trên Facebook. Điều này có thể khiến bạn không còn nhiều thời gian cho công việc, sở thích hoặc cuộc sống xã hội.
Sử dụng Facebook để cải thiện tâm trạng hoặc thoát khỏi các vấn đề
Một điều thường được đồng ý về triệu chứng nghiện Facebook là việc sử dụng Facebook để cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Có thể bạn muốn thoát khỏi những khó khăn tại nơi làm việc hoặc một cuộc chiến với đối tác của mình, vì vậy bạn tìm đến Facebook để cảm thấy tốt hơn.
Có thể bạn đang căng thẳng về một dự án mà bạn đang thực hiện, vì vậy thay vào đó, bạn sử dụng thời gian dành cho dự án đó để cuộn qua Facebook.
Theo nghiên cứu năm 2017, việc sử dụng Facebook để trì hoãn công việc có thể khiến bạn cảm thấy như mình vẫn đang hoàn thành một việc gì đó trong khi thực sự không như vậy.
Facebook ảnh hưởng đến sức khỏe, giấc ngủ và các mối quan hệ
Việc sử dụng Facebook bắt buộc thường gây ra gián đoạn giấc ngủ. Bạn có thể đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn, hoặc ngủ không đủ giấc do thức khuya. Tất cả những điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
Việc sử dụng Facebook cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn nếu bạn có xu hướng so sánh cuộc sống của mình với những gì người khác đang trình bày trên mạng xã hội.
Mối quan hệ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng, vì việc ép buộc sử dụng Facebook có thể khiến bạn có ít thời gian dành cho đối phương hoặc góp phần vào sự không hài lòng trong chuyện tình cảm.
Bạn có thể cảm thấy ghen tị với những tương tác của đối tác với người khác hoặc cảm thấy ghen tuông hồi tố khi xem ảnh của người yêu cũ của họ.
Stringer nói thêm rằng Facebook cũng có thể trở thành một sự thay thế cho các tương tác xã hội mặt đối mặt, điều này có thể dẫn đến cảm giác bị cô lập và cô đơn.
Khó khăn khi rời khỏi Facebook
Mặc dù đã cố gắng hạn chế sử dụng, nhưng cuối cùng bạn vẫn quay lại Facebook mà hầu như không nhận ra bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.
Có thể bạn đặt giới hạn kiểm tra Facebook hàng ngày chỉ một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối. Nhưng vào giờ nghỉ trưa, bạn cảm thấy buồn chán và tự nhủ không có gì sai khi chỉ nhìn lướt qua. Sau một hoặc hai ngày, các mẫu cũ của bạn sẽ trở lại.
Nếu bạn cố gắng dừng lại, bạn có thể cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc cáu kỉnh cho đến khi sử dụng lại Facebook.
Điều gì khiến Facebook gây nghiện?
Stringer giải thích rằng Facebook và các loại phương tiện truyền thông xã hội khác “kích hoạt trung tâm khen thưởng của não bộ bằng cách mang lại cảm giác được xã hội chấp nhận dưới dạng lượt thích và phản hồi tích cực”.
Nói cách khác, nó mang lại sự hài lòng ngay lập tức.
Khi bạn chia sẻ điều gì đó trên Facebook - cho dù đó là ảnh, video hài hước hay cập nhật trạng thái sâu sắc về cảm xúc, lượt thích tức thì và các thông báo khác sẽ cho bạn biết ngay ai đang xem bài đăng của bạn.
Những bình luận ngưỡng mộ và ủng hộ có thể giúp nâng cao lòng tự trọng đáng kể, cũng như số lượt thích cao.
Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu khao khát lời khẳng định này, đặc biệt là khi gặp khó khăn.
Theo thời gian, Stringer cho biết thêm, Facebook có thể trở thành một cơ chế đối phó để đối phó với những cảm giác tiêu cực giống như cách mà các chất hoặc một số hành vi có thể có.
Làm thế nào tôi có thể làm việc thông qua nó?
Có một số bước bạn có thể thực hiện để kiềm chế (hoặc thậm chí loại bỏ) việc sử dụng Facebook của mình.
Bước đầu tiên, theo Stringer, liên quan đến việc “nhận thức được mục đích sử dụng của bạn và sau đó xác định xem điều đó có phù hợp với cách bạn thực sự coi trọng việc sử dụng thời gian của mình hay không.”
Nếu bạn thấy rằng việc sử dụng Facebook của bạn không nhất thiết phải phù hợp với cách bạn muốn sử dụng thời gian của mình, hãy xem xét các mẹo này.
Tổng số sử dụng thông thường
Theo dõi mức độ bạn sử dụng Facebook trong một vài ngày có thể cung cấp thông tin chi tiết về lượng thời gian Facebook chiếm dụng.
Để ý bất kỳ hình thức nào, chẳng hạn như sử dụng Facebook trong giờ học, trong giờ giải lao hoặc trước khi đi ngủ. Việc xác định các mẫu có thể cho bạn thấy cách Facebook can thiệp vào các hoạt động hàng ngày.
Nó cũng có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để phá vỡ thói quen trên Facebook, chẳng hạn như:
- để điện thoại ở nhà hoặc trong ô tô của bạn
- đầu tư vào đồng hồ báo thức và không để điện thoại trong phòng ngủ
Nghỉ ngơi một lát
Nhiều người cảm thấy hữu ích khi nghỉ ngơi một thời gian ngắn trên Facebook.
Bắt đầu với một ngày ngoại tuyến, sau đó thử một tuần. Những ngày đầu tiên bạn có thể cảm thấy khó khăn nhưng khi thời gian trôi qua, bạn có thể thấy việc rời bỏ Facebook sẽ dễ dàng hơn.
Khoảng thời gian xa có thể giúp bạn kết nối lại với những người thân yêu và dành thời gian cho các hoạt động khác. Bạn cũng có thể thấy tâm trạng của mình được cải thiện khi không sử dụng Facebook.
Để gắn bó với thời gian nghỉ ngơi, hãy thử gỡ ứng dụng khỏi điện thoại và đăng xuất khỏi trình duyệt của bạn để khiến việc truy cập khó hơn.
Giảm việc sử dụng của bạn
Nếu việc hủy kích hoạt tài khoản của bạn cảm thấy hơi quá nghiêm trọng, hãy tập trung vào việc giảm dần việc sử dụng tài khoản của bạn. Bạn có thể thấy hữu ích hơn nếu từ từ cắt giảm việc sử dụng Facebook thay vì xóa tài khoản của mình ngay lập tức.
Hãy cố gắng giảm việc sử dụng với ít lần đăng nhập hơn hoặc ít thời gian trực tuyến hơn mỗi tuần, giảm dần thời gian bạn dành cho trang web mỗi tuần.
Bạn cũng có thể chọn giới hạn số lượng bài viết bạn thực hiện mỗi tuần (hoặc mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng hiện tại của bạn).
Chú ý đến tâm trạng của bạn khi sử dụng Facebook
Nhận ra Facebook khiến bạn cảm thấy như thế nào có thể cung cấp thêm động lực để cắt giảm.
Nếu bạn sử dụng Facebook để cải thiện tâm trạng của mình, bạn có thể không nhận thấy ngay rằng việc sử dụng Facebook thực sự khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Hãy thử ghi lại tâm trạng hoặc trạng thái cảm xúc của bạn trước và sau khi sử dụng Facebook. Chú ý đến những cảm giác cụ thể như ghen tị, chán nản hoặc cô đơn. Xác định lý do tại sao bạn cảm thấy chúng, nếu bạn có thể, để thử và chống lại những suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ, có thể bạn rời khỏi Facebook với suy nghĩ, “Tôi ước mình đang ở trong một mối quan hệ. Mọi người trên Facebook trông rất hạnh phúc. Tôi sẽ không bao giờ tìm thấy ai cả. "
Hãy xem xét bộ đếm này: “Những bức ảnh đó không cho tôi biết cảm giác thực sự của chúng. Tôi vẫn chưa tìm được ai, nhưng có lẽ tôi có thể cố gắng hơn để gặp được ai đó. "
Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi không sử dụng Facebook, hãy thử dành thời gian cho những sở thích hoặc hoạt động mới.
Hãy thử những thứ giúp bạn ra khỏi nhà, rời khỏi điện thoại hoặc cả hai, chẳng hạn như:
- nấu nướng
- đi bộ đường dài
- yoga
- may hoặc thủ công
- phác thảo
Khi nào cần giúp đỡ
Nếu gặp khó khăn trong việc giảm sử dụng Facebook, bạn không đơn độc. Việc phát triển sự phụ thuộc vào Facebook là điều khá phổ biến. Ngày càng có nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần tập trung vào việc giúp mọi người giảm thiểu việc sử dụng chúng.
Cân nhắc liên hệ với nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác nếu bạn:
- gặp khó khăn khi tự mình giảm việc sử dụng Facebook
- cảm thấy đau khổ khi nghĩ đến việc cắt giảm
- trải qua trầm cảm, lo lắng hoặc các triệu chứng tâm trạng khác
- có vấn đề về mối quan hệ vì sử dụng Facebook
- nhận thấy Facebook đang cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn:
- phát triển các chiến lược để cắt giảm
- vượt qua mọi cảm xúc khó chịu do sử dụng Facebook
- tìm các phương pháp hiệu quả hơn để quản lý cảm giác không mong muốn
Điểm mấu chốt
Facebook giúp giữ liên lạc với bạn bè và những người thân yêu dễ dàng hơn nhiều. Nhưng nó cũng có thể có mặt trái, đặc biệt nếu bạn sử dụng nó để đối phó với những cảm xúc không mong muốn.
Tin tốt? Sử dụng Facebook ít hơn có thể giúp nó không có tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn.
Bạn thường có thể tự giảm bớt cơn đau nhưng nếu bạn gặp khó khăn, bác sĩ trị liệu luôn có thể hỗ trợ.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
